53 resoluções em uma etapa, quase todos podem alcançar uma cura melhor

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Ser sem glúten não significa que você deve sacrificar todos os alimentos que ama. Fazer algumas modificações simples em suas receitas - incluindo substituir ingredientes por glúten por batatas - pode ampliar suas opções culinárias e impedir que você se sinta privado.

Tudo bem!

Há um poderoso "obrigado, próximo" energia de Ano Novo no ar. Agora é a hora de aproveitar essas vibrações e a esperança que vem com um novo ano para se tornar cada vez mais saudável, incrível e poderoso do que você já é.
Se você precisa de ajuda para pensar em resoluções para o próximo ano ou quer algo pequeno e específico o suficiente para se manter fiel, temos uma longa lista de 53 resoluções para escolher .
Considere estas soluções viáveis, acessíveis e preocupadas com a saúde - não soluções rápidas! Essas resoluções ajudarão você a gastar mais tempo atuando em seus objetivos e menos tempo se sentindo sobrecarregado por compromissos grandes e elevados. E esse não é o ponto das resoluções em primeiro lugar?

Facilite a manutenção da atividade

Essas variações de flexão podem ajudá-lo a chegar lá. E se você já sabe fazer uma flexão? Solte e nos dê 20.
Um pullup é outro movimento usando o peso corporal que é difícil e benéfico. Incorporar progressões como pullups de bandas de resistência, pullups de salto e retenções isométricas na parte superior pode ajudá-lo a chegar lá.
A mobilidade pode parecer apenas mais uma palavra da moda. Mas é super importante para reduzir o risco de lesões, melhorar a força e promover um envelhecimento elegante.
"Vejo tantas lesões no ombro que poderiam ter sido evitadas se as pessoas tivessem melhor mobilidade do ombro", diz Ariel Osharenko, fisioterapeuta esportiva e proprietária da On Point Physical Therapy em Nova York.
Experimente o movimento de Osharenko uma vez por dia (10 a 15 repetições), ou antes dos treinos, para reduzir as dobras no ombro e grandes melhorias na mobilidade.
Meditar mais pode ser uma das resoluções mais populares do Ano Novo, mas como os benefícios são sustentados pela ciência, é uma boa. Não há tempo ruim para meditar, mas praticar meditação por apenas cinco a dez minutos antes de se exercitar é uma ótima maneira de sintonizar seu corpo, relaxar e preparar-se para se concentrar no seu treino na mão. Esses aplicativos de meditação podem ajudar.
Mentalmente, preparar-se para ir à academia é metade da batalha. Preparar fisicamente é a outra metade. É por isso que Jackie Stauffer, fundadora da marca de beleza limpa para atletas, Recess, sugere arrumar sua mochila na noite anterior.
"Lembre-se de levar um lanche, alguns lenços umedecidos e xampu seco, um par extra de meias e roupas íntimas, fones de ouvido e uma muda de roupa", diz ela.
Um aplicativo é legal, mas um amigo é melhor. Encontre um novo colega de treino ou junte forças a alguém com objetivos semelhantes de condicionamento físico para manter um ao outro responsável.
"Malhar com um amigo é muito mais divertido, e eu sei que tenho menos chances de pular um treino se tiver me comprometido com um plano com outra pessoa", diz Stauffer.
É gasto muito tempo na academia percorrendo nossos telefones. Tente deixar o telefone no carro uma vez por semana ou, se precisar de música, tente colocá-lo no modo avião.
Quando estiver descansando, explore o que a academia tem a oferecer, apresente-se aos personal trainers ou simplesmente sente-se lá. Você não ficará surpreso apenas com a rapidez com que sua rotina é executada, mas também com a desconexão e o estresse do trabalho.
Não importa o que você vê online, a forma física é uma jornada pessoal. Do início ao fim, a jornada pode trazer muitas emoções, realizações e dúvidas.
É por isso que Mike Ramirez, treinador do CrossFit no ICE NYC em Nova York, recomenda manter um diário de condicionamento físico. "Isso ajudará você a aprimorar seu relacionamento para se exercitar e transformá-lo em um estilo de vida", diz ele.
