27 receitas baixas em FODMAP para alívio do desconforto digestivo

Como fazer tetrazzini de frango

1. A longa lista de alimentos a serem evitados com uma dieta baixa em FODMAP pode parecer esmagadora, deixando as pessoas imaginando o que é seguro comer. Não se preocupe. Com essas 27 receitas baixas com FODMAP, você pode elaborar um plano de dieta saudável e à prova de falhas, com base em FODMAP, para iniciar sua jornada para se libertar do desconforto digestivo.

2. FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Se tudo isso parece bobagem para você, basta dizer: esses são carboidratos de cadeia curta e álcoois de açúcar que são mal absorvidos pelo corpo humano.

3. A má absorção desses açúcares e carboidratos tem sido associada a dores abdominais e inchaço desconfortáveis. Essa conexão entre os FODMAPs e os problemas digestivos levou os portadores de IBS, SIBO e outros distúrbios digestivos a adotar uma dieta baixa em FODMAP para ajudar a aliviar os sintomas. (1)

27 receitas baixas em FODMAP para alívio do desconforto digestivo

1. Nota: eu recomendo o uso de adoçantes naturais, como mel cru, xarope de bordo real ou açúcar de coco orgânico, para obter o máximo de nutrientes dessas receitas. Também elimine o leite de vaca convencional e use leite de coco, leite de amêndoa ou leite ou queijo de cabra orgânico alimentado com capim, substitua o sal de mesa pelo sal marinho e substitua a canola e o óleo vegetal pelo óleo de coco, azeite ou ghee. Substitua o azeite pelo óleo de abacate ao cozinhar em alta temperatura.

Receitas baixas de café da manhã FODMAP

1. Esta receita de aveia inspirada no outono dá à aveia típica um toque único de abóbora. É uma ótima opção de café da manhã para se preparar no início da semana e reaquecer em dias agitados. Você também pode colocá-lo em uma jarra e aproveitar em qualquer lugar.

2. A quinoa é um alimento rico em nutrientes e rico em proteínas que substitui a aveia nesta receita de mingau. Uma das minhas coisas favoritas sobre esta receita fácil de café da manhã é que você provavelmente já tem todos os ingredientes em sua despensa. Tudo o que você precisa para preparar esta refeição é quinoa, canela, leite de amêndoa, xarope de bordo, extrato de baunilha e uma pitada de sal marinho, se desejar.

3. Pode ser fácil perder o sabor que a cebola dá aos seus pratos enquanto segue as receitas baixas da dieta FODMAP. Alho-poró, que tem um sabor suave de cebola, pode ajudar a reduzir um pouco esse desejo. Delicie-se com esta fritada de tomate e alho-poró e, quem sabe, você pode não perder mais as cebolas.

4. Quando você está lutando para obter gorduras saudáveis ​​em sua dieta, experimente este keto smoothie. Agora, apenas 1/8 de um abacate é permitido, portanto, reduza a quantidade pela metade. Não se preocupe, porém, este smoothie ainda será deliciosamente cremoso.

5. Você não encontrará esses muffins na sua média de vendas de bolos. Cheio de abobrinha e banana, você recebe uma dose de legumes e frutas em um único bolinho.

6. Quer saber o que é uma abobrinha? É abobrinha! Não, você não precisa de vegetais sofisticados para fazer esta courgette e feta fritada. Esta receita usa ingredientes acessíveis e baratos, é rápida e fácil de fazer e aquece bem.

Receitas baixas de jantar / almoço no FODMAP

1. Embora as receitas com caçarolas de frango com baixo índice de FODMAP não sejam fáceis de encontrar, essa é a melhor opção. Enquanto o tetrazzini de frango pode não vir à mente primeiro quando se pensa em alimentos confortáveis, este prato de queijo pode definitivamente conter esse desejo nas noites em que você deseja uma refeição cremosa e saudável.

2. Esses envoltórios coloridos e brilhantes do arco-íris oferecem uma opção de almoço leve e refrescante; Eles são perfeitos para os dias quentes de verão, quando você não sente vontade de aquecer o forno ou cozinhar sobre o fogão - não é necessário calor aqui.

3. As receitas baixas de sopa FODMAP podem ser difíceis de encontrar, porque a maioria dos estoques de vegetais, frango e carne que cria a base de receitas de sopa contêm cebola e / ou alho, os quais não são permitidos em locais baixos. Dieta FODMAP. Esta receita ideal para barriga usa água em vez de caldo para eliminar a cebola e o alho, mas não se preocupe ... A sopa ainda é saborosa sem ela.

4. Essas almôndegas do Paleo Thai estão prestes a se tornar um item básico do seu plano de refeições com baixo FODMAP. São Paleo, sem glúten, sem nozes e sem laticínios, tornando-os perfeitos para sua dieta IBS. Além disso, este prato requer apenas 30 minutos do início ao fim, para que você possa desfrutar da sua mais movimentada noite de trabalho.

