6 benefícios e diretrizes da dieta vegetariana a seguir

Como fazer torta de nozes sem glúten

1. De acordo com pesquisa publicada pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana - o que significa que evitam toda a carne e possivelmente laticínios, peixes e ovos também - representam entre 2% e 5% da população adulta total nos Estados Unidos. (1) Várias análises que compararam dietas vegetarianas com dietas não vegetarianas descobriram que aqueles que praticam dietas predominantemente vegetais têm maior proteção contra problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólicos, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e total mortalidade.

2. Isso significa que todos deveriam desistir de todos os alimentos de origem animal em suas dietas? Não necessariamente. No geral, acredito que é possível ser saudável como vegetariano ou, melhor ainda, como pescador, mas por razões explicarei mais abaixo, quando se trata dos prós e contras de ser vegano (ou seja, abrir mão de TODOS os alimentos de origem animal), na minha opinião, geralmente não é o ideal.

O que é uma dieta vegetariana?

1. O que você pode comer em uma dieta vegetariana? Embora existam muitas versões de dietas vegetarianas, a maioria consiste em comer alimentos à base de plantas, juntamente com quantidades moderadas de ovos e laticínios (mas sem carne). Os alimentos básicos de uma dieta vegetariana equilibrada incluem uma variedade de plantas, como vegetais frescos ou cozidos, frutas, nozes, sementes, grãos integrais e legumes.

2. Como a dieta vegetariana funciona para promover a saúde do coração, a perda de peso e os benefícios à saúde? E há riscos envolvidos no corte da maioria dos alimentos de origem animal em sua dieta?

3. Como as plantas são baixas em calorias, mas ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, as dietas vegetarianas podem ser muito densas em nutrientes. Uma pesquisa publicada na Proceedings of Nutrition Society descobriu que "as dietas vegetarianas geralmente são ricas em carboidratos, ácidos graxos ômega-6, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e magnésio, e relativamente baixa em proteínas e gorduras saturadas. , ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, retinol, vitamina B12 e zinco ". (2)

4. No entanto, não há garantia de que uma dieta vegetariana resulte em melhorias na saúde. Em última análise, tudo depende dos alimentos específicos que alguém escolhe comer, além de sua reação individual ao eliminar a maioria, ou todos os produtos de origem animal.

Diferentes tipos de dietas vegetarianas

1. Existem várias variações e definições para distinguir quando se fala em vegetarianismo. Aqui estão os tipos mais comuns de dietas vegetarianas:

2. Vegetariano vs. Ovo-lacto Vegetariano:

3. Dieta vegetariana versus dieta pescatariana

4. Dieta vegetariana vs. Dieta vegana:

5. Então, que tipo de dieta vegetariana ou à base de plantas é mais saudável?

6. Como vegetariano ou pescador, você pode obter muitos aminoácidos e vitamina B12 sem suplementação, por isso prefiro essas abordagens a ser vegana. Se você é vegano, sugiro fortemente que você complete com vitamina B12 e consuma proteína em pó à base de plantas diariamente. Além disso, certifique-se de obter bastante nozes, sementes, cogumelos, feijões, algas e grãos com mais proteínas, como a quinoa em sua dieta.

7. Eu também entendo que muitas pessoas hoje optam por seguir uma dieta vegana ou vegetariana porque há muito tratamento inadequado do gado e de outros animais. Embora eu concorde totalmente que isso seja triste e comum, há empresas que cumprem os padrões orgânicos e baseados na Bíblia. Se você estiver disposto a consumir proteínas animais de alta qualidade em quantidades pequenas ou moderadas, eu recomendaria definitivamente procurar esses tipos de empresas para que você possa se sentir bem com sua fonte.

6 benefícios da dieta vegetariana

1. Além disso, dietas vegetarianas eliminam carnes processadas, que também são consideradas cancerígenas. Estes incluem alimentos como frios embalados, cachorros-quentes, salame e carnes curadas. Por outro lado, as proteínas vegetais oferecem aminoácidos (os tipos e quantidades específicos variam de alimento para alimento), além de fibras e antioxidantes, mas sem os efeitos cancerígenos.

