Dieta com fibras: como isso muda seu intestino e como comer mais

Fique feroz com fibra

É fácil ficar contando a contagem de calorias e gramas de açúcares, gorduras, proteínas e carboidratos adicionados quando você está tentando comer bem. Mas há um nutriente que muitas vezes é jogado para o lado: fibra dietética.
Os cientistas sabem há muito tempo que comer fibra faz bem à saúde. Décadas atrás, o médico irlandês (e entusiasta de fibras) Denis Burkitt proclamou: "Os Estados Unidos são uma nação constipada ... se você passa por fezes pequenas, precisa ter grandes hospitais". E, no entanto, anos depois, muitos de nós ainda estamos ignorando nossa ingestão de fibras.
Os adultos americanos comem apenas uma média de 15 gramas de fibra em um determinado dia, apesar das recomendações diárias da Academia de Nutrição e Dietética:
Recentemente, no entanto, as fibras surgiram nas manchetes graças a pessoas como a jornalista Megyn Kelly e a modelo Molly Sims, que atribuíram seus físicos à prática de mainstream. E, mais importante, novas pesquisas têm mostrado mais luz sobre como a fibra ajuda nosso corpo. Esse nutriente tem sido associado à prevenção de doenças e à redução do risco de uma variedade de condições, incluindo diabetes tipo 2, alergias alimentares e até artrite no joelho.
Apelos repletos de estrelas à parte, não se trata de comer uma dieta "rica em fibras" tanto quanto é simplesmente isso: coma mais fibra. A fibra faz mais do que contribuir para a perda de peso e reduzir o risco de doença.
Perder os gramas de fibra recomendados por dia pode alterar significativamente a maneira como o intestino funciona. Pode até fazer diferença entre perda de peso ou nenhuma, e vida útil mais longa ou não.

O que sabemos sobre fibra hoje

Muitos estudos vincularam fortemente as dietas ricas em fibras a vidas mais longas e saudáveis. Por exemplo, o Dr. Burkitt, como mencionado acima, descobriu na década de 1960 que os ugandenses que consumiam dietas vegetais com alto teor de fibras evitavam muitas das doenças comuns de europeus e americanos. Além disso, estudos no final dos anos 80 descobriram que as populações japonesas rurais de longa duração consumiam dietas ricas em fibras, em oposição aos moradores urbanos com menor ingestão de fibras.
Mas apenas recentemente adquirimos uma compreensão mais profunda do porquê da fibra ser tão vital para o nosso bem-estar.
Um estudo de 2017 descobriu que a importância das fibras está intimamente ligada à importância dos micróbios intestinais. Uma dieta adequada em fibras literalmente alimenta e faz com que essas bactérias prosperem. Por sua vez, eles aumentam em número e espécie. Quanto mais micróbios tivermos no intestino, mais espessa a parede do muco e melhor a barreira entre nosso corpo e nossa população de bactérias ocupadas. Enquanto a barreira do muco reduz a inflamação por todo o corpo, as bactérias ajudam na digestão, criando um benefício duplo.
Um exemplo vivo e ambulante da grande conexão entre fibras, bactérias intestinais e saúde é o Hazda, uma tribo da Tanzânia que é uma das últimas comunidades remanescentes de caçadores-coletores do mundo. Eles comem espetacular 100 gramas de fibra por dia, todos provenientes de fontes alimentares disponíveis sazonalmente. Como resultado, seu bioma intestinal está repleto de diversas populações de bactérias, que diminuem e fluem com a mudança das estações do ano e as mudanças em sua dieta.
Seu bioma pode mudar de acordo com a estação, semana ou mesmo com a refeição. E se você comer uma grande variedade de frutas, grãos e vegetais frescos, sua saúde intestinal refletirá isso. Comer alimentos com pouca fibra ou comer apenas alguns tipos de fibra - como o mesmo suplemento de fibra todos os dias - pode prejudicar o bioma intestinal e a saúde da parede protetora do muco.
No entanto, comer muita fibra pode causar problemas digestivos, gases e bloqueios intestinais. A boa notícia é que é difícil conseguir muita fibra, principalmente porque a maioria das pessoas não recebe o suficiente. Aumentar lentamente a ingestão de fibras pode ajudar a evitar alguns dos problemas acima. Não exagerar, ajudará a evitar o resto.