Logo após o treino, depois de recuperar o fôlego, escreva como se sente. Você se sente forte? Você se sente inspirado? Você se sente motivado? Ou você se sente cansado? Você sente que fez check-out mental no meio do treino?
Música e exercício andam juntos como bolo e velas. Mas, por mais que gostemos de suar bem, a música pode nos fazer esquecer de sintonizar o corpo. Um estudo de 2009 mostra que a atenção baseada em associação (com foco no corpo) pode reduzir lesões ou esforço excessivo em exercícios de alta intensidade.
É por isso que este ano você deve tentar se exercitar sem Drake bater no seu ouvido, especialmente nas rotinas rápidas e difíceis. Isso forçará você a sintonizar sua respiração e biomecânica.
Obtenha um Mudder resistente no seu calendário. Coloque seu nome na empresa 5K. Crash os planos do seu amigo para fazer um Spartan Sprint.
Seja o que for, a inscrição em um evento de fitness ajuda a orientar seus objetivos de exercício em torno de algo divertido e de construção da comunidade. E pense em todas as oportunidades do Instagram.
Como diz o ditado, "tudo com moderação". Isso inclui exercícios. Certifique-se de tirar um dia de recuperação pelo menos uma vez por semana. Este guia pode ajudá-lo a descobrir de quais rituais de recuperação você se beneficiaria.
Invista e use roupas de ginástica que você goste e que se sintam confiantes e confortáveis, sugere Denise Lee, fundadora e CEO da Alala, uma empresa sofisticada de roupas fitness.
"Para mim, é quase impossível ir à academia ou a uma aula de ginástica se eu não me sentir bem com o que estou vestindo ou se não estiver vestida adequadamente para o treino . " E a ciência confirma isso - o que você está vestindo pode influenciar seu processo psicológico. Embora não possamos creditar os 72 títulos individuais de Serena Williams e 23 títulos duplos apenas para o seu equipamento de tênis mais avançado da moda, obviamente não dói.
Além disso, certos equipamentos de treino destinam-se a ajudar seu corpo a maximizar seu potencial.
"Tomar uma resolução para resolver mais é uma boa meta. Mas incorporar movimento em nossas vidas diárias também é importante", diz Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora da Training2xl.
"Suba as escadas! Suba a escada rolante em vez de apenas subir! Suba as escadas para o segundo andar, depois pegue o elevador o resto do caminho."
Pule a corrida do ginásio pós-NYE e leve seu treino para o playground ou para a pista ao ar livre. Estar do lado de fora, especialmente durante o inverno, vai revigorá-lo.
De fato, um estudo de 2011 descobriu que o exercício ao ar livre estava associado a maiores reduções de confusão, raiva e depressão quando comparadas à atividade interna. Além disso, ele ajudará você a perceber o quão fácil é mover mais para qualquer lugar.
Se estiver muito frio para um treino ao ar livre, até uma caminhada de 5 minutos pode melhorar o seu humor.
Há algo mais divertido em trabalhar 300 dias por ano, em vez de cinco ou seis dias por semana.
"Concluir 300 exercícios em um ano tem sido minha resolução nos últimos quatro anos. Como médico e treinador em tempo parcial, isso me dá mais liberdade para pular exercícios quando estou muito ocupado. Além disso, é divertido contar às pessoas ", diz Allison Warner, ex-atleta regional de CrossFit, treinadora do ICE NYC, um estúdio de fitness na cidade de Nova York. Toque.
Enquanto Warner acompanha as marcas de verificação em um calendário mensal, que calcula e acrescenta no final de cada mês, um sistema de estrela ou adesivo dourado também funciona.
Graças ao nosso estilo de vida durante todo o dia, a maioria de nós possui flexores flexíveis do quadril.
"Flexores apertados do quadril podem causar dor nas costas, joelhos e outros problemas em todo o corpo. Mas gastar um minuto esticando cada um dos flexores do quadril pode ajudar", diz Grayson Wickham, DPT , fundador do Movement Vault, um serviço de streaming de mobilidade e extensão.
