Os 10 principais alimentos ricos em ferro + os principais benefícios do ferro

Pensamentos finais

1. Você está recebendo bastante alimentos ricos em ferro em sua dieta agora? O ferro é um mineral encontrado em todas as células vivas do nosso corpo. É um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é a parte do glóbulo vermelho que transporta oxigênio para os tecidos do corpo. Mioglobina é a parte das células musculares que retêm oxigênio.

2. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a deficiência de ferro é a forma conhecida mais comum de deficiência nutricional. (1) A melhor maneira de garantir que não lhe falte esse nutriente essencial é ingerir quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro todos os dias. Quais alimentos têm ferro? Estou prestes a revelar meus principais alimentos ricos em ferro e saudáveis, incluindo carne, peixe, feijão, nozes, legumes e até algumas frutas.

Lista dos 10 principais alimentos ricos em ferro

1. Quais são os alimentos ricos em ferro? Existem muitas boas fontes de ferro para escolher, mas aqui estão alguns dos meus alimentos saudáveis ​​favoritos, ricos em ferro que definitivamente estão no topo das paradas:

2. 1 onça: 8 miligramas de ferro (44% DV)

3. A espirulina é uma alga verde-azulada conhecida por seu sabor intenso e perfil nutricional ainda mais poderoso. Apenas uma onça quase fornece metade dos requisitos típicos de ferro. Quando se trata de fontes de ferro vegetarianas e não-heme, a spirulina é uma estrela sem dúvida. Também é rico em aminoácidos essenciais, ferro, proteína, vitaminas do complexo B e vitaminas C, D e E.

4. 3 onças de fígado bovino orgânico: 4,05 miligramas de ferro (22,5% DV)

5. Quando se trata de alimentos com ferro, especificamente o ferro heme (a forma mais facilmente absorvível), o fígado definitivamente está no topo da lista. Se você luta com qualquer tipo de anemia - um sinal claro de uma deficiência de ferro - este é provavelmente o melhor alimento para consumir no mundo, pois contém ferro, folato e vitamina B12. Estas são as três vitaminas e minerais que você precisa para superar a anemia naturalmente.

6. Um bife magro alimentado com capim (214 gramas): 4 miligramas de ferro (22% DV)

7. A carne alimentada com capim é outra fonte impressionante de ferro heme, além de muitos outros nutrientes essenciais. É definitivamente um dos meus favoritos pessoais quando se trata de alimentos ricos em ferro. Além do ferro, a carne alimentada com capim também é mais alta em precursores de vitamina A e E, juntamente com antioxidantes de combate ao câncer, em comparação com a carne alimentada com grãos. (2)

8. 1/2 xícara: 3,3 miligramas de ferro (20,4% DV)

9. As lentilhas são leguminosas que possuem uma quantidade realmente impressionante de ferro não-heme por porção. Além do alto suprimento de nutrientes, qual é outro benefício de incluir regularmente lentilhas cheias de proteínas em sua dieta? Eles são realmente baratos e muito versáteis.

10. 1 onça: 3,3 miligramas de ferro (19% DV)

11. Ao comprar chocolate escuro de alta qualidade, você não apenas satisfaz seus gostos doces, mas também fornece ao corpo uma dose significativa de ferro. Tudo o que você precisa é de uma onça para atender quase 20% de suas necessidades diárias de ferro. Agora essa é uma opção de sobremesa saudável!

12. 1/2 xícara cozida: 3,2 miligramas (17,8% DV)

13. Há uma boa razão pela qual Popeye ficou mais forte quando comeu espinafre. Este verde frondoso é carregado com ferro, bem como muitas outras nutrições essenciais. Como uma das principais fontes vegetais de ferro, o espinafre é delicioso cru ou cozido. Quando você cozinha, você acaba comendo mais, pois cozinha muito, o que significa ainda mais ferro por colher.

