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11 alimentos com alto colesterol - o que comer e o que evitar

Mais alguma coisa?

  1. O colesterol é sem dúvida uma das substâncias mais incompreendidas.

  2. Por décadas, as pessoas evitaram alimentos saudáveis, porém ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que esses alimentos aumentassem o risco de doenças cardíacas.

  3. No entanto, pesquisas recentes mostram que - para a maioria das pessoas - consumir alimentos saudáveis ​​com alto colesterol não prejudicará sua saúde.

  4. Além disso, alguns alimentos ricos em colesterol são carregados com nutrientes importantes que faltam na dieta de muitas pessoas.

  5. Este artigo explica por que o colesterol nos alimentos não deve ser temido e lista os alimentos saudáveis ​​com alto colesterol e alguns que devem ser evitados.

O que é colesterol e não é saudável?

  1. O colesterol é uma substância cerosa encontrada em seu corpo e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

  2. Desempenha papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e bílis necessários para digerir gorduras.

  3. O colesterol é um componente essencial de todas as células do seu corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares (1).

  4. Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar, mas o colesterol também pode ser introduzido através do consumo de produtos de origem animal.

  5. Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (sangue), ele é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, incluindo lipoproteínas de baixa e alta densidade - ou LDL e HDL.

  6. O LDL é freqüentemente chamado de "colesterol ruim", pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL ("colesterol bom") ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo (2).

  7. Quando você consome colesterol extra, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que produz naturalmente.

  8. Por outro lado, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre exista o suficiente dessa substância vital (3).

  9. Apenas cerca de 25% do colesterol no seu sistema vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado (4).

  10. A pesquisa mostrou que o colesterol na dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol no corpo, e os dados de estudos populacionais não suportam uma associação entre colesterol na dieta e doenças cardíacas na população em geral (5, 6 , 7).

  11. Embora o colesterol na dieta possa afetar levemente os níveis de colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.

  12. De fato, dois terços da população mundial experimentam pouco ou nenhum aumento nos níveis de colesterol depois de comer alimentos ricos em colesterol - mesmo em grandes quantidades (8).

  13. Um pequeno número de pessoas é considerado não-compensador ou hiper-respondedor de colesterol e parece ser mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.

  14. No entanto, pensa-se que os hiper-respondedores reciclam colesterol extra de volta ao fígado para excreção (9).

  15. Também foi demonstrado que o colesterol na dieta afeta de maneira benéfica a relação LDL / HDL, que é considerada o melhor indicador de risco de doença cardíaca (10).

  16. Embora a pesquisa mostre que é desnecessário para a maioria das pessoas evitar o colesterol alimentar, lembre-se de que nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

  17. Aqui estão 7 alimentos saudáveis ​​com alto colesterol - e 4 a evitar.

1–7. Alimentos saudáveis ​​que são ricos em colesterol

  1. O iogurte gordo é um alimento rico em colesterol, repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

  2. Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados com gordura completa está associado a reduções no colesterol LDL "ruim" e na pressão sanguínea, além de menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes ( 36).

  3. Além disso, produtos lácteos fermentados como iogurte beneficiam a saúde intestinal ao impactar positivamente as bactérias intestinais amigáveis ​​(37).

  4. Aqui estão 7 alimentos ricos em colesterol que são incrivelmente nutritivos.

  5. Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles também são ricos em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg de colesterol, ou 70% da RDI (11).

  6. As pessoas costumam evitar os ovos por medo de causar colesterol disparar. No entanto, pesquisas mostram que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol e que comer ovos inteiros pode levar a aumentos no HDL de proteção ao coração (12).

  7. Além de serem ricos em colesterol, os ovos são uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e carregada de nutrientes benéficos como vitaminas B, selênio e vitamina A (13).

  8. A pesquisa mostrou que comer 1-3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis ​​(14, 15).

  9. Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% da RDI (16).

  10. Embora o queijo esteja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos demonstraram que o queijo gordo não afeta negativamente os níveis de colesterol.

  11. Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma alta ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o colesterol LDL "ruim", em comparação com o mesmo quantidade de queijo com baixo teor de gordura ou o mesmo número de calorias de pão e geléia (17).

  12. Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria dos queijos fornece uma boa quantidade de cálcio, proteína, vitaminas do complexo B e vitamina A (18, 19).

  13. Como o queijo é rico em calorias, atenha ao tamanho recomendado para doses de 1 a 2 onças por vez, para controlar porções.

  14. Mariscos - incluindo amêijoas, caranguejo e camarão - são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas B, ferro e selênio (20, 21).

