5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos (e como evitá-los)

A linha de fundo

1. Embora as dietas com pouco carboidrato sejam muito populares, também é fácil cometer erros.

2. Existem muitos obstáculos que podem levar a efeitos adversos e resultados abaixo do ideal.

3. Para colher todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, apenas reduzir os carboidratos não é suficiente.

4. Aqui estão os 5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos - e como evitá-los.

1. Comer muitos carboidratos

1. Embora não exista uma definição estrita de uma dieta baixa em carboidratos, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos. Esse valor é definitivamente muito menor do que a dieta ocidental padrão.

2. Você pode obter ótimos resultados nessa faixa de carboidratos, desde que coma alimentos reais e não processados.

3. Mas se você quiser entrar em cetose - essencial para uma dieta cetogênica - esse nível de ingestão pode ser excessivo.

4. A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para alcançar a cetose.

5. Lembre-se de que isso não deixa você com muitas opções de carboidratos - exceto legumes e pequenas quantidades de frutas.

2. Comer muita proteína

1. A proteína é um macronutriente muito importante do qual a maioria das pessoas não se cansa.

2. Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes (1).

3. De um modo geral, mais proteína deve levar à perda de peso e melhora na composição corporal.

4. No entanto, quem faz dieta pobre em carboidratos e consome muitos alimentos magros pode acabar comendo muito.

5. Quando você come mais proteínas do que o seu corpo precisa, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese (2).

6. Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato e impedir que seu corpo entre em cetose total.

7. Segundo alguns cientistas, uma dieta baixa em carboidratos bem formulada deve ser rica em gorduras e moderada em proteínas.

8. Uma boa faixa a ser buscada é 0,7-0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,5-2,0 gramas por kg).

3. Ter medo de comer gordura

1. A maioria das pessoas consome a maior parte de suas calorias de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

2. Ao remover esta fonte de energia da sua dieta, você deve substituí-la por outra coisa.

3. No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras com uma dieta baixa em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro.

4. Se você não come carboidratos, deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e nutrição inadequada.

5. Não há razão científica para temer a gordura - contanto que você evite gorduras trans e escolha saudáveis ​​como gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

6. Um consumo de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa opção para algumas pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas.

7. Para engordar nessa faixa, você deve escolher cortes de carne gordurosos e adicionar liberalmente gorduras saudáveis ​​às suas refeições.

4. Não reabastece sódio

1. Um dos principais mecanismos por trás das dietas com pouco carboidrato é a redução dos níveis de insulina (3, 4).

2. A insulina tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células adiposas para armazenar gordura e seus rins para reter sódio (5).

3. Em uma dieta pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a liberar excesso de sódio - e água junto com ele. É por isso que as pessoas costumam se livrar do excesso de inchaço alguns dias depois de comer com pouco carboidrato.

4. No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins despejam muito dele.

5. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas com pouco carboidrato, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.

6. A melhor maneira de contornar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos - mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo todos os dias.

5. Parando muito cedo

1. Seu corpo foi projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estiverem sempre disponíveis, é isso que seu corpo usa para energia.

2. Se você reduzir drasticamente os carboidratos, seu corpo precisará mudar para queimar gordura - que vem da sua dieta ou das reservas do seu corpo.

3. Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima principalmente de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco sob o tempo.

4. Isso é chamado de "ceto-gripe" e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato.

5. Se você se sentir mal por alguns dias, poderá ficar tentado a abandonar sua dieta. No entanto, lembre-se de que pode levar de três a quatro dias para que seu corpo se ajuste ao seu novo regime - com a adaptação completa levando várias semanas.

6. Portanto, é importante ser paciente no início e seguir rigorosamente sua dieta.

Conclusão

1. Dietas com pouco carboidrato podem oferecer uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo 2. Isso é bem apoiado pela ciência (6, 7, 8).

2. No entanto, apenas cortar carboidratos não é suficiente para perder peso ou melhorar a saúde.

3. Certifique-se de seguir uma dieta bem equilibrada e fazer exercícios suficientes para alcançar o bem-estar ideal.