A soja é boa ou ruim para sua saúde?

Drooping, moda e liberdade

1. A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia.

2. A soja faz parte das dietas tradicionais da Ásia há milhares de anos. De fato, há evidências de que a soja foi cultivada na China já em 9.000 aC (1).

3. Hoje, a soja é amplamente consumida, não apenas como fonte de proteína vegetal, mas também como ingrediente de muitos alimentos processados.

4. No entanto, a soja continua sendo um alimento controverso - alguns elogiam seus benefícios à saúde, enquanto outros afirmam que isso pode ser ruim para você.

5. Este artigo examina as evidências a favor e contra o consumo de soja.

O que é soja e quais são os diferentes tipos?

1. A soja é um tipo de leguminosa que pode ser consumida inteira ou processada em várias formas.

2. Os produtos integrais de soja são os menos processados ​​e incluem soja e edamame, que são soja imatura (verde). O leite de soja e o tofu também são feitos a partir de soja integral (2).

3. Embora a soja madura raramente seja consumida inteira na dieta ocidental, o edamame é um aperitivo favorito de alta proteína na culinária asiática.

4. O leite de soja é produzido embebendo e moendo a soja inteira, fervendo-a em água e filtrando os sólidos. É comumente usado como alternativa ao leite por pessoas que não conseguem tolerar produtos lácteos ou desejam evitar o leite.

5. O tofu é produzido coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada em blocos. É uma fonte comum de proteína à base de plantas em dietas vegetarianas.

6. Os produtos fermentados de soja são processados ​​usando métodos tradicionais e incluem molho de soja, tempeh, missô e natto (2).

7. O molho de soja é um condimento líquido feito de soja fermentada, grãos torrados, água salgada e um tipo de mofo.

8. Tempeh é um bolo de soja fermentado originário da Indonésia. Embora não seja tão popular quanto o tofu, também é comumente consumido como fonte de proteína nas dietas vegetarianas.

9. Miso é uma pasta de tempero tradicional japonesa feita de soja, sal e um tipo de fungo.

10. A soja é usada para fazer vários alimentos processados, incluindo substitutos da carne vegetariana e vegana, iogurtes e queijos.

11. Farinhas de soja, proteínas vegetais texturizadas e óleo de soja são usadas em muitos alimentos embalados.

12. O isolado de proteína de soja é um derivado altamente processado da soja produzido pela moagem da soja em flocos e extração do óleo. Os flocos são então misturados com álcool ou água alcalina, aquecidos e o concentrado de soja resultante é seco por pulverização em pó (3).

13. O isolado de proteína de soja está disponível em muitos pós de proteína e também é adicionado a muitos alimentos processados, como barras de proteína e shakes.

14. Outros suplementos de soja incluem isoflavonas de soja, disponíveis em forma de cápsula, e lecitina de soja, que pode ser tomada em cápsulas ou em pó.

Contém vários nutrientes

1. A soja é uma boa fonte de vários nutrientes importantes.

2. Por exemplo, um copo (155 gramas) de edamame contém (4):

3. A soja também fornece pequenas quantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico (4).

4. Além disso, contém fibra prebiótica e vários fitoquímicos benéficos, como esteróis vegetais e as isoflavonas daidzeína e genisteína (5).

Benefícios potenciais para a saúde

1. Os fitoquímicos exclusivos da soja podem oferecer várias vantagens para a saúde.

2. Vários estudos sugerem que a soja pode melhorar os níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL "ruim".

3. Em uma extensa revisão de 35 estudos, os pesquisadores descobriram que consumir produtos de soja reduzia o colesterol LDL e o colesterol total enquanto aumentava o "bom" colesterol HDL. Essas melhorias foram maiores em pessoas com níveis elevados de colesterol (6).

4. No entanto, os pesquisadores observaram que os suplementos de soja não tiveram o mesmo efeito de redução de colesterol que a ingestão de alimentos de soja (6).

5. Em outra revisão de 38 estudos, os pesquisadores observaram que uma ingestão média de soja de 47 gramas por dia estava ligada a uma queda de 9,3% no colesterol total e 13% no colesterol LDL (7) .

6. A fibra parece desempenhar um papel importante nos efeitos da soja para baixar o colesterol.

7. Em um estudo, 121 adultos com colesterol alto ingeriram 25 gramas de proteína de soja com ou sem fibra de soja por oito semanas. A soja com fibra reduziu o colesterol LDL mais que o dobro da proteína isolada (8).

8. A soja pode melhorar os resultados de fertilidade em mulheres que estão tentando conceber ou submetidas a tratamentos de fertilidade.

9. Em um estudo com 36 mulheres que não menstruavam há seis meses, aquelas que tomaram 6 gramas por dia de soja em pó preto apresentaram maiores taxas de ovulação e ciclos menstruais em comparação com aquelas que não tomou soja (9).

10. Outro estudo em mais de 200 mulheres que receberam tratamentos de fertilização in vitro (FIV) mostrou que aquelas que tomaram 1.500 mg de fitoestrogênio de soja por dia apresentaram taxas mais altas de implantação e gravidez em comparação com aquelas que não tomaram. soja (10).

11. Um terceiro estudo demonstrou que a soja teve um efeito protetor contra o BPA, um produto químico encontrado no plástico, que pode ter impactos negativos na fertilidade. Mulheres que ingeriram soja antes da fertilização in vitro tiveram maior probabilidade de ter uma gravidez bem-sucedida do que aquelas que não ingeriram (11).

