9 grandes benefícios da dieta mediterrânea

25 receitas rápidas de frango Keto

A dieta mediterrânea não é apenas uma maneira saborosa de comer, beber e viver, mas também é uma maneira realista e sustentável de reduzir a inflamação causadora de doenças e também perder peso (ou manter um peso saudável). De fato, em janeiro de 2019, quando o U.S. News avaliou 41 das dietas mais populares, identificou a Dieta Mediterrânea como a "Melhor Dieta Geral do Mundo". [! 4196 => 1140 = 1!] A dieta mediterrânea tem sido uma das dietas mais saudáveis conhecidas pelo homem. A história e a tradição da dieta mediterrânea provêm dos padrões históricos e alimentares das regiões do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha. Portanto, a dieta mediterrânea não é realmente uma "dieta" da maneira como normalmente pensamos nelas, mais como uma maneira de comer e viver ao longo da vida. Por milhares de anos, as pessoas que vivem ao longo da costa mediterrânea se entregam a uma dieta rica em fibras de frutas e legumes, incluindo também gorduras e proteínas de qualidade com moderação, e às vezes um copo de vinho produzido localmente para completar uma refeição também.
Enquanto isso, esse padrão de alimentação ganhou reputação de prevenção de doenças, melhora do humor e até controle de peso "agradável". É isso mesmo, os estudos mostram a mesma dieta que pode ajudá-lo a perder o excesso de peso e mantê-la também, também pode reduzir o risco de depressão, doenças cardiovasculares e muito mais.
Começando na Itália há milhares de anos e se espalhando pela Grécia, Espanha e outras áreas ao redor do Mediterrâneo, essa dieta agora é bem-sucedida em todo o mundo por promover a saúde e a longevidade. Embora sempre exista, mesmo antes de livros e estudos serem dedicados a ela, a dieta realmente começou a se estabelecer em todo o mundo na década de 1990, quando um médico da Universidade de Harvard a mostrou como uma dieta útil para melhorar a saúde do coração, perder peso e esclarecer outros problemas de saúde.

A dieta mediterrânea ainda é boa para você?

Em 2013, um estudo histórico de mais de 7.000 pessoas na Espanha foi publicado. Os sujeitos do estudo foram divididos em três grupos: aqueles que receberam conselhos sobre como seguir uma dieta mediterrânea e receber azeite extra-virgem em sua casa; receber conselhos sobre como seguir a dieta mediterrânea e obter nozes entregues em casa; e, no grupo controle, recebendo conselhos sobre como seguir uma dieta com pouca gordura.
O estudo constatou que as pessoas que tomam uma dieta mediterrânea complementada com as entregas de azeite têm 30% menos chances de morrer de ataque cardíaco, doença, derrame ou morte por causas cardiovasculares do que aquelas que comem uma dieta com pouca gordura. (1) De fato, o estudo terminou mais cedo do que o planejado, porque os resultados foram drásticos o suficiente para que se considerasse antiético continuar a conduzi-lo. Para aqueles que defendem a ingestão de uma dieta mediterrânea, este estudo foi uma validação bem-vinda.
Mas em junho de 2018, os autores deram o raro passo de retrair o estudo original no New England Journal of Medicine com base em falhas na forma como o estudo original foi realizado. Acontece que cerca de 15% das pessoas no estudo não foram realmente colocadas aleatoriamente em um grupo específico - as pessoas com um membro da família também participando foram colocadas no mesmo grupo; uma clínica designou todos para o mesmo grupo; e outro site de estudo não usou corretamente a tabela de randomização.
Os autores do estudo disseram que, após excluir as pessoas não randomizadas do estudo e reexaminar os dados, os resultados ainda permanecem verdadeiros. Mas como o estudo não foi verdadeiramente aleatório, não é mais possível afirmar que os benefícios para a saúde são causados diretamente pela dieta mediterrânea e pelo azeite de oliva.
Em vez disso, uma versão revisada do estudo foi lançada em 13 de junho de 2018. (2a) Este estudo atualizado fez ajustes estatísticos nos dados, respondendo pelo fato de que não era 100% aleatória. A linguagem também é mais suave - em vez de dizer que a dieta mediterrânea foi a causa direta da redução da taxa de doenças cardiovasculares e morte, simplesmente diz que as pessoas que seguem a dieta tiveram menos casos dela.
Então, a dieta mediterrânea ainda é saudável? Absolutamente. Embora este estudo possa ter sido falho, não muda o fato de que frutas frescas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais, peixe e gorduras saudáveis como o azeite (junto com o copo ocasional de vinho!) São todos os alimentos que são provado ser bom para você por conta própria. Juntos, eles compõem uma dieta que pode ser excelente para a sua saúde - estudo ou nenhum estudo.
E como Allan S. Brett, MD, editor-chefe do NEJM Journal Watch, afirma: "Após a análise dos dados, os resultados originais permanecem essencialmente inalterados". (2b)

