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6 benefícios nutricionais do Farro que podem surpreendê-lo

História do pistache e fatos interessantes

  1. Você já ouviu falar de grãos comuns como cevada, trigo sarraceno e trigo integral, tenho certeza. Mas você já experimentou farro? Provavelmente, você nunca ouviu falar disso. Mas voce devia!

  2. Este grão antigo está começando a ganhar força por seus benefícios à saúde e capacidade de se adaptar a diferentes receitas. De maneira semelhante ao trigo kamut ou bulgur, o farro faz uma boa adição alternativa de grãos a vários pratos. E embora contenha glúten, ele contém níveis mais baixos do que o trigo de hoje e, se preparado adequadamente, o glúten é pré-digerido e decomposto por germinação e fermentação como um processo de fermento. Isso o torna muito mais tolerável com qualquer pessoa sensível ao glúten. window.onload = function () {hellobar ("contentUpgrades"). show (531380);}; Então, o que exatamente é farro, quais são os maiores benefícios do farro e como você pode usar esse grão antigo? Vamos dar uma olhada.

O que é Farro?

  1. Farro, também chamado de emmer em algumas partes do mundo, é um tipo de grão de trigo antigo que é consumido há milhares de anos em todo o mundo. Hoje, é provável que você encontre o farro (Triticum turgidum dicoccum) em muitos restaurantes mediterrâneos, etíopes ou do Oriente Médio, onde tem uma história muito longa.

  2. Seu uso remonta ao Crescente Fértil e ao antigo Império Romano, onde era um grão popular e "ração diária" entre as pessoas mais pobres que moram nessas áreas. (1) A realeza também jantava no farro. De fato, até adquiriu o apelido de "trigo do faraó", porque era popular no Egito antes de se espalhar para a Itália.

  3. Atualmente, especialmente em partes da Itália - mas também cada vez mais em todo o mundo, inclusive nos EUA -, esses alimentos ricos em fibras estão voltando como uma especialidade gourmet. Na verdade, esse grão saudável e com sabor de nozes está entrando em menus de restaurantes cada vez mais sofisticados, pois as pessoas descobrem que ele não só tem um ótimo sabor, mas também é ótimo para você. Uma excelente fonte de proteínas, fibras e nutrientes, como magnésio e ferro, é um grande passo ao usar arroz branco ou outros grãos refinados em seus pratos favoritos.

  4. Como trigo, contém a proteína do glúten, encontrada nos grãos trigo, cevada e centeio, e definitivamente não é isenta de glúten.

  5. O trigo é de longe o grão mais comum consumido atualmente, uma enorme cultura básica no suprimento de alimentos do mundo moderno - e é o principal ingrediente usado para fazer pães, massas e outros alimentos refinados e embalados de carboidratos . No entanto, embora ambos contenham a proteína do glúten, há uma diferença importante entre comer formas antigas de grãos de trigo não processados ​​(como farro, einkorn e cevada) em comparação com os tipos refinados populares de trigo frequentemente consumidos nos EUA

  6. Segundo o Conselho de grãos integrais dos EUA, comer 100% de grãos integrais, incluindo trigo, fornece benefícios bem pesquisados, como: (2)

Fatos nutricionais do Farro

  1. Como "grão do mundo antigo", tradicionalmente o farro tem sido usado em sopas, saladas e até em algumas sobremesas, geralmente acompanhadas de azeite, ervas frescas, frutas e todos os tipos de vegetais. (3) É semelhante aos grãos de trigo - é um pouco de grão marrom claro com um farelo visível - e tem uma textura em borracha e sabor suave, o que o torna uma boa alternativa ao arroz, quinoa, trigo sarraceno, cevada, espelta ou outros grãos antigos.

  2. Embora o farro possa ter sido um ingrediente popular séculos atrás, gradualmente tornou-se ofuscado por outros tipos de grãos de trigo, incluindo trigo duro e einkorn, que são usados ​​para fazer a maioria das farinhas e massas, já que eles ' normalmente é mais fácil de processar e descascar.

