10 maneiras de tratar sua fáscia: perca dor e celulite

Os benefícios de amar sua fáscia

Você já se perguntou por que não consegue tocar os dedos dos pés? Ou por que seus órgãos não batem dentro de você quando você pula corda? Você já se perguntou como seus músculos ficam presos aos ossos? Ou por que você tem celulite?
Não é mais um mistério.
A resposta para essas perguntas radicais sobre o seu corpo é a sua fáscia (pronuncia-se fah-sha). Mas por que não ouvimos mais sobre isso na mesma respiração que falamos sobre acupuntura, crioterapia ou ceto?
O problema, diz Ashley Black, terapeuta da fáscia, autora de "O mito da celulite: não é gordo, é fáscia", é que a fáscia é um conceito incrivelmente importante para o seu bem-estar isso é frequentemente explicado em descrições vagas, como:
E, por ser mal interpretada, sua importância para nossos objetivos de saúde e bem-estar geralmente é negligenciada. Mas os gurus do fitness, como o Black, têm tudo a ver com fáscia devido à interconexão de todo o sistema.
Como Black define: "A fáscia é o tecido conjuntivo do corpo. É um sistema da cabeça aos pés, de dentro para fora, abrangente e entrelaçado de tecido conjuntivo fibroso encontrado em todo o corpo." Sua fáscia fornece uma estrutura que ajuda a apoiar e proteger grupos musculares individuais, órgãos e todo o corpo como uma unidade. Está em toda parte. "

Fascia faz?

Fáscia significa "banda" ou "pacote" em latim. É feito principalmente de colágeno. Idealmente, sua fáscia é saudável e, portanto, maleável o suficiente para deslizar, deslizar, torcer e dobrar, sem dor.
Black recomenda pensar nisso como um lençol. Se você puxar a parte inferior da folha, isso afetará o posicionamento da borda superior da folha, fazendo com que ela fique enrugada.

Fáscia doentia pode causar uma série de problemas

Quando não é saudável, a fáscia é pegajosa, pegajosa, apertada e escamosa e forma restrições, aderências e distorções (pense: nós musculares).
Black também afirma que a celulite é um sintoma de fáscia doentia: "A celulite é normal, mas a aparência da celulite é dos bolsões de gordura que empurram o tecido conjuntivo. Portanto, se você tratar e manipular a fáscia, o sintoma conhecido como celulite desaparecerá.
"Mas digo às pessoas para lembrarem que só porque você não tem celulite não significa que sua fáscia é boa - existem outros sintomas de fáscia doentia", diz Black. Fáscia não saudável também pode levar a sinais abafados ou silenciados das terminações nervosas.
Significado: Você pode se sentir desconfortável em seu próprio corpo ou os sinais são interpretados pelo seu cérebro como dor e desconforto.