Quais são os benefícios de saúde da dieta mediterrânea?

Considerada por muitos especialistas em nutrição como uma das maneiras mais saudáveis de comer, a base da dieta mediterrânea é carregada de alimentos anti-inflamatórios e construída com base em vegetais. e gorduras saudáveis.
Com base em muitas pesquisas, essa dieta específica pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, complicações metabólicas, depressão, câncer, diabetes tipo 2, obesidade, demência, Alzheimer e Parkinson. A melhor parte é que, mesmo com todos esses benefícios, ainda oferece a oportunidade para as pessoas "comerem, beberem e se divertirem".
Você já se perguntou por que as pessoas da região do Mediterrâneo parecem tão felizes e cheias de vida? É tentador atribuir a boa saúde e o humor positivos a um único fator - como a dieta, por exemplo -, mas a verdade é que é uma combinação dos fatores de estilo de vida e dietas não processadas que promoveu a longevidade e as baixas taxas de doença por séculos.
Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, "Juntamente com atividade física regular e não fumar, nossas análises sugerem que mais de 80% das doenças coronárias, 70% dos AVC e 90% dos o diabetes tipo 2 pode ser evitado por escolhas alimentares saudáveis, consistentes com a dieta tradicional do Mediterrâneo ". (3)

Quais alimentos estão incluídos na dieta mediterrânea?

A maneira mediterrânea de comer promove alimentos, incluindo:

