8 benefícios nutricionais da quinoa, incluindo perda de peso

Instruções:

Em uma busca para encontrar os alimentos mais saudáveis do mundo, seria quase impossível perder um dos melhores alimentos protéicos completos disponíveis: a quinoa. A quinoa (KEEN-wah) é uma planta de 7.000 anos de idade que se originou nas regiões montanhosas da América do Sul. (1) Embora seja comumente conhecido como "grão antigo", a quinoa tecnicamente não é um grão ou cereal, mas uma semente e não contém glúten - apenas um dos muitos benefícios da nutrição da quinoa.
Após sua ascensão explosiva ao topo dos olhos em todo o mundo em nutrição saudável, a nutrição da quinoa foi reconhecida pelas Nações Unidas em 2013 como um fator potencial para "erradicar a fome, a desnutrição e a pobreza". Como a quinoa tem um perfil nutricional amplo e é fácil e barato de cultivar, a ONU declarou 2013 como o "Ano da Quinoa". (2)
Esteja você procurando por um carboidrato sem glúten de qualidade ou apenas interessado em saber por que a quinoa é motivo de tanto hype, você ficará animado em ver o que ela pode fazer por você .

Então, o que é quinoa, afinal?

Como eu disse, a quinoa é botanicamente considerada uma semente e não um grão. Os pequenos grânulos que você conhece como quinoa são sementes da planta Chenopodium, uma planta de folha larga que produz sementes em vez de frutas. (3) Embora tenha se tornado cada vez mais popular na última década, a quinoa é cultivada há milênios na América do Sul.
Ao contrário dos grãos reais, como trigo e cevada, que crescem nas ervas, as plantas de quinoa cultivam sementes comestíveis. Devido a esse processo, o rótulo oficial da quinoa de Chenopodium é o de "pseudocereal", uma semente usada em nutrição da mesma maneira que um cereal como a cevada seria.
Conhecida pelos incas como chisiya ("grão-mãe"), a quinoa teve seu lugar em cerimônias religiosas antigas e em cozinhas domésticas. De debaixo da terra ao espaço sideral, a nutrição da quinoa é tão impressionante que a NASA ainda quer usá-la para missões espaciais de longo prazo como uma cultura saudável e facilmente cultivável.
Com o surgimento da dieta Paleo e outros estilos de vida que incentivam a eliminação do glúten, carboidratos complexos e sem glúten, como a quinoa, são essenciais para a energia. No entanto, a verdadeira beleza da nutrição da quinoa reside no seu conteúdo de proteínas e outros nutrientes extremamente benéficos.

Fatos nutricionais da quinoa

O perfil nutricional da quinoa é impressionante por si só, mas algumas das melhores partes sobre a nutrição da quinoa não serão óbvias em um rótulo nutricional.
Por exemplo, a quinoa é um alimento raro para as plantas, que na verdade é uma fonte completa de proteínas. Embora nem todos os alimentos que você come tenham que ser uma proteína completa, é um pouco raro que um alimento vegetal tenha o perfil completo de todos os 20 aminoácidos, incluindo os 10 ácidos essenciais que nosso corpo não produz por si próprio.
Claro, isso não corresponde ao teor de proteína da carne alimentada com capim, mas para um alimento à base de plantas que é frequentemente usado como base ou parte de um prato nas receitas, 8 gramas de proteína ainda é um feito surpreendente, especialmente para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Para uma mulher adulta de tamanho médio, um copo de quinoa é superior a 17% do que o USDA recomenda para a ingestão diária de proteínas.
A quinoa de Chenopodium possui 442 miligramas de l-lisina, um dos aminoácidos essenciais mais bem documentados. Isso representa mais de um quinto do que você precisa todos os dias - e garantir que você receba l-lisina suficiente é crucial para uma ampla variedade de razões de saúde, da prevenção do câncer à redução da ansiedade.
Por fim, para um alimento que funciona como um grão, as sementes de quinoa possuem uma ótima proporção de proteína para carboidrato. Isso ocorre porque o germe constitui quase 60% do grão inteiro - comparando-o ao germe de trigo, que compõe menos de três% do grão. (4)
Uma xícara de quinoa cozida contém: (5)

