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A nectarina beneficia o intestino, os olhos, o sistema imunológico do coração

Pensamentos finais

  1. Cheia de nutrientes e antioxidantes, além de versátil e deliciosa, a nectarina vem com uma longa lista de benefícios à saúde e pode fazer uma adição saborosa a tudo, de pizzas a tortas.

  2. Nas plantas da família Rosaceae, as nectarinas estão relacionadas a framboesas, peras, damascos e ameixas. Eles também são quase geneticamente idênticos aos pêssegos, separados por apenas um alelo diferente.

  3. Existem muitos tipos diferentes de nectarina que podem variar de branco a amarelos e vermelhos vibrantes, embora todos ostentem benefícios similares à saúde.

  4. Do apoio à saúde intestinal ao aumento da imunidade, as nectarinas podem ser uma parte nutritiva e deliciosa da dieta.

Benefícios da nectarina

  1. Outro estudo que fez parte do Estudo de Dieta e Saúde NIH-AARP, com mais de 472.000 participantes, mostrou que comer nectarinas estava associado a um menor risco de câncer de pulmão em homens. (16)

  2. É claro que são necessárias mais pesquisas para confirmar esses possíveis benefícios para acabar com o câncer, mas é claro que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes como as nectarinas tem o potencial de causar um grande impacto à sua saúde.]

  3. As nectarinas contêm vários compostos promotores de saúde que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e prevenir infecções. Por exemplo, uma revisão maciça com 30 estudos mostrou que a vitamina C ajudou a reduzir a gravidade e a duração dos resfriados. (17)

  4. As nectarinas também contêm fibras, que podem atuar como um prebiótico para fornecer alimento para as bactérias intestinais benéficas. Foi demonstrado que a promoção de uma flora intestinal saudável melhora a saúde imunológica e pode até ajudar a prevenir doenças. (18) Além disso, as nectarinas são ricas em antioxidantes que também podem proteger as células imunológicas de danos e manter o sistema imunológico funcionando de maneira eficaz. (19)

  5. Além de comer nectarinas, certifique-se de preencher sua dieta com outros alimentos que aumentam a imunidade, como frutas, verduras e alimentos fermentados, para ajudar a melhorar ainda mais a saúde intestinal.

  6. A fibra encontrada nas nectarinas pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e quedas. A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e evita que os níveis de açúcar no sangue aumentem depois de comer. (20)

  7. Estudos descobriram que o aumento da ingestão de frutas inteiras pode estar associado a um menor risco de diabetes, provavelmente graças à fibra benéfica que elas contêm. (21, 22) Um estudo até descobriu que o consumo diário de frutas estava associado a um risco 12% menor de desenvolver diabetes. (23)

  8. No entanto, se você tem diabetes, ainda é importante manter a ingestão de frutas sob controle. Embora as nectarinas contenham fibras adicionadas que possam ajudar a diminuir a absorção de açúcar, elas ainda podem aumentar o açúcar no sangue e devem ser apreciadas com moderação como parte de uma dieta saudável, controlada por carboidratos ou com pouco carboidrato.

  9. As doenças cardíacas são a principal causa de morte e respondem por um terço enorme de todas as mortes. Na maioria dos casos, porém, isso pode ser facilmente evitado com modificações simples em sua dieta e estilo de vida.

  10. A inclusão de alimentos ricos em nutrientes, como as nectarinas, é uma maneira de ajudar a melhorar a saúde do seu coração. As nectarinas contêm vários nutrientes que podem reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas. Eles contêm fibra solúvel, por exemplo, que demonstrou ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e ruim de LDL. (24)

  11. Eles também são ricos em polifenóis que podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas. De fato, um estudo da China descobriu que uma maior ingestão de polifenóis de alimentos como nectarinas e pêssegos estava associada a níveis mais baixos de triglicerídeos e aumento dos níveis de bom colesterol HDL. (25)

  12. Além disso, uma nectarina fornece 8% de suas necessidades diárias de potássio. A ingestão adequada de potássio pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e proteger contra doenças cardíacas e derrames. (26)

  13. Siga uma dieta saudável, pratique bastante atividade física e limite o uso de álcool e tabaco para melhorar ainda mais a saúde do coração.

  14. Antioxidantes são compostos que podem ajudar a reduzir o risco de doença crônica, neutralizando os radicais livres nocivos. Estas são moléculas que se acumulam como resultado de uma dieta pobre, estresse ou poluição e podem causar danos às células.

