A comida lixo desacelera o seu metabolismo?

Conclusão

1. Seu metabolismo se refere a todas as reações químicas que ocorrem dentro do seu corpo.

2. Ter um metabolismo rápido significa que seu corpo queima mais calorias.

3. Por outro lado, ter um metabolismo lento significa que seu corpo queima menos calorias, dificultando a manutenção ou a perda de peso.

4. Alguns alimentos podem aumentar seu metabolismo. Mas como a junk food a afeta?

5. Este artigo explora se os alimentos processados ​​diminuem o metabolismo.

O que é junk food?

1. Junk food refere-se a alimentos altamente processados, geralmente com alto teor de calorias, carboidratos refinados e gorduras não saudáveis. Eles também têm baixo teor de nutrientes, como proteínas e fibras.

2. Alguns exemplos incluem batatas fritas, batatas fritas, bebidas açucaradas e a maioria das pizzas.

3. A comida lixo é amplamente disponível, barata e conveniente. Além disso, muitas vezes é muito comercializado, principalmente para crianças, e promovido com alegações de saúde enganosas (1, 2, 3).

4. Enquanto é saboroso, geralmente não é muito recheado e é fácil comer demais.

5. Curiosamente, junk food também pode afetar seu cérebro de uma maneira muito poderosa, especialmente quando consumida com frequência e em quantidades excessivas (4).

6. Pode desencadear uma liberação maciça de dopamina, um neurotransmissor que ajuda a controlar o centro de recompensa e prazer do cérebro.

7. Quando seu cérebro é inundado com dopamina em quantidades tão naturais, isso pode causar dependência alimentar em algumas pessoas (5).

É preciso menos energia para digerir junk food

1. Requer energia para digerir, absorver e metabolizar os alimentos que você come.

2. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e geralmente representa cerca de 10% do seu gasto diário de energia (6).

3. A metabolização de proteínas nos alimentos requer muito mais energia do que metabolizar carboidratos ou gorduras (6, 7).

4. De fato, comer uma dieta rica em proteínas pode fazer com que seu corpo queime até 100 calorias a mais por dia (8, 9, 10).

5. Além disso, o grau em que os alimentos são processados ​​afeta o TEF. Geralmente, é mais alto quando você consome alimentos integrais feitos com nutrientes complexos, em comparação com junk food refinado e processado.

6. Para investigar isso, um pequeno estudo em 17 pessoas saudáveis ​​comparou duas refeições em sanduíche que diferiam em seu nível de processamento, mas não em sua composição de macronutrientes ou conteúdo calórico (11).

7. O estudo descobriu que aqueles que consumiram um sanduíche de grãos inteiros com queijo cheddar queimaram duas vezes mais calorias digerindo e metabolizando a refeição do que aqueles que comeram um sanduíche feito com grãos refinados e queijo processado.

8. Embora este estudo tenha sido pequeno, os resultados indicam que os alimentos processados ​​requerem menos energia para digerir e metabolizar do que os alimentos integrais. Isso leva a menos calorias queimadas ao longo do dia, dificultando a perda e a manutenção do peso.

Comida lixo pode causar resistência à insulina

1. A resistência à insulina ocorre quando as células do seu corpo param de responder ao hormônio insulina.

2. Isso pode levar a níveis mais altos de açúcar no sangue.

3. A resistência à insulina é um importante fator de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e outras doenças graves (12, 13, 14).

4. O consumo de alimentos processados ​​foi associado a um risco aumentado de resistência à insulina.

5. Um pequeno estudo em 12 homens saudáveis ​​relatou alterações na capacidade do músculo esquelético de processar glicose após apenas cinco dias em uma dieta rica em alimentos gordurosos processados ​​(15).

6. Os pesquisadores concluíram que uma dieta composta por junk foods com alto teor de gordura pode levar à resistência à insulina a longo prazo.

7. Além disso, os resultados de um estudo de 15 anos indicam que seu risco de desenvolver resistência à insulina pode dobrar quando você visita um restaurante de fast food mais de duas vezes por semana, em comparação com menos frequência (16) .

8. Isso implica que comer junk food regularmente pode promover resistência à insulina.

Bebidas adoçadas com açúcar podem desacelerar seu metabolismo

1. De todas as comidas indesejadas, as bebidas açucaradas podem muito bem ser as piores para o seu corpo.

2. Quando consumidos em excesso, podem contribuir para todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (17, 18, 19, 20).

3. Esses problemas são atribuídos principalmente aos altos níveis de frutose, um açúcar simples metabolizado principalmente pelo fígado.

4. Quando você consome muita frutose, o fígado pode ficar sobrecarregado e transformar parte dela em gordura.

5. Adoçantes à base de açúcar, como açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose, são cerca de 50% de frutose e comumente encontrados em bebidas açucaradas.

6. Quando consumida em grandes quantidades na forma de adição de açúcar, a frutose pode alterar os sinais de saciedade, prejudicar a resposta da grelina do "hormônio da fome" após as refeições e promover o armazenamento de gordura ao redor da barriga (21, 22, 23).

7. Além disso, isso pode diminuir o seu metabolismo.

8. Em um estudo, pessoas com sobrepeso e obesas consumiram bebidas adoçadas com frutose e forneceram 25% de suas calorias diárias. Durante um período de 10 semanas, eles experimentaram uma queda significativa no gasto de energia em repouso (24).

9. Isso sugere que a frutose em bebidas açucaradas pode diminuir o número de calorias que você queima, pelo menos quando consumido em excesso.

Não se trata apenas das calorias

1. Diminuir a ingestão de calorias é importante se você quiser perder peso.

2. No entanto, o conteúdo calórico da sua comida não é a única coisa que importa (25).

3. A qualidade dos alimentos que você come é igualmente importante.

4. Por exemplo, comer 100 calorias de batatas fritas pode ter efeitos muito diferentes no seu corpo que 100 calorias de quinoa.

5. A maioria das batatas fritas comerciais é rica em gorduras não saudáveis, carboidratos refinados e sal, enquanto a quinoa é rica em proteínas, fibras e muitas vitaminas (26).

6. Primeiro, você queima mais calorias metabolizando alimentos integrais do que junk foods. Além disso, você queima mais calorias consumindo alimentos ricos em proteínas, em comparação com alimentos ricos em gorduras não saudáveis ​​e carboidratos refinados.

7. Além disso, alimentos ricos em proteínas podem reduzir seu apetite, reduzir seus desejos e hormônios de impacto que regulam seu peso (27).

8. Portanto, calorias de alimentos integrais, como a quinoa, são geralmente mais saciantes do que calorias de junk food processados, como batatas fritas.

9. Antes de começar a restringir sua ingestão de calorias para perder peso, considere fazer melhores escolhas alimentares e escolher alimentos mais nutritivos e de alta qualidade.

Conclusão

1. Consumir grandes quantidades de junk food tem consequências metabólicas.

2. De fato, isso pode aumentar seu risco de resistência à insulina e reduzir o número de calorias que você queima todos os dias.

3. Se você deseja aumentar seu metabolismo, várias estratégias podem ajudá-lo a fazer isso.

4. Para começar, tente incluir mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta, incorporando treinamento de força em seu regime e recebendo bastante sono de alta qualidade (28, 29, 30).

5. Mas, o mais importante, escolha alimentos integrais e de ingrediente único sempre que possível.