5 cafés da manhã surpreendentemente saudáveis

Preocupações com a dieta

1. Às vezes parece que um café da manhã saudável deixa você com apenas duas opções:

2. Ovos e aveia Aveia e ovos

3. Essa aparente falta de opções facilita a compreensão de por que tantas pessoas acabam desmoronando e comendo fast-food, comendo panquecas ou waffles ou pulando a refeição por completo. Mas não precisa ser assim.

4. Se você pensar fora da caixa de cereais e adicionar alguns ingredientes não convencionais, terá muitas opções para mantê-lo cheio todas as manhãs. As refeições a seguir são rápidas e fáceis de criar, oferecendo muitas respostas na próxima vez que você se perguntar: "O que há para o café da manhã?"

5. Pense fora da caixa de cereal, adicione alguns ingredientes não convencionais e você terá opções saborosas suficientes para mantê-lo cheio.

Burritos de trituração de frutas

1. Tortilhas de grãos integrais não servem apenas para pratos saborosos - elas também são uma maneira deliciosa de criar um café da manhã portátil que é ótimo para as manhãs movimentadas. Comece espalhando manteiga de amendoim na tortilla e depois polvilhe com amêndoas fatiadas, diz Suzanne Farrell, M.S., R.D. Em seguida, adicione algumas bolas de purê de abóbora em lata, algumas fatias finas de maçã e um punhado de passas. Polvilhe um pouco de canela por cima, dobre as pontas e enrole em um burrito. Se você estiver com pressa, embrulhe-o em uma toalha de papel e leve-o para onde for.

2. OS BENEFÍCIOS: A proteína das amêndoas e manteiga de amendoim e os grãos integrais digeridos lentamente ajudarão a mantê-lo cheio. O purê de abóbora adiciona um aumento de vitamina A, enquanto as maçãs e os aumentos aumentam o teor de fibras para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

Bolsos para pizza

1. Você pode se surpreender ao saber que o seu antigo modo de espera de pizza gelada na faculdade não é o pior café da manhã que você pode tomar, mas por que se contentar com uma fatia do dia em que pode fazer um café fresco, versão quente e saudável em apenas alguns minutos? Comece com uma base de uma pita pequena e integral, recomenda Farrell. Corte a pita ao meio e espalhe o interior de cada metade com uma colher de molho de marina (procure uma versão feita sem adição de açúcar). Em seguida, mexeu dois ovos com espinafre e pimentão vermelho picado e cozinhe até ficar firme. Divida a corrida vegetariana entre as duas metades de pita. Polvilhe com queijo mussarela ralado com pouca gordura e depois cubra cada pita com uma pitada de tempero italiano ou ervas italianas secas. Embrulhe cada metade em papel alumínio e coloque na torradeira por 5 minutos ou até o queijo derreter.

2. OS BENEFÍCIOS: Os ovos são preenchidos com proteína de construção muscular e carregados de vegetais fibrosos que o manterão cheio e fornecerão as vitaminas e minerais necessários. Como um bônus adicional, o marinara é rico em licopeno que melhora a saúde e o queijo é preenchido com cálcio que combate a gordura.

Quinoa (doce ou salgado)

1. Troque a esperada (leia-se: chata) tigela de aveia por quinoa, diz Amber Massey, R.D., L.D. Cozinhe a quinoa em água usando uma proporção de 1: 1,25 (de quinoa: água) até que os grãos fiquem macios e a água seja absorvida. Regue com um toque de xarope de bordo puro ou mel, adicione uma pitada de canela e cubra com um punhado de frutas para sair do mingau normal. Ou cozinhe quinoa na noite anterior e, de manhã, misture com 1/2 xícara de iogurte grego, uma colher de sopa de mel e algumas colheres de sementes de linho moídas, ricas em fibras e no ácido graxo essencial ALA. Se isso não corresponder ao seu paladar, combine quinoa cozida e resfriada com ovos batidos (use 2 ovos para cada 1 xícara de quinoa). Misture 1/4 de xícara de queijo cheddar ralado com pouca gordura. Forma em rissóis e cozinhe em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha. Coloque um empadão de quinoa entre duas metades de um muffin inglês de grãos integrais e adicione algumas fatias finas de maçã crocante para uma combinação doce e saborosa.

2. OS BENEFÍCIOS: A quinoa é um grão sul-americano carregado de proteínas, diz Massey. Mas isso é apenas o começo - a quinoa também é relativamente baixa em carboidratos, rica em fibras e até cheia de gorduras boas. É seguro dizer que é um super alimento que fará bem ao seu corpo. As adições a qualquer uma dessas refeições de quinoa - sejam as frutas carregadas de antioxidantes, os ovos cheios de proteínas ou o iogurte grego ou as sementes de linhaça que são carregadas com ácidos graxos essenciais - tornam essas opções o novo padrão de saúde e sabor.

