A dieta vegana crua: benefícios, riscos e plano de refeições

A linha de fundo

Embora a dieta vegana crua não seja nova, ela recuperou popularidade recentemente.
Combina os princípios do veganismo com os do foodism cru.
Enquanto algumas pessoas podem optar por segui-lo por razões éticas ou ambientais, a maioria o faz por seus supostos benefícios à saúde. Isso inclui perda de peso, melhora da saúde do coração e menor risco de diabetes.
No entanto, uma dieta vegana totalmente crua também pode representar alguns riscos à saúde - especialmente quando não está bem planejada.
Este artigo analisa a dieta vegana crua - incluindo seus benefícios e riscos.

O que é uma dieta vegana crua?

O veganismo puro é um subconjunto do veganismo.
Como o veganismo, exclui todos os alimentos de origem animal.
Em seguida, adiciona-se o conceito ou foodism cru, que determina que os alimentos devem ser consumidos completamente crus ou aquecidos a temperaturas abaixo de 104-118degF (40-48degC).
A idéia de comer apenas alimentos crus existe desde meados do século XIX, quando o ministro presbiteriano e o reformador de dieta Sylvester Graham o promoveram como uma maneira de evitar doenças (1).
Uma dieta vegana crua é geralmente rica em frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos germinados e legumes. Também tende a ser naturalmente pobre em alimentos processados.
Aqueles que optam por seguir uma dieta vegana crua geralmente são motivados por motivos de saúde.
Eles acreditam que os alimentos crus e minimamente aquecidos são mais nutritivos que os cozidos.
Em vez de cozinhar, são utilizados métodos alternativos de preparação de refeições, como suco, mistura, imersão, brotação e desidratação.
Alguns defensores também acreditam que uma dieta vegana crua fornece todos os nutrientes que os humanos precisam - e é por isso que os suplementos costumam ser desencorajados.

Benefícios para a saúde

A dieta vegana crua é abundante em alimentos vegetais ricos em nutrientes. Também está ligado a vários benefícios à saúde.
Uma dieta vegana crua pode melhorar a saúde do coração devido ao seu foco em frutas e legumes - ambos os quais estão constantemente ligados a pressões sanguíneas mais baixas e a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames (2, 3).
Essa maneira de comer também inclui muitas nozes, sementes, grãos integrais germinados e legumes. Estudos mostram que esses alimentos podem melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir ainda mais o risco de doenças cardíacas (4, 5, 6, 7).
Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e 42% menor risco de morrer de doença cardíaca (8, 9).
Além disso, vários estudos controlados randomizados - o padrão-ouro em pesquisas científicas - observam que as dietas veganas são particularmente eficazes na redução do colesterol LDL "ruim" (10, 11, 12, 13) .
Poucos estudos analisaram o efeito de dietas veganas cruas especificamente. No entanto, seu alto conteúdo de alimentos vegetais ricos em nutrientes pode oferecer resultados semelhantes - embora sejam necessários mais estudos.
Uma dieta vegana crua também pode reduzir o risco de diabetes.
Novamente, isso pode ser parcialmente devido ao seu foco em frutas e vegetais, que estão ligados a um risco menor de diabetes tipo 2. Além disso, essa dieta é rica em fibras - um nutriente associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina (14, 15, 16, 17).
Um estudo de revisão recente vinculou dietas vegetarianas e veganas a um risco 12% menor de diabetes tipo 2, sendo as dietas veganas as mais eficazes (18).
Além disso, as dietas veganas contêm boas quantidades de nozes, sementes, grãos germinados e legumes, o que pode ajudar ainda mais a reduzir os níveis de açúcar no sangue (19, 20).
Dito isto, poucos estudos analisaram os efeitos diretos das dietas vegan cruas.
No entanto, como é provável que incluam muito, se não mais, frutas e vegetais ricos em nutrientes e fibras em comparação com outros tipos de dietas veganas, benefícios semelhantes podem ser esperados .
Uma dieta vegana crua parece muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo.
De fato, os estudos vinculam consistentemente as dietas de alimentos crus - incluindo o veganismo cru - a menores quantidades de gordura corporal (21).
Em um estudo, as pessoas que seguem várias dietas cruas por mais de 3,5 anos perderam cerca de 10 a 12 kg. Além disso, os participantes com a maior porcentagem de alimentos crus em sua dieta também tiveram os menores índices de massa corporal (IMC) (22).
Em outro estudo, as pessoas que seguem uma dieta vegana crua tiveram um percentual total de gordura corporal entre 7 a 9,4% menor do que aqueles que fazem uma dieta americana típica (23).
Além disso, vários estudos de alta qualidade relatam que dietas veganas com baixo teor de gordura - incluindo dietas veganas cruas - são particularmente eficazes para perda de peso (12, 24, 25, 26, 27).
A alta quantidade de fibra em alimentos integrais pode ajudar a melhorar sua digestão.
As dietas veganas cruas são ricas em fibras solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis adicionam volume às fezes e ajudam a comida a se mover mais rapidamente pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação.
A fibra solúvel também é benéfica, pois ajuda a alimentar as boas bactérias do intestino (28).
Por sua vez, essas bactérias saudáveis produzem nutrientes, como gorduras de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação no seu intestino. Eles também podem melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerosa (29, 30, 31, 32).

