Cozido vs. Cru: A maneira mais saudável de comer frutas e legumes

RELACIONADO ...

A grande maioria dos adultos americanos não come frutas ou vegetais suficientes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Apenas 12% comem frutas suficientes (entre uma e meia e duas xícaras por dia) e menos de 10% comem legumes suficientes (entre duas e três xícaras por dia).
Os especialistas em saúde querem consertar isso e estão pressionando dietas cheias de produtos, cheias de fibras, vitaminas e minerais, e demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer. Mas o esforço para consumir o máximo de nutrientes possível reacendeu um debate de longa data: qual é a maneira mais saudável de comer frutas e legumes, cozidos ou crus?
"Há exemplos em que o cozimento afeta negativamente o conteúdo de nutrientes dos alimentos, e há exemplos em que isso aumenta o conteúdo de nutrientes", disse ele.
Se uma fruta ou vegetal é mais saudável consumida cozida ou crua depende de vários fatores, como o método de cozimento, o tipo de produto que você está comendo e os nutrientes específicos que você está procurando consumir. Pedimos a Crosby e outros especialistas para detalhá-lo e explicar como isso varia entre diferentes frutas e vegetais.

O impacto do calor

O próprio calor pode destruir os nutrientes, mas a maneira como você aplica o calor pode fazer uma grande diferença também.
As vitaminas B e C e outros compostos e produtos químicos chamados fitonutrientes nas frutas e legumes são solúveis em água. Cozinhar fervendo pode "lixiviar" esses nutrientes, especialmente quando o líquido é descartado, disse Crosby, mas manter esse excesso de líquido para ações ou outras receitas permite que você aproveite a maioria dos benefícios para a saúde.
Outras vitaminas e nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura, o que significa que se você cozinhar um vegetal com esses nutrientes (como espinafre e couve) no óleo , os compostos se decompõem e os benefícios para a saúde são reduzidos.
A vitamina C, encontrada em várias frutas e legumes, é frequentemente usada como padrão para medir o efeito do impacto do cozimento nos nutrientes dos alimentos, disse Crosby. A vitamina C é sensível ao calor, luz e ar e é solúvel em água; portanto, sua concentração na produção é facilmente degradada.
Ao tentar preservar a vitamina C, frutas e vegetais crus oferecem uma melhor fonte de vitaminas e fitonutrientes, disse Crosby. Mas o tempo é um fator: a maioria dos nutrientes começa a se degradar imediatamente após a colheita, o que significa que os benefícios para a saúde diminuem quando uma fruta ou vegetal chega ao seu prato.
Por causa disso, às vezes fresco não é o melhor, disse Kris Sollid, nutricionista registrada e diretora sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar. Conservas e congelamentos produzem imediatamente após serem colhidos - o que geralmente acontece no pico de maturação - podem manter as propriedades de saúde de um alimento.

