Existe um melhor momento para comer carboidratos?

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Muitas pessoas consideram os carboidratos uma parte importante de uma dieta equilibrada, enquanto outros acreditam que eles devem ser limitados ou evitados por completo.
No entanto, nem todos os carboidratos são prejudiciais à sua saúde.
De fato, a pesquisa mostra que eles podem desempenhar um papel importante em seus objetivos de saúde e fitness, como ajudando a construir músculos e melhorando o desempenho atlético (1).
Se sua dieta é alta ou baixa em carboidratos, você pode se perguntar se, quando as come, é importante.
Este artigo discute se há um melhor momento para comer carboidratos.

Diferentes tipos de carboidratos

Os carboidratos são um dos três macronutrientes, juntamente com gordura e proteína.
Eles são a fonte preferida de combustível do seu corpo e fornecem 4 calorias por grama. A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose, um tipo de açúcar que pode ser facilmente usado como energia (2).
Existem dois tipos principais de carboidratos na dieta (3):
De maneira geral, os carboidratos complexos são mais saudáveis, pois agregam mais nutrientes e fibras e demoram mais tempo para serem digeridos, tornando-os mais uma opção de preenchimento (3).
Dito isto, carboidratos simples podem ser uma melhor fonte de combustível em alguns casos, especialmente se você tiver um treino que começa dentro de uma hora. Isso ocorre porque seu corpo as quebra e as absorve mais rapidamente (4).
Embora os carboidratos sejam uma importante fonte de combustível, comer demais pode levar ao ganho de peso. Se você comer mais carboidratos do que o seu corpo precisa, eles serão armazenados como gordura para uso posterior.

Existe um melhor momento para comer carboidratos?

Geralmente, isso envolve restringir a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas por dia para atingir e manter a cetose, um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura para combustível em vez de carboidratos (21).
Atualmente, faltam evidências para sugerir que o tempo de ingestão de carboidratos para ajudar na perda de peso em uma dieta cetológica está ausente.
No entanto, se você é uma pessoa ativa, cronometrar a ingestão de carboidratos nos treinos pode melhorar seu desempenho. Isso é conhecido como dieta cetogênica direcionada (22).
Além disso, se você sentir insônia durante uma dieta cetogênica, comer carboidratos mais perto da hora de dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido, de acordo com algumas pesquisas (23, 24).
Você pode se perguntar se o tempo é importante quando se trata de comer carboidratos.
A seção a seguir revisa a pesquisa sobre a melhor hora de comer carboidratos para diferentes objetivos.
Quando se trata de perda de gordura, a pesquisa sobre o melhor momento para comer carboidratos é inconsistente.
Em um estudo de 6 meses, 78 adultos obesos foram convidados a seguir uma dieta hipocalórica que envolvia comer carboidratos apenas no jantar ou em todas as refeições. O grupo somente para jantar perdeu mais peso total e gordura corporal e se sentiu mais cheio do que aqueles que ingeriram carboidratos em todas as refeições (5).
Por outro lado, outro estudo em 58 homens obesos seguindo uma dieta hipocalórica com mais carboidratos no almoço ou no jantar descobriu que ambas as dietas eram igualmente eficazes para a perda de gordura (6).
Enquanto isso, um estudo recente observou que seu corpo é melhor na queima de carboidratos pela manhã e gordura à noite, o que significa que os carboidratos devem ser consumidos no início do dia para uma queima ideal de gordura (7) .
Além disso, vários estudos indicam que o ganho de peso tende a ocorrer com a ingestão de mais calorias no final do dia; portanto, refeições maiores e ricas em carboidratos à noite podem impedir a perda de gordura (8, 9, 10 ).
Devido a esses resultados variados, não está claro se há um melhor momento para comer carboidratos para perda de gordura.
Além disso, sua ingestão total de carboidratos é provavelmente mais importante do que o tempo, pois comer muitos carboidratos ou calorias de outros nutrientes pode impedir a perda de peso (11).
Procure escolher carboidratos mais complexos e ricos em fibras, como aveia e quinoa, em vez de carboidratos refinados, como pão branco, massas brancas e doces, pois os primeiros geralmente são mais recheados.
Os carboidratos são uma fonte importante de calorias para pessoas que procuram aumentar a massa muscular. No entanto, apenas alguns estudos analisaram o tempo de ingestão de carboidratos para esse fim.
Alguns estudos constatam que o consumo de carboidratos e proteínas em poucas horas após o treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, que é o processo pelo qual seu corpo constrói músculos (12, 13).
No entanto, outros estudos indicam que a ingestão de proteínas por conta própria pós-treino é tão eficaz em estimular a síntese protéica quanto consumir proteínas juntamente com carboidratos (14, 15, 16, 17).
Dito isto, durante o treinamento de resistência, seu corpo depende significativamente de carboidratos como fonte de combustível; portanto, uma refeição ou lanche pré-treino rico em carboidratos pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho na academia (1 ).
Além disso, os carboidratos têm um efeito poupador de proteínas, o que significa que seu corpo prefere usar carboidratos para obter energia em vez de proteínas. Como resultado, ele pode usar proteínas para outros fins, como a construção muscular, quando a ingestão de carboidratos for maior (18).
Além disso, comer carboidratos após um treino pode retardar a quebra de proteínas que ocorrem após o treino, o que pode ajudar no crescimento muscular (19).
Ainda assim, para a maioria das pessoas, comer quantidades adequadas de carboidratos complexos saudáveis ao longo do dia é mais importante para a construção muscular do que para o tempo.
Atletas e pessoas que se exercitam intensamente podem se beneficiar da temporização da ingestão de carboidratos.
Pesquisas mostram que comer carboidratos antes e depois de um treino pode ajudar os atletas a se exercitarem mais e a se recuperarem mais rapidamente. Também reduz os danos e dores musculares (1).
Isso porque exercícios por longos períodos podem esgotar as reservas de glicogênio muscular (a forma de armazenamento de carboidratos), que são a principal fonte de combustível do seu corpo.
Consumir carboidratos pelo menos 3-4 horas antes do treino pode ajudar os atletas a se exercitarem por períodos prolongados, enquanto consumi-los dentro de 30 minutos a 4 horas após o treino pode ajudar a restaurar as reservas de glicogênio (1, 20).
Além disso, ter proteína junto a uma fonte de carboidratos após um treino intenso pode ajudar ainda mais o seu corpo a reabastecer seus estoques de glicogênio, enquanto ajuda na reparação muscular (1).
Enquanto atletas e pessoas que se exercitam várias vezes por dia podem se beneficiar do tempo de ingestão de carboidratos nos treinos, as pesquisas indicam que isso é menos importante para as pessoas comuns.
A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta de baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada, usada frequentemente para perder peso.

Conclusão

Os carboidratos podem desempenhar um papel importante em muitos objetivos de saúde e fitness.
Atletas e pessoas que se exercitam várias vezes ao dia podem melhorar seu desempenho comendo carboidratos antes de um treino e acelerar a recuperação comendo depois.
Ainda assim, para uma pessoa comum, o tempo parece ser menos importante do que escolher carboidratos complexos e de alta qualidade e observar sua ingestão total de calorias.