20 alimentos ricos em vitamina A
Conclusão
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A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na manutenção da visão, crescimento do corpo, função imunológica e saúde reprodutiva.
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A ingestão de quantidades adequadas de vitamina A de sua dieta deve evitar os sintomas de deficiência, que incluem perda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e maior suscetibilidade a infecções.
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A deficiência é uma das principais causas de cegueira nos países em desenvolvimento. Por outro lado, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos consome vitamina A suficiente de sua dieta.
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A RDA fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
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Simplificando, um único valor diário (DV) de 900 mcg é usado como referência nos rótulos nutricionais nos Estados Unidos e no Canadá.
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Este artigo lista 20 alimentos ricos em vitamina A, além de 20 frutas e vegetais adicionais ricos em provitamina A (1).
20 alimentos ricos em vitamina A
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A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixe oleoso, fígado, queijo e manteiga.
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1. Fígado bovino - 713% DV por porção1 fatia: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9.442 mcg (1.049% DV)
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1 onça: 2.122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7.491 mcg (832% DV)
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1 fatia: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8.384 mcg (923% DV)
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1 colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30.000 mcg (3.333% DV)
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Metade de um filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)
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Metade de um filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
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1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% DV)
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1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)
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1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)
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1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)
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1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)
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1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)
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1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)
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1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)
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1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
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1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)
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1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% DV)
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1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)
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1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)
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1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
10 vegetais ricos em provitamina A
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Seu corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas.
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Esses carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são coletivamente conhecidos como provitamina A.
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No entanto, cerca de 45% das pessoas sofrem uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter a provitamina A em vitamina A (2, 3).
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Dependendo da sua genética, os seguintes vegetais podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.
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1. Batata-doce (cozida) - 204% DV por porção1 xícara: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1.043 mcg (116% DV)
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1 xícara: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)
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1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)
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1 xícara: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)
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1 xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)
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1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)
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1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)
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1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)
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1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)
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1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)
10 frutas ricas em provitamina A
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A provitamina A geralmente é mais abundante em vegetais do que em frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.
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1. Manga - 20% DV por porção1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)
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1 fatia grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)
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1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)
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1 fatia: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)
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1 mamão pequeno: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)
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1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)
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1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)
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1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)
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1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)
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1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)
Como você atende aos seus requisitos de vitamina A?
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Você pode atender facilmente aos seus requisitos de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados neste artigo. Muitos alimentos também contêm vitamina A, incluindo cereais, margarinas e laticínios.
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Como a vitamina A é solúvel em gordura, é absorvida com mais eficiência na corrente sanguínea quando ingerida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal ricos em vitamina A também é rica em gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes vegetais de provitamina A.
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Você pode melhorar sua absorção de provitamina A de fontes vegetais adicionando uma pitada de óleo à sua salada.
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No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (2, 3).
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Por causa disso, os veganos devem tomar suplementos ou comer muitas frutas e legumes listadas acima.
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Felizmente, os alimentos abundantes em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é um excelente complemento para uma dieta saudável.
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0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
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25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada