5 truques recomendados por nutricionistas para fazer massas saudáveis

Sistema imunológico

1. Amantes de massas, alegrem-se! Você pode comer seu macarrão e comê-lo também.

2. Quando se trata de perda de peso, os carboidratos para massas ficam com uma má reputação. Mas pratos de massa saudáveis ​​são uma coisa. Um estudo publicado em 2017 constatou que as massas podem fazer parte de uma dieta saudável - se você as servir de maneira mediterrânea.

3. "A dieta mediterrânea é uma maneira bem equilibrada de comer. Não demoniza nenhum grupo de alimentos. Em vez disso, concentra-se em comer todos os alimentos (como massas) com moderação. É por isso que é um ótimo plano alimentar para pessoas que buscam sustentabilidade ", diz Keri Gans, MS, RDN, instrutor de ioga certificado e proprietário da Keri Gans Nutrition.

4. Então, se você está tentando perder peso, se sente mais saudável ou apenas reinventa sua tigela de macarrão com ingredientes melhores para você, Gans compartilha cinco dicas para preparar sua massa da maneira mediterrânea.]

1. Não esqueça a proteína

1. Uma porção de macarrão não é particularmente rica em calorias - geralmente em torno de 250 a 300 calorias - mas é o amido que pode resultar em uma corrida de insulina e um rápido aumento de açúcar no sangue . Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, eles tendem a cair da mesma forma rapidamente, explica Gans. Isso geralmente causa desejos por carboidratos mais refinados.

2. A boa notícia é que você pode atenuar o aumento do desejo de açúcar no sangue e de carboidratos preparando a massa com algumas proteínas, gorduras e fibras.

3. A proteína deve preencher 1/4 do seu prato ou tigela, diz Gans. Se você está tentando perder peso, isso é extremamente importante. A proteína pode ajudar a reter mais massa muscular magra à medida que você perde gordura e leva a mais calorias queimadas a cada dia.

4. Misture alguns frutos do mar - porque não é chamada de dieta "mediterrânea" por nada. Peixes frescos, como salmão e camarão, também servem alguns ômega-3 essenciais para o cérebro e o corpo. Mas se o salmão, atum, mexilhões, camarão e até lagosta não derem certo, adicione 3 a 4 onças de frango magro.

5. Vegetariano? Macarrão e legumes andam juntos como Ben Jerry ou Dolce Gabbana ... melhor juntos. O feijão branco adiciona fibras, proteínas e uma textura cremosa e suave, enquanto as lentilhas acumulam proteínas e adicionam um sabor saudável a carne. [! 2286 => 1130 = 3!] 2. Não temam a gordura

1. As gorduras saudáveis ​​demoram mais que os carboidratos para serem digeridas e grudam no estômago para ajudar você a se sentir mais satisfeito. Embora as gorduras, como as massas, tenham sido posicionadas como inimigas observadoras de peso, elas podem ser saudáveis.

2. "Gorduras saudáveis" geralmente se referem às gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (que é o tipo que obstrui as artérias) e podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.

3. Use 1 colher de chá de azeite e sua quantidade preferida de sal, pimenta e outros temperos para temperar e vestir o prato. Se você estiver assistindo suas calorias, certifique-se de medir o azeite em vez de derramar direto da garrafa. Uma única colher de sopa de azeite tem cerca de 119 calorias e você não deseja triplicar acidentalmente isso.

4. Ou, se estiver se sentindo aventureiro, adicione o abacate diretamente na panela ou misture-o com manjericão para obter um molho pesto de abacate. Esta receita da Eating Well apresenta pesto de abacate sem laticínios.

3. A granel com legumes

1. Quando pensamos em pratos de massa, "os vegetais devem ser a principal atração", diz Gans. "A massa é apenas a co-estrela. E como é a sua tigela deve retratar isso." Uma boa regra é sempre incluir 2-3 porções de legumes toda vez que você preparar um prato de macarrão, que carregará fibras na sua refeição, ela diz.

