7 benefícios do jejum e os melhores tipos para tentar melhorar a saúde

Sloppy Joes

1. Imagine que você pode iniciar seu metabolismo, sentir mais energia e desfrutar de uma variedade de benefícios para a saúde sem precisar contar calorias ou seguir rigorosos planos de refeições. Diga olá apenas a alguns dos benefícios do jejum.

A definição de jejum

1. O que faz o jejum parecer tão novo é que, com todos os conselhos sobre dieta disponíveis, o mais fácil pode ser simplesmente não comer. É claro que jejuar não é o mesmo que passar fome, que é o que muitas pessoas pensam quando ouvem "jejuar". E, no entanto, o jejum também não é uma dieta. A definição literal de jejum é abster-se de comida e bebida por um período específico de tempo; já existe há milhares de anos, pois o jejum espiritual faz parte de muitas religiões. Mas, neste contexto, prefiro olhar o jejum como simplesmente uma mudança nos padrões alimentares.

2. No lugar de três refeições quadradas por dia ou várias refeições menores ao longo do dia, você terá uma janela específica de tempo quando estiver comendo, seja algumas horas por dia ou determinados dias da semana. Durante esse tempo, você pode comer o que quiser. Claro, digo isso dentro da razão.

3. Se você estiver comendo alimentos processados ​​e batatas fritas, é improvável que você colha os benefícios do jejum. Se for você, encorajo-o a examinar sua dieta antes de tentar um jejum. Mas se você pratica o jejum e segue uma dieta alimentar predominantemente completa, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e laticínios crus, verá mudanças - e esses salpicos ocasionais em chocolate ou queijo não terão o mesmo tamanho. um impacto que poderia ter se você estivesse em uma dieta restritiva em calorias.

4. A beleza do jejum é que não existe uma maneira "certa" de fazê-lo. De fato, existem vários tipos populares.

Diferentes tipos de jejum

1. Esse tipo de jejum também é conhecido como jejum cíclico. O jejum intermitente é uma expressão geral para comer (e não comer) intermitentemente. De fato, quase todos os métodos de jejum abaixo são tipos de jejum intermitente! Os tempos rápidos intermitentes típicos variam de 14 a 18 horas. O período mais longo que um desses planos exigiria que você se abstivesse de alimentos sólidos seria de 32 a 36 horas.

2. Se você pratica uma alimentação com restrição de tempo, você se abstém de comer entre 12 e 16 horas. Durante a sua janela de refeições, você pode comer o máximo de seus alimentos saudáveis ​​favoritos como desejar. Este é um dos métodos mais comuns de jejum.

3. A alimentação com restrição de tempo é bastante simples de implementar. Se você terminar o jantar às 19h, por exemplo, não comeria nada até as sete horas da manhã. Se você quisesse ir mais longe, estenderia o tempo de não comer até às 11 ou 12 horas. Como você está dormindo por um longo período do período em que não come, essa é uma boa maneira de introduzir o jejum em seu estilo de vida e experimentar sem grandes mudanças.

4. Basicamente outro nome para refeições com restrição de tempo, aqui você jejua 16 horas por dia e depois come os outros oito.

5. Outro tipo de jejum intermitente, em jejum alternativo, restringe severamente a quantidade de calorias que você come durante os dias de jejum e depois come o conteúdo do estômago em dias sem jejum. A comida não está completamente fora da mesa, mas você ficará com cerca de 25% da sua ingestão calórica normal. Alguém que come 2.000 calorias reduziria para 500, por exemplo. O jejum em dias alternados não é necessariamente um plano de longo prazo, porque pode se tornar difícil cumprir, mas pode ser útil manter um hábito saudável em movimento.

6. É muito semelhante ao jejum alternativo, exceto aqui, você come normalmente por cinco dias da semana. Nos outros dois, as calorias são restritas a cerca de 500 a 600 calorias por dia.

