Os 10 principais alimentos ricos em zinco

Precauções

1. O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de cem reações enzimáticas no corpo, e é por isso que consumir alimentos ricos em zinco é tão importante.

2. Este mineral é necessário em pequenas quantidades todos os dias para manter sua saúde e desempenhar funções importantes. Os benefícios do zinco vêm de sua presença em todos os tecidos corporais - é necessário para a divisão celular saudável e atua como um antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.

3. Atualmente, a deficiência de zinco é um dos principais problemas de desnutrição do mundo, e a ingestão inadequada de alimentos ricos em zinco é uma das principais causas. Segundo a Organização Mundial da Saúde, milhões de pessoas em todo o mundo podem ter níveis inadequados de zinco em suas dietas. De fato, a deficiência de zinco é classificada como o quinto principal fator de risco em causar doenças em todo o mundo. Isso ocorre quando você não possui alimentos suficientes que contenham zinco em sua dieta ou tem problemas para absorver o zinco dos alimentos devido a distúrbios digestivos ou problemas de saúde intestinais.

4. A boa notícia é que, se as pessoas consumirem alimentos suficientes ricos em zinco, como as dez principais fontes listadas abaixo, podem evitar níveis inadequados de zinco e colher os benefícios desse mineral essencial.

Os 15 principais alimentos ricos em zinco

1. Imaginando quais porcas são ricas em zinco? A nutrição das amêndoas é verdadeiramente notável e muitos estudos mostram que ela beneficia muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde cardiovascular e o controle de peso. Além do seu teor de zinco, as amêndoas também fornecem vitamina E, manganês, magnésio e riboflavina, entre outros micronutrientes importantes.

2. Os alimentos para animais são as melhores fontes de zinco em comparação com os vegetais, como vegetais, porque a biodisponibilidade do zinco (a fração de zinco que é retida e usada pelo organismo) é alta em alimentos como carne de animais e frutos do mar.

3. Isso ocorre devido à ausência de compostos que inibem a absorção de zinco em alimentos para animais e à presença de aminoácidos contendo enxofre que melhoram a absorção de zinco, como cisteína e metionina.

4. Embora existam alimentos à base de zinco à base de plantas, eles são menos biodisponíveis devido ao seu alto conteúdo de ácido fítico (ou fitatos), que inibe a absorção de zinco. Os relatórios sugerem que pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal, como pessoas com dieta vegetariana ou vegana, precisam de até 50% mais zinco em suas dietas para absorver o que o corpo precisa.

5. No entanto, os efeitos inibitórios do ácido fítico na absorção de zinco podem ser minimizados com métodos como imersão, aquecimento, brotação, fermentação e fermentação. A pesquisa também mostra que a absorção de zinco pode ser melhorada usando pães à base de levedura e pães de fermento, brotos e legumes pré-embebidos.

6. A melhor maneira de atingir níveis ideais de zinco é consumir duas a três porções desses alimentos por dia:

7. 3 onças: 6,7 miligramas (45% DV)

8. O cordeiro é uma fonte rica de muitos minerais de vitaminas. Além do zinco, o cordeiro contém vitamina B12, riboflavina, selênio, niacina, fósforo e ferro.

9. 1 xícara: 6,6 miligramas (44% DV)

10. Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são capazes de reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, de acordo com pesquisa publicada em Nutrition and Cancer. As sementes de abóbora também são boas para a saúde da próstata e promovem sua saúde mental.

11. 1 onça: 5 miligramas (34% DV)

12. Não são apenas as sementes de cânhamo ricas em zinco, mas também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que têm efeitos benéficos no sistema cardiovascular e ajudam a manter a inflamação. baía.

13. 1 xícara: 2,5 miligramas (17% DV)

14. As lentilhas são conhecidas por seus efeitos promotores de saúde, pois são ricas em polifenóis e micronutrientes, incluindo zinco. As lentilhas servem como uma proteína à base de plantas, tornando-as um excelente alimento rico em zinco para vegetarianos.

15. 1 onça: 1,9 miligramas (13% DV)

16. O cacau em pó é uma boa fonte de dois flavonóides, epicatequina e catequina, que funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir inflamações e doenças. Devido à presença de flavonóides no cacau em pó, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a baixar a pressão também.

17. 1 xícara: 1,4 miligramas (10% DV) (os valores variam)

18. Kefir e iogurte são produtos lácteos cultivados que servem como alimentos probióticos. O kefir e o iogurte probiótico apóiam a digestão saudável, estimulam o sistema imunológico, promovem a saúde cardiovascular e regulam o humor.

19. 1/2 xícara: 1,4 miligramas (10% DV)

20. O queijo ricota é uma das opções de queijo mais saudáveis ​​porque contém quantidades notáveis ​​de ácidos graxos e micronutrientes saudáveis, incluindo zinco. Comparada a muitos outros queijos, a ricota também é mais baixa em sódio e gordura saturada e é considerada um "queijo fresco" porque não está envelhecida.

21. 1 abacate: 1,3 miligramas: (8% DV)

22. Se você estiver procurando por frutas que contenham zinco, procure um abacate. É conhecido como um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta porque é embalado com nutrientes essenciais. E pesquisas mostram que o consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes.

23. 100 gramas: 1 miligrama (7% DV)

24. Além do zinco presente no frango, também é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo vitamina B12, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico. A vitamina B12 do frango ajuda a manter os níveis de energia, melhora o humor, mantém a saúde do coração e melhora a saúde da pele.

25. 1 onça: 0,9 miligrama (6% DV)

Principais benefícios para a saúde do zinco e dos alimentos ricos em zinco

1. O consumo regular de alimentos com zinco ajudará a melhorar sua saúde das seguintes maneiras:

Receitas com alimentos ricos em zinco

1. Para ter certeza de que você consome zinco suficiente para evitar uma deficiência e experimentar esses benefícios, coma duas a três porções de alimentos com zinco todos os dias. Aqui estão algumas receitas fáceis e saudáveis ​​que ajudarão a aumentar sua ingestão de zinco:

2. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.