Tipos de quinoa

Embora a maioria de nós esteja acostumada a ver a quinoa branca mais comum, na verdade existem cerca de 120 variedades em todo o mundo. De acordo com o Whole Grains Council, três categorias de quinoa foram comercializadas para venda: vermelho, branco e preto.
Geralmente, os chefs apreciam as diferenças diferenciadas entre os três tipos, mas o consumidor típico provavelmente ficará igualmente feliz com qualquer escolha.
Quinoa branca - é a variedade de quinoa mais vendida e leva menos tempo para cozinhar. (6) Às vezes é chamado de quinoa de marfim.
Quinoa Vermelha - Como não perde sua forma facilmente, os cozinheiros preferem usar esse tipo de quinoa em saladas frias ou em outras receitas onde a textura de um grão distinto é preferida.
Quinoa preta - O sabor da quinoa preta é mais diferente do que as variedades branca e vermelha, com um perfil de sabor doce e terroso. Leva mais tempo para cozinhar, precisando de 15 a 20 minutos para ser completamente concluído.

8 benefícios nutricionais da quinoa

Os nutrientes anti-inflamatórios da quinoa também o tornam um ótimo complemento para uma dieta saudável para o coração. Atualmente, as doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, mas as razões por trás disso estão frequentemente relacionadas a problemas de dieta e estilo de vida que são fáceis de corrigir.
Um dos benefícios da nutrição com quinoa é o alto nível de gorduras saudáveis para o coração. A quinoa contém cerca de 4 gramas de gordura por xícara e não contém gorduras trans. Cerca de 25% da gordura encontrada na quinoa é ácido oleico (uma gordura monoinsaturada saudável) e 8% é ácido alfa-linolênico, o tipo de ômega-3 encontrado nas plantas. (24) Foi demonstrado que o ácido alfa-linolênico (ALA) diminui o risco de morte por ataques cardíacos.
Uma dieta rica em ALA também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial. Os pesquisadores concordam que consumir ALA ingerindo alimentos com alto teor de ALA tem mais impacto, em vez de tentar tomá-lo em forma de suplemento. (25)
Três outros nutrientes encontrados na nutrição da quinoa também apóiam a saúde do coração: butirato, potássio e magnésio.
O butirato é um ácido graxo que você pode obter de certos alimentos e suplementos e que um intestino saudável pode produzir com o conteúdo de fibras. Pode retardar ou impedir a propagação da aterosclerose, uma condição comum e perigosa caracterizada pelo endurecimento e estreitamento das artérias e interrupção do fluxo sanguíneo. (26)
Uma porção de quinoa fornece quase um décimo do potássio necessário todos os dias. Um dos principais contribuintes para doenças cardíacas na cultura ocidental é nossa tendência a ingerir alimentos ricos em sódio e não consumir potássio suficiente. O potássio também reduz o risco de derrame e naturalmente reduz a pressão sanguínea.
Comer alimentos com uma grande concentração de magnésio, como a quinoa, reduz o risco de derrame e ataque cardíaco. (27)
Um tipo específico de antioxidante chamado bioflavonóides, ou flavonóides, é encontrado em grandes quantidades na quinoa. Esse grupo de antioxidantes ganhou interesse em meados dos anos 90 por seus benefícios na prevenção de doenças. Uma classe específica de flavonóides, os polifenóis, pode desempenhar um papel na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes. (28)
A quinoa também é rica em outros antioxidantes, quercetina (mencionada acima), kaempferol, ácido vanílico e ácido ferúlico, importantes para a redução da inflamação, um fator de risco para doenças crônicas. (29) (30)
Em 2016, os pesquisadores descobriram a presença de beta-caroteno na quinoa. (31) Quando consumido através da dieta (não suplementos), o betacaroteno e outros carotenóides beneficiam o corpo eliminando os radicais livres, geralmente responsáveis pelo envelhecimento prematuro e por várias doenças. (32)
Mesmo que não seja um antioxidante, o manganês também desempenha um papel na função dos antioxidantes encontrados na nutrição da quinoa. Inúmeras enzimas que funcionam como antioxidantes requerem manganês para operar.
Em um estudo de 2016, a quinoa e o amaranto foram avaliados quanto à sua função como prebióticos. Os prebióticos são compostos de fibras não digeríveis que trabalham com enzimas probióticas para se tornarem "combustível" para as bactérias benéficas que vivem no seu intestino e estão associados a um menor risco de doença, níveis mais baixos de inflamação e um sistema imunológico que funciona melhor.
Os cientistas descobriram que esses dois pseudo-cereais (chamados de superalimentos comuns) têm potencial prebiótico e podem servir para melhorar a saúde gastrointestinal, equilibrando os níveis de boas bactérias que funcionam lá. (33)
O butirato na quinoa (que expliquei anteriormente apóia a função cardíaca) também pode fazer parte de suas habilidades de reparação intestinal. Os baixos níveis desse ácido graxo (ou a incapacidade de metabolizá-lo) estão relacionados a doenças inflamatórias intestinais, como IBS, Crohn e colite ulcerativa.
No entanto, o aumento dos níveis de butirato ajuda a diminuir a inflamação no intestino e pode potencialmente desempenhar um papel nas soluções médicas para essas condições. O butirato não apenas suprime a inflamação futura, mas causa apoptose (morte celular) em células T superabundantes que servem como fonte da inflamação. (34)
