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29 alimentos saudáveis ​​que são incrivelmente baratos

Leve para casa a mensagem

  1. Comer saudável com um orçamento apertado pode ser um desafio.

  2. Muitos alimentos ricos em nutrientes são muito caros, e é por isso que algumas pessoas optam por junk foods baratos.

  3. No entanto, existem muitos alimentos acessíveis que você pode comprar que são saudáveis ​​e fáceis de adicionar à sua dieta.

  4. Este artigo analisa 29 alimentos baratos e nutritivos e seus benefícios para a saúde.

1–9: Legumes

  1. Muitos de seus benefícios para a saúde são atribuídos ao seu conteúdo em licopeno. O licopeno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação, proteger as células contra danos e diminuir o risco de doença (28).

  2. Tomate enlatado é um alimento básico para ter em sua cozinha. Eles podem ser facilmente adicionados a sopas, caçarolas e ensopados.

  3. Se seu orçamento é apertado, as cenouras são um vegetal barato e denso em nutrientes para incluir em sua dieta.

  4. As cenouras são uma das fontes mais ricas de beta-caroteno, responsável pelo seu impressionante teor de vitamina A. Apenas uma xícara de cenoura fornece 428% de suas necessidades diárias de vitamina A, que promove boa visão e saúde imunológica (31, 32, 33).

  5. Além disso, as cenouras contêm uma quantidade significativa de fibras, vitamina C, vitamina K, potássio e manganês (31).

  6. Devido ao seu alto teor de antioxidantes, comer cenouras regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e estômago (34, 35).

  7. Você pode colher os benefícios de saúde das cenouras desfrutando-as cruas ou cozidas. Eles são um excelente complemento para saladas e pratos cozidos.

  8. Em uma média de US $ 0,58 por libra, o repolho verde é um vegetal perfeito para o orçamento.

  9. Altas quantidades de vitamina C e K são encontradas no repolho verde, além de algumas vitaminas B e minerais (36).

  10. Repolho e outros vegetais crucíferos são únicos devido ao seu teor de glucosinolato. Os glucosinolatos são antioxidantes que foram estudados por sua capacidade de proteger contra certos tipos de câncer (37, 38, 39).

  11. Alguns estudos também descobriram que o consumo de repolho pode levar a uma redução significativa no risco de doença cardíaca (40).

  12. Um vegetal versátil, o repolho é fácil de adicionar à sua dieta. É comum em saladas e salada de repolho, ou pode ser fermentado e transformado em chucrute.

  13. A abóbora é uma opção rica em nutrientes para incluir em sua dieta e é bastante acessível.

  14. Em média, custa um pouco mais de US $ 1 a libra.

  15. Em comparação com outras variedades de abóbora, a abóbora fornece uma quantidade maior de nutrientes.

  16. De fato, um copo contém 298% do RDI para vitamina A, 49% para vitamina C, 14% para potássio e 12% para magnésio (41).

  17. Além disso, é uma fonte especialmente rica em fibras solúveis e antioxidantes, que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo controle de peso e risco reduzido de doenças cardíacas (18, 42, 43, 44).]

  18. Existem várias maneiras diferentes de apreciar a abóbora. O sabor é ótimo por si só, mas é frequentemente consumido como acompanhamento.

  19. O brócolis é um vegetal barato, com um preço médio de US $ 1,64 por cabeça, e fornece parte de quase todos os nutrientes que você precisa.

  20. É particularmente rico em vitamina C, que atua como antioxidante e pode aumentar o sistema imunológico. Apenas um copo fornece 135% de suas necessidades diárias (1).

  21. Além disso, é rico em vitamina K e folato, os quais desempenham um papel na coagulação do sangue e na prevenção de certos defeitos congênitos do tubo neural (2, 3, 4).

  22. Os estudos mostram que os nutrientes e antioxidantes dos brócolis podem ajudar a prevenir doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas (5, 6).

  23. Você pode saborear brócolis cru ou cozido. É frequentemente adicionado a saladas, caçarolas e sopas.

  24. As cebolas são um vegetal popular, com muitos benefícios para a saúde, e tendem a ter um preço bastante baixo. Na maioria das lojas, eles podem ser comprados por cerca de US $ 1 a libra (0,45 kg).

  25. Eles são conhecidos por serem ricos em certos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (7, 8, 9, 10).

  26. Além disso, as cebolas fornecem pequenas quantidades de vários nutrientes, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio (11).

