Dieta na gravidez: os melhores suplementos alimentares para uma gravidez saudável

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1. Embora a importância dos hábitos alimentares e de estilo de vida durante a gravidez seja bem conhecida, você sabia que o risco de ingestão inadequada de nutrientes vitais é alto, mesmo nos países mais industrializados?

2. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Family and Reproductive Health avaliou os hábitos alimentares de 485 mulheres grávidas e constatou que apenas 1,9% delas cumpriam as diretrizes de frutas e vegetais para a gravidez. Parece que as mulheres grávidas sabem que a dieta é importante para o desenvolvimento adequado do bebê, mas não sabem ao certo o que exatamente deve ser ingerido durante a gravidez. Também existem conceitos errados sobre quantas calorias extras devem ser consumidas em um dia, quais alimentos não devem ser consumidos durante a gravidez e quais hábitos de estilo de vida promoverão o bem-estar da mãe e do bebê. (1)

3. Os pesquisadores concordam que os primeiros 1.000 dias de vida, desde a concepção até os 2 anos de vida, são absolutamente cruciais para a prevenção de doenças na idade adulta. É por isso que seguir uma dieta de gravidez que inclua um equilíbrio de alimentos com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos pode garantir que você esteja fazendo tudo o que pode para o seu bebê em crescimento. Além disso, as mulheres grávidas necessitam de quantidades aumentadas de certos nutrientes para evitar anormalidades no desenvolvimento e complicações na gravidez. (2)

4. Você descobrirá que, seguindo esta dieta de gravidez recomendada, você se sente mais energizado, menos desconfortável e confiante de que está nutrindo seu bebê antes mesmo de recebê-lo neste mundo.

Por que comer de maneira diferente durante a gravidez?

1. A pesquisa continua mostrando que o que você come durante a gravidez afeta a saúde do seu bebê. Seu bebê depende dos alimentos que você come para receber calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fluidos.

2. Então, por que comer de maneira diferente durante a gravidez? Porque sua dieta afeta muitos aspectos da saúde do seu bebê, incluindo o seguinte:

3. Além disso, a maneira como você come durante a gravidez afeta também sua saúde e bem-estar. Uma dieta pobre durante a gravidez pode levar a problemas de saúde, problemas digestivos, fadiga, azia, inchaço e cãibras nas pernas. E muitos estudos mostram que deficiências nutricionais durante a gravidez podem levar a alguns problemas de saúde importantes, como anemia, uma deficiência de ferro que causa baixos níveis de glóbulos vermelhos e pré-eclâmpsia, pressão alta que pode levar a complicações na gravidez. (7)

4. Uma dieta saudável para a gravidez também ajudará a prevenir diabetes gestacional e trabalho de parto prematuro; Além disso, permitirá que você se recupere mais facilmente após o parto. De fato, pesquisas mostram que certas deficiências de micronutrientes podem contribuir para o desenvolvimento da depressão pós-parto, especialmente baixos níveis de vitamina D, zinco e selênio. (8)

O que comer durante a gravidez? A dieta da gravidez

1. Os feijões-lima são ricos em iodo, grão-de-bico, feijão e rim são ricos em folato e os favas contêm ferro, zinco, cobre e vitamina K. Alguns outros grãos nutritivos incluem cannellini, adzuki feijão, feijão preto e feijão anasazi. Comer uma variedade de feijões durante a gravidez pode ser benéfico porque eles são recheados e ricos em nutrientes. (13)

2. As lentilhas são uma excelente fonte de folato, que desempenha um papel crucial no desenvolvimento fetal. Estudos mostram que o consumo de alimentos ricos em ácido fólico durante a gravidez reduz o risco de o feto desenvolver defeitos do trato cardiovascular e urinário, defeitos do tubo neural e fenda labial. (14)

3. Grãos integrais como aveia sem glúten, quinoa, arroz integral e cevada fornecem carboidratos complexos necessários durante a gravidez. Os grãos também contêm vitaminas B, vitais para o desenvolvimento do bebê, e minerais como zinco, selênio e cromo.

4. A maioria das vitaminas pré-natais contém todo o espectro de vitaminas e minerais especificamente necessários para a gravidez. Ao escolher uma vitamina pré-natal, verifique se ela contém os seguintes nutrientes:

5. Ferro: A suplementação de ferro é frequentemente recomendada durante a gravidez para melhorar os resultados do nascimento. O ferro desempenha um papel essencial na transferência de oxigênio para os tecidos e as mulheres grávidas correm maior risco de deficiência de ferro devido ao aumento da demanda de ferro. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 27 miligramas de ferro por dia para todas as mulheres grávidas. Converse com seu médico sobre suplementação de ferro, além de tomar sua vitamina pré-natal após 20 semanas de gravidez, quando seu corpo precisar ainda mais do mineral. (15)