7. Aqui, você se apega a frutas e vegetais durante o dia e depois come uma refeição bem-arredondada e maior à noite.

8. Este é um tipo de jejum espiritual. Baseado nas experiências de Daniel no Livro de Daniel da Bíblia, o Daniel Fast é um jejum parcial, onde vegetais, frutas e outros alimentos integrais saudáveis ​​são destaque, mas carne, laticínios, grãos (a menos que sejam germinados grãos antigos) e bebidas como café, álcool e suco são evitados. A maioria das pessoas segue esse jejum por 21 dias, a fim de experimentar um avanço espiritual, ter mais tempo para refletir sobre seu relacionamento com Deus ou apenas para se sentir mais próximo do que Daniel teria experimentado em seu tempo.

Como acelerar: 4 etapas

1. Pronto para tentar um jejum? Veja como facilitar isso.

2. Eu recomendo comer com restrição de tempo, começando com 12 horas de jejum. Se isso parecer bom após alguns dias, você poderá aumentar o jejum para 14 horas e até 18; Eu não recomendo jejuar por mais tempo do que isso.

3. Você já jejuou antes? Então você pode tentar um jejum mais ambicioso, como o jejum de dias alternados.

4. O que você deseja realizar em jejum? Perder peso, ser mais saudável, sentir-se melhor, ter mais energia? Anotá-la e colocá-la em um lugar que você verá frequentemente durante o seu jejum.

5. Antes de começar o jejum, decida quando você está comendo e o que vai comer então. Saber isso com antecedência diminui a pressão, especialmente se você sentir que pode comer tudo à vista "porque pode". À medida que você se acostuma ao jejum, pode ser desnecessário organizar as refeições com antecedência, mas acho que ter uma variedade de alimentos saudáveis ​​esperando por mim na geladeira facilita muito o jejum.

6. O jejum pode levar algum tempo para se acostumar, pois seu corpo descarta velhos hábitos e aprende novos. Mas ouça seu corpo! Se você está na hora 10 das 16 horas de jejum e sente que precisa absolutamente de um lanche, faça um. Se o seu tempo de jejum acabou, mas você ainda não está com fome, aguarde até que esteja. Não há regras rígidas e rápidas aqui. Você não está "bagunçando". Você pode achar útil anotar uma ou duas frases por dia sobre como se sentiu; você pode achar que em determinadas épocas do mês ou ano, diferentes tipos de jejuns funcionam melhor para você.

Perguntas comuns sobre o jejum

1. Não há tempo concreto para jejuar, embora, como mencionei anteriormente, o jejum intermitente típico varie de 14 a 18 horas. Em vez de se concentrar em quanto tempo você deve jejuar, é melhor ter em mente algumas coisas sobre o jejum:

2. Isso depende. Se você estiver em um jejum de tempo limitado e não estiver comendo horas, é melhor seguir bebidas sem ou com poucas calorias, como água, café (sem leite) e chá. Se você estiver em uma dieta alternada ou algo semelhante, mesmo durante horas de baixa caloria, você pode tecnicamente beber o que quiser - mas lembre-se de que isso contará com suas calorias. Você prefere gastar 100 calorias em uma maçã ou um copo de leite? A decisão é sua.

3. Eu recomendo me abster de álcool durante o jejum.

4. Geralmente, você pode exercitar-se em jejum. Você pode até achar que, ao comer com restrição de tempo, se sente mais enérgico pela manhã para começar o treino. Em jejuns mais restritivos, no entanto, seus dias de baixa caloria podem fazer com que você se sinta muito lento. Se for esse o caso, considere apertar uma sessão suave de ioga ou dar um passeio. Como sempre, verifique com você mesmo. Você sempre pode voltar ou subir, dependendo de como estiver se sentindo.

7 benefícios do jejum

1. Além disso, se você tiver certos medicamentos ou outras condições de saúde, é melhor consultar seu médico sobre a introdução do jejum em seu estilo de vida. No entanto, para a maioria da população, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta realmente útil para gerenciar seu peso e saúde.

2. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma,  Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.

