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A dieta DASH: como funciona?

A dieta DASH: como funciona?

  1. Gorduras adicionadas, carne vermelha e bebidas e alimentos carregados de açúcar são limitados.

  2. É promovido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) para pacientes com hipertensão para controlar sua pressão arterial.

  3. Em janeiro de 2017, o U.S. News World Report classificou a dieta DASH como a melhor dieta pelo sétimo ano consecutivo.

Qual é a dieta DASH?

  1. DASH é um acrônimo. Ele significa:

  2. Hipertensão

  3. A dieta se concentra no tamanho da porção, consumindo uma grande variedade de alimentos e obtendo as quantidades adequadas de nutrientes.

  4. O principal objetivo da dieta DASH não é perder peso, mas reduzir a pressão arterial. No entanto, também pode ajudar aqueles que querem perder peso, reduzir o colesterol e gerenciar ou prevenir o diabetes.

  5. A Fundação Nacional do Rim recomenda-o para pessoas com doença renal.

  6. DASH incentiva o dieter a consumir menos sódio ou sal e aumentar a ingestão de magnésio, cálcio e potássio. Isto ajuda a baixar a pressão sanguínea.

  7. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda a dieta DASH como um plano alimentar ideal para todos os americanos.

  8. Não é uma dieta vegetariana, mas acrescenta mais frutas e vegetais, laticínios com pouca ou nenhuma gordura, feijão, nozes e outros itens nutritivos.

  9. Fornece sugestões sobre alternativas saudáveis ​​para "junk food" e incentiva dieters a evitar alimentos processados.

  10. Seu guia para baixar sua pressão arterial com o DASH, publicado pelo National Institutes of Health (NIH), fornece informações úteis sobre os principais itens alimentares populares e suas alternativas saudáveis.

  11. O livro também inclui amostras de planos de refeições e seus valores nutricionais. No final do livro, os leitores podem ver uma lista de recursos e como se apossar deles.

Benefícios para a saúde

  1. Os Estados Unidos tiveram um aumento significativo na hipertensão ou pressão alta nos últimos 50 anos. A pressão alta está associada a um risco significativamente maior de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, derrame e doença renal.

  2. Pesquisa publicada na revista Hipertensão indica que, após seguir a dieta DASH por 8 semanas, os pacientes com pré-hipertensão apresentaram uma queda média de 6 mm Hg na pressão arterial sistólica e 3 mm Hg na pressão diastólica. pressão sanguínea.

  3. Pressão sistólica é a pressão sanguínea enquanto o coração está bombeando sangue, enquanto diastólica é a pressão quando o coração está descansando entre os batimentos.

  4. Pacientes com hipertensão apresentaram reduções de 11 mm Hg na pressão arterial sistólica e 6 mm Hg na pressão arterial diastólica.

  5. Essas reduções na pressão sanguínea ocorreram sem alterações no peso corporal porque o estudo controlou fatores para manter o peso estável.

  6. A ingestão diária de calorias no padrão alimentar DASH varia de 1.699 a 3.100 calorias.

  7. Um estudo publicado na Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes descobriu que a dieta DASH reduz o risco de 10 anos de ataque cardíaco, especialmente entre negros americanos, embora outro estudo tenha sugerido que esse grupo é menos provável do que os americanos brancos a adotar a dieta.

  8. A dieta DASH visa fornecer nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea. É baseado em padrões alimentares, em vez de nutrientes únicos. Ele também contém uma alta proporção de alimentos ricos em antioxidantes. Pensa-se que estes ajudam a prevenir ou retardar o desenvolvimento de vários problemas de saúde crônicos, como doenças cardíacas, derrame e câncer.

  9. Uma pesquisa realizada antes do início da dieta DASH mostrou que os padrões alimentares podem afetar pacientes com pressão arterial com hipertensão moderada a grave.

  10. Os participantes do estudo experimentaram uma redução na hipertensão em duas semanas após o início da dieta.

Sódio na dieta DASH

  1. A dieta DASH incentiva os participantes a reduzir sua ingestão de sódio. O sódio pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.

  2. Existem duas versões da dieta DASH:

  3. Normalmente, muitas pessoas consomem 3.500 mg de sódio ou mais por dia, portanto, ambas as versões da dieta DASH visam reduzir o consumo de sódio.

