5 maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente

O take-away

1. O óxido nítrico é uma molécula produzida naturalmente pelo seu corpo e é importante para muitos aspectos da sua saúde.

2. Sua função mais importante é a vasodilatação, o que significa que relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles aumentem e aumentem a circulação.

3. A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde em geral, pois permite que sangue, nutrientes e oxigênio viajem para todas as partes do corpo de maneira eficaz e eficiente.

4. De fato, uma capacidade limitada de produzir óxido nítrico está associada a doenças cardíacas, diabetes e disfunção erétil.

5. Felizmente, existem muitas maneiras de manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.

6. Aqui estão as 5 principais maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente.

1. Coma legumes ricos em nitratos

1. O nitrato, um composto encontrado em certos vegetais, é uma das muitas razões pelas quais os vegetais são saudáveis ​​para você.

2. Legumes ricos em nitrato incluem (1):

3. Quando esses alimentos são consumidos, os nitratos são convertidos em óxido nítrico, que confere uma ampla gama de benefícios à saúde relacionados à saúde do coração e ao desempenho dos exercícios.

4. De fato, várias análises mostraram que a ingestão de vegetais ricos em nitrato pode reduzir a pressão sanguínea tanto quanto alguns medicamentos para pressão arterial (2, 3, 4, 5).

5. Fortes evidências favorecem os nitratos, especialmente as beterrabas, para melhorar o desempenho do exercício em atletas (6, 7, 8, 9).

6. Apesar dos efeitos que os nitratos têm sobre a produção de óxido nítrico em seu corpo, algumas pessoas os evitam por medo de serem prejudiciais e contribuir para o câncer.

7. Isso é provável porque os nitratos de sódio são comumente usados ​​como conservante e fixador de cores em bacon, frios e cachorros-quentes.

8. A ingestão desses alimentos está ligada ao câncer de intestino e acredita-se que os nitratos sejam os culpados (10, 11).

9. Os nitratos podem formar compostos N-nitroso, como a nitrosamina, que são capazes de causar câncer.

10. No entanto, os vegetais, que representam mais de 80% da ingestão de nitrato, contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajudam a impedir a formação de compostos N-nitroso (12).

11. Portanto, nitratos de vegetais são inofensivos, enquanto nitratos em carnes processadas podem causar problemas à saúde, principalmente quando consumidos em excesso por longos períodos (13).

2. Aumente sua ingestão de antioxidantes

1. O óxido nítrico é uma molécula instável que se degrada rapidamente na corrente sanguínea, por isso deve ser constantemente reabastecida (14).

2. Uma maneira de aumentar sua estabilidade e limitar sua degradação é consumindo antioxidantes.

3. Antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, que contribuem para a curta vida do óxido nítrico (15).

4. Esses antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente nos de origem vegetal, como frutas, verduras, nozes, sementes e grãos.

5. Alguns antioxidantes importantes incluem:

6. Vários estudos descobriram que a ingestão de precursores de óxido nítrico, como nitrato ou citrulina, com antioxidantes mantém níveis mais altos de óxido nítrico em seu corpo, ajudando a reduzir sua degradação (20, 21, 22, 23 ).

7. Legumes com alto teor de nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, o que é provavelmente o motivo pelo qual os legumes são tão eficazes em aumentar e manter níveis ótimos de óxido nítrico (3).

3. Use suplementos de aumento de óxido nítrico

1. Vários suplementos alimentares são comercializados como "reforçadores de óxido nítrico".

2. Esses suplementos não contêm óxido nítrico, mas incluem ingredientes que ajudam a formar óxido nítrico em seu corpo.

3. Dois dos ingredientes mais comumente usados ​​são L-arginina e L-citrulina.

4. A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que só deve ser consumido na dieta sob certas condições, enquanto adultos saudáveis ​​podem fazer tudo o que precisam (24).

5. Produz diretamente óxido nítrico através de um processo chamado via L-arginina-NO.

6. Vários estudos apóiam o uso de L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, mas apenas em determinadas populações.

7. Nas pessoas com pressão alta, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz na redução da pressão arterial (25, 26, 27, 28).

8. No entanto, as evidências sobre a capacidade da L-arginina de melhorar o fluxo sanguíneo ou o desempenho do exercício em indivíduos saudáveis ​​permanecem variadas (29, 30, 31, 32).

9. A L-arginina é geralmente reconhecida como segura ao tomar 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em doses tão baixas quanto 10 gramas (33, 34).