Wickham recomenda um alongamento dos flexores do quadril, o que você faz ao fazer uma investida no chão e colocar um joelho na frente em um ângulo de 90 graus. Você então moverá a pélvis e o tronco levemente, parando onde sentir tensão.
Esses exercícios flexores do quadril também são boas opções.
Isso ajudará a melhorar a força dos isquiotibiais, mas nunca force o alongamento. Deixe-se chegar gradualmente.
"Este é um grande desafio, mas você precisa garantir que não faça muito em breve", diz Wickham. "Pense nos seus músculos como elásticos - que são naturalmente elásticos na natureza - se você os alongar muito antes de estarem prontos, eles podem se romper ou se machucar."
Fazer sete minutos rápidos de treino será muito mais fácil se você tiver um aplicativo de fitness no seu telefone. Se você precisar de um pouco de motivação em áudio enquanto estiver viajando para sair e correr, também há um aplicativo para isso. Além disso, as notificações podem ser um lembrete automático realmente útil.
Aqui estão alguns dos nossos favoritos, de treinadores de maratona a desafios rápidos.
É chamado de treinamento cruzado e a idéia é adicionar variedade para que sua memória muscular seja flexível e protegida. Então, se você é um atleta de CrossFit, tente ioga. Se você é um corredor, tente o treinamento de força. Se você box, tente Pilates. Se você é um iogue, tente HIIT.
Desviar-se do seu estilo de condicionamento físico uma vez por mês pode proteger seu corpo contra lesões por uso excessivo.
Em vez de fazer uma ampla resolução com tema de condicionamento físico - como "melhorar a saúde cardiovascular" ou "ficar mais forte" - Adele Jackson-Gibson, instrutora de CrossFit L1 e redatora de fitness, recomenda metas mínimas.
"Faça um plano dividido em etapas ou em uma mini-meta que você possa alcançar a cada mês. Ao dividi-lo em bits mais curtos, você descobrirá que está mais orientado a obter coisas feitas."
Por exemplo, talvez em janeiro seu objetivo seja percorrido 50 milhas totais, mas em fevereiro seu objetivo é aprender a agachar-se com uma barra vazia. Jackson-Gibson diz: "Quanto mais específico, melhor."
Reminiscente da resolução oito, Warner diz que definir uma meta muito específica baseada em movimentos pode ser incrivelmente motivador. E embora todos saibamos o que é uma flexão, podemos não estar realmente fazendo certo. O movimento clássico é incrivelmente eficaz na construção da força da parte superior do corpo e do peito.

Abasteça bem o seu corpo

No início do novo ano, pode parecer que não há capacidade suficiente para lembrar e manipular tudo o que precisa ser organizado e concluído. É aqui que os nootrópicos podem ajudar a melhorar seu foco e atenção.
Não tem certeza do que tentar? Esses oito podem ser os melhores remédios inteligentes do mercado, de cervejas naturais a suplementos especiais.
Ali Miller, RD, LD, CD, recomenda trocar seu java da manhã com matcha - que é mais rico em antioxidantes e foi descrito como um zumbido menos alegre do que o café.
Veja como as pessoas se sentiram quando optaram pelo café.
O especialista em perda de peso Judson Brewer, PhD, diretor de pesquisa e inovação do Mindfulness Center da Brown University, sugere a troca de qualquer resolução de perda de peso pela atenção plena.
Eis como funciona: "Traga consciência para identificar o que você deseja e, em seguida, por que deseja. É porque é o que seu corpo precisa ser nutrido? Ou é Use esse momento de atenção plena para refletir sobre os tempos anteriores em que você se entregou a um tratamento e recompensou seu corpo por um trabalho bem feito com alimentos que o adiantam para o próximo exercício. Essa consciência pode ajudar a impulsionar futuros aprendizados e construir hábitos saudáveis. "
Beba um copo cheio de água assim que acordar. Além de fornecer a hidratação necessária após uma noite sem ela, beber 16 onças pela manhã pode realmente aumentar seu metabolismo.