A importância do azeite

Quase todo pesquisador nutricional atribui pelo menos alguns dos lendários benefícios à saúde da dieta mediterrânea às quantidades abundantes de azeite incluídas em quase todas as refeições. As próprias azeitonas são um alimento antigo e as oliveiras crescem na região do Mediterrâneo desde cerca de 3.000 aC
O azeite junta-se a alimentos que contêm gorduras ômega-3, como salmão e nozes, por exemplo, como uma categoria de elite de ácidos graxos saudáveis. O azeite tem uma tonelada de pesquisas apoiando seus benefícios para a saúde - na verdade, é tão apoiado por pesquisas que o FDA até permite rótulos em garrafas de azeite contendo uma alegação de saúde específica (até o momento, isso só é permitido no azeite, ômega-3 gorduras e nozes). Essa alegação?
Evidências científicas limitadas e não conclusivas sugerem que ingerir cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite diariamente pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária devido à gordura monoinsaturada no azeite. Para alcançar esse possível benefício, o azeite é substituir uma quantidade semelhante de gordura saturada e não aumentar o número total de calorias que você ingere em um dia. (4)
Então, o que é o azeite que o torna tão bom para você?
Para começar, o azeite é muito rico em compostos chamados fenóis, que são potentes antioxidantes capazes de reduzir a inflamação e combater os danos dos radicais livres. O azeite é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado ácido oleico. Sabe-se que o ácido oleico é extremamente saudável para o coração de várias maneiras, especialmente quando comparado a muitos outros óleos vegetais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.
O azeite tem um aumento nos benefícios para a saúde do coração em comparação com a maioria dos carboidratos à base de grãos - por exemplo, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas diminuem o colesterol LDL, aumentam o colesterol HDL e triglicerídeos do que dietas ricas em carboidratos, segundo alguns estudos. (5)
Quanto azeite você deve consumir diariamente? Embora as recomendações sejam diferentes, dependendo de suas necessidades calóricas e dieta específicas, de uma a quatro colheres de sopa parece ser benéfico. As estimativas mostram que aqueles na região mediterrânea provavelmente consomem entre três a quatro colheres de sopa por dia, e essa é a quantidade que alguns profissionais de saúde recomendam aos pacientes com doenças cardíacas.
Lembre-se de que nem todo azeite é criado da mesma forma. Infelizmente, a maioria dos fabricantes comerciais que estão tentando aproveitar o entusiasmo da saúde com o azeite de oliva correram para o mercado com todos os tipos de azeite falso, que são imitações e produtos inferiores. O problema é que esses óleos nem sempre são colhidos ou processados adequadamente, o que pode matar muitos de seus delicados nutrientes e tornar alguns de seus ácidos graxos rançosos ou tóxicos.
Aqui está o que realmente faz uma grande diferença: procure etiquetas que indiquem que seu óleo é "extra virgem" e, idealmente, prensado a frio. O azeite é quase único entre os óleos, pois você pode consumi-lo em sua forma bruta sem nenhum processamento necessário (por exemplo, você pode literalmente pressionar as azeitonas e apreciar seus óleos naturais).
Embora seja delicado e não seja necessariamente o melhor óleo para cozinhar, o óleo prensado a frio ou o prensado por expulsor não foi refinado, portanto contém todas as suas vitaminas naturais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e outros nutrientes melhor. Enquanto o óleo não refinado é separado sem alta temperatura, água quente, solventes e não é filtrado, por outro lado, alguns óleos são aquecidos a um alto grau, o que reduz seus benefícios.