5. Baixo FODMAP não precisa significar baixo sabor. Esta receita de frango tikka masala explode com os gostos clássicos desta cozinha indiana. Enquanto o arroz branco é baixo em FODMAP, recomendo trocá-lo por arroz integral por uma opção mais saudável em FODMAP.

6. Embora isso possa parecer um prato picante, o pó de ancho chile é realmente bastante suave. Em vez disso, o sabor é doce e defumado - que as raspas de laranja nesta receita de frango assado realmente ajudam a acentuar. Se você não gosta muito de abóbora, este frango combina bem com outros acompanhamentos tradicionais de frango.

7. Há muito o que amar sobre o ensopado. Você recebe uma variedade de vegetais em uma tigela quente e reconfortante. O longo tempo de cozimento cria uma opção fácil de jantar com as mãos livres e também contribui para a carne macia. Seja frio lá fora ou não, você certamente apreciará este.

8. Adicione proteína a esta sopa de inspiração asiática para torná-la uma refeição completa ou deixe de fora uma proteína para saborear como aperitivo ou acompanhamento. De qualquer forma, você apreciará o sabor de feijão verde, couve chinesa e nabos.

9. É difícil imaginar ficar entediado com salmão, mas se você está procurando algo um pouco diferente da receita média de salmão assado ou grelhado, é hora de conferir esse salmão escalfado com iogurte molho de endro.

Receitas baixas de petiscos / acompanhamentos FODMAP

1. Dar uma mordida nessas bananas fritas crocantes parecerá um lanche indulgente, mas as bananas são carregadas com vitamina A, C, B6 e potássio para um lanche rico em nutrientes que ajudará a mantê-lo nutrido entre as refeições.

2. Este prato sem alho apresenta berinjela como ingrediente principal. O vegetal é rico em manganês, vitamina K e tiamina - além de vários outros nutrientes vitais.

3. Você já pensou em fazer um molho de cenoura assada? Provavelmente não ... mas depois de fazer esta receita, você ficará se perguntando por que não.

4. A quinoa serve como um ótimo prato para quase qualquer prato principal, seja frango, peru, carne, cordeiro ou uma refeição vegetariana, você pode temperar a quinoa da maneira certa para acompanhar o prato principal. Com amêndoas em flocos, queijo feta e uma variedade de especiarias, esta receita de quinoa marca todas as caixas. Você terá um pouco de crocância, um pouco de sabor salgado e apenas o suficiente.

5. Quando você precisa de um aperitivo baixo no FODMAP, este hummus é uma escolha fácil e saborosa que todos os seus amigos apreciarão ... até mesmo seus amigos que não estão atentos aos alimentos difíceis de digerir.]

6. Coloque esta salsa ao lado do hummus baixo do FODMAP na sua próxima reunião para uma variedade de opções de lanches. Esta salsa é como salsa tradicional. A maior diferença: esta receita elimina os frutanos indesejados nas cebolas usando cebolas verdes - apenas a parte verde.

Receitas baixas de sobremesa do FODMAP

1. Como sobremesa ou como um lanche doce no meio do dia, esses bolos de arroz mergulhados em chocolate amargo, sementes e nozes o enchem de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Opte por bolos de arroz integral e um mínimo de 70% de chocolate amargo para obter a nutrição máxima.

2. A massa de biscoito pode não parecer uma dieta saudável e adequada ao intestino, mas essa massa de lanche é livre de ovos e tem FODMAP baixo, para que você não precise se preocupar com comendo essa massa crua. De fato, é feito com zero farinhas ... apenas grão de bico, manteiga de amendoim, xarope de bordo e outros ingredientes saudáveis ​​e veganos.

3. Coloque mais vegetais em sua dieta com esses brownies de abobrinha Paleo. Você deve escolher uma banana verde em vez de madura e xarope de bordo no lugar do mel para evitar altos níveis de frutose.

4. Você sabia que pode fazer um sorvete vegano saudável com apenas três ingredientes simples e um liquidificador? É isso mesmo - não é necessária nenhuma máquina de sorvete. Com apenas leite de coco, abacaxi e xarope de bordo como ingredientes, esta receita é baixa em FODMAP, sem laticínios, vegana e sem glúten.

5. Essas bolas de trufa de chocolate escuro são uma receita fácil e personalizável. Enquanto as instruções pedem coco, biscoitos sem glúten, sementes de girassol, sementes de abóbora e cacau em pó para rolar, você pode optar por pontas de cacau, sementes de cânhamo ou outras coberturas baixas do FODMAP que você gosta.

6. As sementes de chia se tornaram um dos superalimentos mais populares e por boas razões. Essas pequenas sementes estão cheias de fibras, manganês e outros nutrientes benéficos que fornecem poderosos benefícios à saúde. Aproveite os benefícios das sementes de chia neste pudim de chocolate.