"Leve ou leve uma garrafa de água aonde quer que vá e continue bebendo para se manter bem hidratado", sugere Kim Larson, RDN, CD, NBC-HWC, coach de saúde e bem-estar da Total Health .
Se você trabalha em um escritório, ela sugere recarregar sua garrafa de água a cada hora. Se você trabalha em casa, ela sugere que você mantenha um copo de água na pia e tente beber um copo de água toda vez que escovar os dentes ou lavar as mãos.
Se você vai consumir álcool, o nutricionista Mike Roussell tem duas dicas: primeiro, aguarde pelo menos três horas após o exercício para absorver - o que garantirá que seu corpo tenha a chance de repare seus músculos antes de redirecionar sua energia para metabolizar o álcool.
Segundo: "Idealmente, não beba 90 a 120 minutos antes de dormir. Isso permitirá tempo suficiente para o seu corpo metabolizar o álcool antes que seu corpo transite para os estágios profundos do sono".
Abasteça adequadamente seus treinos com uma mistura de carboidratos de ação rápida, proteína e um pouco de gorduras saudáveis.
Amy Shapiro, nutricionista registrada na MCDN e na Daily Harvest, diz: "Você não pode se exercitar se não estiver abastecido e não obterá resultados se não reabastecer corretamente. " Se o seu treino começar dentro de duas horas, tente algo como um smoothie de proteínas, que combina carboidratos, proteínas, gorduras e antioxidantes que aumentam a recuperação.
O que você come depois do treino também é importante. Shapiro sugere jogar algumas cerejas em seu iogurte e granola gregos ou misturar um smoothie de proteínas.
"Eles demonstraram reduzir a dor e os açúcares naturais ajudarão a reconstruir suas reservas de energia", diz ela. Eles também fornecem antioxidantes, essenciais após um treino, quando seu corpo precisa de carboidratos para reconstruir seus estoques de glicogênio e proteínas para ajudar e recuperar os músculos quebrados.
"Quer você esteja correndo na Maratona de Boston, escalando montanhas no SoulCycle ou arrebentando no CrossFit, as juntas podem ficar um pouco irritadas se não lhes dermos o TLC de que precisam", diz Jenn Randazzo, MS, RD, CLT.
"Como o colágeno está associado a articulações saudáveis, recomendo que as pessoas o implementem em suas rotinas." Você pode obter colágeno naturalmente através dos alimentos - de frutas, salmão, caldo de ossos e muito mais - ou incorporar suplementos e pós em suas bebidas.
Todos nós já estivemos lá: são 16:00, você comeu saudável o dia todo, mas você está morrendo de fome e o posto de gasolina ou lanchonete está chamando seu nome. Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora da BetterThanDieting.com e autora de Leia antes de comer: leva você do rótulo à mesa, sugere estar preparada para esses momentos.
"Mantenha lanches como uma mistura de trilhas DIY com nozes sem sal e frutas secas à mão. Estes têm a combinação perfeita de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis". Se você não tiver um desses, Taub-Dix sugere optar por um lanche com apenas ingredientes pronunciáveis.
A comida e a entrega podem ser a nossa graça salvadora após um longo dia, mas há muitos ingredientes desconhecidos escondidos nas refeições rápidas do restaurante. Além disso, eles não são os mais econômicos.
Então, em vez disso, forneça seu freezer com alimentos caseiros saudáveis que você simplesmente derrete depois de um dia agitado. Sabão, ensopados e chili são ótimas opções.
Quando você restringe excessivamente o que pode e o que não pode comer, as pessoas tendem a cair em um ciclo de restrição e compulsão.
É por isso que Keri Gans, MS, RDN, instrutor de ioga certificado, diz que, em vez de descartar os alimentos, aprende como apreciá-los. "Ainda aprecie o macarrão, mas em vez de cozinhar uma tigela inteira, adicione uma xícara de macarrão em uma panela com azeite de oliva com alho, brócolis, espinafre e outros vegetais". Isso ajudará a manter o tamanho das porções pequeno e a ingestão de fibras alta.