3. Existem estudos que apóiam o jejum como uma excelente ferramenta para perda de peso. Um estudo de 2015 descobriu que o jejum alternado reduzia em até 7% o peso corporal e reduzia a gordura corporal em até 12 libras. (1)

4. Outro estudo, da Universidade do Sul da Califórnia, descobriu que quando 71 adultos eram colocados em jejum de cinco dias (comendo entre 750 e 1.100 calorias por dia) uma vez a cada três meses , eles perderam em média 6 libras, reduziram os níveis de inflamação e a cintura e perderam a gordura corporal total sem sacrificar a massa muscular. (2) Se você deseja perder peso e gordura da barriga, jejuar de maneira irregular pode ser a chave.

5. O hormônio do crescimento humano, ou HGH, é produzido naturalmente pelo organismo, mas permanece ativo na corrente sanguínea por apenas alguns minutos. Tem sido efetivamente usado para tratar a obesidade e ajudar a construir massa muscular, importante para queimar gordura. O HGH também ajuda a aumentar a força muscular, o que também pode ajudar a melhorar seus exercícios. Combine isso e você terá uma máquina eficaz para queimar gordura.

6. Verificou-se que o jejum tem efeitos positivos na massa corporal e em outros marcadores de saúde em atletas profissionais. Isso ocorre porque, como mencionado anteriormente, o jejum pode efetivamente liberar excesso de gordura, além de otimizar o crescimento muscular, devido à produção de HGH. Tradicionalmente, os atletas são aconselhados a consumir proteínas de alta qualidade meia hora após o término dos treinos (nutrição pós-treino) para construir simultaneamente músculos e reduzir a gordura. O jejum é recomendado para os dias de treinamento, enquanto a ingestão é incentivada nos dias de jogo.

7. Quando seu corpo ingere muitos carboidratos e açúcar, ele pode se tornar resistente à insulina, o que muitas vezes abre caminho para uma série de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. Se você não quiser seguir esse caminho, é fundamental manter seu corpo sensível à insulina. O jejum é uma maneira eficaz de fazer isso.

8. Um estudo publicado no World Journal of Diabetes descobriu que o jejum intermitente em adultos com diabetes tipo 2 melhorou os marcadores-chave para esses indivíduos, incluindo peso corporal e níveis de glicose. (3) E outro estudo descobriu que o jejum intermitente era tão eficaz quanto as restrições calóricas na redução da massa visceral de gordura, insulina em jejum e resistência à insulina. (4) Se você está com problemas de sensibilidade pré-diabetes ou insulina, o jejum intermitente pode ajudar a normalizar as coisas.

9. O que é grelina? Na verdade, também é conhecido como hormônio da fome, porque é responsável por dizer ao seu corpo que está com fome. Fazer dieta e comer de maneira realmente restritiva pode realmente aumentar a produção de grelina, o que deixará você com mais fome. Mas quando você jejua, embora possa ter dificuldades nos primeiros dias, na verdade está normalizando os níveis de grelina.

10. Eventualmente, você não sentirá fome apenas porque é a sua hora habitual das refeições. Em vez disso, seu corpo se tornará mais hábil em discernir quando realmente precisa de comida.

11. Quando você consome muito colesterol ruim, seus níveis de triglicerídeos podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas. O jejum intermitente realmente reduz os níveis ruins de colesterol, diminuindo os triglicerídeos no processo. (5) Outra coisa interessante a ser observada é que o jejum não afeta os níveis de bom colesterol no organismo.

12. Embora ainda não tenham sido comprovados em seres humanos, os primeiros estudos em ratos parecem vincular o jejum intermitente ao aumento da longevidade. Um estudo constatou que o jejum intermitente diminuiu o peso corporal e aumentou a vida útil de ratos (6). Outro descobriu que um grupo de ratos que jejuavam intermitentemente na verdade vivia mais tempo que o grupo controle, embora fossem mais pesados ​​que os ratos que não jejuavam. (7) Obviamente, não está claro que os mesmos resultados aconteceriam em humanos, mas os sinais são encorajadores.

13. Os benefícios de saúde do jejum são extremamente atraentes, mas quero enfatizar que o jejum nem sempre é para todos. Pessoas que sofrem de hipoglicemia e diabéticos provavelmente devem evitar o jejum, até que os níveis de glicose no sangue e insulina tenham sido normalizados. Mulheres grávidas e que amamentam não devem jejuar absolutamente, pois podem ter efeitos negativos no bebê.