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A bondade dos vegetais verdes

  1. Vegetais com folhas verdes são muito importantes para o corpo. Eles estão cheios de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. Estes garantem um risco reduzido de câncer, doenças cardiovasculares e hipertensão. É assim que os vegetais verdes são bons.

  1. Vegetais com folhas verdes não aparecem o suficiente no nosso prato. Não porque haja poucas opções. Em todo o mundo existem cerca de 1000 variedades diferentes, muito mais do que o espinafre, a alface e a escarola em que pensamos imediatamente. Warmoes, acelga, bok choy, rabanete, nabo, todos os tipos de alface (alface romana ou cos alface contém todos os oito aminoácidos essenciais!), Rúcula, amaranto (também conhecido como espinafre chinês), folhas de beterraba, couve, chicória, folhas de mostarda, folhas de dente-de-leão, beldroega, agrião, espinafre, escarola, azeda, trevo (agora usado principalmente na alimentação animal), as folhas jovens da planta do grão-de-bico e as folhas de abóbora ... todas comestíveis para humanos.

106 gramas por dia

  1. Vegetais de folhas verdes são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. Os benefícios notáveis ​​para a saúde incluem redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares e hipertensão. Um estudo em 2010 descobriu que comer 106 gramas de vegetais folhosos por dia reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 14 por cento. UMA A maioria dos vegetais folhosos contém carotenóides, vitaminas C, E e K, ácido fólico, ferro, magnésio, potássio, cálcio e vários aminoácidos essenciais. Dependendo da variedade, da estação do ano, do solo, da fertilização e do clima, o conteúdo de nutrientes pode variar. UMA As vitaminas C e E são boas para o sistema imunológico. A vitamina K auxilia na coagulação do sangue. O ácido fólico é importante na produção de células vermelhas e brancas do sangue e na prevenção de doenças cardíacas e alguns defeitos de nascença. O ferro desempenha um papel essencial na produção de sangue. O magnésio é bom para o coração. Este mineral está contido na clorofila, que dá à folha sua cor verde. Portanto, quanto mais verdes são os vegetais com folhas, mais magnésio eles contêm. O potássio neutraliza o aumento da pressão arterial. O cálcio contribui para a construção e manutenção do esqueleto.

Um pouco disso, um pouco daquilo

  1. Vegetais com folhas verdes também contêm uma boa mistura de fibra solúvel (para diminuir o colesterol) e fibra insolúvel (para boa digestão). Uma série de variedades, como espinafre, couve, agrião e alface romana, também são ricas em aminoácidos essenciais. Uma delas é a lisina, que o corpo não produz por si mesmo e, portanto, deve obter dos alimentos. A lisina melhora a concentração e promove a reparação dos tecidos, entre outras coisas. O ácido alfa linolênico é um ácido graxo essencial, encontrado principalmente na beldroega, no espinafre e no agrião, que reduz o risco de doenças cardiovasculares. UMA É importante comer vários tipos de vegetais com folhas em uma combinação equilibrada com outras frutas e vegetais. Um prato de espinafre ou couve todos os dias não é uma boa ideia. Devido ao alto teor de vitamina K, eles podem neutralizar o efeito dos anticoagulantes. O médico responsável pode dar conselhos apropriados.

A favor / contra nitrato

  1. Muitos vegetais folhosos contêm nitrato. Ainda não está totalmente claro quais serão as consequências negativas. Com o consumo excessivo sistemático (mais de 200 gramas por dia), as crianças com menos de três anos correm um pequeno risco de interrupção do fornecimento de oxigênio. Mas o nitrato também tem uma série de benefícios comprovados, como um efeito benéfico na pressão arterial, uma melhoria no desempenho esportivo e uma contribuição para a luta contra os germes. UMA Vegetais folhosos ricos em nitrato incluem escarola, acelga, aipo, bok choy, beldroegas, nabo, agrião, todos os tipos de alface, espinafre e erva-doce. A rúcula possui a maior concentração. A quantidade de nitrato depende de vários fatores e é maior se o vegetal receber pouca luz solar, por exemplo, porque foi cultivado sob vidro. As folhas novas geralmente contêm menos nitrato do que as mais velhas. A concentração também diminui lavando o vegetal, cortando o caule e a nervura central e aquecendo o vegetal. UMA A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) conclui que, com um consumo médio de 400 gramas de frutas e legumes por dia, a quantidade aceitável de nitrato, em princípio não ser ultrapassado, e que os benefícios para a saúde de uma dieta equilibrada com vegetais superam o potencial riscos.

Quanto mais fresco, melhor

  1. É importante que os vegetais com folhas sejam de boa qualidade e que você não use acidentalmente tipos de folhas venenosas. Os vegetais folhosos são fáceis de cultivar, muitas variedades nem precisam de solo completo. Na loja, escolha cópias com uma cor viva, sem bordas marrons ou danos. As folhas devem parecer firmes. Os vegetais com folhas moles não são frescos. Antes de cozinhar, enxágue as folhas com cuidado e, se necessário, seque-as em um centrifugador de salada UMA A maioria dos vegetais folhosos pode ser guardada de dois a cinco dias. Dobre uma toalha de papel ao redor do toco e coloque-a em um saco plástico na gaveta de vegetais da geladeira. Os vegetais com folhas verdes podem perder a cor com o aquecimento prolongado. Os carotenóides também podem ser perdidos ao cozinhar sem tampa e ao usar óleo. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K podem vazar para o óleo durante o cozimento com óleo. Por outro lado, a adição de um pouco de óleo garante que essas vitaminas sejam mais facilmente absorvidas pelo organismo. Os minerais e vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas do grupo B (ácido fólico), são perdidos com o cozimento prolongado. A vitamina C também é perdida durante o descascamento e o corte. Portanto, vegetais pré-cortados e danificados geralmente contêm menos vitamina C.