Corrida 101: O que comer antes de uma corrida

O que você acha?

1. Como nutricionista esportiva que administrou 15 maratonas, eu recebi uma pergunta mais do que qualquer outra: Qual é a maneira certa de comer antes de uma grande corrida?

2. O conselho principal que você provavelmente já ouviu falar é que os corredores devem acumular batatas e massas nos dias que antecedem uma maratona. Essa prática, chamada "carregamento de carboidratos", é há muito apontada como o caminho para abastecer uma corrida de longa distância. Mas isso realmente funciona?

3. Em uma palavra: sim. Quando você come macarrão ou batata, a maioria dos carboidratos é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio - a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicogênio é o que alimenta seus músculos durante a corrida, especialmente durante eventos mais longos. Se esgote, e coisas ruins acontecem. Você vai se sentir lento e cansado. Você provavelmente desacelerará e poderá desistir completamente. Os atletas chamam essa sensação de "bater na parede".

4. O carregamento adequado de carboidratos pode ajudá-lo a atravessar aquela parede. Encher seus músculos até a borda com glicogênio nos dias que antecedem um evento melhora o desempenho geral e atrasa o início da fadiga. O truque para carregar carboidratos é determinar quando começar e o que você precisa adicionar à sua dieta para se distanciar.

Quem precisa disso?

1. A carga de carboidratos é mais benéfica se você é um atleta de endurance (maratonista, nadador, ciclista) competindo de intensidade moderada a alta por 90 minutos ou mais. Se você estiver praticando uma atividade mais curta e de menor intensidade, como um passeio de bicicleta relaxado, treinamento de força ou corridas de 8 a 10 quilômetros, poderá passar o prato extra de ziti.

2. O processo ajuda homens e mulheres, mas muitas atletas reclamam que ingerir carboidratos suficientes antes da corrida exige que eles consumam muito mais calorias do que o normal. No entanto, pesquisadores da Universidade Baylor descobriram que, para as mulheres colherem os maiores benefícios no dia da corrida, elas só precisam aumentar suas calorias totais em até 30% - de 1800 a 2340, por exemplo - por quatro dias antes da partida. . Portanto, mesmo que você sinta que está comendo demais - isso é provavelmente um sinal de que você está se preparando da maneira certa.

Como fazer

1. Durante a semana da corrida, o objetivo geral é consumir carboidrato suficiente para "encher o tanque" ou armazenar o máximo de energia possível (também conhecido como glicogênio). Para isso, os atletas devem procurar ingerir de 3 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Portanto, para um atleta de 50 kg, o objetivo seria de 450 a 825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma faixa muito ampla, permite espaço para você aumentar gradualmente sua ingestão à medida que o dia da corrida se aproxima. Você começará com um pouco mais e estará próximo do máximo no dia anterior à hora do jogo.

Planejamento pré-corrida

1. Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que todas as refeições contenham alimentos ricos em carboidratos - bagel, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc. Seu objetivo é comer itens ricos em carboidratos, moderados em proteínas (carne, queijo) e com baixo teor de gordura. Aqui estão alguns exemplos de refeições que atendem a essa conta.

2. * Café da manhã 2/3 de xícara de aveia cortada em aço cozida com 1 xícara de leite desnatado 1/4 de xícara de frutas secas e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (coberturas) 8 onças de suco de frutas 100%

3. * Lanche 1 xícara de cereal com sabor de canela e maçã com 1 xícara de leite desnatado 1 banana média Água para beber

4. * Almoço (mire na sua refeição maior e mais rica em carboidratos no almoço do dia anterior à corrida) 2 xícaras de espaguete coberto com 1 xícara de molho de tomate e 1/2 xícara de legumes cozidos no vapor 2 fatias inteiras pão de trigo coberto com 1 colher de sopa de óleo vegetal espalhado 12 onças de limonada

5. * Lanche 2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 pedaço médio de fruta fresca

6. * Jantar (mencione um jantar leve e suave na noite anterior à corrida) 1 pita de trigo integral recheada com duas onças de carne magra, 1/2 xícara de alface picada, 2 fatias de tomate, 2 colher de sopa de mostarda de mel sem gordura 2 onças de pretzels 1 xícara de compota de maçã sem açúcar 16 onças de bebida esportiva

7. * Análise aproximada de nutrientes (com base nos valores da Biblioteca de Análise de Nutrientes do USDA) 3100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de proteína (11% de calorias totais) 55 gramas de gordura (16% de calorias totais)

8. Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que todas as refeições contenham alimentos ricos em carboidratos - bagel, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc. Seu objetivo é comer itens ricos em carboidratos, moderados em proteínas (carne, queijo) e com baixo teor de gordura. Aqui estão alguns exemplos de refeições que atendem a essa conta.