  3. Embora tenha se tornado mais amplamente disponível recentemente, considerando tudo o que o farro tem a oferecer - muita fibra, vitaminas B, zinco, ferro e até uma boa dose de proteína - é uma vergonha as pessoas ainda nem sabem que existe. No início do século 20, o farro foi substituído principalmente por produtos de farinha processados ​​feitos a partir de cepas de trigo de maior rendimento, o que significava que ele mal podia ser encontrado em qualquer lugar além de lojas on-line ou de alguns supermercados étnicos por muitas décadas. Embora a maior parte do mundo tenha desistido de usar o farro nas receitas diárias, uma das poucas exceções é a Etiópia, onde o farro ainda compreende cerca de 7% de todo o trigo cultivado (ainda não é um número muito alto, considerando tudo).

  4. Outro uso popular do farro, e uma das poucas maneiras pelas quais a maioria das pessoas provavelmente já experimentou, é fazer farinha de sêmola, que é nativa de partes da Toscana e costuma ser a melhor caseira. massas!

  5. Como o farro se compara a outros grãos antigos? Como todos os grãos integrais, o farro fornece uma dose concentrada de carboidratos complexos, especialmente fibras alimentares. Por conter mais fibras do que outros grãos populares, como arroz ou quinoa, o farro pode ter benefícios ainda mais positivos quando se trata de digestão e saúde cardiovascular. Também é excepcionalmente rico em proteínas para um grão e fornece mais de 10 vitaminas e minerais diferentes.

  6. O USDA não fornece informações nutricionais para o farro no momento, mas podemos supor que ele tenha nutrientes semelhantes a outras espécies antigas de trigo estreitamente relacionadas, como farinha de espelta. Com isso em mente, a porção de 1/2 xícara de farro cru tem cerca de: (4)

6 benefícios de saúde do Farro

  1. As lignanas são compostos fenólicos bioativos, não nutritivos e não calóricos das plantas que exercem um efeito protetor quando consumidos e metabolizados pelas bactérias intestinais. (11) Estudos sugerem que o aumento da ingestão de lignanas - de alimentos como grãos integrais ou sementes, por exemplo - está associado a reações positivas da proteína C-reativa, um efeito redutor do colesterol total e lipoproteína de baixa densidade plasmática, menor pressão arterial e um risco geral reduzido de doença cardiovascular.

  2. Farro é uma boa fonte de nutrientes que alguns consumidores de vegetais, ou qualquer pessoa com uma dieta principalmente processada, podem estar perdendo, incluindo magnésio, zinco e ferro. O ferro é importante para prevenir a anemia e ajudar a melhorar a energia, enquanto o zinco é crucial para a função cerebral, ajudando no crescimento e desenvolvimento e facilitando o DNA e as funções celulares.

  3. O magnésio é um eletrólito crucial que possui vários benefícios - prevenindo cãibras musculares e sintomas da TPM, ajudando você a dormir melhor, combatendo dores de cabeça e ajudando na digestão - mas muitas pessoas realmente têm uma deficiência de magnésio e nem percebe.

  4. Um nível muito alto de fibra no farro a torna saudável para o coração, boa para digestão e benéfica para evitar açúcar no sangue ou picos e quedas de insulina. Uma porção de 1/2 xícara de farro tem cerca de sete a oito gramas de fibra para baixar o colesterol, que é mais de quatro vezes a quantidade de arroz branco ou uma fatia de pão branco!

  5. Dada toda a sua fibra, o farro certamente o encherá, pois é um grão não processado - o que significa que possui um farelo e germe intactos, as partes do grão que fornecem nutrientes, proteínas e fibra, que acaba inchando no trato digestivo, mantendo-o satisfeito por mais tempo que os grãos refinados. Os adultos precisam de pelo menos 25 gramas de fibra diariamente e, em geral, quanto mais melhorarmos.

  6. A fibra é mais do que apenas um regulador. É benéfico para prevenir a constipação, limpar as artérias do acúmulo de placa, reduzir a fome e apoiar um ambiente saudável do intestino. Os carboidratos complexos do Farro quebram lentamente, mantendo seus níveis de energia mais estáveis ​​em comparação com a ingestão de grãos refinados, o que o torna uma ótima opção para atletas que trabalham duro. (5)

  7. Lembre-se de que, embora o farro possa ajudar a melhorar a digestão devido a ajudar a obter mais fibras, ele contém glúten, pois é um tipo de trigo. Para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten, grãos semelhantes sem glúten (como trigo sarraceno, amaranto ou arroz selvagem) são uma opção melhor.