  27. Uma pequena porção de cebola pode percorrer um longo caminho, e sua versatilidade e sabor os tornam um ótimo complemento para qualquer prato.

  28. O espinafre ensacado é bastante saudável e quase sempre tem preços razoáveis. A maioria das lojas custa cerca de US $ 2 por saco de 255 gramas.

  29. Além disso, o espinafre fornece vitamina A, vitamina C, folato e manganês que estimulam o sistema imunológico (12, 13, 14, 15).

  30. Como outros vegetais de folhas verdes, o espinafre também contém compostos vegetais benéficos. Eles têm a capacidade de reduzir a inflamação e prevenir danos às células, o que ajuda a prevenir doenças crônicas (16).

  31. Incorporar espinafre em sua dieta é simples. Você pode adicioná-lo a saladas, caçarolas e sopas. Também pode ser misturado com smoothies para aumentar os nutrientes.

  32. As batatas russet são uma excelente fonte de nutrientes e normalmente estão disponíveis por um preço razoável. Em média, eles custam cerca de US $ 0,56 por libra.

  33. Comer regularmente com a pele pode beneficiar a saúde do cérebro e do sistema imunológico. Isto é devido à quantidade significativa de vitaminas C e B que eles fornecem. Eles também contêm fibra, que suporta o controle da digestão e do apetite (1, 17, 18, 19).

  34. Além disso, as peles de batata são ricas em minerais, especialmente potássio. De fato, uma batata russet de tamanho médio contém duas vezes a quantidade de potássio encontrada em uma banana (17, 20).

  35. Existem várias maneiras de adicionar batatas à sua dieta. Eles são excelentes, assados ​​ou cozidos, e fazem um prato fantástico.

  36. A batata doce é extremamente saudável e um dos vegetais mais baratos que você pode comprar.

  37. Por apenas US $ 0,92 a libra, eles fornecem uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais que trazem muitos benefícios à saúde.

  38. Eles são particularmente ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. Apenas uma batata-doce fornece 369% de sua necessidade diária de vitamina A, que desempenha um papel importante na saúde ocular (21, 22).

  39. A batata doce também contém uma quantidade razoável de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio e fibra. Estudos mostram que eles podem ter efeitos anti-inflamatórios, que ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas como câncer e diabetes (21, 23, 24).

  40. Você pode emparelhar batatas-doces com praticamente qualquer prato, e elas são fáceis de preparar ao cozinhar, assar ou assar.

  41. O tomate é o vegetal enlatado mais frequentemente consumido na dieta americana. Eles são muito nutritivos e relativamente acessíveis, com cerca de US $ 0,92 por libra (25).

  42. O que realmente faz o tomate brilhar é o seu teor de vitamina C. Uma porção de uma xícara contém impressionantes 37% de suas necessidades diárias. Eles também fornecem algumas vitaminas B, vitaminas A, E e K e muitos minerais (26).

  43. Estudos mostraram que comer tomate pode ajudar a reduzir os níveis "ruins" de colesterol LDL e pressão arterial, dois fatores de risco principais para doenças cardíacas. Além disso, eles podem se proteger contra certos tipos de câncer (27, 28, 29, 30).

  44. Eles podem ser comprados por uma média de apenas US $ 0,74 por libra.

10–16: Grãos e leguminosas

  1. Isso o diferencia de outros grãos, que precisam ser combinados com outros alimentos para serem considerados fontes completas de proteínas.

  2. Além disso, a quinoa contém antioxidantes, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, manganês, zinco e vários outros minerais, os quais protegem as células de danos que muitas vezes levam a doenças (77). ).

  3. As propriedades promotoras de saúde da quinoa demonstraram promover a saúde do cérebro e podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas (78, 79).

  4. O uso de quinoa na culinária é semelhante ao do arroz. É fácil e rápido de preparar e pode ser consumido sozinho ou incorporado em saladas e pratos cozidos.

  5. A pipoca faz um ótimo lanche, especialmente porque é saudável e barato, geralmente custando menos de US $ 2 por libra.

  6. É muito baixo em calorias em comparação com outros grãos integrais. Com apenas 31 calorias por xícara (8 gramas), você pode comer muito sem ganhar peso (80).