6. Folato (ácido fólico): É necessário folato durante a gravidez para prevenir defeitos no tubo neural e anormalidades graves no cérebro e na medula espinhal. O ácido fólico é a forma sintética do folato, que pode ser encontrada naturalmente em alimentos ricos em folato. As vitaminas pré-natais normalmente contêm 0,8 a 1 miligramas de ácido fólico e, idealmente, a suplementação de folato deve começar três meses antes da gravidez. (16)

7. Cálcio: O cálcio é essencial para o desenvolvimento fetal e para a construção dos ossos do bebê. A ingestão de cálcio suficiente durante a gravidez reduz o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer, perda óssea e pressão alta. A deficiência de cálcio é perigosa tanto para a mãe quanto para a criança, pois ajuda o sistema circulatório, nervoso e muscular a funcionar corretamente. Procure uma vitamina pré-natal que contenha cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. (17)

8. Vitamina D: A deficiência de vitamina D é muito comum em mulheres grávidas e está associada a um risco aumentado de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Os riscos de baixos níveis de vitamina D para o bebê incluem baixo peso ao nascer, comprometimento do desenvolvimento esquelético, infecções respiratórias e doenças alérgicas nos primeiros anos de vida. Como a síntese de vitamina D requer exposição à radiação ultravioleta, que nem sempre está disponível para mulheres grávidas, a vitamina D é normalmente incluída em um multivitamínico pré-natal. Estudos sobre a suplementação de vitamina D durante a gravidez indicam que a dose segura sugerida está entre 2.000 e 4.000 UI por dia. (18)

9. Colina: A colina está presente nos suplementos vitamínicos pré-natais, mas não em quantidades adequadas. É por isso que as mulheres grávidas precisam de alimentos ricos em colina, como ovos, grão de bico, salmão selvagem, carne alimentada com capim e peito de peru. A colina é um nutriente essencial para o desenvolvimento fetal e, como a mãe entrega grandes quantidades de colina através da placenta ao feto, ela precisa garantir que está recebendo colina suficiente com uma combinação de dieta e suplementação. Pesquisas sugerem que a baixa ingestão de colina entre mulheres grávidas pode afetar adversamente as respostas maternas e fetais ao estresse, aumentar o risco de ter um bebê com defeitos no tubo neural e lábio leporino e afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro fetal. (19)

10. DHA (ácido docosahexaenóico): o DHA é um tipo de ácido graxo ômega-3 essencial para o crescimento cerebral adequado e o desenvolvimento dos olhos do seu bebê. O DHA também reduz a inflamação, que é a principal causa de complicações durante a gravidez. Procure uma vitamina pré-natal que tenha DHA adicionado e, se a sua não tiver, tome um suplemento de DHA separado para garantir que você esteja recebendo o suficiente desses ômega-3 importantes. (20)

11. Probióticos: a pesquisa mostra que o microbioma intestinal é um fator chave para a manutenção durante a gravidez e que a falta de boas bactérias no intestino pode levar a complicações na gravidez. Estudos indicam que tomar um suplemento probiótico durante a gravidez pode ajudar a prevenir pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais, ganho de peso infantil e materno e doenças alérgicas. (21)

12. Quando você come por dois, não está necessariamente comendo de forma diferente se já segue uma dieta saudável e equilibrada. Suas porções de alimentos mudarão um pouco e trazer certos alimentos que são especialmente ricos em nutrientes necessários será benéfico para você e seu bebê em crescimento, mas no geral as mesmas diretrizes se aplicam.

13. Aqui estão algumas diretrizes básicas, porém importantes, sobre a dieta da gravidez:

14. 1. Legumes frescos (especialmente folhas verdes)

15. Os vegetais são uma parte importante da dieta da gravidez porque são densos em nutrientes, ricos em fibras e mais baixos em carboidratos e calorias. Os vegetais de folhas verdes são especialmente benéficos porque são cheios de ferro, cálcio e vitamina K - três nutrientes importantes para as mulheres grávidas. Adicione folhas verdes como espinafre, couve, rúcula, alface, couve chinesa, couve, couve, mostarda e nabo às suas refeições.

16. O brócolis é outro vegetal benéfico porque contém fibra, vitamina C, manganês e magnésio. E também couve de Bruxelas, aspargo, cenoura, couve-flor, feijão verde, couve, abóbora e pimentão.

17. 2. Fruta fresca

18. Comer frutas frescas durante toda a gravidez garantirá que você receba nutrientes como vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina E e fibra. Coma uma variedade de frutas como mirtilos, morangos, amoras, framboesas, cerejas, manga, mamão, pêssego, toranja, maçã, pera, tangerina e abacaxi. Frutas frescas podem ser adicionadas ao iogurte ou aveia no café da manhã, usadas para fazer um smoothie de frutas e vegetais, adicionadas a saladas no almoço e jantar ou consumidas como lanche entre as refeições.