O ácido succínico também é encontrado na nutrição da quinoa, que é outro nutriente anti-inflamatório significativo por seu papel na manutenção da saúde intestinal.
Esteja ciente de que a quinoa é rica em ácido fítico, que pode se ligar a minerais nos alimentos e diminuir sua absorção. Portanto, mesmo que a quinoa contenha uma quantidade significativa de minerais, seu corpo pode não absorver todos eles devido ao teor de ácido fítico.
Mergulhar a quinoa na água antes do uso pode ajudar a reduzir o teor de ácido fítico. Um copo de quinoa deve ser embebido em 2 xícaras de água com 1 colher de sopa de suco de limão fresco ou iogurte de leite de cabra por 12 a 24 horas.
Em vez de beber leite processado para construir ossos saudáveis, você pode querer
Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas insolúveis, a quinoa pode aumentar a sensação "completa" que você tem após uma refeição, conhecida como saciedade. Foi demonstrado que grãos integrais e pseudo-cereais aumentam a sensação de saciedade após as refeições, quando comparados aos grãos refinados. (7) Acredita-se também que a quinoa pode influenciar a ação dos hormônios que desempenham um papel no apetite, como pepino, peptídeo YY e insulina. (8)
Se você der uma olhada em pesquisas que estudam o impacto da nutrição da quinoa no corpo humano ao longo do tempo, você descobrirá que comer quinoa está associado à perda de peso, bem como a uma melhoria na os níveis de colesterol no sangue. (9) Comer quinoa regularmente pode até ser uma maneira de prevenir a obesidade. (10)
Em um estudo com animais realizado em 2014, pesquisadores em Paris, na França, descobriram que o consumo de quinoa levou a um gasto maior de energia (leia-se: eles se mudaram mais), melhor processamento de glicose e menor absorção de gordura na dieta. (11)
Outra razão pela qual a quinoa pode ajudá-lo a perder peso é porque contém mais da metade do manganês necessário todos os dias. O manganês afeta os hormônios e as enzimas digestivas, facilitando a digestão e o uso dos alimentos que você come de maneira eficiente.
A quinoa pode ser benéfica para as pessoas que seguem uma dieta sem glúten, fornecendo os nutrientes que estão faltando depois de eliminar os grãos tradicionais de suas dietas. Um estudo de 2009 revisou os registros de dieta de pacientes com doença celíaca que seguiram uma dieta sem glúten, constatando que a maioria dos indivíduos dependia fortemente do arroz como sua principal fonte de grãos, o que tornava sua dieta inadequada nutricionalmente.
No entanto, ao mudar sua fonte primária de grãos integrais para quinoa, os sujeitos foram capazes de atender às suas necessidades de proteínas, ferro, cálcio e fibras. (12) (13) Mesmo quando estudados ao longo do tempo, os pacientes celíacos podem tolerar facilmente a quinoa diariamente. (14) O uso de quinoa como grão primário em vez de outras alternativas sem glúten pode ajudar a garantir uma dieta mais equilibrada para pessoas com doença celíaca, assim como outras pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
Como a quinoa é uma fonte tão grande de antioxidantes (da qual vou me aprofundar um pouco mais tarde), provavelmente não é nenhuma surpresa que tenha propriedades anti-câncer. No entanto, a extensão da pesquisa pode chocá-lo - a quinoa como alimento autônomo e três nutrientes específicos encontrados nas sementes de quinoa são alguns dos tópicos mais revolucionários da pesquisa sobre prevenção ou tratamento do câncer. (15) (16)
O primeiro desses nutrientes, a saponina, também é o mais controverso. As saponinas ocorrem naturalmente em vários tipos de plantas e têm uma qualidade "detergente" moderada - é por isso que quando você lava a quinoa, percebe uma espuma branca e macia.
Às vezes, a saponina age como um antinutriente e, em alguns alimentos, pode afetar negativamente o revestimento do intestino e contribuir para a síndrome do intestino permeável, além de destruir alguns glóbulos vermelhos saudáveis.
No entanto, eles também mostraram resultados promissores quando testados em células cancerígenas - as saponinas causaram morte celular no glioblastoma (câncer cerebral agressivo), células de leucemia e linfoma no laboratório. (17) Sua permeabilidade (ou seja, sua capacidade de viajar através de vários órgãos) é realmente um fator em seu poder potencial contra o câncer. (18)
O segundo "super nutriente" da quinoa na pesquisa do câncer é conhecido como lunasina. Objeto de escrutínio científico desde 1996, o Lunasin é um peptídeo com vários benefícios potenciais à saúde, principalmente sua capacidade de se ligar e separar células cancerígenas. (19) O Lunasin é particularmente especial porque, em testes de laboratório e em animais, mata apenas células cancerígenas, deixando intactas as células saudáveis. (20)
A lunasina encontrada na quinoa de Chenopodium é considerada bioativa, o que significa simplesmente que comer quinoa é uma maneira útil de fazer com que esse nutriente opere ativamente em seu corpo. (21)
Finalmente, a quinoa também contém um antioxidante conhecido como quercetina, que tem um sucesso significativo em impedir a propagação do câncer de pulmão e de outros. (22) A quercetina atua combatendo os danos dos radicais livres relacionados a um grande número de doenças. É uma das razões pelas quais a quinoa, que contém um dos níveis mais altos de quercetina encontrados em qualquer alimento, é um alimento anti-inflamatório. (23)

