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A dieta do guerreiro: Guia para iniciantes e de revisão # x27; [! 6649 => 1130 = 1!] A linha de fundo

  1. O jejum, a redução ou a abstinência de consumir alimentos, é uma prática que tem sido usada desde os tempos antigos para vários fins religiosos e de saúde.

  2. Embora o jejum tenha uma história rica, agora se tornou popular como uma ferramenta de perda de peso.

  3. A dieta do guerreiro é uma maneira de comer que alterna longos períodos de pouca ingestão de alimentos com pequenas janelas de excessos. Foi promovido como uma maneira eficaz de perder peso e melhorar os níveis de energia e a clareza mental.

  4. No entanto, alguns especialistas em saúde argumentam que esse método de jejum é extremo e desnecessário.

  5. Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre a dieta Warrior para ajudá-lo a determinar se é uma maneira segura e eficaz de melhorar sua saúde.

Qual é a dieta dos guerreiros?

  1. A Dieta Guerreira foi criada em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais Israelenses, que fez a transição para o campo da aptidão e nutrição.

  2. Essa dieta é considerada um tipo de jejum intermitente, um termo genérico para padrões alimentares que incluem períodos de ingestão calórica reduzida por um período definido.

  3. A dieta do guerreiro é baseada nos padrões alimentares dos guerreiros antigos, que consumiam pouco durante o dia e depois festejavam à noite.

  4. Segundo seu fundador, ele foi projetado para "melhorar a maneira como comemos, sentimos, executamos e parecemos", estressando o corpo através da ingestão reduzida de alimentos, desencadeando "instintos de sobrevivência".

  5. Note-se que o próprio Ori Hofmekler reconhece que a dieta do guerreiro é baseada em suas próprias crenças e observações - não estritamente na ciência.

  6. As pessoas que seguem esta dieta não se alimentam por 20 horas por dia e consomem a quantidade de comida desejada à noite.

  7. Durante o período de jejum de 20 horas, os dieters são incentivados a consumir pequenas quantidades de laticínios, ovos cozidos e frutas e vegetais crus, além de muitos líquidos não calóricos.]

  8. Após 20 horas, as pessoas podem essencialmente comer qualquer alimento que desejarem dentro de uma janela de quatro horas demais.

  9. No entanto, são encorajadas escolhas alimentares não processadas, saudáveis ​​e orgânicas.

  10. Para começar, recomenda-se aos dieters que sigam um plano inicial de três semanas dividido em fases que serão abordadas em detalhes posteriormente neste artigo.

  11. Os seguidores da dieta guerreira afirmam que esse método de comer queima gordura, melhora a concentração, aumenta os níveis de energia e estimula o reparo celular.

Possui benefícios?

  1. A dieta do guerreiro não tem nenhuma pesquisa para fazer backup de seus métodos exatos, mas o jejum intermitente sim.

  2. Embora a dieta do guerreiro seja um pouco mais extrema do que outras, tipos mais comuns de jejum intermitente como o método 16: 8 (jejum por 16 horas e depois comer nas 8 horas restantes), é simplesmente uma versão mais rígida deste método.

  3. Por esse motivo, pode-se argumentar que os benefícios associados ao jejum intermitente também se aplicam à dieta do guerreiro.

  4. Vários métodos de jejum intermitente, incluindo ciclos de 20 horas de jejum, foram associados à perda de peso.

  5. Um estudo, que imitou de perto a dieta do guerreiro (em jejum por 20 horas), descobriu que pessoas que consumiam refeições durante quatro horas à noite experimentavam mais perda de peso do que aquelas que consumiam a mesma quantidade de calorias nas refeições ao longo do dia.

  6. Além disso, quem comeu uma refeição por dia mostrou massa de gordura significativamente reduzida e maior massa muscular (1).

  7. Uma revisão recente de seis estudos concluiu que vários tipos de jejum intermitente, variando de 3 a 12 meses, foram mais eficazes na promoção da perda de peso do que nenhuma intervenção na dieta.