2. A maioria das mulheres precisa de 25 gramas de fibra por dia, mas está recebendo apenas em média de 15 a 22 gramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Para os homens, eles recomendam 38 gramas de fibra por dia, mas a média é de apenas 20 a 26 gramas. É provavelmente por isso que mais de 42 milhões de pessoas nos EUA são afetadas pela constipação.

3. Para sua sorte, você não precisa comer uma salada entediante para obter as fibras necessárias. "Adicione legumes à sua refeição. Nenhum vegetal é melhor que outro!" ela diz.

4. Precisa de uma recomendação? O prato principal de Gans é um prato verde médio com corações de alcachofra, ervilhas, brócolis e abobrinha. Mas tomate, cebola e espinafre cozidos também são uma combinação saborosa.

4. Escolha pálido, se é sua preferência

1. Pão branco e macarrão tornaram-se o número um do mal para você. Mas Gans diz que não precisa ser o caso.

2. A maior diferença entre massas brancas e integrais é que os produtos integrais são feitos de farelo (as camadas externas), germe (parte mais interna) e endosperma (parte amiláceo) . Pão branco e macarrão é composto apenas pela porção amilácea. Quando o farelo é retirado, perde muitos nutrientes, incluindo:

3. Qualquer alimento não causa ganho de peso (ou deixa você menos saudável), assim como qualquer alimento não causa perda de peso ou problemas de saúde, diz Gans. Sua saúde e peso são mais um reflexo dos hábitos e padrões alimentares que você tem na maioria das vezes.

4. Pão e massa branca têm menos fibras e nutrientes quando comparados a grãos integrais. No entanto, se você preferir macarrão branco, concentre-se em maneiras de tornar o prato mais nutritivo, adicionando proteínas e vegetais e tomando cuidado com as porções de macarrão. Isso ajudará a deter o excesso de alimentos que não são tão densos em nutrientes, além de agregar valor nutricional à refeição. "A dieta mediterrânea não proíbe nenhum grupo de alimentos, afinal", acrescenta.

5. Despeje um copo de vinho

1. Se conseguir comer macarrão não é motivo suficiente para comer como um mediterrâneo, talvez seja: Você pode tomar vinho tinto! "Se você não é alguém que gosta de beber, não precisa começar a colher os benefícios da dieta Med", diz Gans. Mas, se você gosta de beber, vá em frente e desfrute de uma taça de vinho no jantar.

2. Lembre-se de que uma porção é de apenas 5 onças - não 7 ou 9 como o tamanho que a maioria dos copos de vinho gostaria que você acreditasse.

3. Beba e aproveite com moderação! "Não, você não pode economizar seus copos de vinho", diz Gans. "Se você não bebe de segunda a quinta-feira, não ganhou quatro copos extras na noite de sexta-feira. Não há efeito cumulativo!" Ela adiciona.

Algumas massas devem ser evitadas ...

1. Cheio de superalimentos, como azeite de oliva, nozes, carnes magras e frutas e vegetais frescos, já tínhamos um palpite de que a dieta mediterrânea era saudável - estava empatada com o melhor do geral dieta por US News And World Report afinal. Mas isso não significa que todas as massas sejam criadas iguais.

2. De fato, o mesmo estudo que descobriu que as massas eram saudáveis ​​à maneira do Mediterrâneo, também descobriu que os comedores de mac e queijo eram menos saudáveis ​​que os que não eram com massas - e significativamente menos saudáveis ​​do que aqueles que comeu do jeito Med. Os pesquisadores também observaram que os mastigadores de mac e queijo consumiam em média 14% menos fibras e 5% menos potássio em sua dieta.

3. Isso não quer dizer que mac e queijo devem ser erradicados de sua dieta. Mas incorporar mais verduras e proteínas em sua dieta, como diz Gans, pode beneficiar sua saúde. Saber quando girar o garfo é fundamental, porque, mais do que tudo, os ingredientes são importantes para tornar saudável a comida favorita de todos.

4. Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar baseada em Nova York, que trabalha com rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteínas e preparação de refeições. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.