A proteína da manhã treme para perder peso

Considerações

Iniciar o dia com um café da manhã saudável define o tom para o resto do dia e pode ajudar você a perder peso como parte de um plano de dieta com baixas calorias. Embora não exista nenhum café da manhã "perfeito" - escolha uma refeição saudável que você goste e coma regularmente. O café da manhã ideal fornece proteína de alta qualidade e é pobre em açúcar, de acordo com a Harvard School of Public Health. Um shake de café da manhã pode ser adequado, especialmente se você o fizer em casa, usando produtos frescos e outros ingredientes de qualidade.

Frutas e vegetais devem ser o centro das atenções no seu smoothie da manhã. Esses alimentos oferecem nutrientes benéficos, como vitamina C e potássio, que beneficiam sua saúde geral, além de fibras alimentares para perda de peso. A fibra não é totalmente digerida e é usada para energia - por isso não é uma fonte de calorias -, mas ainda adiciona volume à sua refeição, o que ajuda você a se sentir satisfeito. E é uma maneira simples de perder peso, já que simplesmente comer mais fibra é suficiente para desencadear uma perda significativa de peso, de acordo com resultados publicados nos Annals of Internal Medicine em 2015.
Para limitar as calorias, segure-se com uma xícara de frutas no seu shake matinal, mas você pode adicionar quantos vegetais fibrosos, como espinafre ou couve, quiser. Uma xícara de amoras adiciona 8 gramas de fibra ao seu shake - 27% da meta de ingestão de 30 gramas relacionada à perda de peso no estudo de 2015, enquanto 2 xícaras de espinafre cru adicionam 1,5 gramas de fibra. Se você agitar com uma banana, receberá 3 gramas de fibra.

Se frutas e vegetais têm o papel principal em seu shake, a proteína é o melhor ator coadjuvante. Comer refeições ricas em proteínas ao longo do dia ajuda a perder peso e também a se sentir mais satisfeito com uma dieta para perda de peso - especialmente à noite, quando você pode comer lanches extras, relata um estudo de 2011 publicado na Obesity . Faça o seu smoothie usando leite desnatado para adicionar 8 gramas de proteína ao batido ou adicione uma porção de 6 onças de iogurte grego desnatado e baunilha por 12 gramas extras de proteína. Se você quiser um aumento adicional de proteína, misture uma ou duas colheres de proteína em pó nos seus ingredientes. A quantidade exata de proteína que você obterá depende do pó que você escolher, mas, para referência, uma marca comum disponível comercialmente de proteína de soro de leite tem 26 gramas de proteína por porção. Certifique-se de escolher um pó com pouco açúcar ou que não contenha mais açúcar, para não acabar com um shake de açúcar.

Você não precisa se deliciar com seus smoothies se não quiser - um smoothie básico oferece muito valor nutricional e possui menos de 350 calorias. Faça o seu smoothie com uma xícara de leite desnatado, meia banana congelada, 2 xícaras de espinafre e um recipiente de 6 onças de iogurte grego para um shake que contém 278 calorias, 4 gramas de fibra e 23 gramas de proteína.
Ou tente um shake de proteína repleto de antioxidantes, feito de uma xícara de amoras, 2 xícaras de couve crua picada, uma xícara de leite desnatado e uma porção de 2 colheres de proteína em pó. Este shake oferece 346 calorias, 9 gramas de fibra e 38 gramas de proteína.
Pegue uma dose de chocolate com um batido de cacau básico feito de um copo de leite desnatado, meia banana congelada, meia xícara de framboesas, 2 xícaras de espinafre, 2 xícaras de espinafre e 2 colheres de sopa de proteína em pó e uma colher de sopa de cacau em pó. Você consumirá 343 calorias, 6 gramas de fibra e 39 gramas de proteína.

Shakes de café da manhã são uma ótima maneira de se manter saudável e são uma chance de brincar com diferentes combinações de sabores, para que você não fique entediado. Experimente um shake inspirado no "muffin de abobrinha" misturando abobrinha ralada, leite de baunilha sem açúcar, iogurte grego de baunilha, banana congelada, banana congelada, uma pitada de canela e uma colher de manteiga de amêndoa; ou escolha um aperitivo com cafeína com um shake de proteína de baunilha em pó, café gelado, canela, iogurte grego e cacau em pó. Experimente um batido verde repleto de vegetais, mexendo com água de coco sem açúcar, proteína em pó com sabor de baga, espinafre, couve e amoras congeladas.