  8. No entanto, a revisão constatou que não houve diferenças significativas na perda de peso entre dietistas em jejum intermitente ou restrição calórica contínua (dieta normal), o que significa que a restrição calórica sem jejum foi igualmente eficaz (2).

  9. Além disso, embora a redução da ingestão de calorias seja o resultado mais comum da dieta Warrior, algumas pessoas que seguem esse padrão alimentar podem tecnicamente consumir muitas calorias durante o período de quatro horas demais e experimentar ganho de peso.

  10. A dieta do guerreiro é promovida como uma maneira de melhorar a saúde do cérebro.

  11. Pode haver alguma verdade nisso com base em estudos científicos sobre jejum intermitente.

  12. Verificou-se que o jejum intermitente beneficia a regulação das vias inflamatórias que afetam a função cerebral.

  13. Por exemplo, estudos em animais mostraram que o jejum intermitente reduziu marcadores inflamatórios como a interleucina 6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-a), que podem afetar negativamente a memória e o aprendizado ( 3).

  14. Outros estudos em animais descobriram que o jejum intermitente tem um efeito protetor contra a doença de Alzheimer (4, 5).

  15. No entanto, pesquisas nessa área estão em andamento e são necessários mais estudos em humanos para determinar os benefícios do jejum intermitente na saúde do cérebro.

  16. Acredita-se que a inflamação causada pelo estresse oxidativo seja a causa de muitas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (6).

  17. Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de reduzir a inflamação em seu corpo.

  18. Um estudo em 34 homens saudáveis ​​descobriu que o método de jejum intermitente 16: 8 diminuiu os níveis de TNF-a e interleucina 1 beta (IL-1b), substâncias que promovem inflamação (7).]

  19. Outro estudo em 50 pessoas descobriu que aqueles em jejum para o feriado muçulmano do Ramadã tinham níveis significativamente mais baixos dos marcadores inflamatórios IL-6, proteína C reativa (PCR) e homocisteína, em comparação com os pessoas que jejuam (8).

  20. Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2.

  21. Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que uma meta de jejum de 18 a 20 horas por dia leva a uma diminuição considerável no peso corporal e melhora significativamente o controle do açúcar no sangue em jejum e após as refeições (9).

  22. No entanto, outro estudo recente mostrou que o jejum intermitente aumentou as chances de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), mesmo ao tomar doses mais baixas de medicamentos para redução de açúcar no sangue (10).

  23. Embora a redução segura dos níveis de açúcar no sangue seja benéfica, a hipoglicemia pode ser perigosa e levar a complicações graves (11).

  24. Por esse motivo, as pessoas com diabetes interessadas em experimentar o jejum intermitente devem consultar primeiro o médico.

Quedas potenciais da dieta dos guerreiros

  1. Apesar dos benefícios potenciais para a saúde da dieta do guerreiro, existem algumas quedas nessa maneira de comer.

  2. Uma das limitações mais óbvias da dieta do guerreiro é que ela restringe o tempo durante o qual você pode comer refeições substanciais por um período de quatro horas.

  3. Isso pode ser difícil, especialmente quando participando de atividades sociais normais, como sair para tomar café da manhã ou almoçar.

  4. Enquanto algumas pessoas podem se sentir bem ao consumir quantidades muito pequenas de calorias durante um período de 20 horas, outras podem achar que esse modo de comer não é ideal para seu estilo de vida.

  5. A dieta do guerreiro não é uma maneira de comer que todos deveriam seguir.

  6. Esse tipo de jejum intermitente é inadequado para muitas pessoas, incluindo:

  7. Além disso, algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode afetar os hormônios das mulheres mais do que os homens (12, 13).

  8. Algumas mulheres podem jejuar intermitentemente sem efeitos negativos. No entanto, alguns podem ter efeitos colaterais desagradáveis, como insônia, ansiedade, períodos perdidos e distúrbios na saúde reprodutiva.