  7. Além disso, a pipoca fornece algumas fibras de enchimento e antioxidantes de combate a doenças, além de uma quantidade razoável de vitaminas do complexo B e magnésio (80).

  8. Para fazer pipoca estourada no ar, coloque um quarto de xícara de grãos de pipoca em um saco de papel marrom e aqueça-o no microondas até parar de estourar. Adicione coberturas de sua escolha, como azeite, sal marinho ou queijo parmesão.

  9. O arroz integral é um alimento fantástico e barato que fornece fibras, vitaminas e minerais. Em geral, as lojas custam cerca de US $ 2 a libra.

  10. Consiste principalmente em carboidratos, com 4 gramas de fibra por xícara (195 gramas) e uma quantidade razoável de vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e manganês (45).

  11. Os benefícios de saúde do arroz integral incluem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além de promover o controle do peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

  12. Incluir arroz integral em sua dieta é simples. É muito fácil de preparar e pode ser apreciado com praticamente qualquer refeição.

  13. A aveia é outro grão inteiro denso em nutrientes que normalmente é acessível a cerca de US $ 2 por libra.

  14. Contém uma quantidade impressionante de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, manganês, fósforo, zinco e magnésio (51).

  15. Além disso, é rico em fibras com 4 gramas por xícara (234 gramas). A fibra promove a plenitude e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (51, 52, 53, 54, 55).

  16. A combinação de fibras, vitaminas e minerais na farinha de aveia pode ter o potencial de reduzir o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (48, 56, 57, 58, 59).

  17. Em geral, a aveia é apreciada como um café da manhã. Você pode combiná-los com frutas, leite, iogurte e vários outros ingredientes para uma refeição saudável e deliciosa.

  18. O feijão enlatado é econômico, além de muito nutritivo. Diferentes tipos de grãos variam de preço, mas geralmente você pode encontrá-los por menos de US $ 1 a libra.

  19. Além disso, são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Existem 15 gramas de proteína em um copo (172 gramas) de feijão preto, o que é benéfico para a manutenção do peso e a força muscular (60, 61, 62, 63, 64).

  20. O consumo de feijão e outras leguminosas também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Provavelmente, devido à sua capacidade de diminuir o colesterol e promover o controle do açúcar no sangue (65, 66, 67, 68).

  21. O feijão pode ser incorporado em praticamente qualquer prato. Eles são geralmente adicionados a sopas, saladas e burritos.

  22. Em média, as lentilhas secas custam US $ 1,39 a libra, portanto são bastante acessíveis e bastante saudáveis.

  23. Um copo (198 gramas) de lentilhas fornece uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 90% de sua necessidade diária de folato, 37% de ferro, 25% de cobre e 49% de manganês ( 69).

  24. Eles também contêm uma quantidade impressionante de proteínas e fibras, e é por isso que são tão cheios e úteis para o controle de peso (70).

  25. Além disso, as lentilhas contêm antioxidantes que protegem as células da inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e câncer (71).

  26. A pesquisa também sugere que o consumo de lentilhas está associado à melhora da pressão arterial e dos níveis de colesterol, o que é importante para prevenir doenças cardíacas (72).

  27. O uso de lentilhas é semelhante ao do feijão, e existem várias maneiras de incorporá-las à dieta, como saladas e sopas.

  28. Edamame é um alimento saudável com um preço bastante baixo. Um saco de 16 onças de edamame congelado geralmente custa menos de US $ 2.

  29. É um excelente alimento rico em fibras e fornece vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato e quase todos os minerais que seu corpo precisa (73).

  30. Além disso, é outra fonte rica em proteínas à base de plantas, fornecendo 17 gramas em uma porção de uma xícara (155 gramas) (73).

  31. Os estudos mostram que o edamame e outros alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer. Isso geralmente é atribuído ao conteúdo de isoflavonas, que funcionam como antioxidantes no corpo (74, 75, 76).

  32. Na maioria das vezes, o edamame é preparado como um prato cozido no vapor. Você pode aumentar o sabor adicionando temperos de sua escolha.

  33. Em geral, a quinoa custa cerca de US $ 3-4 a libra, o que é barato para um alimento tão nutritivo.

  34. A quinoa é uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

17–22: Frutas

  1. Como uma das frutas mais baratas do mercado, as bananas geralmente são vendidas por cerca de US $ 0,60 por libra e têm vários benefícios à saúde.

