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A fibra pode ajudá-lo a perder peso - mas apenas um tipo específico

A fibra é fabulosa sem a moda

  1. A fibra é um nutriente importante que geralmente é esquecido.

  2. Simplificando, fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos pelo seu intestino.

  3. É classificado como solúvel ou insolúvel, dependendo de se dissolver na água.

  4. As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes de volume, adicionando conteúdo às suas fezes. Por outro lado, certos tipos de fibra solúvel podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo - assim como o seu peso (1).

  5. Este artigo explica como as fibras solúveis podem promover a perda de peso.

A fibra alimenta suas bactérias intestinais amigáveis

  1. Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivem em seu intestino, principalmente no intestino grosso (2).

  2. Juntamente com outros micróbios encontrados em seu sistema digestivo, essas bactérias são freqüentemente chamadas de flora intestinal ou microbioma intestinal.

  3. Diferentes espécies de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

  4. Assim como outros organismos, as bactérias precisam comer bem para se manter saudáveis.

  5. É aqui que a fibra solúvel entra em sua maior parte. A fibra solúvel passa pelo sistema digestivo praticamente inalterada, chegando finalmente às bactérias intestinais amigáveis ​​que a digerem e a transformam em energia utilizável.

  6. A fibra que beneficia as bactérias intestinais é conhecida como fibra prebiótica ou fibra fermentável. É considerado muito benéfico para a saúde e o peso corporal (8, 9).

  7. Certas fibras insolúveis, como amido resistente, também funcionam como prebióticos.

Boas bactérias ajudam a combater a inflamação

  1. As bactérias intestinais são conhecidas por seu efeito na inflamação crônica (10).

  2. Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do seu cólon.

  3. Isso leva a uma redução da inflamação intestinal e a melhorias nos distúrbios inflamatórios relacionados (11, 12, 13).

  4. Só para esclarecer, a inflamação aguda (a curto prazo) é benéfica porque ajuda seu corpo a combater invasores estrangeiros e a reparar células danificadas.

  5. No entanto, a inflamação crônica (a longo prazo) é um problema sério, pois pode começar a combater os tecidos do seu corpo.

  6. A inflamação crônica de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e síndrome metabólica (14, 15, 16).

  7. Também há evidências crescentes de que a inflamação está associada ao ganho de peso e à obesidade (17, 18, 10).

  8. Vários estudos observacionais demonstram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea (19, 20).

Fontes ricas de fibra viscosa

  1. As fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais.

  2. Fontes ricas incluem feijão e legumes, sementes de linho, aspargos, couve de Bruxelas e aveia.

  3. Se você planeja mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazer isso gradualmente para dar tempo ao seu corpo para se ajustar.

  4. Desconforto abdominal, cãibras e até diarréia são efeitos colaterais comuns se você aumentar muito rapidamente a ingestão de fibras.

Perda?

  1. Os suplementos de fibra são normalmente feitos isolando a fibra das plantas.

  2. Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios à saúde, as evidências para o controle de peso são variadas e pouco convincentes.

  3. Um grande estudo de revisão constatou que o psyllium e a goma de guar - fibras solúveis e viscosas - são ineficazes como suplementos para perda de peso (26).

  4. Uma exceção notável é o glucomanano, uma fibra extraída da raiz konjac.

  5. Essa fibra alimentar incrivelmente viscosa causa modesta perda de peso quando usada como suplemento (27, 28, 29).

  6. No entanto, suplementar com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por si só.

  7. Para o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibra com outras estratégias saudáveis ​​de perda de peso.

  8. Embora o glucomanano e outros suplementos de fibras solúveis sejam uma boa opção, é melhor concentrar sua dieta em alimentos vegetais integrais.

Conclusão

  1. Comer mais alimentos ricos em fibras - especialmente fibras viscosas - pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.

  2. No entanto, como muitos métodos de perda de peso, não resultará em resultados a longo prazo, a menos que você o associe a uma mudança duradoura no estilo de vida.

  3. Lembre-se de que os suplementos de fibra provavelmente têm menos impacto geral na saúde do que os alimentos integrais ricos em fibras.

  4. Além disso, não se esqueça que a saúde não se resume ao peso corporal. Comer muita fibra de alimentos reais pode trazer muitos outros benefícios à saúde.



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