  8. No lado positivo, acredita-se que o farro contenha menos glúten que muitas cepas modernas de trigo e diz-se que é mais fácil para as pessoas com vários tipos de intolerâncias digerirem. Por ser facilmente digerido e com baixo teor de glúten, alguns afirmam que certos tipos de farro podem ser consumidos por pessoas que normalmente apresentam sintomas de intolerância ao glúten, embora eu não recomendo tentar isso se você for muito sensível a uma pequena quantidade efeitos do glúten, uma vez que algumas cepas têm mais glúten que outras. (6)

  9. Como outros 100% de grãos integrais, o farro fornece não apenas altas concentrações de fibra na dieta, mas também amido resistente, oligossacarídeos e antioxidantes, incluindo compostos fenólicos que foram associados à prevenção de doenças. (7) Estudos mostram que quanto mais grãos integrais alguém ingere, mais proteção ela parece ter contra doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares, além da obesidade. (8)

  10. Entre os diferentes tipos de carboidratos do farro está um composto específico chamado glicosídeos cianogênicos, que demonstrou afetar positivamente o sistema imunológico, diminuir a inflamação, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol. Farro é um ótimo complemento para receitas no lugar de grãos refinados ou até cortes de carne de baixa qualidade, já que é saudável, rico em proteínas e fibras, além de livre de gordura, açúcar, sódio e aditivos artificiais.

  11. Além da fibra, surpreende muitas pessoas descobrir que grãos antigos como o farro também são excelentes alimentos proteicos. De fato, o farro é considerado uma excelente fonte de proteína à base de plantas, fornecendo praticamente a mesma quantidade que a maioria das leguminosas ou feijões e ainda mais do que muitos outros grãos integrais.

  12. Se você estiver reduzindo a quantidade de produtos de origem animal ou carne que consome, ficará feliz em saber que o farro pode formar uma fonte completa de proteína quando combinado com outros alimentos vegetais, como legumes. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas o usam de maneira semelhante a legumes, feijões, ervilhas ou lentilhas.

  13. Farro contém várias vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B3 niacina, que é importante para a saúde metabólica e quebra ou conversão de carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos que ingerimos em energia. (9) As vitaminas B também são importantes para a saúde do cérebro, mantendo altos níveis de energia, função dos neurotransmissores e apoiando o sistema nervoso central. A vitamina B2, outra vitamina B encontrada no farro, é fundamental para o desenvolvimento, as capacidades reprodutivas e a conversão de carboidratos encontrados nos grãos integrais. (10)

  14. A maioria das pessoas pensa nos vegetais ou frutas como os únicos alimentos com alto teor de antioxidantes, mas os grãos não processados ​​também fornecem antioxidantes, especialmente o tipo chamado lignana. Sabe-se que as lignanas vegetais reduzem a inflamação e são altamente consumidas por populações conhecidas por sua longevidade e saúde cardíaca, como aquelas que seguem uma dieta tradicional do Mediterrâneo.

Como cozinhar Farro e usá-lo em casa

  1. Não conhece os benefícios dos grãos germinados? Comparadas às sementes germinadas (neste caso, grãos germinados), as sementes não germinadas têm um menor teor de proteínas, deficiência de certos aminoácidos essenciais, menor disponibilidade de proteínas e amido e presença de certos antinutrientes que bloqueiam a absorção de vitaminas e minerais. Os grãos são realmente as sementes dos cereais, e as sementes germinadas os tornam comestíveis mesmo quando crus, mais fáceis de digerir e mais benéficos em termos de fornecimento de nutrição absorvível.

  2. Há uma razão pela qual o farro tem sido um grão popular entre algumas das pessoas de vida mais longa do mundo: é repleto de benefícios à saúde. As fibras, proteínas, ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e antioxidantes melhoram a saúde de várias maneiras e o tornam um dos grãos mais saudáveis ​​para o coração e estimuladores do sistema imunológico do planeta.

  3. Então, se você está procurando uma alternativa para os grãos refinados prejudiciais comuns na dieta de hoje, e está procurando misturar coisas além da quinoa e outros grãos mais saudáveis, o farro é um complemento perfeito para saladas, ensopados, sopas e muito mais. Pode não ser o grão mais popular do mercado, mas está ganhando força e faz a escolha perfeita para adicionar variedade à sua escolha de grãos.

  4. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.