  2. Eles estão cheios de algumas vitaminas e minerais importantes, como vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (20).

  3. Além disso, as bananas fornecem uma quantidade decente de fibras, o que pode beneficiar a saúde digestiva, promover a perda de peso e proteger contra o diabetes (18, 20, 81).

  4. Você pode desfrutar de bananas como um lanche rápido. Eles também têm um ótimo sabor combinado com manteiga de amendoim ou iogurte.

  5. As laranjas são muito saudáveis ​​e baratas, normalmente vendidas por cerca de US $ 1 a libra.

  6. Eles são valorizados por seu teor de vitamina C. Apenas uma laranja fornece 116% de sua necessidade diária dessa vitamina que estimula o sistema imunológico (82). Eles também fornecem fibras, antioxidantes e muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio e potássio (82).

  7. O consumo regular de laranjas e outras frutas reduz a inflamação no corpo, diminuindo o risco de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade (83, 84) .

  8. É simples adicionar laranjas à sua dieta. Eles são bastante convenientes e podem ser apreciados como um lanche por conta própria ou misturados com iogurte, saladas e smoothies.

  9. As bagas são superestrelas da nutrição e têm preços razoáveis ​​quando você as compra congeladas. Um quilo de frutas congeladas e mistas custa cerca de US $ 3,50.

  10. Seu incrível conteúdo antioxidante os torna uma das frutas mais saudáveis ​​que você pode comer. De fato, as bagas são consideradas uma das melhores fontes de antioxidantes naturais (85).

  11. O consumo de frutas ricas em antioxidantes está ligado à prevenção de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer (85, 86, 87).

  12. Além disso, eles são ricos em fibras e muitos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K e manganês (88, 89, 90).

  13. Para colher os benefícios de saúde das frutas, tente incluí-las regularmente em sua dieta. Eles fazem um lanche delicioso ou uma sobremesa saudável e podem ser adicionados a smoothies e saladas.

  14. As maçãs são muito saudáveis ​​e geralmente baratas, com média de US $ 1,60 por libra.

  15. Uma maçã média contém três gramas de fibra, que é a principal responsável pelos efeitos positivos que as maçãs demonstraram ter na perda de peso e no controle de açúcar no sangue (91, 92).

  16. Além disso, as maçãs fornecem vitamina C, vitaminas B e minerais, bem como vários antioxidantes. Comê-los regularmente pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo, que é um importante fator de risco para várias doenças crônicas (91, 92, 93).

  17. Eles são um alimento fácil e conveniente para adicionar à sua dieta e geralmente consumidos como lanche ou picados em uma salada.

  18. O melão é uma fruta rica em nutrientes e acessível, normalmente custando cerca de US $ 0,50 por libra.

  19. Uma de suas características notáveis ​​é o seu baixo teor calórico. Existem apenas 53 calorias em uma xícara de melão, tornando-o um alimento amigável para perda de peso (94, 95).

  20. É abundante em alguns nutrientes importantes, fornecendo 106% de sua necessidade diária de vitamina A, 95% de vitamina C e 12% de potássio em uma porção de um copo (177 gramas) ( 96).

  21. Como outros legumes e frutas alaranjados, o melão contém o antioxidante beta-caroteno, que possui poderosos benefícios à saúde, como o câncer e a prevenção de doenças cardíacas (97).

  22. Em média, os kiwis custam apenas US $ 2 por libra e têm alguns benefícios poderosos para a saúde.

  23. Um kiwi médio fornece 117% de sua necessidade diária de vitamina C, que é uma das principais razões pelas quais comê-los parece apoiar a função imunológica (98, 99).

  24. Eles também são ricos em fibras, vitamina K, potássio e antioxidantes, todos trabalhando juntos para proteger suas células de danos e reduzir o risco de doença crônica (99).

  25. Os kiwis podem ser particularmente úteis para a saúde do coração, uma vez que comer regularmente aumenta o colesterol HDL "bom", diminui os níveis de gorduras no sangue e diminui a pressão arterial (99).]

23–26: peixe, carne e ovos

  1. O peixe enlatado tem muitos benefícios à saúde e é significativamente mais barato que o marisco fresco. Em geral, uma lata de 170 gramas de atum ou salmão custa entre US $ 2-3.

  2. O peixe não é apenas uma fonte fantástica de proteína, também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do cérebro e reduzem a inflamação (100, 101, 102, 103).]