Se você tem objetivos de composição corporal ou condicionamento físico, é uma ótima maneira de incluir uma proteína de alta qualidade em todas as refeições, recomenda Brigitte Zeitlin, RD, proprietária da BZ Nutrition.
Um ovo grande adicionará 6 gramas de proteína de alta qualidade mais 13 vitaminas e minerais essenciais - um ganho total para todos os seus objetivos de saúde em 2019.
Os corações de cânhamo são uma das nossas principais opções para 2019. "Eles são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ômega-3, o que pode ajudar no combate à inflamação, na saúde do coração e na cognição. Eles são uma ótima fonte de proteína à base de plantas que ajuda a construir e manter músculos e ossos fortes e saudáveis ", acrescenta Zeitlin.
Polvilhe-os com farinha de aveia, iogurtes, sopas, ensopados, saladas e batatas fritas para obter um impulso de noz, crocante e seriamente saudável para o Ano Novo.
"Esperar muito tempo para comer entre as refeições quase sempre garante que você coma demais na sua próxima refeição, sabotando seus objetivos de saúde", diz Zeitlin. Fome é quando é hora de comer, enquanto que fome é quando seu corpo está queimando mais energia.
Ela sugere evitar sentir-se faminto, mantendo lanches em você, comendo sua próxima refeição quando estiver com fome e tendo algo pequeno para comer antes de sair para jantar para ajudá-lo a evitar encher ou comer sem pensar.
Se você não gosta do sabor do matcha, há oito alternativas para experimentar.

Organize e faça a sua mente

Em vez de dizer "Não faça X", diga "Por favor, faça Y". Em vez de dizer "eu sou péssimo em X", diga "eu sou realmente bom em Y". Essas palavras de alta energia de "lata" farão você se sentir mais empoderado.
Todos os anos, o Dicionário Oxford escolhe uma palavra do ano para refletir "o ethos, o humor ou as preocupações" de um determinado ano. A palavra de 2018 era "tóxica" - tente escolher uma palavra proativamente. Não deixe 2018 definir o tom de 2019.
Nada vem de se sentir desorganizado e confuso. Veja uma página do livro de Marie Kondo, "A mágica que muda a vida de arrumar", que provocou ondas nas casas e com jornalistas de todo o mundo.
Graças ao novo recurso do Instagram, você pode aprender exatamente quantas horas gasta rolando e tocando duas vezes.
Se você é como nós, esse número é provavelmente muito grande. Então, tente desconectar. Você pode se surpreender com a sensação. Aqui está o que um escritor aprendeu quando se desconectou por 65 semanas.
Seja qual for o seu objetivo, o personal trainer Devon Day Moretti diz que você precisa mais do que apenas sua aspiração para ter sucesso - você precisa ser responsável.
"Dedique 2019 ao desenvolvimento de um sistema de suporte. Algo ou alguém para responsabilizá-lo - especialmente nos dias em que não lhe apetecer. Criar algumas fontes externas de responsabilidade este ano ajudá-lo a realizar seus desejos. "
Redigir uma carta para você mesmo em dezembro de 2019 é uma maneira de criar uma visão do que você gostaria que seu ano fosse preenchido. Depois que a carta for escrita, saia e manifeste-a.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar de CrossFitting, sediada em Nova York, que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteínas e preparação de refeições. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
Uma das resoluções mais populares do Ano Novo para quebrar é ler um livro inteiro a cada semana. Se você não é um leitor comum, esse é um objetivo robusto.
Em vez disso, comprometa-se a ler um livro a cada duas semanas. Ou um livro por mês. É bom para o seu cérebro. Mas também é bom para sua alma. Talvez confira livros sobre como criar um hábito ou livros sobre viagens. Ei, esses romances eróticos também são de qualidade.