Práticas recomendadas para cozinhar a quinoa

Quando você vai a uma loja de alimentos naturais mais próxima, é provável que a quinoa esteja prontamente disponível, geralmente a granel. Em uma mercearia mais comum, confira os grãos especiais ou o corredor de comida saudável. Este não é um alimento geneticamente modificado, portanto, fique à vontade para ficar quinoa selvagem!
A melhor (e mais complicada) característica da quinoa cozida é que geralmente tem um sabor bastante simples quando fervida em água. (Não se preocupe; eu nunca diria para você se contentar com algo sem graça.) A falta de sabor aumenta exponencialmente a versatilidade das receitas que você pode criar usando a quinoa.
Se você estiver procurando uma maneira simples de aprofundar o sabor, tente cozinhá-lo em caldo de carne, frango ou vegetal em vez de água. Você também pode experimentar a quinoa preta, já que seu sabor é notavelmente mais complexo.
Você pode substituí-lo por arroz por um delicioso Pilaf de Quinoa por um prato de acompanhamento delicioso e rico em fibras e vegano. Além disso, aqui está uma dica profissional - esse pilaf seria ótimo em uma cama de alface como uma salada de quinoa.
Tentando descobrir uma alternativa sem glúten para a tigela de aveia matinal? Confira este esboço para o mingau de quinoa - com a quantidade perfeita de canela.
Para um prato perfeito e saboroso, cheio de antioxidantes, eu sugiro pimentas recheadas com quinoa - confie em mim, quando você estiver pronto para comê-las, sua boca estará com água na boca. certo.
E para aqueles obcecados por quinoa por aí (sim, eu também estou levantando minha mão), aqui estão mais 21 das minhas receitas favoritas de quinoa para uma alimentação saudável.
É importante estar ciente de produtos processados, como massas ou pães feitos de farinha de quinoa, pois esses produtos geralmente são refinados e, mais do que provavelmente, não contêm os benefícios de saúde de comer quinoa real. Os produtos de quinoa processados podem ser usados ocasionalmente como um substituto para as opções que contêm trigo.
Mas é fácil fazer sua própria farinha de quinoa!
Apenas tome 1-2 xícaras de quinoa, torradas em uma frigideira por cerca de 5 minutos, até que comece a estourar. Mantenha no fogo, mexendo ocasionalmente por 1-2 minutos e depois esfrie. Misture em um processador de alimentos de alta velocidade até obter uma textura fina e agradável.
É possível ter alergia alimentar à quinoa. Os sintomas mais comuns dessa alergia seriam dor de estômago, coceira na pele e / ou urticária.
Lembre-se de que você pode estar tendo uma reação alérgica à saponina e não necessariamente à quinoa. Nesse caso, você deve deixar os alimentos de molho por pelo menos 30 minutos e enxaguá-los bem antes de cozinhar. tente de novo. (42)
A quinoa é um alimento sem glúten, mas em relatórios isolados, pode haver uma presença mínima de glúten que pode desencadear episódios celíacos. Para evitar isso, sempre compre quinoa de fontes confiáveis e respeitáveis e interrompa o uso se sentir algum sintoma adverso. (43)
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