14. 1/4 xícara: 1,8 miligramas (10% DV)

15. Quando se trata de nutrição da sardinha, esses peixinhos são provavelmente mais conhecidos por sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Eles também são uma fonte significativa de ferro heme. É fácil encontrar sardinhas em lata por um preço muito acessível na maioria dos supermercados. Tente adicioná-los a molhos, saladas e pratos de massa.

16. 1/2 xícara: 1,8 miligramas (10% DV)

17. O feijão preto é rico em ferro, além de proteínas e fibras. O feijão preto fornece energia "liberada pelo tempo" na forma de amidos, tornando-os uma excelente fonte de carboidratos para quem tem uma forma de resistência à insulina (o hormônio para baixar o açúcar no sangue), como aqueles que são pré-diabéticos ou diabéticos.]

18. 1 onça: 1,1 miligramas (6,1% DV)

19. Os pistácios densos em nutrientes reinam supremos quando se trata de quem procura idéias saudáveis ​​de lanches para perda de peso e controle de peso. Apenas uma onça, ou 49 grãos de pistache (uma porção típica), fornece ferro e altos níveis de vitamina B6 (25% DV), tiamina (20% DV) e cobre (20% DV). Os pistaches são uma das melhores fontes de ferro para nozes.

20. 1/4 xícara: 1,1 miligramas (6,1% DV)

21. Um dos destaques da nutrição de passas é o seu conteúdo significativamente alto de ferro por porção, especialmente para uma fruta. Outras grandes fontes de ferro para frutas incluem ameixas e figos.

22. Se você tem deficiência de ferro, é uma boa ideia consumir duas a três porções diárias desses alimentos ricos em ferro.

Epidemia de deficiência de ferro

1. Estima-se que até 80% da população mundial pode ter deficiência de ferro e 30% pode ter anemia por deficiência de ferro. (3) É claro que muitas pessoas, se não a maioria, não consomem bastante alimentos ricos em ferro regularmente.

2. A deficiência de ferro moderada a grave (ou anemia) inclui:

3. As pessoas com maior risco de anemia por deficiência de ferro incluem: (4)

Os 5 principais benefícios para a saúde do ferro

1. O ferro suporta a energia contínua, ajudando oxigênio suficiente a atingir as células. Também ajuda nos processos de enzimas metabólicas que o corpo realiza para digerir proteínas e absorver nutrientes dos alimentos. É por isso que uma deficiência de ferro causa exaustão, problemas em ser ativo e muitos outros sintomas de sensação de lentidão.

2. É melhor obter ferro de sua dieta consumindo regularmente alimentos ricos em ferro. Você só deve suplementar com ferro se tiver deficiência, e deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional de saúde. O efeito colateral mais comum dos suplementos de ferro inclui dores de estômago, náusea, diarréia, constipação e azia.

3. Se você suspeitar que tem deficiência de ferro, um exame de sangue pode revelar seus níveis atuais de ferro.

4. Embora a deficiência de ferro seja extremamente comum, felizmente também é bastante curável. A melhor maneira de evitar a deficiência de ferro ou se recuperar dela é garantir que você coma alimentos ricos em ferro diariamente. Às vezes, suplementos de ferro podem ser necessários, mas aumentar sua ingestão alimentar de alimentos ricos em ferro é uma maneira natural e segura de melhorar seus níveis de ferro.

5. Os melhores alimentos ricos em ferro incluem espirulina, fígado, carne alimentada com capim, lentilhas, chocolate amargo, espinafre, sardinha, feijão preto, pistache e passas. Além de ajudar a prevenir a anemia e a deficiência de ferro, os benefícios dos alimentos ricos em ferro incluem aumento da energia, função muscular e cerebral. O ferro também é vital para uma gravidez saudável e pode ajudar a tratar a síndrome das pernas inquietas.

6. Então, se você não está comendo muitos alimentos ricos em ferro, incentivo você a começar hoje.

7. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.