A nutrição do arroz integral pode reduzir o risco de doenças cardíacas no diabetes

18 receitas de macarrão de abobrinha

1. Com moderação, o arroz integral pode ser um carboidrato sem glúten muito nutritivo e uma escolha saudável de arroz em geral. A nutrição do arroz integral não tem muitas calorias por porção, mas o conteúdo de nutrientes certamente está lá em cima, se estamos falando de arroz integral consumido por si próprio ou de proteína em pó de arroz integral. A nutrição do arroz é, na verdade, um tópico importante, uma vez que cerca de metade dos habitantes do mundo (especialmente o Leste e o Sudeste da Ásia) depende totalmente do arroz como alimento básico em suas dietas diárias. (1)

2. O arroz é saudável? A resposta nem sempre é. Os carboidratos refinados, como o arroz branco, são basicamente alimentos falsos e não fazem nada para promover a saúde do seu corpo. O arroz branco é bom para você? Não, é despojado de seus nutrientes, deixando praticamente nada além de carboidratos que entram na corrente sanguínea como uma injeção de açúcar.

3. A nutrição do arroz integral, por outro lado, é carregada de vitaminas e minerais, além de fibras e proteínas para equilibrar os carboidratos do arroz integral. Estudos científicos mostraram até que a nutrição do arroz integral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e também problemas cardíacos. Também é uma escolha segura para quem segue uma dieta sem glúten.

5 benefícios de saúde da nutrição do arroz integral

1. O arroz integral possui uma grande quantidade de lignanas vegetais, que ajudam a formar as paredes celulares das plantas. Acredita-se também que essas lignanas protegem os seres humanos contra várias doenças, incluindo doenças cardíacas. (2)

2. Outra grande coisa em que o arroz integral é rico? Magnésio. Este mineral é absolutamente vital para a saúde do coração, e a deficiência de magnésio pode ser prejudicial em muitos níveis. Para iniciantes, o magnésio ajuda a manter o ritmo cardíaco normal, e estudos científicos mostram que a saúde do coração em homens e mulheres é significativamente melhorada com um aumento da ingestão alimentar de magnésio. Os estudos também demonstram que provavelmente é preferível obter magnésio da dieta e não suplementos, especialmente para pessoas que já sofreram ataques cardíacos no passado. (3)

3. No geral, estudos em animais e humanos confirmaram que o arroz integral pode diminuir os fatores de risco cardiovascular e tem efeitos cardio-protetores. (4, 5) O arroz integral também é rico em selênio, outro nutriente importante para estimular o coração.

4. Um dos atributos mais impressionantes da nutrição do arroz integral é o seu conteúdo extremamente alto de manganês por porção. Uma xícara de arroz integral cozido atende a quase todas as nossas necessidades diárias de manganês em 88%. O manganês não se fala tanto quanto alguns outros nutrientes, mas é extremamente importante para a saúde ideal.

5. É um importante mineral necessário para muitas funções vitais, incluindo absorção de nutrientes, produção de enzimas digestivas, desenvolvimento ósseo, formação de fatores de coagulação do sangue e defesas do sistema imunológico. Se você não ingere manganês suficiente em sua dieta, pode colocar em risco muitos problemas de saúde indesejados, incluindo fraqueza, infertilidade, malformação óssea e convulsões. Este nutriente encontrado em abundância no arroz integral também ajuda o corpo a regular o açúcar no sangue, absorver o cálcio adequadamente e metabolizar os carboidratos. Portanto, ter manganês no arroz integral realmente ajuda a metabolizá-lo melhor. (6)

6. Alimentos integrais, como arroz integral, contêm fibras e farelo. É por isso que o arroz integral oferece muito mais benefícios à saúde do que o arroz branco - ele ainda tem seu conteúdo de farelo.

7. Estudos demonstraram que o farelo e a fibra do arroz contidos no arroz integral podem reduzir os níveis de colesterol prejudiciais, principalmente o colesterol LDL. A fibra do arroz integral naturalmente ajuda a diminuir os níveis de colesterol no organismo, ligando-o ao sistema digestivo, o que faz com que ele seja excretado pelo organismo. (7)

8. Pesquisas científicas mostraram que optar pelo arroz integral em vez do arroz branco pode realmente diminuir o risco de desenvolver diabetes. Os carboidratos refinados, como o arroz branco, não são amigos dos diabéticos (nem de ninguém), porque aumentam o açúcar no sangue de maneira rápida e fácil.