9 benefícios da dieta mediterrânea

Os mecanismos biológicos de prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea têm sido relacionados ao efeito favorável de uma proporção equilibrada de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e altas quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, legumes, azeite e vinho. (8)
Uma dieta baseada em vegetais, que inclui muitas frutas e legumes, é a pedra angular da dieta mediterrânea, que pode ajudar a combater o câncer em quase todos os aspectos - fornecendo antioxidantes, protegendo o DNA contra danos , interrompendo a mutação celular, diminuindo a inflamação e retardando o crescimento do tumor. Muitos estudos apontam para o fato de que o azeite também pode ser um tratamento natural para o câncer e diminuir o risco de câncer de cólon e intestino. Pode ter um efeito protetor no desenvolvimento de células cancerígenas devido à inflamação reduzida e ao estresse oxidativo reduzido, além de sua tendência a promover açúcar no sangue equilibrado e um peso mais saudável.
As evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como um padrão alimentar anti-inflamatório, que poderia ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo síndrome metabólica e diabetes tipo 2. (9) Uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea pode ser tão benéfica para a prevenção do diabetes é porque ela controla o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e mantém o peso acumulado apesar de fazer dieta.
Ao regular os níveis de açúcar no sangue com um equilíbrio de alimentos integrais - contendo ácidos graxos saudáveis, fontes de proteína de qualidade e alguns carboidratos com baixo teor de açúcar - o corpo queima gordura mais eficientemente e tem mais energia também. Uma dieta pobre em açúcar e com muitos produtos frescos e gorduras faz parte de um plano natural de dieta diabética.
Segundo a American Heart Association, a dieta mediterrânea é mais rica em gordura do que a dieta americana padrão, e mais baixa em gordura saturada. Geralmente, é aproximadamente uma proporção de 40% de carboidratos complexos, 30% a 40% de gorduras saudáveis e 20% a 30% de alimentos proteicos de qualidade. Como esse equilíbrio é ideal para manter o ganho de peso e a fome sob controle, é uma boa maneira de o corpo permanecer em homeostase hormonal, para que os níveis de insulina de alguém sejam normalizados. Como subproduto, também significa que é mais provável que o humor de alguém permaneça positivo e relaxado, os níveis de energia e a atividade física mais fáceis.
A dieta mediterrânea é pobre em açúcar, uma vez que o único açúcar presente geralmente vem de frutas, vinhos e sobremesas ocasionais feitas localmente. Quando se trata de bebidas, muitas pessoas bebem bastante água fresca, café e vinho tinto também. Mas refrigerantes e bebidas açucaradas não são tão populares quanto nos EUA
Embora algumas dietas mediterrâneas incluam uma grande quantidade de carboidratos - na forma de macarrão ou pão, por exemplo - sendo ativos e consumindo níveis muito baixos de açúcar, a resistência à insulina permanece raro nesses países. O estilo mediterrâneo de comer ajuda a evitar picos e vales nos níveis de açúcar no sangue, o que reduz a energia e afeta o seu humor. Todos esses vários fatores contribuem para os recursos de prevenção de diabetes desta dieta.
A maioria das pessoas no Mediterrâneo toma um café da manhã equilibrado dentro de uma a duas horas depois de acordar, o que começa o dia equilibrando o açúcar no sangue quando está no ponto mais baixo. Eles geralmente comem três refeições por dia que estão enchendo, com muita fibra e gorduras saudáveis. Muitas pessoas optam por fazer sua maior refeição no meio do dia, em vez de durante a noite, o que lhes dá a oportunidade de usar esse alimento como energia enquanto ainda estão ativos.
Você pode ver como isso difere da dieta americana padrão, que muitas vezes resulta em muitas pessoas pulando o café da manhã, comendo o dia inteiro com alimentos que consomem muita energia, ricos em carboidratos e açúcar, e comem muito à noite enquanto estão sedentários.
Comer da maneira mediterrânea pode ser um tratamento natural da doença de Parkinson, uma ótima maneira de preservar sua memória e um passo na direção certa para tratar naturalmente a doença de Alzheimer e a demência. Distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está recebendo uma quantidade suficiente de dopamina, uma substância química importante necessária para movimentos corporais adequados, regulação do humor e processamento do pensamento.
Gorduras saudáveis como azeite e nozes, além de muitos vegetais e frutas anti-inflamatórias, são conhecidas por combater o declínio cognitivo relacionado à idade. Isso ajuda a combater os efeitos nocivos da exposição à toxicidade, radicais livres, dietas precoces que causam inflamação ou alergias alimentares, que podem contribuir para a função cerebral prejudicada. Esta é uma das razões pelas quais a adesão à dieta mediterrânea está associada a taxas mais baixas de Alzheimer. (10)