  4. O governo dos EUA aconselha as pessoas a limitar sua ingestão de sódio a não mais de 2.300 mg por dia.

O que você pode comer

  1. A dieta DASH inclui muitas frutas, verduras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais, além de algumas leguminosas, aves e peixes, pequenas quantidades de carne vermelha, gorduras e doces. É pobre em gordura saturada, gordura total e colesterol.

  2. Isto é o que uma pessoa pode comer em um dia com uma dieta DASH típica de 2.000 calorias por dia:

  3. Seis a oito porções de grãos, incluindo macarrão, arroz, cereais e pão. Uma porção pode ser uma fatia de pão integral, 1/2 xícara de macarrão cozido, arroz ou cereal ou 1 grama de cereal seco.

  4. Quatro a cinco porções de vegetais, incluindo vegetais ricos em fibras e vitaminas, como brócolis, batata doce, verduras, cenouras ou tomates. Uma porção pode ser meia xícara de vegetais crus ou cozidos ou uma xícara de vegetais crus, verdes e folhosos.

  5. Quatro a cinco porções de frutas, pois são ricas em fibras, magnésio, potássio, vitaminas e outros minerais. Uma porção pode incluir meia xícara de frutas frescas, enlatadas ou congeladas ou uma fruta fresca média.

  6. Duas a três porções de laticínios com baixo teor de gordura, pois são todas as principais fontes de cálcio, proteína e vitamina D. Elas devem ser com pouca gordura ou sem gordura. Uma porção pode incluir 1 xícara de leite desnatado ou 1% de gordura, 1,5 onça de queijo ou 1 xícara de iogurte.

  7. Até seis porções de 1 onça de peixe, aves ou carne magra. As carnes são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, zinco e outros nutrientes, mas os nutricionistas da DASH devem limitar o consumo de carne e comer principalmente frutas e legumes. Uma porção pode incluir 1 grama de aves cozidas sem pele, carne magra ou frutos do mar, 1 ovo, 1 grama de atum, embalada em água, sem adição de sal.

  8. Quatro a cinco porções de nozes, sementes e legumes, pois são boas fontes de proteína, potássio, magnésio, fibra, fitoquímicos e outros nutrientes essenciais. Exemplos incluem sementes de girassol, feijão, ervilha, lentilha, amêndoa, amendoim e pistache.

  9. Duas a três porções de gorduras e óleos, porque o corpo humano precisa de gordura para absorver adequadamente as vitaminas e outros nutrientes essenciais. Gorduras saudáveis ​​ajudam a manter o sistema imunológico. Uma porção pode incluir 1 colher de chá de margarina, 1 colher de sopa de maionese com pouca gordura ou 2 colheres de sopa de molho leve para salada.

  10. Semanalmente, uma pessoa deve comer até 5 porções por semana de doces. A dieta DASH não corta completamente os doces, mas os dieters devem limitar sua ingestão. Uma porção pode incluir 1 xícara de limonada, meia xícara de sorvete, 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia.

  11. A dieta DASH recomenda não mais que duas bebidas alcoólicas para homens e uma para mulheres todos os dias.

  12. A quantidade de comida também dependerá se o dieter é um homem ou uma mulher, sua idade e quanto exercício eles recebem. Uma mulher de 51 anos que não é muito ativa, por exemplo, precisará de apenas 1.600 calorias por dia, enquanto um homem de 25 anos de idade altamente ativo precisará de 3.000.

  13. Os seguintes objetivos diários são adequados para uma pessoa com um plano alimentar de 2.000 calorias.

  14. * 1.500 mg de sódio na dieta DASH com baixo teor de sódio

  15. Os alimentos devem ser:

  16. Gorduras saturadas são encontradas em carne gordurosa, laticínios integrais, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.

O que posso comer?

  1. Uma razão para o sucesso da dieta DASH é que ela permite variedade.

  2. Existem livros de receitas disponíveis, com receitas específicas, como souvlaki de frango, costeletas de porco com especiarias mexicanas e lasanha de legumes.

  3. Aqui estão algumas dicas gerais:

  4. Não procure apenas receitas, mas concentre-se no plano geral de alimentação, pois isso fornecerá um equilíbrio.

  5. O NIH recomenda mudar a dieta DASH por alguns dias ou semanas, adicionando gradualmente mais vegetais e reduzindo os produtos gordurosos, para que se torne parte da rotina diária.

  6. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:

  7. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.



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