  3. Além disso, o peixe fornece uma quantidade decente de vestígios de selênio mineral, o que pode melhorar a saúde do sistema imunológico e proteger contra o câncer (104).

  4. Além disso, se você comprar peixe enlatado com os ossos incluídos, receberá uma dose saudável de vitamina D, cálcio e fósforo (105).

  5. Você pode emparelhar peixe enlatado com saladas, sanduíches, biscoitos e abacate ou usá-lo em vários pratos, como bolos de frutos do mar e batatas fritas.

  6. A carne de porco é muito barata em comparação com outros tipos de carne, geralmente custando US $ 3-4 a libra, e é uma das melhores fontes de proteína na dieta.

  7. Em apenas três onças de carne de porco moída, existem 22 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de vitaminas B, fósforo, zinco, ferro e selênio (106).

  8. A combinação de proteínas, vitaminas e minerais na carne de porco pode promover o crescimento e a manutenção muscular e melhorar o desempenho do exercício (107, 108).

  9. É melhor comer carne de porco não processada que tenha sido cozida adequadamente.

  10. Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta e são muito acessíveis a um preço médio de US $ 2 por dúzia.

  11. Um ovo médio também contém seis gramas de proteínas e antioxidantes que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem proteger a saúde ocular (109, 110).

  12. Além disso, os ovos fornecem quase todas as vitaminas e minerais que você precisa. Eles também são uma das poucas fontes alimentares de colina, um nutriente que desempenha um papel na função cerebral (111).

  13. Você pode facilmente fazer dos ovos uma parte regular de sua dieta. Eles têm um ótimo sabor e combinam com quase todos os alimentos.

  14. A US $ 3-4 a libra, o peito de frango é um excelente alimento saudável e rico em proteínas para comer quando você está com orçamento limitado.

  15. Em meio peito de frango, existem 27 gramas de proteína de alta qualidade, o que significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa (112, 113).

  16. O peito de frango também contém grandes quantidades de vitaminas e minerais importantes, como niacina, vitamina B6, fósforo, magnésio e selênio (112).

  17. A inclusão de peito de frango em uma dieta saudável e equilibrada demonstrou ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Também pode proteger contra o risco de câncer (113).

27–29: Laticínios

  1. Um recipiente de 16 onças de queijo cottage normalmente custa menos de US $ 2, por isso é acessível e um alimento muito saudável para incluir em sua dieta.

  2. O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína, fornecendo 14 gramas por meia xícara (113 gramas), o que representa cerca de 28% de sua necessidade diária e pode ajudar no controle do apetite e na manutenção do peso ( 114, 115).

  3. Além disso, contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio e fósforo, que são conhecidos por desempenhar um papel importante na saúde óssea (116).

  4. Você pode saborear queijo cottage como um lanche delicioso. O sabor é ótimo quando combinado com frutas e é frequentemente adicionado a saladas.

  5. O iogurte é nutritivo, econômico e é encontrado na maioria das lojas por US $ 2-3 por um contêiner de 32 onças (1 kg).

  6. Em apenas um copo (245 gramas) de iogurte, existem 13 gramas de proteína e muitas vitaminas do complexo B, além de 45% de sua necessidade diária de cálcio, 35% de fósforo e 15% para o zinco (117).

  7. Além disso, alguns iogurtes são boas fontes de probióticos, que são bactérias saudáveis ​​que podem beneficiar a saúde digestiva (118, 119).

  8. O iogurte tem um ótimo sabor quando combinado com frutas ou nozes, ou pode ser adicionado aos smoothies. Também pode ser transformado em molho e combinado com pratos cozidos.

  9. O leite é muito saudável e acessível, custando um pouco mais de US $ 2 por galão.

  10. Um copo (236 ml) de leite integral fornece uma quantidade significativa de proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo. Também é tipicamente enriquecido com vitamina D (120).

  11. Consumir leite e outros produtos lácteos regularmente pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas, incluindo osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, demência e certos tipos de câncer (121, 122, 123).

Conclusão

  1. Uma dieta saudável não precisa ser cara.

  2. Há muitos alimentos acessíveis e densos em nutrientes que você pode comprar sem gastar muito.

  3. De fato, alguns alimentos saudáveis ​​são mais baratos que os junk foods processados.

  4. Os 29 alimentos listados neste artigo são baratos e saudáveis, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta.



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