Dieta glicêmica baixa: benefícios, plano de amostra de alimentos

Considerações finais sobre os benefícios da água de limão

1. Seu médico recomendou recentemente uma dieta baixa em glicemia para ajudar a tratar uma condição com a qual você está lidando, como colesterol alto ou diabetes? Ou talvez você esteja esperando reduzir a ingestão de açúcar, grãos processados ​​e outros "alimentos com alto índice glicêmico" para alcançar um peso mais saudável?

2. Não importa qual seja o motivo para querer comer uma dieta melhor em geral - seja para saúde do coração, perda de gordura, humor mais estabilizado ou desejos reduzidos, por exemplo - um baixo índice glicêmico é provável que a dieta seja benéfica de várias maneiras, algumas que você nem imagina.

3. Talvez o mais importante seja reduzir a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (pense em cereais açucarados, pãezinhos, sobremesas ou bebidas açucaradas) definitivamente pode abrir mais espaço em sua dieta para os tipos de alimentos que você realmente precisa para obter todos os nutrientes essenciais necessários.

4. A escolha de alimentos não processados ​​com baixa carga glicêmica - incluindo muitos vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras - também ajuda você a se sentir mais energizado ao longo do dia e diminui a probabilidade de você ' Comer demais devido aos desejos de mais carboidratos, mau humor e oscilações de açúcar no sangue. Esses são apenas alguns dos motivos para seguir uma dieta baixa em glicemia.

O que é uma dieta baixa em glicemia?

1. O índice glicêmico é uma ferramenta usada para indicar como um determinado alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (ou glicose). A definição do índice glicêmico (IG) é "uma medida do potencial de aumento de glicose no sangue do conteúdo de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de referência (geralmente glicose pura ou açúcar)."

2. Os alimentos recebem um índice glicêmico / número de carga glicêmica que pode ser comparado à glicose pura, que serve como referência para todos os outros alimentos. A glicose pura tem um número de índice glicêmico de 100, indicando que é rapidamente dividida em glicose, uma vez ingerida e enviada às células para ser usada como energia, economizada nos músculos como glicogênio para uso posterior ou armazenada nas células adiposas quando há uma excedente.

3. Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de carboidratos ou açúcares) podem ser classificados como alto IG, moderado ou baixo IG. (1) Os valores do índice glicêmico de todos os alimentos variam de 0 a 100:

4. Sempre que comemos qualquer tipo de carboidrato, seja açúcar puro de mesa ou uma xícara de legumes frescos, as moléculas nos alimentos são quebradas à medida que são absorvidas, o que afeta os níveis de glicose no sangue e liberação de insulina. Todos os carboidratos causam a liberação do hormônio insulina do pâncreas, que tem o trabalho de coletar e enviar glicose presente no sangue por todo o corpo para ser usada ou armazenada. (2)

5. O quão drástica e rapidamente um carboidrato faz com que esse processo aconteça depende da rapidez com que sua glicose é decomposta; alguns carboidratos com baixo índice glicêmico (como vegetais e 100% de grãos integrais, por exemplo) causam um aumento menor e mais gradual da glicose no sangue, enquanto carboidratos com alto índice glicêmico (como refrigerante e arroz branco) causam glicose rápida absorção e alta liberação de insulina. Carboidratos de todos os tipos são a principal fonte alimentar de glicose, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Por exemplo, boas escolhas incluem arroz integral ou selvagem, batata doce, grãos antigos germinados, legumes e feijões, enquanto más escolhas incluem refrigerante e sorvete.

6. A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a prevenir níveis persistentemente altos de insulina, associados a problemas de saúde como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, doenças cardíacas, hipertensão e obesidade.

7. Índice glicêmico vs. carga glicêmica

8. Finalmente, é importante entender que uma pontuação no índice glicêmico é um pouco diferente da pontuação na carga glicêmica (GL). O GL leva em consideração a pontuação GI de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos nos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando ingeridos em porções médias (não apenas em porções de 100 gramas). Muitas frutas e legumes com alta escala de índice glicêmico são baixas na escala de carga glicêmica. No geral, o escore de carga glicêmica de um alimento pode ser um melhor preditor de se deve ou não ser ingerido em quantidades moderadas, como parte de uma refeição inteira, geralmente é uma escolha saudável ou não. Aqui está a gama de pontuações contábeis a serem consideradas ao fazer escolhas sobre os carboidratos em sua dieta:

9. Como uma dieta com baixo índice glicêmico se compara à dieta com pouco carboidrato:

Os 9 principais alimentos e grupos de alimentos com baixa dieta glicêmica

1. Uma dieta baixa em glicemia inclui muitos alimentos que são considerados "carboidratos complexos", mas menos que são "carboidratos simples".

2. Com base em fatores como densidade de nutrientes, alguns dos alimentos com baixo índice glicêmico menos processado que você pode comer incluem: (4)

3. Os seguintes alimentos são considerados "alimentos com alto IG", que você deve tentar reduzir ou evitar:

Princípios de uma dieta baixa em glicemia

1. Como você pode ver, os tipos de carboidratos incluídos em sua dieta geralmente têm um grande impacto sobre como você se sente depois de comer, incluindo o quão satisfeito ou cheio você é, a rapidez com que você fica com fome novamente, ou sinta desejos por mais, e quanto de energia a comida tende a proporcionar a você. O objetivo de comer uma dieta baixa em glicemia é consumir mais alimentos que só têm um impacto leve e prolongado no açúcar no sangue, pois são mais lentos e fornecem mais energia sustentada.

2. Aqui estão vários princípios e dicas importantes a serem lembrados ao reduzir a carga glicêmica da sua dieta:

3. Se uma dieta com baixo índice glicêmico parecer esmagadora ou restritiva, lembre-se de que sua dieta não precisa ser complicada para ser saudável. Mantenha as coisas simples usando o bom senso e escolhendo a fonte de carboidratos menos processados ​​e que contenham o menor número de ingredientes adicionados. Fontes de carboidratos, como frutas, grãos integrais antigos, batata doce, feijão, etc., não precisam ser removidas da sua dieta - é tudo sobre equilíbrio e comer alimentos de verdade!

4. Siga minha recomendação de comer bastante (e uma variedade de) alimentos reais e evitar alimentos falsificados, para que você não precise prestar muita atenção ao cálculo das pontuações gastrointestinais, calorias, gramas, etc. Coma os alimentos da maneira como são encontrados na natureza, ouça seu corpo e preste atenção no seu próprio "biofeedback" e nos sintomas individuais para saber o que é melhor para você.

5. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.