19. 3. Ovos orgânicos ao ar livre

20. Os ovos, especificamente a gema de ovo, são realmente uma excelente fonte de colina, o que é muito importante para o desenvolvimento fetal. Pesquisas mostram que mulheres que comem dietas com menor teor de colina têm um risco significativamente maior de ter um bebê com defeito no tubo neural do que mulheres que comem dietas com maior teor de colina. (11)

21. Os ovos orgânicos também contêm gorduras saudáveis, vitamina E, beta-caroteno e iodo. Comer alimentos ricos em iodo durante a gravidez também é muito importante porque o iodo desempenha um papel importante no crescimento saudável e no desenvolvimento cerebral dos bebês.

22. 4. Salmão selvagem

23. A ingestão de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA é de vital importância para o desenvolvimento neurológico e físico adequado de um feto. A nutrição do salmão inclui esses ômega-3 vitais e muitos outros nutrientes importantes para a gravidez, incluindo vitamina D, iodo, colina, vitaminas do complexo B, selênio e proteína.

24. 5. Carne orgânica

25. Os aminoácidos da proteína são essenciais para o desenvolvimento do seu bebê, portanto, comer bastante boa qualidade, a proteína orgânica é muito importante. Procure comer pelo menos três porções, ou 75 gramas de proteína por dia. Algumas das melhores opções são peito de frango orgânico, peru orgânico e carne alimentada com capim. Esses alimentos têm l-glutamina e existem vários benefícios na gravidez com l-glutamina. (12)

26. 6. Nozes e sementes

27. As nozes, como as amêndoas, contêm proteínas, fibras, cálcio, magnésio e ferro. As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, folato e cobre, e as castanhas do Brasil contêm selênio, fósforo e vitamina E. Comer uma variedade de nozes durante a gravidez pode aumentar sua ingestão total de nutrientes.

28. As sementes também são ótimas fontes de proteína e fibra, que apoiarão o cólon e o trato digestivo durante a gravidez. Sementes de linho e chia são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 que não estão presentes nos peixes. Esses alimentos ômega-3 beneficiarão sua pele, cabelos e unhas durante a gravidez.

29. 7. Iogurte grego ou kefir

30. O iogurte grego contém probióticos, proteínas, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina K2. Além disso, é uma ótima fonte de iodo, importante durante a gravidez, a fim de evitar defeitos congênitos e distúrbios neurológicos. O kefir é outra forma de laticínio cultivado que contém boas bactérias essenciais para a digestão e a saúde geral.

31. Alguns outros suplementos que devem ser tomados se não forem adicionados às suas vitaminas pré-natais incluem:

O que NÃO comer durante a gravidez

1. Ao lado da lista de alimentos que você deve comer em uma dieta de gravidez, há uma lista menor de alimentos e bebidas que você deve evitar ao esperar. Aqui está um resumo do que pular durante seus nove meses de gravidez: (22)

2. Também é extremamente importante evitar fumar e usar drogas prescritas ou de rua durante a gravidez. Se você estiver tomando medicamentos, converse com seu médico ou parteira sobre como eles irão interagir ou afetar sua gravidez.

3. E, finalmente, evite todos os alimentos falsos, altamente processados ​​e refinados durante a gravidez. Isso inclui alimentos ensacados e embalados que revestem as prateleiras dos supermercados e os corredores do congelador. Esses alimentos contêm uma tonelada de aditivos, conservantes, óleos não saudáveis, corantes e toxinas que podem afetar negativamente a gravidez. Em vez disso, escolha alimentos frescos e integrais para garantir que você esteja recebendo apenas os nutrientes necessários e nenhuma dessas "coisas" extras!

4. Durante a gravidez, é tão importante que você mantenha seus níveis de estresse no mínimo, trabalhe em seu crescimento e bem-estar espiritual, nutra seu corpo e alma e descanse bastante. Escute seu corpo e, se estiver cansado e cansado, faça do descanso uma prioridade. Para manter-se em paz durante um período que pode parecer muito estressante e causar ansiedade, faça longas caminhadas ao ar livre, leia livros inspiradores sobre a maternidade, encontre apoio de seu cônjuge e entes queridos e sonhe acordado com a vida que está criando em seu corpo.

5. Também é muito importante que você permaneça fisicamente ativo durante a gravidez para reduzir o risco de doenças como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e depressão perinatal, melhorar seu humor, reduzir seu desconforto, aumentar seus níveis de energia e melhore seu trabalho. Alguns dos melhores exercícios para gravidez incluem caminhada, natação, ioga pré-natal, ciclismo e treinamento de força. (25)