  5. Imaginando como é o farro? De acordo com os escritores de alimentos do The New York Times, "o farro parece e tem um sabor mais parecido com um arroz marrom mais leve. Ele tem um sabor complexo e noz com tons de aveia e cevada, mas falta o peso de muitos grãos de trigo integral ... O farro tem um gosto mais elegante do que sério. " (12)

  6. Comprando Farro

  7. Farro vem em várias formas diferentes, pois entre os farro existem na verdade várias espécies de grãos e mais de uma maneira de processar as sementes. De fato, o farro é considerado um grão bastante confuso - mesmo muitos chefs e italianos nativos não sabem ao certo qual é o tipo! Outro tipo de planta de trigo relacionado (Triticum monococcum), chamado "pequeno farro", às vezes é vendido sob o nome de farro, mas é dito que é muito menos evoluído que o farro e tem um grão mais cru, custo mais alto e sabor diferente.

  8. Procure por "farro médio", se possível, pois essa é a espécie que tem o sabor complexo preferido, menor tempo de cozimento e benefícios à saúde que você está procurando. Como você pode dizer a diferença entre farro e outros grãos de trigo? Os especialistas recomendam procurar grãos marrons claros, com fendas brancas sutis e um pouco de branco aparecendo em alguns grãos. Farro pode ser facilmente confundido com a grafia, mas, felizmente, a grafia tem benefícios semelhantes e um sabor comparável. (13)

  9. Hoje em dia, você pode encontrar farro na maioria dos grandes supermercados, lojas de produtos naturais e mercearias italianas / do Oriente Médio. Normalmente, é vendido seco e preparado ao cozinhar os grãos em água até que estejam macios e chewy, mas ainda um pouco crocantes também. Como os grãos integrais demoram mais tempo para cozinhar do que os grãos "perolados" ou refinados, é uma boa idéia mergulhá-los primeiro durante a noite.

  10. Para garantir o máximo de benefícios, procure um farro inteiro e evite os tipos rotulados como "perolados", o que significa que o farro foi parcialmente processado e alguns nutrientes e fibras foram foi removido. Os alimentos integrais são superiores aos processados, pois fornecem o farelo, o germe e o endosperma do grão original e, portanto, a camada externa do farelo (que é composta por carboidratos não digeríveis, principalmente insolúveis e pouco fermentáveis), juntamente com o interior. germe e endosperma amiláceo (que contém todas as vitaminas, minerais, polifenóis, óleos e outros fitonutrientes). (14)

  11. Às vezes, o Farro só vem nas variedades perlato (perolada) e semi-perlato (semi-perolada). O semi-perlato é a melhor escolha entre os dois, pois possui mais farelo rico em fibras e nutrientes. Você também pode encontrar o farro vendido em diferentes "classes de farelo": classes longas, médias ou rachadas. É melhor comprar longo ou médio, o que significa que ainda não foi rachado e deve ser mais fresco, retendo mais nutrientes que podem ser perdidos quando o grão é rachado. Você pode rachar grãos longos com um moedor de café ou liquidificador, se quiser acelerar o tempo de cozimento.

  12. Cozinhando com Farro

  13. Em que tipos de receitas o farro funciona bem? Você pode manter as coisas simples e comer farro com alguns temperos simples (como faria com arroz ou quinoa) ou usar farro no lugar do arroz Arborio para fazer risoto. É um ótimo complemento para sopas vegetarianas, ensopados e chilis.

  14. Também é comum usar farro cozido e refrigerado em saladas, juntamente com ervas, nozes e vegetais. Alguns usos populares para o farro em todo o mundo incluem comê-lo com leite ou creme e coberto com mel e nozes para um café da manhã saudável semelhante à granola, combinando-o com pistache e azeite de oliva para um prato ao estilo farro pilaf ou usá-lo em lugar de cevada em pratos de cogumelos.

  15. Armazene o farro em um recipiente de plástico ou vidro hermeticamente fechado, em local fresco, seco e escuro, como na geladeira, onde permanecerá fresco por mais tempo. Idealmente, todos os grãos inteiros devem ser bem embrulhados ou selados para preservar seus óleos delicados; portanto, não coíbe de colocá-los no freezer. Como em todos os grãos, recomendo que você mergulhe e brote primeiro o farro antes de comê-lo sempre que possível.



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