  15. Os antioxidantes foram associados a um risco reduzido de doenças como câncer, doenças cardíacas e inflamação. (1, 2, 3)

  16. As nectarinas são embaladas com compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes no corpo, em parte graças ao seu alto teor de vitamina C. (4) Incluir algumas porções de nectarinas em sua dieta a cada semana pode ajudar a fornecer muitos antioxidantes para melhorar sua saúde e lutar contra esses perigosos radicais livres.

  17. Além das nectarinas, outros alimentos com alto teor de antioxidantes incluem frutas, vegetais verdes folhosos, chocolate amargo e ervas como canela e açafrão.

  18. As nectarinas fornecem um bom pedaço de fibra, um nutriente que é incrivelmente importante quando se trata de saúde digestiva. A fibra alimentar se move pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, apoiando a regularidade adicionando volume às fezes e ajudando a movimentar as coisas.

  19. A fibra também atua como um prebiótico, fornecendo alimento para as bactérias benéficas encontradas no intestino, o que pode ajudar a melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. (5)

  20. Além disso, foi demonstrado que o aumento da ingestão de fibras diminui a pressão sanguínea, diminui os níveis de colesterol e ajuda a manter o açúcar no sangue normal. (6)

  21. As Diretrizes Dietéticas mais recentes para os americanos recomendam pelo menos 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas para homens. Comer apenas um nectarina por dia pode causar até 8% de suas necessidades diárias de fibra. (7)

  22. Outros alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a otimizar sua saúde digestiva incluem frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

  23. As nectarinas são baixas em calorias, mas ricas em fibras, tornando-as um excelente complemento para a dieta, se você deseja perder peso rapidamente.

  24. A fibra viaja lentamente pelo trato digestivo, ajudando você a ficar mais cheio por mais tempo para diminuir o apetite, reduzir os desejos e promover a perda de peso. (8)

  25. Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de frutas como nectarinas pode ajudar a perder peso. De fato, vários estudos descobriram que o consumo de frutas está associado a um menor peso corporal e maior perda de peso. (9, 10, 11)

  26. Trocar lanches e doces com alto teor calórico por nectarinas pode ajudar a reduzir o número de calorias que você consome e manter sua cintura sob controle.

  27. As nectarinas são ricas em vitamina A, um nutriente importante quando se trata de visão e saúde ocular. De fato, uma deficiência de vitamina A pode resultar em sintomas como cegueira noturna, olhos secos e diminuição da visão.

  28. Eles também contêm luteína e zeaxantina, dois tipos de pigmentos vegetais que desempenham um papel central na prevenção de doenças oculares. (12)

  29. Evidências crescentes de pesquisadores como os do Departamento de Ciências Nutricionais Humanas da Universidade de Manitoba, no Canadá, mostram que esses carotenóides importantes podem até proteger contra cataratas e degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em idosos. (13)

  30. Apenas um nectarina por dia pode atender cerca de 9% dos seus requisitos diários de vitamina A. Também inclua muitas outras boas fontes de vitamina A em sua dieta, incluindo vegetais verdes folhosos, cenoura, leite, ovos e fígado.

  31. As nectarinas contêm compostos poderosos que demonstraram ajudar a bloquear o crescimento de células cancerígenas em alguns estudos com tubos de ensaio. Um estudo publicado na revista Food Chemistry observou que os polifenóis presentes nas nectarinas e nos pêssegos ajudavam a matar e impedir o crescimento de células de câncer de mama sem afetar negativamente as células saudáveis. (14)

  32. Um estudo da Universidade Texas A M, publicado no Journal of Nutritional Bioquímica, também mostrou que os polifenóis encontrados em pêssegos e nectarinas reduzem o crescimento e a disseminação das células cancerígenas da mama. Os pesquisadores recomendaram comer de dois a três pêssegos ou nectarinas por dia para ver os mesmos efeitos benéficos. (15)

Nutrição com nectarina

  1. As nectarinas são baixas em calorias, mas podem fornecer uma explosão de fibras, vitamina C e vitamina A, juntamente com vários outros micronutrientes importantes.

  2. Um nectarina médio contém aproximadamente: (27)

  3. Além dos nutrientes acima, as nectarinas também contêm manganês, fósforo, vitamina K e vitamina E.

Nectarina vs. Pêssego vs. Damasco

  1. As nectarinas costumam ser confundidas com muitos outros tipos de frutas, incluindo pêssegos e damascos. É verdade que as pequenas diferenças entre eles podem ficar um pouco confusas - trocadilhos.