2. Muitas pessoas optam por reduzir a quantidade de carne, peixe e outros alimentos de origem animal em suas dietas para reduzir suas pegadas de carbono. Os alimentos vegetais são "mais baixos na cadeia alimentar" e requerem menos recursos naturais, como água e outros, para serem produzidos. De acordo com um relatório do American Journal of Clinical Nutrition, a fabricação de alimentos para animais requer uma proporção maior de água, terra, combustíveis fósseis e energia do que a maioria dos alimentos vegetais. (7)

3. 1. Alta em antioxidantes e vitaminas

4. Quase todos os alimentos à base de plantas oferecem grandes quantidades de antioxidantes e / ou têm algumas propriedades anti-inflamatórias, o que significa que ajudam a interromper a progressão da doença, fornecendo nutrientes que combatem o estresse oxidativo. Dietas ricas em vegetais, frutas e outros alimentos vegetais, como legumes ou grãos antigos, fornecem muitos nutrientes, incluindo antioxidantes e fitonutrientes, como flavonóides, resveratrol, quercetina, beta-caroteno e muito mais; vitaminas essenciais, como vitamina C, E e A; minerais, tais como manganês ou fósforo; e eletrólitos como potássio e magnésio.

5. Uma dieta rica em nutrientes é benéfica para a saúde intestinal, aumentando a imunidade contra doenças, diminuindo os efeitos do envelhecimento, protegendo contra câncer e doenças cardíacas e prevenindo deficiências que podem levar a muitas reações negativas .

6. 2. Pode ajudar a apoiar a saúde do coração

7. Os alimentos à base de plantas fornecem ajuda para diminuir a inflamação, uma causa raiz de doenças cardíacas e também fornecem fibras alimentares. A pesquisa mostrou que muitas vezes há uma ligação entre comer uma dieta rica em fibras e aumentar a proteção contra colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes. (3)

8. Um estudo publicado no Journal of American College of Cardiology descobriu que "uma maior ingestão de um índice de dieta baseado em vegetais, rico em alimentos saudáveis, está associado a um risco substancialmente menor de doença cardíaca coronária". (4) Outro estudo publicado em 2015 no Jornal Permanente encontrou evidências de que dietas vegetarianas podem ser benéficas para reduzir significativamente o índice de massa corporal, altas taxas de obesidade, pressão alta, altos níveis de triglicerídeos e colesterol e risco de diabetes. (5)

9. 3. Pode ajudar na perda de peso

10. As pessoas que comem uma grande quantidade de vegetais e frutas diariamente tendem a ter a melhor proteção contra o ganho de peso à medida que envelhecem. Como alimentos à base de plantas, como frutas e legumes frescos, são muito baixos em calorias e ainda são altos em termos de volume e, portanto, ocupam muito espaço no estômago, eles estão enchendo e impedem que você coma demais. Dietas à base de plantas (ou "principalmente à base de plantas") estão ligadas a um risco menor de obesidade, menor status de IMC e complicações reduzidas relacionadas à obesidade, como problemas cardíacos ou síndrome metabólica. (6)

11. 4. Fornece mais enzimas digestivas

12. Se você optar por incluir uma boa quantidade de alimentos crus em sua dieta, será beneficiado com a obtenção de quantidades mais elevadas de enzimas que servem a muitos propósitos. Quando cozidas a uma certa temperatura, as enzimas encontradas nos alimentos crus geralmente ficam desestabilizadas. As enzimas são importantes porque são necessárias para decompor os alimentos em unidades nutricionais menores que o corpo pode suportar.

13. Alguns nutrientes, como vitaminas, minerais e aminoácidos, são destruídos ou alterados quando os alimentos são cozidos em altas temperaturas ou por longos períodos. Comer demais alimentos cozidos cria resíduos no corpo que nem sequer podem ser usados, o que, por sua vez, pode ter um efeito de entupimento no corpo. Enquanto o pâncreas e outras células produzem enzimas no corpo, os alimentos crus fornecem mais enzimas para o corpo usar. Em uma dieta de alimentos puramente cozidos, o pâncreas e outros órgãos podem ficar sobrecarregados devido à falta de fontes externas de enzimas.

14. "Foodists crus" acreditam que, porque os alimentos vegetais crus contêm biofotons, ou "energia armazenada pelo sol", eles contribuem para processos importantes no corpo. Se sua dieta fornece calorias adequadas em geral e é equilibrada, quanto mais biofotons você consome, mais deve experimentar ter níveis mais altos de energia e humor melhorado.