9. Um estudo de 2010 da Escola de Saúde Pública de Harvard revelou que, se você consumir um pouco mais de duas porções de arroz branco (cerca de 30 ml) por semana, mudar o arroz integral pode diminuir o tipo 2 risco de diabetes em cerca de 16%. Isso faz sentido, pois o arroz branco tem um índice glicêmico significativamente mais alto em comparação ao arroz integral. Os pesquisadores também apontaram que os comedores de arroz integral tendem a ser mais saudáveis ​​em geral, comendo mais grãos integrais em geral e se exercitando com mais frequência. Os amantes de arroz integral também eram menos propensos a fumar ou ter diabetes em suas famílias. (8)

10. Isso não quer dizer que o arroz branco cause diabetes, mas o arroz integral definitivamente parece diminuir o risco de desenvolver diabetes, tornando-o a melhor opção para quem segue um plano de dieta diabética.]

11. O arroz integral é frequentemente um carboidrato para muitos comedores sem glúten. Semelhante à farinha de aveia, o arroz integral é um alimento naturalmente sem glúten, desde que não esteja contaminado por substâncias que contenham glúten. (9) Muitas pessoas que evitam o glúten em suas dietas podem facilmente ficar aquém das fibras e das vitaminas B benéficas encontradas nos grãos integrais. A boa notícia aqui é que o arroz integral fornece muita fibra e vitaminas do complexo B, menos o glúten.

O que é arroz integral?

1. O arroz é um cereal comestível, amiláceo e naturalmente sem glúten. O nome científico do arroz é Oryza sativa. Os fatos nutricionais do arroz integral são bastante impressionantes e definitivamente superam a nutrição do arroz branco a qualquer dia. Quando os grãos de arroz são colhidos, eles são colocados em sua camada mais externa conhecida como casco ou casca. O arroz integral apenas remove o casco do caroço, mantendo a grande maioria de seu valor nutricional inerente. Quando o arroz integral é processado para remover também o farelo, ele se torna arroz branco e perde a maior parte de seus nutrientes como resultado desse processamento.

2. Quando as pessoas começaram a comer arroz? Diz-se que o cultivo de arroz começou há cerca de 6.000 anos na China, enquanto os arqueólogos encontraram sementes de arroz com cerca de 9.000 anos. O arroz tem sua história mais longa na Ásia, onde ainda continua sendo um elemento básico até hoje. (10) Avanço rápido para os tempos atuais, e o arroz é popular em todo o mundo e tem um lugar em uma variedade tão grande de cozinhas, da asiática ao mexicana e indiana, só para citar alguns.

3. O arroz integral é saudável? Os destaques da nutrição do arroz integral incluem grandes quantidades de manganês, selênio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Também oferece uma quantidade substancial de fibra e proteína por porção. E as calorias do arroz integral? Eles estão lá, mas não são muito altos por porção. Meia xícara de arroz integral cozido contém apenas um pouco mais de 100 calorias, e a nutrição do arroz integral é abundante.

Fatos nutricionais de arroz integral

1. Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de: (11)

Arroz Integral vs. Arroz Preto vs. Arroz Branco

1. Quando se trata de arroz branco versus arroz integral, a nutrição do arroz definitivamente vence porque o arroz integral é polido (sem nutrientes) para tornar-se arroz branco. (12) A menos que o arroz branco seja enriquecido, ele realmente não oferece muito ao consumidor nada em termos de nutrientes, de modo que a nutrição do arroz branco é basicamente inexistente. No entanto, o arroz preto menos popular, conhecido como "arroz proibido", é realmente ainda mais impressionante do que a nutrição do arroz integral, mas contém muito mais calorias para a mesma porção.

2. Veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos uma porção de 100 gramas de cada tipo:

3. Todo arroz é naturalmente sem glúten, mas arroz marrom e preto, bem como arroz selvagem e vermelho também são considerados grãos integrais. Estes arrozes de grãos integrais são naturalmente ricos em vitaminas do complexo B e outros nutrientes. O arroz branco, no entanto, precisa adicionar vitaminas do complexo B a fim de fornecer qualquer nutrição ao arroz branco. (13)

Receitas de arroz integral, dicas de compra e como cozinhar

1. Se o arroz integral é alguma coisa na cozinha, é versátil. Você pode adicioná-lo a sopas, ensopados, batatas fritas e saladas. Você também o usa para fazer sushi caseiro ou como pano de fundo para uma proteína saudável, como salmão selvagem ou bife alimentado com capim. E não se esqueça da sobremesa, porque o arroz integral também pode ser a estrela de uma receita saudável de pudim de arroz.

