4 benefícios do suco de maçã (e 5 desvantagens)

P: Quais alimentos têm gorduras saudáveis?

Maçãs inteiras são um alimento extremamente saudável, mas o suco de maçã tem prós e contras.
Quando as maçãs são espremidas, sua qualidade de hidratação é maximizada e alguns compostos vegetais são retidos.
No entanto, o suco reduz outros benefícios de maçãs inteiras, incluindo fibras e a capacidade de satisfazer a fome.
Aqui estão 4 benefícios e 5 desvantagens de beber suco de maçã.

1. Suporta hidratação

O suco de maçã é 88% de água e tem um gosto bom. Isso facilita o consumo - especialmente para aqueles que estão doentes e com maior risco de desidratação (1).
De fato, alguns pediatras recomendam suco de maçã com meia força - uma mistura de meio suco e meia água - para crianças doentes que estão desidratadas levemente e com pelo menos um ano de idade (2, 3 ).
Em um estudo com crianças levemente desidratadas com diarréia e vômito, as que receberam suco de maçã diluído tiveram 6,5% menos probabilidade de precisar de fluidos administrados por suas veias do que aquelas que receberam uma bebida eletrolítica medicinal (4).
Embora as bebidas eletrolíticas sejam especialmente formuladas para reidratar, algumas crianças não gostam do sabor e não as bebem. Eles também são relativamente caros.
O suco de maçã diluído é uma alternativa prática e agradável para crianças e adultos (4).
Certifique-se de beber suco diluído para reidratar, pois o alto teor de açúcar do suco com força total pode atrair excesso de água para o intestino e piorar a diarréia - principalmente durante a recuperação de uma doença (5, 6 ).
Nos casos mais graves de desidratação, as bebidas com eletrólitos medicinais ainda são recomendadas. Embora a quantidade de potássio no suco de maçã seja semelhante às bebidas eletrolíticas, ela possui pouco sódio, que também é perdido pelos fluidos corporais quando você está doente (1, 2, 3).

2. Contém compostos vegetais benéficos

As maçãs são ricas em compostos vegetais, principalmente polifenóis. Enquanto a maioria desses compostos está na casca, alguns da polpa da maçã são retidos no suco (7).
Esses compostos vegetais podem proteger suas células contra inflamações e danos oxidativos. Ambos os processos são fatores subjacentes a condições crônicas, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas (8).
Em um estudo, homens saudáveis beberam 2/3 de xícara (160 ml) de suco de maçã e, em seguida, os cientistas extraíram seu sangue. O dano oxidativo no sangue foi suprimido em 30 minutos após a ingestão do suco, e esse efeito continuou por até 90 minutos (9).
Para mais polifenóis, opte por suco turvo - que contém polpa - em vez de transparente, que remove a polpa (7).
Uma análise descobriu que o suco de maçã turvo tinha até 62% mais polifenóis do que o suco claro (7).
A maioria do suco de maçã comprado na loja tem uma aparência clara, o que significa que você pode ver facilmente através dele. Variedades orgânicas são mais comumente disponíveis na forma turva.

3. Pode apoiar a saúde do coração

Os compostos vegetais - incluindo polifenóis - no suco de maçã podem ser particularmente benéficos para a saúde do coração.
Os polifenóis podem impedir que o colesterol LDL (ruim) seja oxidado e se acumule nas artérias. Níveis mais altos de LDL oxidado estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame (10).
Um estudo observou que quando adultos saudáveis bebiam 1 1/2 xícaras (375 ml) de suco de maçã diariamente por 6 semanas, seu colesterol LDL (ruim) era 20% mais resistente à oxidação em comparação até o início do estudo (11).
Além disso, quando mulheres saudáveis bebiam 1 1/4 xícaras (310 ml) de suco de maçã claro, a atividade antioxidante do sangue aumentava quase 11% dentro de 1 hora após beber o suco, em comparação com uma bebida placebo (12).
Esse aumento na atividade antioxidante significa mais proteção potencial contra doenças cardíacas. Ainda assim, são necessários mais estudos em humanos para confirmar esses benefícios à saúde do coração.

4. Pode proteger seu cérebro à medida que envelhece

Estudos preliminares sugerem que o suco de maçã pode apoiar a função cerebral e a saúde mental à medida que você envelhece.
Parte dessa proteção pode ser causada pela atividade antioxidante dos polifenóis encontrados no suco. Eles podem proteger seu cérebro contra danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres (8, 13).
Em uma série de estudos, ratos mais velhos receberam suco de maçã diário equivalente a 2-3 xícaras (480-720 ml) para humanos. Quando os ratos consumiram o suco por um mês, eles:
Além disso, quando as pessoas com doença de Alzheimer bebiam 1 xícara (240 ml) de suco de maçã diariamente por 1 mês, seus sintomas comportamentais e mentais - como ansiedade, inquietação e falsas crenças - melhoravam em 27%. No entanto, a memória e a resolução de problemas não melhoraram (17).
São necessários mais estudos humanos para confirmar os benefícios do suco de maçã para a função cerebral e esclarecer quanto seria necessário para esse fim.