Como melhorar sua saúde da fáscia

Como bônus, esses exercícios suportam simetria no corpo, o que também ajuda na saúde da sua fáscia.
"Quando você vai a um fisioterapeuta e se deita sobre a mesa, o especialista manobra sua perna e você sente uma atração muito específica na fáscia do quadril ou do ombro. Com Com o uso do alongamento e de uma ferramenta específica chamada bola FasciaYoga, eu projetei uma maneira de ajudá-lo a obter essa tração ou tração por conta própria ", diz Black, explicando sua criação recente, Fascia Yoga.
Enquanto Black dá aulas de Fascia Yoga em todo o país, ela também tem um aplicativo de ioga de fáscia que permite alongar seu corpo de maneiras totalmente novas.
Enquanto "ioga" está no nome, o programa parece e se parece mais com um treino de futebol com uma bola de estabilidade do que uma aula típica de ioga.
"Pense na aparência e na aparência da sua pele quando estiver hidratada e quando estiver seca", diz Black. É semelhante para a fáscia.
"Se você estiver hidratado, sua fáscia terá uma sensação mais gelatinosa e maleável. Se você estiver desidratado, ficará crocante e esquisito. por que a hidratação é super importante para a sua fáscia ", explica ela.
"Uma dica de hidratação é beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água", diz Wickham.
O FasciaBlaster é outra inovação Ashley Black projetada para afrouxar a fáscia por todo o corpo, como espuma rolando com um exterior de plástico muito mais rígido. Os rolos musculares da fáscia variam de US $ 10 a US $ 90.
Embora não haja ensaios clínicos para verificar este produto, usuários e escritores relataram que ele ajudou na celulite. Se você está procurando uma alternativa para isso, os especialistas concordam que o rolamento de espuma pode oferecer benefícios semelhantes.
Se você é cronicamente rígido e dolorido ou tem uma lesão muscular que simplesmente não cicatriza, Black sugere consultar um especialista para saber o que seria melhor para você. Como a fáscia é tão interconectada, uma área pode afetar outras.
"Massoterapeutas, fisioterapeutas, quiropráticos e massagistas esportivos são todos os tipos de terapia fascial que podem ajudar a derreter a rigidez de uma pessoa."
O tratamento da fáscia pode levar tempo, mas o alívio é instantâneo. Isso não significa que sua fáscia passará de insalubre para 100% saudável imediatamente.
"Você sentirá que está literalmente se abrindo - é uma sensação boa. O trabalho com fáscia fará com que você se sinta aberto e capaz de se mover de uma maneira que nunca fez, "explica Black.
Aqui está o que nossos dois especialistas em fáscias dizem que você pode fazer para melhorar sua saúde da fáscia.
O alongamento que alonga os músculos pode ajudá-lo a liberar a tensão, que é um elemento da fáscia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.
Para obter melhores resultados, ele recomenda alongamentos por 30 segundos a 1 minuto, mas não se force a uma profundidade ou posição que cause dor.
A mobilidade é uma modalidade de condicionamento físico que, em seus termos mais básicos, é a capacidade de se mover bem. É um movimento que não é inibido por falta de agilidade, flexibilidade ou força, explica Wickham.
"O trabalho de mobilidade aborda a fáscia do corpo", diz Wickham. "Coisas como rolagem de espuma, trabalho miofascial e terapia manual ajudarão a quebrar a fáscia e, portanto, ajudarão a pessoa a se mover com mais fluidez. No entanto, você também pode trabalhar diretamente em sua mobilidade e obter recompensa positiva pela fáscia."
O programa de Wickham, Movement Vault, é um programa específico para mobilidade. Ele fornece sequências e rotinas on-line que se propõem especificamente a melhorar a mobilidade dos corpos. RomWOD e MobilityWOD são duas outras empresas que oferecem vídeos diários projetados para ajudá-lo a se mover melhor.
Até agora, você provavelmente já ouviu falar sobre alguns dos benefícios do rolo de espuma. A rolagem de espuma é uma ótima maneira de verificar com seu corpo para identificar onde exatamente sua fáscia está firme e mantendo a tensão. Apenas entre no rolo e deixe seus músculos falarem com você, sugere Wickham.
Enquanto rola a espuma, quando você atinge um ponto de gatilho ou um ponto apertado, sente-se e trabalhe nesse local por 30 a 60 segundos enquanto ele se dissipa lentamente. Com o tempo, isso ajudará a restaurar a fáscia para uma saúde ideal.
"A fáscia adora o calor interno e externo, porque aumenta a circulação e também coloca a fáscia em um estado mais flexível e receptivo. O calor interno é exercício e o calor externo é como uma sauna , roupa de sauna, chuveiro, banho de vapor ou almofada de aquecimento ", diz Black. "Na sauna, a fáscia entra em um estado mais flexível e, em seguida, é capaz de se tornar mais aberta ao que você está fazendo com isso."
Ir à sauna sempre foi popular, mas graças às pesquisas emergentes que apontam para os benefícios à saúde, as saunas estão mais acessíveis e amplamente utilizadas do que nunca.
Em um estudo publicado no Springerplus, os pesquisadores descobriram que as saunas tradicionais a vapor e as saunas infravermelhas diminuíram a dor muscular tardia e melhoraram a recuperação do exercício. Os pesquisadores sugerem que as saunas infravermelhas podem penetrar no sistema neuromuscular para promover a recuperação.
Outro estudo publicado no Journal of Human Kinetics descobriu que sentar na sauna por 30 minutos aumenta os níveis das mulheres do hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda nosso corpo a quebrar gorduras e a construir músculos.
Sugestão de Black: Melhore o aquecimento do seu treino com uma sessão de sauna, mas lembre-se de que você precisará reidratar ainda mais do que o habitual depois. Se você não tiver acesso a uma sauna, outras formas de termoterapia também funcionarão.
"O congelador e a crioterapia são bons após o treino, porque reduzem a inflamação do corpo inteiro, restringindo o inchaço. A fáscia fica logo abaixo da pele. A última coisa que você deseja é inflamar-se Portanto, o frescor pode ajudar com a inflamação ", explica Black.
Sugestão de Black: Se você não tiver acesso a um tanque de crioterapia, use uma compressa fria por 10 minutos e remova-a por pelo menos 15 minutos. Ela diz que você pode repetir isso até começar a encontrar alívio.
"O exercício aeróbico é uma maneira de aquecer o corpo por dentro", diz Black. Ela recomenda incorporar exercícios sem pesos, como corrida, ciclismo, natação e remo, para movimentar os músculos e aumentar o suprimento de sangue para os músculos.

Quais são os sintomas da fáscia apertada?

O trabalho da fáscia não é algo que você faz uma vez por mês. Como Wickham diz: "A fáscia torna tudo contínuo, então você também precisa tratar o corpo como um todo". Se você já teve um nó ou dor no ombro que pareceu viajar após a massagem, provavelmente é por causa da fáscia.
Certos sintomas podem ser um sinal de que você deve prestar mais atenção à sua saúde da fáscia.
"É um pensamento diário. É algo que você precisa acompanhar", lembra Black. Sua recomendação: a cada hora que você passa fazendo exercícios de impacto, gaste trinta minutos trabalhando para melhorar a saúde da sua fáscia.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que trabalha em rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteínas e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.]