Ao cozinhar vs. matérias cruas

A pesquisa oferece um argumento nutricional para comer frutas e legumes cozidos e crus, e é por isso que Sollid disse que é melhor "misturar tudo" e comer os dois. Mas há diferenças importantes a serem consideradas, dependendo do que você está tentando obter com suas frutas ou vegetais. Aqui estão alguns exemplos:
Um estudo de 2002 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que os tomates cozidos tinham cerca de três vezes mais licopeno (um carotenóide pigmentado vermelho), que é um tipo de fitonutriente que reduz a risco de ataque cardíaco, próstata e outros tipos de câncer. No entanto, o cozimento reduziu os níveis de vitamina C encontrados nos tomates crus.
Cenoura e abobrinha
Ferver e cozinhar pode preservar antioxidantes e vitamina C em cenouras e abobrinhas, em comparação com a fritura desses alimentos, de acordo com um estudo do Journal of Agriculture and Food Chemistry.
A pesquisa também mostra que as cenouras cozidas aumentaram os níveis de beta-caroteno, um carotenóide que fornece frutas e legumes vermelho, laranja e amarelo. O beta-caroteno é convertido pelo organismo em vitamina A, que promove a visão e a saúde reprodutiva, o crescimento ósseo e a regulação do sistema imunológico.
Outros estudos descobriram que a cenoura fervente elimina polifenóis, que são produtos químicos encontrados na cenoura crua que podem ajudar no controle de peso e tratar problemas digestivos e diabetes.
Brócolis, couve-flor e couve
Legumes crucíferos - incluindo brócolis, couve e couve-flor - proporcionam mais benefícios à saúde quando consumidos crus.
Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos do composto sulforafano, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer, eram cerca de 30% mais altos nos indivíduos quando comiam brócolis cru em comparação com o cozido. Cozinhar brócolis também leva à perda de vitamina C e diminui os glucosinolatos de indol, o que pode ajudar a combater o câncer.
Um estudo de 2013 publicado na BioMed Research International revelou que a proteína, os minerais e os fitoquímicos empobrecem e fervem a couve-flor, enquanto a fritura, a vapor e a microondas causam apenas pequenas perdas. Couve-flor fresca e crua apresentou os mais altos níveis de vitamina C, carotenóides e flavonóides.
A couve crua tende a ter níveis mais altos de antioxidantes, vitamina C e outros nutrientes que a couve cozida.
Espinafre e outros verdes frondosos
O espinafre cozido contém cerca de 35% mais cálcio do que o verde folhoso cru por 100 gramas. Como o espinafre encolhe quando cozinha, você come mais, aumentando a ingestão de nutrientes. Por outro lado, cozinhar diminui os níveis de potássio e vitamina C. dos espinafres.
O vapor de espinafre e feijão verde pode ajudar o folato, uma vitamina B encontrada naturalmente em muitos alimentos, como vegetais, a permanecer intacta. Espinafre, couve, couve, mostarda, brócolis, pimentão verde e repolho também aumentaram a capacidade de ligação dos ácidos biliares, que demonstram diminuir o colesterol.
Os cogumelos cozidos aumentaram os níveis de antioxidantes e polifenóis, especialmente à medida que a temperatura e o tempo de aquecimento expostos ao calor aumentam, de acordo com um estudo publicado na revista Food Chemistry. Alguns tipos de cogumelos também podem incluir toxinas, que os alimentos podem destruir.
Como a maioria das frutas é consumida crua, elas são uma boa fonte de vitamina C, especialmente quando colhidas recentemente, pois o calor e a exposição aos elementos esgotam a vitamina C. A fruta crua também contém outras vitaminas, minerais , antioxidantes e polifenóis, disse Crosby.
O cozimento de frutas, principalmente feitas de água, concentra seus açúcares naturais, tornando-os mais doces e atraentes. Tal como acontece com os legumes, o líquido que cozinha com frutas é muito saudável, disse Crosby (embora não se você cozinhou com açúcar).

O ato de equilíbrio

Frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias, gordura e sódio. Dependendo da sua receita, cozinhar pode adicionar gordura, calorias, açúcar e sal - mas Sollid disse que isso não é necessariamente uma coisa ruim, especialmente quando são gorduras saudáveis, como azeite e outros óleos vegetais.
Essas gorduras são saudáveis para o coração e também ajudam o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K, disse ele.
No entanto, adicionar muito sal pode aumentar sua pressão arterial e risco de doenças cardíacas.
Richard LaMarita, chef e instrutor de artes culinárias que apoiam a saúde no Instituto de Educação Culinária, disse que as pessoas não devem se preocupar muito se frutas e legumes cozidos ou crus são mais saudáveis. A maioria das pessoas precisa comer mais, não importa como você a prepare. LaMarita sugere comer frutas e legumes da maneira que você mais gostar.
Diferentes métodos de cozimento oferecem vantagens e desvantagens, acrescentou, por isso é importante aprender técnicas de preparação adequadas para destacar a "bondade natural" das frutas e legumes.