Fritada de massa

1. Não jogue o restante espaguete de trigo integral depois do jantar - guarde-o no café da manhã no dia seguinte. Uma deliciosa torta di pasta italiana, ou massa fritada, é uma ótima maneira de obter todas essas notas. Comece aquecendo um pouco de azeite em uma frigideira antiaderente pequena e refratária ao forno. Adicione algumas colheres de sopa de pimentão vermelho picado e cebola verde, cozinhando até ficarem macios. Adicione o restante de espaguete, cabelo de anjo ou fettucina para criar uma camada na parte inferior da frigideira, bata 3 ovos ou 2 ovos e 2 claras em uma tigela e despeje sobre o macarrão. Deixe assentar até ficar firme e dourado na parte inferior (a parte superior ainda estará escorrendo). Coloque a panela em uma grelha pré-aquecida até dourar. Corte em fatias e sirva com tomates frescos fatiados ou alguns pedaços de bacon de peru.

2. OS BENEFÍCIOS: "O café da manhã saudável deve incluir carboidratos complexos, algumas proteínas e uma gordura saudável", diz Massey. Você terá dificuldade em superar a combinação de macarrão, ovos, azeite e bacon de peru. Não deixe sua mente fazer truques com você: todos esses alimentos podem desempenhar um papel em uma dieta saudável - até mesmo em um plano de perda de peso - desde que não sejam consumidos em excesso.

Berry Crisp

1. Sobremesa ... no café da manhã? Pode ser saudável se você fizer o caminho certo - cheio de frutas ricas em vitaminas e fibras. "Eu sempre digo aos clientes que pretendem colocar frutas no café da manhã, como suco ou em frutas inteiras", diz Massey. O café da manhã é um momento fácil para se lembrar de comer frutas, diz ela, especialmente quando é transformada em algo irresistível como este doce tratamento de café da manhã que apenas parece indutor de culpa.

2. Encha um ramekin médio resistente ao forno com um punhado de frutas vermelhas. Em uma tigela pequena, misture 1/4 de xícara de aveia e 1 colher de sopa de nozes picadas e sementes de linho moídas. Regue com 1 colher de sopa de Earth Balance derretido, Smart Balance ou outra pasta sem gordura trans e 1 colher de sopa de xarope de bordo puro. Mexa a mistura de aveia até ficar úmida e depois monte sobre as frutas. Asse em forno pré-aquecido de 350 graus por 8 a 10 minutos ou até dourar. Sirva com iogurte grego com pouca gordura.

3. OS BENEFÍCIOS: Este sonho de amantes de doces é carregado com mais nutrição do que você esperaria. As bagas fornecem antioxidantes que aumentam a memória, que você precisa para ficar afiado durante o dia de trabalho. A aveia é uma ótima fonte de fibras para combater a fome, e o iogurte grego é uma fonte rápida e fácil de proteína. Adicione no solo sementes de linhaça e nozes picadas e você receberá uma dose dupla de fibra, além de ácidos graxos essenciais que ajudarão seu metabolismo e protegerão sua saúde cardiovascular.

Quatro sobras de jantar para comer no café da manhã no dia seguinte

1. Pode parecer o mais lógico comer sobras para o almoço, mas para sair de uma rotina de café da manhã, tente aquecer a ceia da noite passada logo pela manhã.

2. Sopa de frango Desde a proteína magra do frango até a variedade de vegetais, a sopa de frango é um recheio e aquecimento em um dia frio. Tente servir a sopa com arroz integral cozido em vez de grãos integrais.

3. Macarrão e salmão Soba Pegue uma sugestão dos japoneses que costumam comer peixe na refeição da manhã. Coma frio como uma salada ou reaqueça levemente em um pouco de caldo de legumes. O macarrão de trigo sarraceno soba tem muita fibra e o peixe é preenchido com proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração, o que ajudará a mantê-lo cheio até o almoço.

4. Bolo de carne com torradas Reaqueça o bolo de carne caseiro e sirva com torradas de grãos inteiros regados com azeite de oliva extra virgem. Esta combinação alcançará o equilíbrio ideal de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração que Amber Massy, ​​R.D., L.D. recomenda para o café da manhã.

5. Feijão refrescado e frango Fajita Reaqueça as sobras mexicanas e embrulhe em uma tortilla de grãos integrais. Polvilhe com cheddar com baixo teor de gordura para obter um pouco de cálcio. Sirva com salsa ou apenas enrole e pronto. A proteína e a fibra do feijão combinadas com o frango magro são uma ótima combinação para fornecer energia e mantê-lo cheio.