  2. Embora pêssegos e nectarinas sejam vendidos comercialmente como frutas diferentes, na verdade eles são da mesma espécie de fruta. Por esse motivo, existem diferenças mínimas de sabor, aparência e nutrição entre a nectarina e o pêssego.

  3. De fato, a única grande diferença entre os dois é a fina camada de penugem que cobre a superfície dos pêssegos e está ausente das nectarinas. A imprecisão é considerada uma característica dominante nos pêssegos; portanto, alguns pêssegos crescem com ela, enquanto outros podem não apresentar imprecisão. Às vezes, também existem casos em que um pêssego sem agitação (ou nectarina) pode aparecer em um pessegueiro ou um pêssego difuso pode aparecer em uma árvore de nectarina.

  4. No entanto, como são praticamente as mesmas frutas em termos de sabor e textura, se você tiver uma receita que exija pêssegos, poderá trocar com facilidade as nectarinas (e vice-versa).]

  5. Os damascos, por outro lado, pertencem à mesma família que as nectarinas e os pêssegos, mas têm algumas diferenças mais visíveis. São menores que as nectarinas, contêm a mesma penugem que os pêssegos e têm um sabor azedo mais distinto, ideal para pratos assados.

Como encontrar / usar nectarinas

  1. As nectarinas estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. Certifique-se de procurar um que seja colorido e firme, com uma pele lisa e sem manchas.

  2. Você também deve optar por nectarinas orgânicas de origem local, quando possível. Isso ocorre porque as nectarinas são consideradas um dos "alimentos sujos" com maior probabilidade de abrigar resíduos nocivos de pesticidas. Comprar orgânicos garante que você não esteja consumindo esses produtos químicos potencialmente tóxicos.

  3. Enquanto as nectarinas fazem um lanche satisfatório por conta própria, você também pode adicioná-las a uma variedade de pratos, salgados e doces. Grelhe-os e jogue-os em pizzas, sanduíches e saladas, ou misture-os no seu próximo lote de iogurte ou torta congelada. Como alternativa, experimente algumas das receitas de nectarina disponíveis para obter algumas porções desta fruta saudável no seu dia.

Receitas de nectarina

  1. Pronto para tirar proveito de todos esses impressionantes benefícios à saúde da nectarina? Aqui estão algumas receitas de nectarina que podem ajudá-lo a adicionar esta deliciosa fruta à sua dieta:

História

  1. É um mito comum que as nectarinas são uma espécie de cruzamento entre uma ameixa e um pêssego. Embora seja fácil ver como alguém pode pensar isso, dadas as semelhanças entre pêssego e nectarina versus ameixa, isso não é verdade.

  2. Acredita-se que as nectarinas, como os pêssegos, sejam originárias da China antiga, onde são cultivadas há milhares de anos. Eles foram cultivados ao longo da história e foram até apreciados na antiga Pérsia, Grécia e Roma.

  3. Quando os exploradores espanhóis vieram para a América, trouxeram esta fruta saborosa com eles, onde ganhou popularidade rápida.

  4. Hoje, estima-se que cerca de 95% das nectarinas nos Estados Unidos sejam cultivadas na Califórnia, embora China e Espanha sejam responsáveis ​​pela grande maioria da produção global de nectarina.

  5. Embora geralmente seja considerada uma parte segura e saudável da dieta, algumas pessoas podem ser alérgicas às nectarinas. Se você acha que pode ter alergia a nectarina ou apresentar efeitos colaterais adversos após ingerir nectarinas, fale com seu médico.

  6. As nectarinas também são ricas em frutanos, um tipo de açúcar que é facilmente fermentado pelas bactérias do intestino e pode desencadear sintomas naqueles com síndrome do intestino irritável. Por esse motivo, as nectarinas geralmente são restritas em uma dieta baixa em FODMAPs. Se você achar que é sensível a alimentos ricos em frutanos, considere limitar a ingestão de nectarinas.

  7. Além disso, lembre-se de que a cova da nectarina contém cianeto. Embora você precise comer uma quantidade enorme de caroços de nectarina para ver algum efeito negativo real, é sempre importante lembrar que a moderação é fundamental.

  8. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.



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