Peixe cavala: a usina de ômega-3 que fortalece os ossos e reduz o colesterol

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1. Uma coisa que a maioria dos médicos, nutricionistas e profissionais de saúde geralmente concorda de maneira geral é que a adição de peixe à sua dieta traz alguns benefícios importantes para a saúde. De fato, a American Heart Association recomenda incluir pelo menos duas porções de peixe gordo em sua dieta semanal para ajudar a melhorar a saúde do coração. (1) Lá em cima, com peixes de salmão, atum e arenque, em termos de nutrição, está o peixe cavala, um tipo super nutritivo de peixe que está praticamente cheio de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e micronutrientes.

2. Então, o que é um peixe cavala? Se você frequenta bares de sushi, pode conhecê-lo como peixe saba. Você também pode ter passado por ele sem saber no supermercado, sentado ao lado das anchovas e sardinhas em lata. Cavala é uma família de peixes de água salgada composta de mais de 30 espécies diferentes, incluindo variedades populares como cavala do Atlântico, cavala do Pacífico, cavala espanhola e peixe cavala-rei.

3. Disponível como fresca e enlatada, a cavala é a favorita entre os amantes de peixe, graças à sua versatilidade, sabor e incrível perfil nutritivo. Além disso, com algumas pesquisas indicando que o consumo regular pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e colesterol, minimizar sua cintura, proteger contra a depressão e manter seus ossos saudáveis ​​e fortes, o peixe cavala definitivamente é um ótimo complemento para qualquer dieta saudável e equilibrada.

Histórico nutricional dos peixes cavala

1. O peixe cavala é um alimento muito denso em nutrientes e contém toneladas de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e micronutrientes para uma baixa quantidade de calorias. Em particular, a cavala é especialmente rica em vitamina B12, selênio, niacina e fósforo, entre uma variedade de outras vitaminas e minerais essenciais.

2. Uma porção de 90 ml de cavala atlântica cozida contém aproximadamente: (2)

3. Além dos nutrientes listados acima, a cavala também contém zinco, cobre e vitamina A.

5 benefícios de consumir peixe cavala

1. A pressão alta, ou hipertensão, é uma condição comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Quando a pressão arterial está muito alta, ela força o coração a trabalhar mais para bombear o sangue, aumentando o risco de doença cardíaca. O peixe cavala é conhecido por sua capacidade de melhorar a saúde do coração e reduzir a pressão arterial.

2. Um estudo publicado na Aterosclerose demonstrou isso suplementando 12 homens com pressão alta com três latas de cavala diariamente por oito meses, o que resultou em um declínio significativo na pressão arterial. (3) Outra revisão compilou os resultados de vários estudos e concluiu que a adição de algumas porções de cavala à dieta por dia pode levar a reduções a longo prazo da pressão arterial. (4)

3. Algumas outras maneiras naturais de baixar a pressão arterial incluem reduzir a ingestão de sódio, comer mais alimentos ricos em fibras e aumentar a ingestão de magnésio e potássio.

4. O colesterol é um tipo de gordura encontrada em todo o corpo. Enquanto você precisa de colesterol, muito pode acumular-se no sangue e fazer com que as artérias se estreitem e endureçam. A inclusão de cavala em sua dieta pode ajudar a melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol.

5. Em um estudo composto por 15 voluntários, verificou-se que comer cavala por duas semanas diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol total no sangue. (5) Enquanto isso, outro estudo na Índia analisou as dietas de 1.000 adultos e descobriu que os níveis médios de colesterol dos consumidores de peixe eram mais baixos do que os consumidores que não eram de peixe. (6)

6. Você também pode diminuir o colesterol naturalmente, limitando a ingestão de lixo processado, realizando atividades físicas regulares e testando alguns simples analgésicos.

7. A cavala é rica em ácidos graxos ômega-3, um tipo saudável de gordura que tem sido associado a vários benefícios impressionantes à saúde. De fato, algumas pesquisas recentes descobriram que os ácidos graxos ômega-3 podem até ajudar a proteger contra a depressão.

8. Uma revisão publicada na revista CNS Neuroscience Therapeutics analisou os resultados de três estudos e mostrou que os ácidos graxos ômega-3 foram capazes de reduzir os sintomas depressivos em até 50% naqueles com depressão maior. , transtorno bipolar e depressão maior na infância. (7) Não apenas isso, mas outros estudos encontraram associação entre menor ingestão de ácidos graxos ômega-3 e sintomas depressivos. (8, 9)

9. Passar mais tempo ao ar livre, comer muitos alimentos ricos em probióticos e seguir uma dieta bem equilibrada são alguns outros remédios naturais eficazes para a depressão que você pode tentar.