5 desvantagens do suco de maçã

Embora esses resíduos estivessem abaixo dos limites estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental dos EUA, as crianças são mais vulneráveis à exposição a pesticidas do que os adultos. Se seu filho bebe regularmente suco de maçã, provavelmente é melhor escolher orgânico (30, 31, 32).
Suco de maçã resulta na perda de alguns benefícios e cria riscos potenciais à saúde.
Aqui estão as 5 principais preocupações relacionadas ao consumo de suco de maçã, além de maneiras de superar algumas delas.
Se você bebe suco de maçã, o controle da porção é essencial. Uma porção de 1 xícara (240 ml) possui 114 calorias, enquanto uma maçã de tamanho médio possui 95 calorias (1, 18).
O suco pode ser consumido mais rapidamente que uma maçã inteira, o que pode fazer com que você consuma um grande número de calorias por um curto período de tempo.
Além disso, o suco não é particularmente bom para satisfazer a fome ou ajudá-lo a se sentir satisfeito. Isso pode levar você a consumir excesso de calorias (19).
Em um estudo, os adultos receberam uma maçã inteira, molho de maçã ou suco de maçã em quantidades iguais, com base nas calorias. Maçãs inteiras satisfaziam melhor sua fome. O suco foi o menos recheio - mesmo quando foi adicionada fibra (20).
Por esses motivos, o risco de consumir muitas calorias e ganhar peso com o consumo de suco é maior, em comparação com a ingestão de maçãs inteiras. Isso é verdade para adultos e crianças (18, 21, 22).
A Academia Americana de Pediatria recomenda os seguintes limites diários de suco:
Um copo (240 ml) também é o limite diário recomendado para adultos (23, 24).
Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã não é uma boa fonte de vitaminas ou minerais, o que significa que não fornece pelo menos 10% da ingestão diária de referência ( RDI) para qualquer micronutriente (1).
Dito isto, a vitamina C - ou ácido ascórbico - é comumente adicionada. Em muitos casos, o suco de maçã é fortificado para fornecer 100% ou mais do IDR para vitamina C por porção (25).
Se não for fortificado, o suco de maçã fornece cerca de 2% do RDI para essa vitamina por porção. Para comparação, uma maçã média calcula a média de 9% do IDR (1).
Se você comer uma variedade de frutas e legumes integrais, poderá facilmente atingir sua cota de vitamina C sem beber suco fortificado.
Escolha variedades de suco 100% em vez de bebidas que são uma mistura de suco de maçã, adição de açúcar e água.
Ainda assim, praticamente todas as calorias do suco de maçã 100% provêm de carboidratos - principalmente de frutose e glicose, dois açúcares naturais (1).
Ao mesmo tempo, uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco - clara ou nublada - fornece apenas 0,5 gramas de fibra.
Para comparação, uma maçã média com casca tem 4,5 gramas de fibra - ou 18% da RDI - para esse nutriente (1, 7).
As fibras, além de proteínas e gorduras, ajudam a digestão lenta e promovem um aumento mais moderado do açúcar no sangue. A combinação de alto teor de açúcar e pouca fibra no suco pode aumentar o açúcar no sangue.
Se você beber suco de maçã, junte-o a algo que contenha proteínas e gorduras saudáveis para reduzir o impacto no açúcar no sangue (26).
Por exemplo, quando adultos saudáveis tomavam café da manhã com suco de maçã, pão e manteiga de amendoim, seu aumento de açúcar no sangue era 30% menor em comparação com a mesma refeição sem manteiga de amendoim (26).
Beber suco de frutas está ligado à cárie dentária. As bactérias da boca consomem os açúcares do suco e produzem ácidos que podem corroer o esmalte dos dentes e levar a cáries (27).
Em um estudo em tubo de ensaio que avaliou os efeitos dentários de 12 tipos diferentes de suco de fruta, verificou-se que o suco de maçã era o que mais desgastava o esmalte dos dentes (28).
Se você beber suco de maçã, evite mexer na boca. Quanto mais tempo os dentes estiverem expostos ao açúcar, maior a probabilidade de você ter cáries. Usar um canudo também pode reduzir o risco de cárie dentária (27, 29).
Se você bebe suco não-orgânico, a contaminação por pesticidas é outra preocupação. Os pesticidas são produtos químicos usados para proteger as culturas de insetos, ervas daninhas e mofo.
Quando o Departamento de Agricultura dos EUA testou 379 amostras de suco de maçã 100% não-orgânico, cerca de metade delas continham níveis detectáveis de pelo menos um pesticida (30).
O suco orgânico também é preferível para adultos, pois é incerto como a exposição a longo prazo a pequenas quantidades de pesticidas pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, problemas de fertilidade ou outros problemas de saúde (31, 33 ).

A linha de fundo

O suco de maçã pode ser útil para a reidratação quando você está doente. Seus compostos vegetais de combate a doenças também podem proteger seu coração e cérebro à medida que envelhecemos.
No entanto, o suco de maçã não é muito cheio em comparação com maçãs inteiras, nem oferece muita fibra, vitaminas ou minerais.
Ainda assim, se você realmente gosta, escolha suco orgânico nublado com a polpa para obter compostos vegetais mais benéficos e evitar a contaminação por pesticidas.
Devido ao seu alto teor calórico, aproveite este suco com moderação.