Qual óleo de cozinha você deve usar? Este infográfico lhe dirá.

A linha de fundo

Os óleos são a base de muitas receitas favoritas e desempenham um papel importante em várias técnicas de cozimento, desde refogar e fritar até assar e assar.
Enquanto muitas receitas especificam qual óleo usar, outras não. E, acredite ou não, você pode realmente obter uma refeição superior experimentando algo diferente do que é necessário.
Aqui está uma visão geral dos benefícios para a saúde e dos melhores usos dos óleos de cozinha comuns. Continue rolando abaixo da imagem para obter informações mais detalhadas sobre benefícios para a saúde e como armazenar adequadamente.
O mais importante: não tenha medo de experimentar!

Óleos de cozinha: benefícios para a saúde, pontos de fumaça e melhores usos

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
Muito possivelmente, o óleo de cozinha mais conhecido e usado com mais frequência, o azeite extra-virgem ou o EVOO, ganhou sua reputação como uma gordura versátil e saudável. É uma excelente escolha pelo seu conteúdo antioxidante, gorduras saudáveis para o coração e links para a prevenção do câncer.
Devido a esses benefícios e à sua ampla disponibilidade, você pode usar o EVOO para absolutamente todos os tipos de preparação de alimentos.
Mas seu baixo ponto de fumaça (a temperatura na qual começa a se degradar e liberar radicais livres nocivos) significa que nem sempre é o melhor óleo para cozinhar - pelo menos, não cozinha em temperaturas acima 375oF (191oC).
Por esse motivo, o EVOO é frequentemente recomendado para pratos mais frios, como molhos, saladas e molhos.
A virgem extra pode receber a maior atenção do mundo dos azeites, mas seu primo "leve" contém muitas das mesmas propriedades que promovem a saúde.
O azeite leve tem um ponto de fumaça muito mais alto, de cerca de 470oF (243oC). Portanto, é mais ideal para cozinhar em alta temperatura, como refogar, assar e grelhar.
O azeite leve também pode ser usado na panificação, mas lembre-se de que seu sabor pode ser excessivo. E não se deixe enganar pelo nome. Este azeite não contém menos calorias do que outras variedades. Pelo contrário, "luz" refere-se ao seu sabor mais neutro.
Como a maioria dos outros óleos, o coco vem em duas variedades: refinado ou não refinado (também conhecido como "virgem").
O óleo de coco refinado tem um ponto de fumaça de 450oF (232oC). Funciona bem para refogar ou assar e tem um sabor neutro e leve de coco.
O óleo de coco virgem, por outro lado, oferece mais sabor de coco exclusivo e pode ser usado em temperaturas de até 177oC (350oF). Ambos também são adequados para assar com uma proporção de 1: 1 para manteiga ou outros óleos.
O óleo de coco tem visto sua parte de controvérsia sobre sua salubridade recentemente, então confira nossa análise das evidências sobre seus benefícios para a saúde.
Agora, um óleo essencial de cozinha, o óleo de canola foi desenvolvido na década de 1970 por pesquisadores da Universidade de Manitoba - daí o prefixo "can" para o Canadá.
Enquanto outros óleos vegetais provêm de uma mistura de vegetais (que, dependendo da rotulagem, pode permanecer um mistério), o óleo de canola é sempre derivado de plantas de colza.
O processo de refinação de óleos de canola e outros vegetais os deixa com um sabor neutro e um ponto de fumaça médio-alto de 204oC (400oF). Isso os torna úteis para fritar, refogar, grelhar, fritar e assar.
As informações de saúde sobre a canola e outros óleos vegetais podem ser conflitantes, portanto, consulte nosso guia de benefícios e desvantagens.
Se você sabe que os abacates estão cheios de gorduras monoinsaturadas saudáveis, você não ficará surpreso ao saber que o óleo deles também é.
Além do alto teor dessas gorduras boas, o óleo de abacate possui o ponto de fumaça mais alto conhecido de qualquer óleo vegetal - 271oC (520oF) para refinado e até 249oC (4809F). . É uma estrela do rock para fritar, queimar, assar e grelhar.
Embora o óleo de abacate seja considerado um óleo transportador que permite que outros sabores brilhem, escolha a versão refinada se preferir um sabor suave e discreto.
Há uma razão pela qual o óleo de amendoim é tão frequentemente usado na culinária tailandesa, chinesa e outras culinárias asiáticas. A variedade refinada, com um ponto de fumaça de 232oC (450oF), é maravilhosamente propícia para fritar em alta temperatura.
Também funciona bem na fritura de lotes grandes, e é por isso que a indústria de alimentos depende muito dela para itens de menu como batatas fritas e frango frito.
O óleo de amendoim não refinado, por outro lado, tem um ponto de fumaça de 320oF (160oC). Adicione-o a molhos ou marinadas para dar um sabor extra. Consulte o nosso guia para obter informações sobre os efeitos na saúde do óleo de amendoim.
O óleo de gergelim pode ser o herói desconhecido de que você precisa. Com muitas gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ele rivaliza com o azeite de oliva como uma opção saudável para cozinhar.
Um ponto médio de fumaça de 177 a 204oC (350 a 400oF) significa que pode ser usado na fritura e refogada, além de adicionar sabor como condimento.