10. Como outros tipos de peixe oleoso, a cavala é uma boa fonte de vitamina D. A vitamina D é um nutriente incrivelmente importante, mas pode ser desafiador atender às suas necessidades sem suplementação. De fato, estima-se que 50% da população mundial tenha deficiência de vitamina D. (10)

11. A vitamina D é essencial para muitos aspectos da saúde, mas é especialmente crucial quando se trata de saúde óssea. Ajuda no metabolismo do cálcio e fósforo e é essencial para apoiar o crescimento de ossos mais fortes. (11) Além disso, de acordo com um estudo de 2013, mulheres na pós-menopausa com baixos níveis de vitamina D no sangue correm maior risco de perda óssea, fragilidade e fratura em comparação com aquelas com níveis suficientes de vitamina D. sérica (12)

12. A inclusão de outros peixes gordurosos em sua dieta, como alabote, peixe carpa e salmão, também pode aumentar sua ingestão de vitamina D e ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

13. A cavala é rica em proteínas e gorduras saudáveis, que podem mantê-lo cheio e ajudar a aumentar a perda de peso. Estudos descobriram que proteínas e gorduras diminuem os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome, mais do que os carboidratos. (13) Pesquisas também mostram que dietas ricas em proteínas podem aumentar a saciedade, bem como a termogênese, ou a quantidade de calorias queimadas pelo corpo após a ingestão. (14)

14. Com 20 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e zero carboidratos por porção, a cavala pode ser um excelente complemento para uma dieta de perda de peso. No entanto, certifique-se de emparelhá-lo com outros alimentos ricos em proteínas e fibras para obter o máximo de resultados.

Seu guia para peixes cavala

1. Com mais de 30 espécies de cavala, pode ser desafiador saber qual o tipo de espécie quando você está parado no supermercado.

2. Foi demonstrado que o carapau possui altos níveis de mercúrio, o que pode ser perigoso em grandes quantidades e pode até causar envenenamento por mercúrio. A cavala espanhola também pode ter níveis elevados de mercúrio e deve ser limitada, principalmente por mulheres que estão amamentando ou grávidas. (15) Em vez disso, opte por um tipo como a cavala atlântica, que é baixa em mercúrio, mas ainda contém uma dose concentrada de ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

3. Lembre-se de que a carapau do Pacífico, o carapau e o lúcio, três tipos de peixes comumente usados ​​para preparar sushi, na verdade não têm relação com a cavala. De fato, eles pertencem inteiramente a outras famílias de peixes.

4. Embora a cavala possa ser comprada fresca nos mercados de peixe, comprá-la em conserva é uma opção conveniente e popular. Se a compra for enlatada, procure uma marca que use latas sem BPA para evitar os efeitos tóxicos do BPA. Além disso, a maioria dos alimentos enlatados é muitas vezes preservada em grandes quantidades de sal; portanto, lave bem antes de comer.

5. Quer saber como cozinhar cavala? Cavala enlatada pode realmente ser comida fria em saladas, purê e espalhar sobre torradas, ou emparelhado com a sua escolha de vegetais. Você também pode assar, assar ou grelhar seu peixe - fresco ou enlatado - para um prato quente e delicioso. Cavala também é um ótimo complemento para pratos como curry, patê, kedgeree ou risoto.

6. Precisa de mais algumas idéias? Aqui estão algumas receitas de cavala que você pode começar a experimentar:

7. Algumas pessoas podem ter alergia a peixes e evitar o consumo de cavala. A cavala também é propensa a causar toxicidade da histamina, uma forma de intoxicação alimentar que pode resultar em sintomas como rubor da face e do corpo, náusea, dor de cabeça e inchaço. (16) Se você tiver efeitos colaterais adversos ou sintomas de alergia alimentar após comer cavala, interrompa o uso e converse com seu médico.

8. Embora a cavala esteja associada a muitos benefícios à saúde, nem toda a cavala é ótima para sua saúde. Na verdade, o carapau é rico em mercúrio e até faz a lista de peixes que você nunca deve comer. Em vez disso, selecione variedades como a cavala do Atlântico, com baixo teor de mercúrio.

9. Além disso, as mulheres grávidas devem monitorar cuidadosamente sua ingestão de mercúrio para reduzir o risco de atrasos no desenvolvimento e defeitos de nascimento. Embora certos tipos, como a cavala atlântica, tenham baixo teor de mercúrio e sejam seguros para comer em uma dieta de gravidez, o peixe deve ser limitado a uma ou duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável e bem equilibrada.

10. Se comprar enlatados, certifique-se de enxaguar abundantemente para remover o excesso de sal. As variedades enlatadas geralmente têm alto teor de sódio, o que pode contribuir para a pressão alta e outros problemas de saúde para algumas pessoas.

11. Outra preocupação com a cavala é a sobrepesca e seu potencial impacto ambiental. Como várias outras espécies de peixes, a cavala foi pescada em excesso até o ponto em que está à beira da extinção, o que poderia ter um efeito maciço no ecossistema do oceano. Ao ser informado sobre quais tipos de cavala são mais sustentáveis, você pode minimizar sua contribuição para esse problema crescente enquanto tira proveito dos muitos benefícios à saúde. O Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium possui uma ferramenta gratuita que ajuda você a encontrar a melhor e mais sustentável escolha em termos de tipo, método de pesca e localização.

12. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.