Planos de refeições saudáveis ​​para crianças

Leve para casa a mensagem

1. Sem dúvida, a pergunta mais freqüente sobre nutrição que recebo dos pais é a seguinte: "O que devo alimentar meu filho?"

2. Seja decorrente de preocupações com uma alimentação exigente, da preocupação de comer demais junk food ou apenas de apoiar seu corpo em crescimento, muitos pais compartilham um sentido (às vezes fundado, muitas vezes não) que a nutrição do filho é subótima.

3. Parte disso, suspeito, tem a ver com as mídias sociais de hoje e o frenesi dos blogs. As pessoas gostam de postar fotos das lancheiras saudáveis ​​de seus filhos ou se gabar de como eles adoram smoothies feitos com verduras e gengibre. Isso seria o suficiente para deixar Gwyneth Paltrow com ciúmes.

4. Por outro lado, a indústria de alimentos certamente não ajuda, gastando US $ 2 bilhões por ano comercializando uma enxurrada de junk foods altamente processados ​​para crianças e adolescentes, incluindo cereais açucarados, embalados almoços com carnes e doces processados ​​e bebidas de suco que são essencialmente refrigerantes. Em muitos casos, o baralho está contra os pais.

5. Depois de superar todo esse barulho, no entanto, o importante é lembrar que as mesmas regras que se aplicam à nutrição de adultos também se aplicam às crianças, embora com requisitos calóricos diferentes. Enquanto o adulto médio precisa de cerca de 2.000 calorias diárias, as necessidades calóricas de uma criança de 3 anos variam de 1.000 a 1.400. Enquanto isso, crianças entre 9 e 13 anos precisam de 1.400 a 2.200 calorias, dependendo do nível de crescimento e atividade.

6. Assim como os adultos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos incentivam as crianças a consumir alimentos de vários grupos de alimentos: proteínas, frutas, vegetais, grãos e laticínios. Mas uma observação sobre os laticínios: você também pode obter nutrientes como cálcio, potássio, proteína e vitamina D de alimentos à base de plantas. A ciência da nutrição demonstrou que as crianças podem atender às necessidades de nutrientes sem laticínios ou qualquer outro produto de origem animal (desde que sua dieta contenha uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e vegetais).

7. Pergunte aos especialistas: O leite é realmente bom para você? >>

8. Para ajudar a visualizar como é um dia de uma alimentação saudável, abaixo estão dois planos alimentares - um para uma criança de 6 anos e outro para uma criança de 14 anos. Como na nutrição de adultos, é importante priorizar grãos integrais em vez de refinados e frutas inteiras em suco de frutas, e manter os açúcares adicionados ao mínimo. Não há recomendações calóricas específicas por refeição ou lanche; o total calórico do dia é mais importante.

Um dia na vida de uma criança de 6 anos

1. 1 onça grãos (por exemplo, 1 fatia de pão integral)

2. 1 onça proteína (por exemplo, 1 colher de sopa de manteiga de nozes / sementes)

3. 1 xícara de leite ou equivalente de leite (por exemplo, 1 xícara de leite de sua escolha)

4. 1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

5. 1/2 oz. grãos (por exemplo, 1/2 xícara de cereal à base de aveia)

6. 2 onças proteína + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 2 oz. de proteína preferida, cozida em 1 colher de chá de azeite)

7. 1/2 xícara de legumes + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 1/2 xícara de cenoura assada em 1 colher de chá de óleo)

8. 1 onça grãos (por exemplo, 1/2 xícara de arroz cozido)

9. 1/2 xícara de vegetais (por exemplo, 1/2 xícara de aipo)

10. 1 onça proteína (por exemplo, 2 colheres de sopa de hummus)

11. 2 onças grãos (1 xícara de macarrão cozido)

12. 1 onça proteína de escolha

13. 1/2 xícara de legumes

14. 1 xícara de leite / equivalente de leite (por exemplo, 1 xícara de iogurte de sua preferência)

15. 1/2 xícara de fruta (por exemplo, 4 morangos)

Um dia na vida de uma criança de 14 anos

1. 1 onça. grãos + 1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, aveia: 1/3 de xícara de aveia seca + 1 xícara de leite)

2. 1 onça. proteína (por exemplo, 12 amêndoas)

3. 1/2 xícara de fruta (por exemplo, 1/2 maçã Granny Smith)

4. 1 xícara de leite / equivalente de leite (por exemplo, 1 xícara de leite de sua escolha)

5. 1 oz. grãos (1 oz. biscoitos integrais)

6. 1 oz. proteína (1 colher de sopa. manteiga de nozes / sementes)

7. 1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

8. 1 xícara de leite / equivalente de leite (1 xícara de iogurte de sua preferência)

9. Pimentão cozido em 1 colher de sopa. de azeite:

10. Andy Bellatti, M.S., R.D., é nutricionista e ex-autor de "Small Bites". Atualmente, ele é o diretor estratégico da Dietitians for Professional Integrity. Siga-o no Twitter @andybellatti

11. 1 onça. grãos + 1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, aveia: 1/3 de xícara de aveia seca + 1 xícara de leite)

12. 1 onça. proteína (por exemplo, 12 amêndoas)

13. 1/2 xícara de fruta (por exemplo, 1/2 maçã Granny Smith)

14. 1 xícara de leite / equivalente de leite (por exemplo, 1 xícara de leite de sua escolha)

15. 1 oz. grãos (1 oz. biscoitos integrais)