  15. Eles também têm alto colesterol. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol - mais de 50% do RDI (22).

  16. Além disso, os moluscos contêm componentes bioativos - como antioxidantes carotenóides e o aminoácido taurina - que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o "mau" colesterol LDL (23, 24).

  17. As populações que consomem mais frutos do mar apresentam taxas demonstradamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite (25).

  18. O bife criado com pasto é embalado com proteínas, além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e ferro (26).

  19. É mais baixo em colesterol que a carne confinada e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias (27, 28).

  20. Uma porção de 112 gramas de pacotes de bife criados em pasto cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da RDI (29).

  21. Embora a carne processada tenha uma clara associação com doenças cardíacas, vários estudos populacionais grandes não encontraram associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de doenças cardíacas (30, 31).

  22. Carnes orgânicas ricas em colesterol - como coração, rim e fígado - são altamente nutritivas.

  23. Por exemplo, o coração de galinha é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, além de vitamina B12, ferro e zinco.

  24. Também é rico em colesterol, com uma porção de 56 gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da RDI (32).

  25. Um estudo em mais de 9.000 adultos coreanos descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada - incluindo carnes de órgãos - tinham um risco menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles com menor consumo (33). ).

  26. As sardinhas não são apenas carregadas de nutrientes, mas também uma fonte de proteína saborosa e conveniente que pode ser adicionada a uma grande variedade de pratos.

  27. Uma porção de 92 gramas de peixes minúsculos contém 131 mg de colesterol, ou 44% do RDI, mas também contém 63% do RDI para vitamina D, 137% do IDR para B12 e 35% do IDR para cálcio (34).

  28. Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

  29. Um copo (245 gramas) de iogurte gordo contém 31,9 mg de colesterol, ou 11% do RDI (35).

8–11: alimentos com alto colesterol que você deve evitar

  1. Enquanto certos alimentos ricos em colesterol são altamente nutritivos e benéficos para a saúde, outros podem ser prejudiciais.

  2. Aqui estão quatro alimentos ricos em colesterol que podem afetar negativamente sua saúde.

  3. Alimentos fritos - como carnes fritas e palitos de queijo - são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.

  4. Isso ocorre porque eles são carregados de calorias e podem conter gorduras trans, que aumentam o risco de doenças cardíacas e são prejudiciais à sua saúde de várias outras maneiras (38).

  5. Além disso, o alto consumo de frituras tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade e diabetes (39, 40).

  6. O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

  7. Aqueles que consomem fast food freqüentemente tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de inflamação e regulação prejudicada do açúcar no sangue (41).

  8. Comer menos alimentos processados ​​e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menos gordura corporal e reduções nos fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL alto (42).

  9. Carnes processadas, como salsichas, bacon e cachorros-quentes, são alimentos ricos em colesterol que devem ser limitados.

  10. O alto consumo de carnes processadas tem sido associado ao aumento das taxas de doenças cardíacas e a certos tipos de câncer, como o câncer de cólon (42).

  11. Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia estava associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas (43).

  12. Biscoitos, bolos, sorvetes, doces e outros doces são alimentos não saudáveis ​​que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcares adicionados, gorduras e calorias não saudáveis.

  13. A entrega frequente a esses alimentos pode afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

  14. A pesquisa associou o consumo de açúcar adicionado à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer (43).

  15. Além disso, esses alimentos geralmente são desprovidos dos nutrientes que seu corpo precisa para prosperar. Isso inclui vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis.

Maneiras saudáveis ​​de diminuir o colesterol

  1. Ter altos níveis de colesterol LDL "ruim" pode levar ao acúmulo de colesterol no vaso sanguíneo, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas (44).

  2. Certas mudanças no estilo de vida e na dieta podem reduzir os níveis de LDL e criar uma proporção mais favorável de LDL / HDL.

  3. Aqui estão maneiras saudáveis ​​e baseadas em evidências para diminuir os níveis de colesterol:

  4. Existem muitas outras maneiras de reduzir efetivamente os níveis elevados de colesterol.

  5. Tentar apenas algumas das sugestões acima pode resultar em uma redução significativa no colesterol e levar a outros benefícios à saúde, como perda de peso e melhores hábitos alimentares.

Conclusão

  1. Os alimentos ricos em colesterol não são todos iguais - enquanto alguns, como ovos e iogurte gordo, são nutritivos, outros não são bons para a saúde.

  2. Embora seja seguro para a maioria das pessoas desfrutar dos alimentos saudáveis ​​e ricos em colesterol listados acima, todos devem tentar limitar alimentos não saudáveis ​​e ricos em colesterol, como itens fritos, sobremesas e carnes processadas.

  3. Lembre-se, apenas porque um alimento é rico em colesterol não significa que ele não se encaixa em uma dieta nutritiva e equilibrada.



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