Uma dieta rica em alimentos vegetais frescos e gorduras saudáveis parece ser a combinação vencedora para a longevidade. Monounsatur
A dieta consiste principalmente em alimentos e ingredientes muito próximos da natureza, incluindo azeite de oliva, legumes como ervilhas e feijões, frutas, legumes, cereais não refinados e pequenas porções de produtos de origem animal ( que são sempre "orgânicos" e produzidos localmente). Em contraste com a dieta americana típica, é muito pobre em açúcar e praticamente livre de todos os OGM ou ingredientes artificiais, como xarope de milho com alto teor de frutose, conservantes e intensificadores de sabor. Para algo doce, as pessoas do Mediterrâneo apreciam frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com adoçantes naturais como o mel.
Além dos alimentos vegetais, outro item importante da dieta são os peixes capturados localmente e um consumo moderado de queijos e iogurtes e queijos de vaca, cabra ou ovelha, incluídos como forma de receber gorduras e colesterol saudáveis. Peixes como sardinha e anchova são uma parte central da dieta, que geralmente é tradicionalmente mais baixa em produtos de carne do que muitas dietas ocidentais atualmente.
Embora a maioria das pessoas no Mediterrâneo não seja vegetariana, a dieta promove apenas um pequeno consumo de carnes e refeições mais pesadas - ao invés disso, opte pelas opções de peixe mais leves e saudáveis. Isso pode ser benéfico para quem quer perder peso e melhorar coisas como colesterol, saúde do coração e ingestão de ácidos graxos ômega-3.
Se você deseja perder peso sem sentir fome e manter esse peso de maneira realista, que pode durar a vida toda, esse pode ser o plano para você. A dieta é sustentável e vale a pena, e foi realizada por muitas pessoas em todo o mundo com grande sucesso relacionado à perda de peso e muito mais, pois trabalha para ajudar a gerenciar o peso e reduzir a ingestão de gordura de maneira natural e fácil devido à ingestão de muitos nutrientes. alimentos.
Há espaço para interpretação na dieta mediterrânea, se você prefere comer menos carboidratos, menos proteínas ou algum outro meio. A dieta se concentra no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente baixos e melhorando a ingestão de alimentos protéicos de alta qualidade. Se você referir proteínas a leguminosas e grãos, tem a opção de perder peso de maneira saudável e sem privações, com uma grande quantidade de frutos do mar e produtos lácteos de qualidade (que simultaneamente fornecem outros benefícios, como ômega-3 e probióticos).
Peixes, laticínios e carnes alimentadas com capim / caipira contêm ácidos graxos saudáveis de que o corpo precisa, trabalhando para ajudar você a se sentir satisfeito, controlar o ganho de peso, controlar o açúcar no sangue e melhorar sua saúde. níveis de humor e energia. Mas se você gosta mais de vegetais, leguminosas e grãos integrais (especialmente se estiverem encharcados e brotados) também fazem boas escolhas.
Pesquisas mostram que uma maior adesão à dieta tradicional do Mediterrâneo, incluindo muitas gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3, está associada a uma redução significativa na mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas. Um efeito protetor marcante de uma dieta mediterrânea rica em ácido alfa-linolênico (ALA) do azeite foi demonstrado em muitos estudos, com alguns descobrindo que uma dieta no estilo mediterrâneo pode reduzir o risco de morte cardíaca em 30% e morte cardíaca súbita 45 por cento. (6)
Pesquisas da Warwick Medical School também mostram que, quando a pressão alta é comparada entre pessoas que comem mais óleo de girassol e aquelas que consomem mais azeite extra-virgem, o azeite diminui a pressão sanguínea significativamente mais quantidades. (7)
O azeite também é benéfico para diminuir a hipertensão, pois torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que torna mais capaz de manter as artérias dilatadas e limpas. Outro elemento protetor é que ajuda a combater os efeitos da oxidação que promovem a doença e melhora a função endotelial. Lembre-se de que, às vezes, os níveis baixos de colesterol são piores que os altos, mas as pessoas no Mediterrâneo geralmente não lutam para manter níveis saudáveis de colesterol, uma vez que obtêm muitas gorduras saudáveis.
De acordo com o European Journal of Cancer Prevention,
Alimentos probióticos como iogurte e kefir também ajudam a construir um intestino saudável, que sabemos agora que está ligado à função cognitiva, memória e distúrbios de humor.
9. Pode ajudar a combater a depressão

Receitas de dieta mediterrânea saudável

Pronto para começar a comer da mesma maneira que aqueles que vivem na região? Aqui estão algumas receitas simples da dieta mediterrânea para incluir mais vegetais, peixe, legumes, frutas, ervas e proteínas de qualidade em sua dieta:
Este macarrão de abobrinha com molho de marinara é uma ótima receita crua, cheia de sabor, fibra e vitamina C! Experimente esta receita crua para o jantar hoje à noite.
Tempo total: 20 minutos
Serve: 4-6
INGREDIENTES:
INSTRUÇÕES:
Você também pode tentar fazer alguns destes:
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.