Mesmo se você tiver um DIU, tomar controle da natalidade ou não estiver sexualmente ativo, acompanhar a sua menstruação o ajudará a sentir mais contato com seu corpo e seus ritmos. Esses aplicativos de fertilidade podem ajudar.
2019 é o ano para iniciar seu jogo de autocuidado. Fundadora da marca de alimentos funcionais Wylde One, Stephanie Park sugere literalmente agendá-lo em seu calendário.
"Todo domingo, adiciono 'tempo para mim' na minha semana seguinte. Vou bloquear os horários e priorizá-los como faria em uma reunião de trabalho. Talvez seja uma caminhada com um amigo. Talvez esteja ouvindo um podcast. Talvez seja apenas uma hora sem mídia social. "
Não apenas as garrafas de plástico são um desperdício, como também são atadas com bisfenol-A (BPA), um produto químico ruim para você que está associado à obesidade e outros problemas de saúde. Em vez disso, compre uma garrafa de água reutilizável sem BPA e leve-a consigo.
O canabidiol (CBD) se tornou um chavão em 2018, mas você só verá mais em 2019. É por isso que Ian Berger, CF-L1, fundador da Altrufuel, sugere ver o que CBD pode fazer por você.
Com ingeríveis, pós de proteína, biscoitos, óleos, fricções e vapes, existem muitas maneiras de incorporar o produto em sua vida. "Pessoalmente, uso diariamente um pó de proteína de colágeno CBD + em meu café e notei que a inflamação reduzida aumentou minha capacidade de recuperação após o treino", diz Berger.
Não sabe ao certo o que o CBD contém? Leia este guia antes de começar.
Precisa de alguns motivos convincentes para experimentá-lo? Johnny Adamic, co-fundador da Brrrn em Nova York, tem uma tonelada deles.
"Chuveiros frios podem ajudar na produção de cabelos mais saudáveis. Eles podem melhorar o humor, aprofundar a respiração, melhorar o movimento linfático, regular a temperatura, melhorar a circulação sanguínea, fortalecer a imunidade, aumentar a recuperação após o exercício, diminuir inflamação ou resultar em melhor sono. E finalmente ... banhos frios podem ajudar o corpo a ficar mais forte e a se adaptar aos estressores ". Estrondo.
Você já sabe que o uso do fio dental é bom para sua higiene bucal. Então, apenas faça. Aqui está uma seleção de fio dental para experimentar.
Fitness não é a única coisa boa para o seu corpo e mente. A masturbação também é.
Além disso, o jogo solo tem muitos benefícios para a saúde, com pouquíssimas desvantagens, geralmente presentes apenas se você tiver reservas sobre masturbação, levando a sentimentos de culpa ou vergonha depois.
Mesmo que não leve ao orgasmo, é uma boa maneira de descobrir o que te deixa excitado, para que um dia possa transmitir isso ao seu parceiro. Não há método melhor de descoberta que a experimentação.
Desculpe, iPhone, você não está convidado.
"Muitas pessoas não conseguem dormir o que precisam, porque simplesmente deixam de ir para a cama. Eu recomendo aumentar sua motivação para adiar, investindo em um novo colchão, roupa de cama luxuosa, um [!perfeito ] travesseiro ou produto que aquece ou esfria sua cama a uma temperatura ideal ", sugere Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution: por que seu sono está quebrado e como corrigi-lo, e diretor médico do Sleep Medicine Center em Martha Hospital Jefferson.
Encontrar um terapeuta e ir à terapia são grandes etapas para tomar as rédeas de sua saúde mental. Se você quer começar a procurar um terapeuta, 2019 é o seu ano.
Este guia o ajudará a começar, independentemente do seu orçamento.
É tão simples, mas muitos de nós não fazem isso - e depois se perguntam por que nossa pele não está clara. Faça a sua missão de tirar a maquiagem antes de ir para a cama para dar à sua pele a chance de respirar.
O idioma que você usa influencia sua vida.
Precisa de algumas ideias? Melhorar. Empatia. Compaixão. Independência. Perseverança.
Ou tente um guia doméstico limpo e saudável.