  9. A dieta do guerreiro enfatiza o excesso de comida, o que pode ser problemático para muitas pessoas.

  10. Embora Ori Hofmekler afirme que é preciso saber parar de comer "quando se sentir agradavelmente satisfeito", isso pode não se traduzir em práticas alimentares saudáveis ​​para todos.

  11. A dieta do guerreiro pode levar a comportamentos de compulsão e purga, especialmente naqueles em risco de desenvolver desordem alimentar.

  12. Observar grandes quantidades de alimentos também pode levar a sentimentos de arrependimento e vergonha, que podem afetar negativamente a saúde mental e a imagem corporal.

  13. A dieta do guerreiro pode levar a efeitos colaterais, alguns dos quais podem ser graves.

  14. Os efeitos colaterais potenciais incluem (14):

  15. Além disso, muitos profissionais de saúde argumentam que as pessoas que fazem dieta não recebem nutrientes suficientes ao seguir um plano de jejum intermitente como a dieta do guerreiro.

  16. No entanto, desde que alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes sejam escolhidos e as necessidades calóricas sejam atendidas, as necessidades nutricionais podem ser atendidas através do planejamento cuidadoso de suas escolhas alimentares ao seguir a dieta do guerreiro.

Como seguir a dieta do guerreiro

  1. Hofmekler sugere que qualquer pessoa que comece a dieta do guerreiro deve seguir um plano trifásico inicial de três semanas para "melhorar a capacidade do corpo de utilizar gordura para obter energia". [! 6649 => 1140 = 5!] Essa fase alterna entre períodos de alta ingestão de carboidratos e alta proteína.

  2. Em dias de alto carboidrato:

  3. Em dias de alta proteína e baixo carboidrato:

  4. Hofmekler recomenda que, uma vez que as dietas tenham completado as três fases, elas devem recomeçar desde o início.

  5. No entanto, em vez de passar por todo o ciclo novamente, você também pode renunciar às fases iniciais e simplesmente seguir as diretrizes de comer por menos de 20 horas em alimentos de baixa caloria, seguidos pela ingestão de proteínas saudáveis. - refeições ricas em satisfação durante a fase de comer demais.

  6. Observe que os tamanhos da dose na dieta do guerreiro são vagos e não há restrição calórica definida.

  7. Hofmekler recomenda tomar um multivitamínico diariamente junto com outros suplementos como probióticos e aminoácidos como parte deste plano de dieta.

  8. Dieters também são incentivados a incorporar exercícios, incluindo treinamento de força e velocidade, em suas rotinas para promover a perda de gordura e se hidratar com muita água durante o dia.

O que comer e o que evitar

  1. Embora os dieters possam consumir qualquer alimento que desejarem, alimentos orgânicos integrais e nutritivos são incentivados, enquanto alimentos processados, conservantes, açúcares adicionados e adoçantes artificiais devem ser evitados.

  2. Alimentos para comer em pequenas porções durante a fase de comer demais:

  3. Alimentos para comer durante a fase de comer demais:

  4. Alimentos a serem evitados:

Conclusão

  1. A dieta do guerreiro é um tipo de programa de jejum intermitente que alterna períodos de 20 horas de pouca ingestão de alimentos com períodos de quatro horas de comer demais.

  2. Embora haja pouca pesquisa apoiando os benefícios desse tipo específico de jejum, o jejum intermitente em geral tem sido associado a vários benefícios à saúde, como perda de peso e melhora da saúde cerebral.

  3. Enquanto algumas pessoas podem prosperar com a dieta do guerreiro, outras podem achar suas regras muito difíceis de seguir.

  4. Além disso, esse modo de comer não é apropriado para muitas pessoas, incluindo mulheres grávidas e crianças.

  5. Embora a dieta do guerreiro possa beneficiar certos indivíduos, o método experimentado e verdadeiro de se alimentar de maneira saudável, aumentar a atividade e limitar as calorias em geral é algo que todos podem seguir.



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