Como comer fibra, como em Yuzurihara e na Tanzânia

Então, como podemos abandonar nossos hábitos constipados e comer mais de acordo com a evolução de nossos corpos para funcionar ao lado de nossos biomas intestinais? Embora existam dois tipos de fibra - fibra solúvel e fibra insolúvel - os entusiastas de alta fibra são os dois tipos. Cada tipo tem suas próprias funções e benefícios. Obter os dois é essencial para tirar o máximo proveito deste nutriente.
Aqui estão algumas dicas rápidas para construir um bioma próspero e diversificado e colher os benefícios a longo prazo de uma dieta amiga das fibras:
A fibra é encontrada naturalmente em todas as frutas e vegetais. Você não pode realmente dar errado adicionando esses componentes ao seu regime diário. De fato, um estudo descobriu que simplesmente comer uma maçã antes de cada refeição traz benefícios significativos à saúde.
Os Hazda têm um intestino diverso em parte comendo sazonalmente. Sempre verifique as frutas e legumes frescos da estação do seu supermercado. Eles não apenas são ótimos para você, mas também têm um sabor melhor e são mais baratos do que o que está fora de temporada.
Alimentos refinados que não contêm grãos integrais ou trigo integral também têm menos fibras. Isso inclui pão branco e massas regulares. O suco também é processado em certo sentido, pois remove a fibra insolúvel da comida. O resultado é que você perde os benefícios das fibras - especialmente seu importante trabalho de regular a digestão e impedir que o açúcar no sangue ceda.
Os restaurantes, especialmente lanchonetes, costumam economizar em frutas e vegetais porque são caros. Ao olhar para o menu, certifique-se de escolher algo rico em frutas, vegetais e feijões ou leguminosas que ajudarão você a atingir suas metas de fibra para o dia.
Da próxima vez que comer um pedaço de pizza, mastigue um punhado de ervilhas ao lado ou adicione alguns biscoitos multigrãos se estiver comendo sopa no almoço. Comer um lanche rico em fibras antes da refeição também pode significar comer menos calorias por completo, porque você se sentirá mais cheio.
Muitas vezes nos lembramos de comer nossas frutas e vegetais, mas os legumes são uma fonte maravilhosa e deliciosa de fibra. Experimente uma receita que coloque legumes em destaque, como um pimentão vegetariano com três feijões ou uma salada de lentilha.
A maioria dos alimentos tradicionais do café da manhã, como ovos e bacon, carece de fibras. Integre fibra na primeira refeição do seu dia comendo aveia ou um cereal integral. Você também pode simplesmente adicionar um pedaço de fruta à sua tarifa regular. Comendo iogurte no café da manhã? Adicione frutas fatiadas e nozes.
Da próxima vez que estiver no supermercado, pegue um amaranto, bulgur, cevadinha ou bagas de trigo e comece a explorar. Outras boas opções de alta fibra são quinoa (uma semente) ou cuscuz de trigo integral (uma massa).
Os suplementos de fibra podem lhe dar um pequeno impulso, mas os benefícios de obter sua fibra de alimentos integrais são muito maiores. Além do mais, as pessoas que tomam suplementos de fibra podem não estar combinando-as com alimentos ricos em nutrientes. Isso causa mais do que resolve problemas de saúde.
Assim como a maioria das coisas, a fibra não é ótima em quantidades extremamente altas. Focar muito em um aspecto de sua ingestão de nutrientes também não é sustentável nem saudável. Tente rastrear sua ingestão de fibras por algumas semanas para ver se está recebendo o suficiente e, em seguida, mexa com sua ingestão para ver se comer um pouco mais melhora a maneira como você se sente.

A fibra é fabulosa sem a moda

Nesse ponto, há ciência suficiente para sugerir fortemente algo que você provavelmente já ouviu antes: Comer uma variedade robusta de frutas e vegetais minimamente processados, juntamente com outros alimentos à base de plantas, é um ótimo uma maneira de manter-se saudável e controlar seu peso - e a fibra desses alimentos é provavelmente uma das principais razões pelas quais eles são tão bons para o nosso corpo. Então vá em frente e repovoe mais variedades de bactérias em seu intestino!
Sarah Aswell é uma escritora freelancer que vive em Missoula, Montana, com o marido e duas filhas. Seus escritos apareceram em publicações que incluem The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon e Reductress. Você pode entrar em contato com ela no Twitter.