15. 5. Elimina aditivos e subprodutos encontrados na carne cozida

16. Quando a carne é cozida em altas temperaturas, podem ser criados certos compostos químicos chamados aminas heterocíclicas que podem ter efeitos cancerígenos. Pesquisas recentemente publicadas apontam para uma ligação entre o consumo de produtos à base de carne altamente processados ​​e o maior risco de câncer. Quanto maior a temperatura de cozimento da carne, maior a chance desses subprodutos serem criados.

17. 6. É sustentável e útil para o meio ambiente

18. Relacionados: O que é a dieta Pegan? Benefícios, desvantagens Como segui-lo

Precauções ao fazer uma dieta vegetariana

1. Incluir mais vegetais e outros alimentos vegetais em sua dieta é definitivamente uma ótima idéia. Mas também existem algumas desvantagens nas dietas vegetarianas e veganas das quais você deve estar ciente. Abaixo estão as desvantagens de ter uma dieta completamente baseada em vegetais ou que inclua apenas pequenas quantidades de proteínas animais:

2. Minha dieta é pessoalmente cerca de 70% das plantas e 30% de alimentos derivados de animais. Eu costumo consumir cerca de 70% de alimentos crus à base de plantas, e 30% da minha dieta é composta de carne orgânica alimentada com capim, laticínios orgânicos de pasto, peixes capturados na natureza (o salmão capturado é o meu favorito) e aves orgânicas ao ar livre e ovos. Eu tentei várias dietas, incluindo vegetariana, vegan e pescatariana, e descobri que realmente me sinto melhor seguindo essa proporção. Eu chamo essa proporção de dieta de alimentos que curam e também descobrimos que também obtém os melhores resultados com meus pacientes. Aqui está a nova e atualizada lista de compras de alimentos curativos, para que você possa ter um extenso guia de alimentos a seguir. Se estiver na lista, é bom ir.

Diretrizes para o plano de dieta vegetariana

1. 1. Coma uma variedade de vegetais e frutas

2. Pode ser fácil para você comer frutas diariamente, mas e quanto à obtenção de vegetais suficientes? A maioria das autoridades de saúde recomenda comer pelo menos três a cinco porções de vegetais por dia. Aqui estão algumas dicas para colocar mais vegetais e frutas em suas refeições:

3. 2. Consuma mais alimentos vegetais crus

4. Como mencionado acima, muitas pessoas podem se beneficiar da adição de mais alimentos crus às suas dietas, assumindo que seus sistemas digestivos os tolerem bem. Você não precisa seguir uma dieta estrita de comida vegana crua para colher os benefícios de comer mais alimentos vegetais. "Alimentos crus" no contexto de uma dieta vegetariana / vegana consistem naqueles que não foram aquecidos a mais de 46o C ou 115o F. Alguns dos melhores alimentos crus a serem incluídos em sua dieta geralmente incluem:

5. Outros alimentos e ingredientes que são minimamente processados ​​e complementos saudáveis ​​incluem:

6. 3. Obtenha bastante proteínas e gorduras à base de plantas

7. Para garantir que você consuma proteínas e calorias suficientes em geral, não economize em plantas que oferecem aminoácidos e gorduras saudáveis. Quanta proteína você deve comer todos os dias? Embora possa ser possível fugir com menos, eu pessoalmente acho que é melhor dividir o seu peso corporal ao meio e comer cerca de muitos gramas de proteína por dia. Algumas das melhores proteínas vegetais incluem natto, spirulina, tempeh, levedura nutricional, ervilhas, lentilhas, quinoa e amaranto.

8. Para garantir que você consuma gorduras saudáveis ​​suficientes, inclua pelo menos um dos seguintes itens em cada refeição principal: nozes e sementes (como amêndoas, nozes, cânhamo, chia ou linho), abacate , azeite de oliva, óleo de coco ou creme / leite de coco e manteiga ou ghee, se você incluir laticínios. Mesmo que sua dieta tenha pouca gordura, tente obter cerca de 20% ou mais de suas calorias diárias de fontes saudáveis ​​de gordura.

9. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.