2. Algumas receitas deliciosas e super saudáveis ​​de arroz integral que eu amo incluem:

3. Você também pode comprar proteína de arroz integral em pó para colher benefícios do arroz integral em batidos e smoothies caseiros.

4. Comprando arroz integral

5. O arroz integral é fácil de encontrar em qualquer supermercado ou posto de saúde. Eu recomendo a compra de orgânicos, que, segundo alguns especialistas, podem reduzir o teor de arsênico do arroz integral. Como o arroz integral ainda possui os óleos naturais saudáveis ​​do germe, ele também tem uma vida útil mais curta em comparação ao arroz branco. Sempre armazene o arroz integral em um recipiente hermético, longe do calor, luz e umidade, o que normalmente lhe dá uma vida útil de pelo menos seis meses. Se você deseja que o arroz integral dure ainda mais, pode armazená-lo em um recipiente hermético na geladeira ou no freezer. Se você optar por comprar arroz integral a granel, tente optar por uma fonte de loja com alta taxa de rotatividade.

6. Como cozinhar arroz integral

7. Antes de cozinhar o arroz integral, pelo menos você deve sempre lavá-lo e remover qualquer resíduo. Também recomendo molhar e brotar o arroz integral antes de cozinhá-lo, o que diminui o teor de alérgenos e ácido fítico e aumenta a absorção de nutrientes. (14) Mergulhe o arroz integral por cerca de 12 horas e deixe crescer por não mais que um a dois dias. (15) Você também pode comprar arroz integral já brotado em algumas lojas ou online.

8. O arroz integral geralmente precisa de mais tempo de cozimento do que o arroz branco. É melhor cozinhar arroz integral como macarrão. Em vez de seguir as instruções de cozimento das embalagens de arroz, cozinhe adicionando muito mais água. (Como você cozinhava macarrão - de seis a 10 partes de água por uma parte de arroz.) Os cientistas provaram que esse método pode reduzir os níveis de arsênico, especialmente o arsênico inorgânico, em arroz em até 40%. No entanto, também poderia reduzir os níveis de alguns nutrientes do arroz. (16) Também quero observar que pesquisadores do Reino Unido descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduzia o arsênico em até 85%. (17)

Precauções com arroz integral

1. O arroz integral é considerado seguro para a maioria das pessoas em quantidades normais de alimentos. (18) Eu sugiro não exagerar no seu consumo de arroz integral, porque o arsênico no arroz é uma preocupação válida. Infelizmente, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação adverte que "o arroz em particular pode consumir mais arsênico do que outros alimentos e, devido ao seu alto consumo, pode contribuir significativamente para a exposição ao arsênico". (19)

2. Um estudo da Consumer Reports revelou que havia quantidades mensuráveis ​​de arsênico em praticamente todas as 60 variedades de arroz testadas. Ele também descobriu que cereais de arroz e massas de arroz podem ter muito mais arsênico inorgânico, por isso é importante limitar a ingestão de produtos de arroz em crianças, especialmente porque os cereais de arroz geralmente são alimentados a crianças pequenas. (20)

3. Como o arroz é uma das alternativas mais populares sem glúten no mercado atualmente, essa descoberta é definitivamente preocupante. No entanto, a Consumer Reports aconselha os compradores a escolher o arroz integral da Califórnia, Índia ou Paquistão, porque o arroz marrom dessas áreas tende a ter cerca de um terço menos arsênico inorgânico do que outros arrozes marrons. (21)

4. A Food and Drug Administration ainda não definiu um limite federal para o arsênico no arroz e seus derivados. Segundo o FDA, a compra de arroz integral orgânico não equivale a níveis mais baixos de arsênico, uma vez que o arsênico é absorvido pelas plantas, independentemente dos métodos de cultivo. (22) No entanto, recomendo optar pelo arroz integral orgânico quando puder.

5. É possível ter alergia ao arroz integral. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar após consumir arroz integral, interrompa o consumo e consulte um alergista.