4 razões para comer mais calorias (e carboidratos) à noite

Dicas para servir arroz integral

1. Por anos, você provavelmente já ouviu falar que deveria comer refeições maiores no início do dia. O raciocínio por trás disso parece bastante intuitivo - consumindo a maioria de suas calorias de manhã ou no início da tarde, você terá mais horas disponíveis para queimá-las. É por isso que muitos programas populares de nutrição defendem o carregamento antecipado de alimentos e a limitação da ingestão de calorias - principalmente carboidratos - depois de escurecer.

2. Então, para aqueles que seguem essa abordagem há anos, aqui está uma verificação da realidade que pode surpreender sua mente: pode fazer mais sentido consumir a maioria de suas calorias diárias, incluindo carboidratos, entre jantar e um lanche tarde da noite. Aqui estão quatro razões pelas quais.

RAZÃO 1 - INSTINTO NATURAL

1. O homem antigo passava os dias rastreando, caçando e coletando comida, e as noites relaxando e se deliciando com o que pegara. Em vez de ir contra a evolução, por que não passar seus dias "caçando" - na forma de trabalho e treinamento - e ingerir a maior parte de suas calorias à noite para reabastecer, recuperar e se preparar para as batalhas do dia seguinte?

2. Mas todos esses carboidratos noturnos não vão engordar? Não de acordo com um estudo de 2011 do Obesity (Silver Spring) Journal, que comparou um padrão de jantar no estilo de festa com uma abordagem dietética mais convencional. O estudo constatou que o grupo experimental, que comeu a maior parte de seus carboidratos durante o jantar, experimentou maior perda de peso e reduções mais acentuadas na circunferência abdominal e gordura corporal do que no grupo controle mais convencional. [! 4332 => 1140 = 2!] Como pode ser isso? Vamos dar uma olhada na matemática

RAZÃO 2 - OS NÚMEROS

1. Comer a maioria de suas calorias, incluindo carboidratos, parece ser contrário à maioria dos programas nutricionais. Mas será que realmente?

2. Mesmo que consumamos cinco a seis pequenas refeições e lanches por dia, em vez de fazer três refeições quadradas, na maioria das vezes nosso jantar acaba sendo maior que o café da manhã ou o almoço. Se adicionarmos um lanche tarde da noite à equação - o que a maioria de nós deveria fazer, para evitar um jejum de 12 horas entre o jantar e o café da manhã - é fácil ver como podemos obter metade de nossas calorias após as 18h.]

3. Se você treina após o trabalho ou mesmo depois do jantar, os números mudam ainda mais dramaticamente para a noite. Sua refeição de recuperação pós-treino, mesmo que seja apenas um batido ou batido, vai elevar ainda mais seu total de calorias diárias ainda mais à noite.

4. Quando se trata de contagem de carboidratos, o retorno pode ser a melhor idéia existente. Ao salvar seus amidos naturais (como inhame, batata doce e arroz integral) para o jantar e comer frutas e legumes mais leves e ricos em fibras durante o dia, você maximiza os hormônios de queima de gordura enquanto está ativo durante o dia. Isso proporciona um longo período de tempo em que você queima gordura com mais eficiência.

5. Além disso, quando os estoques de glicogênio são esgotados após o treinamento e (ou no final de um dia de consumo de baixo carboidrato), os carboidratos noturnos reabastecem suas reservas de energia antes de se espalhar para os estoques de gordura. Pense nisso: se você dirige seu carro o dia inteiro e o tanque de gasolina está vazio, é necessário abastecê-lo para o dia seguinte. A única maneira de você ter problemas com essa abordagem é se realmente exagera, e esses carboidratos transbordam do tanque.

6. Então, pense em cada período de 24 horas como dois períodos nutricionais distintos. Coma mais leve durante o dia para permanecer no estado natural de produção de energia e queima de gordura (modo de busca). Durante a noite, forneça ao seu corpo os ingredientes básicos necessários para construir e manter músculos, armazenar reservas de energia, recuperar-se das demandas do dia anterior e preparar-se para o próximo (modo de festa).

RAZÃO 3 - PSICOLOGIA

1. Outro instinto humano é comer demais para armazenar energia durante períodos de fome. Isso fazia sentido durante os tempos dos homens das cavernas, mas não na era moderna, onde a comida está prontamente disponível.

2. Precisamos estruturar nossas dietas de maneira a satisfazer esse desejo natural de se deleitar sem comer demais cronicamente. O cérebro humano trabalha com um padrão de sacrifício / recompensa. A maioria das pessoas pode cortar calorias, comer luz e fazer melhores escolhas alimentares durante o dia se puderem se recompensar com uma refeição saciante à noite.

3. O inverso não é verdadeiro, no entanto. É muito mais difícil recompensar-se com comida o dia todo e depois tentar sacrificar cortando a noite. Quantas noites seguidas você pode "apenas comer uma salada" antes de Ben Jerry começar a aparecer nos seus sonhos?

4. Depois de se acostumar, é fácil comer luz durante o dia. A adrenalina faz com que você fique mais alerta e eficiente para enfrentar os desafios diários. Os alimentos se tornam uma reflexão tardia, enquanto a produtividade melhora.

5. Compare isso com um grande almoço que o deixa cansado, letárgico e com uma incapacidade de pensar ou se concentrar.

6. Salve essa refeição maior, carregada de carboidratos para o jantar, quando você naturalmente quiser relaxar, comer muito e bater no saco algumas horas depois. Os carboidratos desencadeiam a liberação de serotonina, o que nos faz sentir conteúdo e induzir o sono. Muitos atletas que treinam duro e tentam cortar carboidratos à noite reclamam de insônia. Agora você sabe o porquê.

LIÇÃO # 4 - PRÁTICA

1. Contanto que você ofereça calorias e escolhas alimentares totais, a frequência das refeições e a distribuição alimentar são menos relevantes em termos de perda de gordura, embora faça sentido comer mais à noite. A chave é fazer com que a dieta seja adequada à sua vida, e não o contrário, para lhe dar a melhor chance de sucesso.

2. Muitos de nós não são atletas em período integral. Somos atletas de meio período com empregos em período integral. A otimização dos padrões de distribuição de alimentos é um fator-chave no estabelecimento de um programa nutricional que seja um plano de estilo de vida funcional e de longo prazo, em oposição a uma dieta insustentável e rápida.

3. Pense em termos de ser como um homem das cavernas durante o dia. Enfatize refeições e lanches mais leves com base em proteínas magras, vegetais, frutas inteiras e pequenas porções de nozes. Economize amidos no jantar.

4. Então, quando a noite chegar, siga o estilo de uma vila japonesa. Coma um jantar maior e saciante com base em proteínas magras, vegetais e alguns alimentos naturais como amido, batata ou arroz com porções baseadas no tamanho do corpo e nos níveis de atividade.