12. Além disso, a ingestão de soja pelo pai em potencial não parece afetar negativamente as taxas de gravidez em mulheres que recebem fertilização in vitro (12).

13. As isoflavonas são uma classe de fitoestrogênios encontrados naturalmente na soja que agem como um estrogênio fraco no organismo.

14. Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, levando a sintomas como ondas de calor. Como a soja atua como um estrogênio natural, ela pode ajudar a reduzir esses sintomas.

15. Estudos confirmam o papel benéfico da soja na menopausa.

16. Em uma revisão de 35 estudos, os suplementos de isoflavona de soja aumentaram os níveis de estradiol (estrogênio) em mulheres na pós-menopausa em 14% (13).

17. Por fim, em outra revisão de 17 estudos, as mulheres que tomaram uma dose média de 54 mg de isoflavonas de soja por dia durante 12 semanas tiveram 20,6% menos ondas de calor e experimentaram uma diminuição de 26,2% nos sintomas. severidade comparada com no início do estudo (15).

Possíveis efeitos negativos na saúde

1. Embora a soja tenha vários benefícios à saúde, seus efeitos em outras condições não são claros.

2. A soja contém isoflavonas, que agem como estrogênio no corpo. Como muitos cânceres de mama precisam de estrogênio para crescer, seria lógico que a soja poderia aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, esse não é o caso na maioria dos estudos.

3. Em uma revisão de 35 estudos sobre a ingestão de isoflavona de soja e a incidência de câncer de mama, uma maior ingestão de soja reduziu o risco de câncer de mama em mulheres asiáticas na pré e pós-menopausa.

4. Para mulheres nos países ocidentais, um estudo mostrou que a ingestão de soja não afetou o risco de desenvolver câncer de mama (16).

5. Essa diferença pode ser devido aos diferentes tipos de soja consumidos na Ásia em comparação à dieta ocidental. A soja é tipicamente consumida inteira ou fermentada em dietas asiáticas, enquanto nos países ocidentais a soja é processada principalmente ou em forma de suplemento.

6. Em um estudo com animais, ratos alimentados com leite de soja fermentado tiveram 20% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que ratos que não receberam esse tipo de alimento. Os ratos alimentados com isoflavonas de soja tiveram 10 a 13% menos chances de desenvolver câncer de mama (17).

7. Portanto, a soja fermentada pode ter um efeito mais protetor contra o câncer de mama em comparação com os suplementos de soja.

8. Além disso, a soja foi associada a uma vida útil mais longa após o diagnóstico de câncer de mama.

9. Em uma revisão de cinco estudos de longo prazo, as mulheres que consumiram soja após o diagnóstico tiveram 21% menos probabilidade de ter recorrência do câncer e 15% menos chance de morrer do que as mulheres que evitaram a soja ( 18).

10. A soja contém goitrogênios, substâncias que podem afetar negativamente a tireóide, bloqueando a absorção de iodo.

11. Estudos em tubos de ensaio e em animais mostraram que as isoflavonas da soja bloqueiam a produção de hormônios da tireóide (19, 20).

12. Estudos sobre o impacto da soja na função da tireóide em humanos sugerem que ela pode não ter um impacto significativo.

13. Em uma revisão de 14 estudos, a soja teve pouco ou nenhum efeito na função tireoidiana, e os autores concluíram que pessoas com doença hipotireoidiana não precisam evitar a soja desde que sua ingestão de iodo seja adequada (21).

14. Além disso, dois estudos randomizados em mulheres na pós-menopausa descobriram que até 120 mg por dia de isoflavonas de soja não tiveram efeito significativo na produção de hormônios da tireóide (22, 23).

15. Como a soja contém fitoestrogênios, os homens podem se preocupar em incluí-la em sua dieta.

16. No entanto, estudos não indicam que a soja afeta negativamente a produção de testosterona nos homens.

17. Em uma revisão de 15 estudos em homens, a ingestão de alimentos de soja, pós de proteína ou suplementos de isoflavona até 70 gramas de proteína de soja e 240 mg de isoflavonas de soja por dia não afetou a testosterona livre ou níveis totais de testosterona (24).

18. Além disso, a soja pode reduzir o risco de câncer de próstata nos homens.

19. Em uma revisão de 30 estudos, o alto consumo de soja foi associado a um risco significativamente menor de desenvolver a doença (25).

20. Mais de 90% da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (26).

21. Há muito debate sobre a segurança de organismos geneticamente modificados (OGM). Mais estudos científicos de longo prazo são necessários para determinar seus efeitos nos seres humanos e em que quantidade eles são seguros (27).

22. Além disso, a maioria dos produtos de soja geneticamente modificados suportam o glifosato de pesticida, que é controverso.

23. Verificou-se que certos produtos de soja OGM contêm resíduos de glifosato e apresentam um perfil nutricional mais baixo em comparação com a soja orgânica (28).

24. Portanto, para evitar OGM e exposição ao glifosato, use a soja orgânica.

Conclusão

1. A soja oferece vários benefícios, como melhorar os níveis de colesterol, os resultados de fertilidade e os sintomas da menopausa.

2. No entanto, permanece controverso, uma vez que poucas evidências de estudos em animais sugerem que ele pode estar relacionado ao câncer de mama, função tireoidiana deficiente e interferência nos hormônios masculinos.

3. No entanto, estudos em humanos mostram resultados diferentes.

4. No geral, os benefícios de incorporar soja à sua dieta provavelmente superam quaisquer riscos potenciais, portanto, sinta-se livre para comer comidas inteiras ou fermentadas com moderação.