Riscos potenciais

Uma dieta vegana crua também pode apresentar alguns riscos - especialmente se você não planejar bem.
As dietas veganas podem ser apropriadas para todas as fases da vida - desde que sejam bem planejadas.
Um dos pré-requisitos para uma dieta vegana bem planejada é garantir que ela forneça todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Você pode fazer isso consumindo alimentos fortificados ou suplementos para compensar os nutrientes com os quais é naturalmente baixo.
A vitamina B12 é um exemplo de um nutriente naturalmente ausente em uma dieta vegana crua. O consumo insuficiente dessa vitamina pode levar a anemia, danos no sistema nervoso, infertilidade, doenças cardíacas e problemas de saúde óssea (33, 34, 35).
Enquanto alguém pode ter baixos níveis de vitamina B12, os veganos que não tomam suplementos correm um risco maior de deficiência (36, 37, 38)
De fato, um estudo descobriu que 100% dos participantes que seguem uma dieta vegana crua consumiam menos do que os 2,4 mcg recomendados de vitamina B12 por dia. Além disso, mais de um terço dos participantes tinham deficiência de vitamina B12 no momento do estudo (39).
No entanto, o uso de suplementos geralmente é desencorajado em uma dieta vegana crua, devido à crença de que você pode obter todos os nutrientes necessários apenas com alimentos crus. Isso pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais.
As dietas veganas cruas também parecem ter baixo teor de cálcio e vitamina D, e os defensores frequentemente desencorajam o uso de sal iodado, o que pode colocar você em risco de deficiência (23).
Vários aspectos de uma dieta vegana crua podem resultar em músculos e ossos mais fracos.
Para começar, essa maneira de comer tende a ser baixa em cálcio e vitamina D - dois nutrientes necessários para ossos fortes.
Em um estudo, as pessoas em uma dieta vegana crua apresentaram menor conteúdo e densidade mineral óssea do que aquelas que seguem uma dieta americana padrão (23).
Alguns foodists veganos crus podem obter vitamina D suficiente da exposição ao sol.
No entanto, adultos mais velhos, pessoas que vivem em latitudes setentrionais ou pessoas com pele mais escura podem ser incapazes de produzir consistentemente suficiente vitamina D apenas pela exposição ao sol.
Além disso, uma dieta vegana crua tende a fornecer muito pouca proteína - geralmente menos de 10% do seu número total de calorias por dia (23).
Embora esses baixos níveis de proteína possam teoricamente ser suficientes para atender às necessidades biológicas básicas, algumas evidências ligam maior ingestão a ossos mais fortes (40).
A proteína também é importante para preservar a massa muscular, especialmente durante períodos de baixa ingestão calórica que levam à perda de peso - como é esperado nesta dieta (41).
Dietas veganas cruas também podem aumentar sua probabilidade de cárie dentária.
Isso pode ser especialmente verdadeiro para dietas que incluem muitas frutas cítricas e bagas (42).
Pensa-se que essas frutas sejam mais ácidas e com maior probabilidade de causar erosão no esmalte dos dentes.
Em um estudo, 97,7% das pessoas em uma dieta vegana crua sofreram erosão dentária em algum grau, em comparação com apenas 86,8% no grupo controle (42).
No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
Em alguns casos, uma dieta vegana crua pode reduzir a fertilidade.
Em um estudo, 70% das mulheres que seguem uma dieta vegana crua experimentaram irregularidades no ciclo menstrual. Além disso, cerca de um terço desenvolveu amenorréia - uma condição na qual as mulheres param de menstruar completamente (43).
Além disso, observou-se que quanto maior a proporção de alimentos crus, mais fortes os efeitos. Os pesquisadores calcularam que as mulheres que ingeriam apenas alimentos crus tinham sete vezes mais chances de sofrer amenorréia do que outras mulheres (43).
Os cientistas observam que uma das principais maneiras pelas quais uma dieta vegana crua pode afetar a fertilidade de uma mulher é ser muito baixa em calorias. Isso pode levar as mulheres a perder muito peso, reduzindo sua capacidade de menstruar.

Como seguir uma dieta vegana crua

Para seguir uma dieta vegana crua, você deve primeiro garantir que pelo menos 75% de todos os alimentos que você come sejam crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 104-118degF (40-48degC).
Os produtos de origem animal devem ser totalmente evitados, enquanto frutas, vegetais, nozes e sementes devem ser abundantes. Grãos e leguminosas podem ser incluídos, mas devem ser embebidos ou germinados antes do consumo.

Menu de amostra

O seguinte exemplo de menu pode lhe dar uma idéia de como serão alguns dias em uma dieta vegana crua.

Uma dieta vegana crua inclui frutas saudáveis, vegetais, nozes, sementes e grãos e legumes germinados - o que pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas e auxiliar na perda e digestão de peso quando bem planejado.
No entanto, se mal planejada, essa dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, infertilidade e fraqueza nos músculos, ossos e dentes.
Se você decidir experimentar a dieta vegana crua, verifique se ela fornece calorias suficientes. Também é melhor adicionar suplementos sempre que necessário para atender a todas as suas necessidades diárias de nutrientes.