Qual é a diferença entre dietas vegetais, vegetarianas e veganas?

Dicas de dieta pesco-vegetariana

1. Você já ouviu os termos "à base de plantas", "vegan" e "vegetariano" e todos soam bem parecidos - mas na verdade não são iguais. Então, como o vegetarianismo difere de uma dieta vegana? E comer à base de plantas é melhor do que ficar vegetariano?

2. Continue lendo para descobrir os principais componentes de cada dieta, bem como dicas de especialistas sobre se você é um bom candidato a qualquer um desses planos alimentares populares.

O que é uma dieta baseada em plantas?

1. Não existe uma definição única e universalmente aceita de dieta baseada em vegetais. No entanto, a maioria dos especialistas concorda que o termo baseado em plantas significa comer principalmente plantas, enquanto pequenas ou ocasionais quantidades de qualquer tipo de proteína animal podem ser consumidas, incluindo carne. Algumas pessoas se referem a esse plano alimentar como "chegan" - um jogo de palavras para um vegano que "trapaceia"

2. Porém, uma coisa é certa: essa abordagem alimentar está em ascensão. Dois terços das pessoas relataram reduzir o consumo de carne em pelo menos uma categoria nos três anos anteriores, principalmente carne vermelha e processada, de acordo com uma pesquisa realizada em julho de 2018 na Universidade de Cambridge.

3. Além disso, 32% dos entrevistados dizem que comem menos carne agora do que há três anos, constatou uma pesquisa realizada em janeiro de 2016 pela National Public Radio (NPR) e pela Truven Health Analytics. Entre aqueles que estão reduzindo a ingestão de carne, 60% citam a saúde como sua principal preocupação.

4. Os laticínios também estão em declínio. O consumo de leite na América do Norte despencou 22% entre 2006 e 2016, o que paralelou um aumento de três dígitos nas alternativas de plantas durante o mesmo período, mostra um relatório da Cargill de 2018. Enquanto a maioria dos americanos não está dando o salto para o vegetarianismo ou o veganismo, cada vez mais eles estão caminhando para uma dieta baseada em vegetais.

5. Esta é uma notícia importante para o planeta - particularmente à luz da Comissão EAT-Lancet, um relatório abrangente elaborado por quase 40 cientistas líderes mundiais sobre o impacto do que comemos no ser humano saúde e a saúde do planeta. A comissão aconselha o aumento da ingestão de produtos, legumes e nozes, além de minimizar a ingestão de ovos, frutos do mar, carne, aves e laticínios - um plano alimentar conhecido como dieta de saúde planetária. Nesse plano de alimentação, o limite recomendado para carne vermelha por semana não passa de três onças, aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.

6. Você deve adotar uma dieta baseada em plantas?

7. "É fácil seguir uma dieta baseada em vegetais e praticamente todos podem comer dessa maneira", diz Palmer. Se você deseja diminuir sua pegada de carbono, melhorar sua saúde e comer mais plantas sem consumir completamente qualquer tipo de alimento animal, uma dieta baseada em plantas é sua melhor opção.

8. Embora não haja regras rígidas e rápidas em relação à proporção de alimentos de planta para animal, lembre-se de que a principal diferença entre ser onívoro e se basear em plantas é que o último envolve comendo principalmente plantas. Simplificando, as plantas devem ser a estrela de todas as refeições em uma dieta baseada em plantas. Portanto, se você não quiser desistir de comer ovos no café da manhã, um sanduíche frio no almoço e um hambúrguer no jantar, uma dieta baseada em vegetais pode não ser a ideal para você.

O que é uma dieta vegetariana?

1. Uma dieta vegetariana exclui carne, aves e frutos do mar, mas pode incluir ovos, laticínios ou ambos. Pessoas que comem ovos como sua única proteína animal são chamadas ovo-vegetarianos; aqueles que consomem laticínios além de alimentos vegetais são chamados de lacto-vegetarianos; e aqueles que comem frutos do mar além de alimentos vegetais são conhecidos como pescadores. As pessoas que comem laticínios e ovos são consideradas lacto-ovo-vegetarianos.

2. Embora o vegetarianismo seja provavelmente uma dieta com a qual você esteja familiarizado, poucas pessoas a adotam. Apenas 5% dos americanos se identificam como vegetarianos, de acordo com uma pesquisa da Gallup de 2018.

3. Você deveria experimentar o vegetarianismo?

4. Se você gosta de alimentos vegetais, mas não está pronto para se comprometer a desistir de todos os alimentos de origem animal, como ovos, iogurte e queijo, uma dieta vegetariana é melhor para você. "É muito fácil seguir o vegetarianismo hoje, pois há opções em todos os lugares", diz Palmer, que também observa que é mais fácil atender às necessidades de certos nutrientes em uma dieta vegetariana versus vegana, incluindo ômega-3, cálcio, vitamina D e B12 .

O que é uma dieta vegana?

1. Uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo carne, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e quaisquer ingredientes provenientes de seres vivos que não sejam vegetais, como mel e gelatina. Mas o veganismo geralmente vai além da comida. A maioria dos veganos adota um estilo de vida que envolve evitar materiais derivados de animais, incluindo couro, pele, lã e seda. Até produtos domésticos, como cosméticos e sabonetes, são excluídos se forem fabricados com ingredientes de origem animal ou testados em animais. Apenas 3% dos adultos americanos se classificam como veganos, acima dos 2% em 2012.

2. Você deve se tornar vegano?

3. Se você é eticamente contrário ao consumo de animais e deseja ter o maior impacto possível no meio ambiente, uma dieta vegana é para você. Essa abordagem também é excelente se você estiver particularmente interessado em aprender mais sobre nutrição e os níveis de nutrientes de vários alimentos à base de plantas.

4. "Os benefícios de uma dieta vegana são todas as coisas com as quais você pode se sentir muito bem", diz Palmer, que reconhece que uma dieta vegana é a mais difícil de seguir, porque é a mais limitada. É também o mais desafiador para atender às necessidades de nutrientes. Por esses motivos, Palmer e Chou recomendam procurar a orientação de um nutricionista antes de iniciar uma dieta vegana.

5. "Procure um nutricionista focado na nutrição vegetal", diz Chou, que ressalta que esta é uma área de prática especializada. "Você pode precisar tomar um suplemento de vitamina B12, recomendado por um nutricionista, e ele garantirá que você esteja recebendo fontes adequadas de cálcio e outros nutrientes essenciais", explica Palmer. Você também pode pegar uma cópia do Becoming Vegan, escrita por duas nutricionistas, Brenda Davis e Melina Vesanto, para entender melhor as demandas nutricionais de uma dieta vegana.