10. A L-citrulina é um aminoácido dispensável, o que significa que seu corpo pode fazer tudo o que precisa.

11. Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, a L-citrulina é produzida como subproduto.

12. A L-citrulina pode então ser reciclada novamente em L-arginina e usada para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo.

13. De fato, a L-citrulina aumenta os níveis de L-arginina em seu corpo mais do que a suplementação com a própria L-arginina. Isso ocorre porque uma grande porcentagem de L-arginina é decomposta antes de atingir a corrente sanguínea (35).

14. Estudos descobriram que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho do exercício e diminui a pressão sanguínea (36, 37, 38, 39).

15. A L-citrulina é considerada relativamente segura e há um baixo risco de efeitos colaterais, mesmo com doses altas (40).

4. Limite seu uso de enxaguatório bucal

1. O enxaguatório bucal destrói bactérias na boca que podem contribuir para o crescimento de cáries e outras doenças dentárias.

2. Infelizmente, o enxaguatório bucal mata todos os tipos de bactérias, incluindo as benéficas que ajudam a produzir óxido nítrico.

3. Bactérias especiais na boca convertem nitrato em óxido nítrico. De fato, os humanos não podem produzir óxido nítrico a partir do nitrato sem essas bactérias (41).

4. A pesquisa mostrou que o enxaguatório bucal mata as bactérias orais necessárias para produzir óxido nítrico por até 12 horas (42, 43).

5. Isso leva a uma diminuição na produção de óxido nítrico e, em alguns casos, a um aumento na pressão sanguínea (44, 45).

6. Os efeitos prejudiciais do enxaguatório bucal na produção de óxido nítrico podem até contribuir para o desenvolvimento de diabetes, caracterizado por falhas na produção ou ação de insulina.

7. Isso ocorre porque o óxido nítrico também regula a insulina, que ajuda as células a utilizar a energia obtida dos alimentos após a digestão. Sem óxido nítrico, a insulina não pode funcionar corretamente.

8. Um estudo descobriu que pessoas que usavam enxaguatório bucal pelo menos duas vezes ao dia tinham 65% mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que nunca usavam enxaguatório bucal (46).

9. Portanto, para manter a produção adequada de óxido nítrico, é melhor usar bochechos com moderação.

5. Faça seu sangue fluir com exercício

1. O exercício realmente faz seu sangue bombear, principalmente porque melhora a função endotelial.

2. Endotélio refere-se à fina camada de células que revestem os vasos sanguíneos. Essas células produzem óxido nítrico, o que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.

3. A produção insuficiente de óxido nítrico resulta em disfunção do endotélio, que pode contribuir para a aterosclerose, pressão alta e outros fatores de risco para doenças cardíacas (47).

4. O exercício mantém saudáveis ​​as células endoteliais e os vasos sanguíneos, aumentando a capacidade natural do corpo de produzir óxido nítrico.

5. Vários estudos mostraram que a atividade física regular aumenta a vasodilatação endotelial em pessoas com pressão alta e doenças cardíacas, bem como em indivíduos saudáveis ​​(48, 49, 50).

6. Estudos também mostraram que o exercício aumenta a atividade antioxidante, o que ajuda a inibir a quebra do óxido nítrico causado pelos radicais livres (51, 52).

7. Os benefícios do exercício na saúde endotelial e na produção de óxido nítrico podem ser vistos em menos de 10 semanas ao se exercitar por 30 minutos pelo menos três vezes por semana (48).

8. Para obter melhores resultados, combine o treinamento aeróbico, como caminhar ou correr, com o treinamento anaeróbico, como o treinamento de resistência. Os tipos de exercícios que você escolher devem ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.

9. Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que você possa ter em relação ao exercício.

Conclusão

1. O óxido nítrico é uma molécula essencial necessária para a saúde em geral. Como vasodilatador, o óxido nítrico sinaliza para os vasos sanguíneos relaxarem, permitindo que eles se expandam.

2. Esse efeito permite que sangue, nutrientes e oxigênio fluam livremente para todas as partes do corpo. Mas quando a produção de óxido nítrico diminui, sua saúde pode ficar comprometida.

3. Portanto, é importante alcançar e manter níveis ideais de óxido nítrico em seu corpo.

4. Uma dieta rica em vegetais e antioxidantes ricos em nitratos ou o uso de suplementos, como L-arginina ou L-citrulina, são maneiras benéficas para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo. Outras estratégias comprovadas incluem limitar o enxaguatório bucal e fazer exercícios regularmente.

5. Para uma produção ideal de óxido nítrico, aumente a ingestão de vegetais ricos em nitrato e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia.