Como reduzir o açúcar + a recomendação histórica do governo

Como fazer beterraba assada

Quando foi a última vez que você ficou na cozinha e se serviu de uma bela tigela de açúcar - apenas açúcar - como uma refeição? As chances são altas que você nunca tem. (E se você tem, bem, todos nós temos dias ruins.) Mas, sem perceber, a maioria de nós está consumindo muito açúcar e alguns até têm um vício em açúcar.
De fato, o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente, ou 70 libras. de açúcar por ano. (1) E aqueles com um dente doce de verdade podem estar superando 30 colheres de chá por dia - e isso é antes de contabilizar qualquer açúcar que ocorre naturalmente, como os encontrados nas frutas. Para comparação, a American Heart Association recomenda que não mais de 150 calorias por dia sejam adicionadas de açúcar; são cerca de 6 colheres de chá para mulheres e 9 para homens. (2)
É por isso que as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2016 são tão críticas. Lançadas conjuntamente a cada cinco anos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA, as diretrizes fornecem recomendações de alimentos e bebidas com base em evidências para os americanos com mais de 2 anos de idade para promover a saúde, prevenir doenças crônicas e ajudar as pessoas a alcançar e manter um peso saudável.
E a edição mais recente tem uma mudança gritante. Pela primeira vez, as diretrizes recomendam que os americanos reduzam o açúcar a não mais de 10% da ingestão calórica diária. Em uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 12 colheres de chá. É uma medida do governo que destaca o quão perigoso para nossas dietas o açúcar se tornou.

Por que esta recomendação importa

Para aqueles de nós que acompanham de perto a saúde e a nutrição, as recomendações do governo costumam ser feitas com um grão de sal. Afinal, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças ainda acredita que gorduras saturadas, como as encontradas em carnes, manteiga e queijo de qualidade, causam doenças cardíacas, embora a ciência possa agora provar que isso não é verdade. (3) (4)
As recomendações do governo também dizem que grãos integrais devem ser uma parte importante da dieta de um americano. Infelizmente, essa é uma das maiores mentiras nutricionais. Em muitos corpos, o glúten causa inflamação, o que pode levar a doenças e condições crônicas. Também pode causar um aumento na insulina, o que pode prejudicar o equilíbrio hormonal do seu corpo. É por isso que eu recomendo que, quando você quiser comer grãos, escolha grãos germinados, fermentados ou sem glúten.
Então, por que devemos dar crédito a esta última recomendação do governo para reduzir o açúcar? Porque neste caso, não há um meio termo - a prova é indiscutível.

Não é tão doce quanto parece: por que o açúcar é tão perigoso

Sejamos claros: as novas diretrizes não estão demonizando os açúcares naturais, encontrados em alimentos como frutas e leite. Estes são decompostos e convertidos em energia por nossos corpos, algo que definitivamente precisamos. Seu objetivo é o consumo excessivo de açúcares adicionados, aqueles que não são encontrados naturalmente nos alimentos e são adicionados posteriormente. Existem os culpados óbvios, é claro: refrigerante, doce, sorvete.
Mas existem os açúcares adicionados nos alimentos que a maioria de nós não espera: pão, condimentos como ketchup e molho barbecue, iogurtes com sabor, sucos de frutas e até molho de macarrão em jarro.
Quando você adiciona todas essas bombas de açúcar escondidas, é muito açúcar.
Nem sempre foi assim também. Em 1822, o americano médio consumia 45 gramas de açúcar a cada cinco dias, ou o que você encontraria em uma garrafa de refrigerante de 12 onças. Hoje, 765 gramas de açúcar por dia. A prevalência de alimentos processados e com pouca gordura significa que estamos consumindo mais açúcar do que nunca. Também importa mais do que nunca.
As crianças, por exemplo, têm em média 32 colheres de chá de açúcar por dia. (5) E todo esse açúcar tem repercussões na saúde. As altas taxas de diabetes tipo 2 e o aumento da doença hepática gordurosa não alcoólica estão todos ligados ao excesso de açúcar. De fato, algumas doenças têm culpa no açúcar. (6) A substância pode:
E, embora o excesso de açúcar possa levar ao ganho de peso, você pode estar com um peso saudável e ainda assim causar estragos no corpo.
De fato, um estudo que acompanhou os participantes ao longo de 15 anos descobriu que aqueles que consumiam 25% ou mais de suas calorias diárias como açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que mantiveram o açúcar em menos de 10% de sua ingestão calórica. (7) No geral, as chances de morrer de doença cardíaca aumentaram como a ingestão de açúcar, independentemente da idade, sexo, nível de atividade física ou índice de massa corporal de uma pessoa.

É difícil fazer uma pausa: como expulsar o açúcar adicionado para sempre

Se você estiver pronto para dizer adeus a todo esse açúcar extra e reduzir significativamente o açúcar, aqui está o seu plano de ação.
1. Aprenda suas medidas e leia os rótulos
Todos os produtos com rótulos nutricionais possuem contagem de açúcar, mas é difícil saber o que é muita coisa. Em vez disso, lembre-se de que 4 calorias de açúcar equivalem a 1 grama e 4 gramas de açúcar equivale a 1 colher de chá. Você quer ter menos de 36 gramas de açúcar ou 9 colheres de chá por dia.
Este iogurte grego de Chobani, por uma melancia e morango, por exemplo, tem 17 gramas de açúcar. Isso significa que 68 de suas 133 calorias são provenientes de açúcar, e é por isso que a nutrição do iogurte grego é principalmente falida. Ao comer isso, você terá um pouco mais de 4 colheres de chá de açúcar. Da mesma forma, um bolinho de mirtilo da Starbucks contém 20 gramas de açúcar, também conhecido como 5 colheres de chá de açúcar adicionado e 80 calorias de açúcar.
2. Cuidado com os alter egos do açúcar
O que há em um nome? Muito quando se trata de açúcar. Veja, é fácil encontrar "açúcar" listado na lista de ingredientes. Mas as empresas de alimentos são inteligentes; eles darão nomes diferentes ao açúcar, dificultando a localização. Uma regra prática para encontrar esses açúcares escondidos é que qualquer ingrediente que termina em "ose" é um tipo de açúcar.
Também não se deixe enganar por outros nomes com "som natural". Adoçantes como suco de cana, açúcar de beterraba, suco de frutas, xarope de arroz e melaço ainda são tipos de açúcar. Confira o lugar deles nos ingredientes, na lista também. Quanto mais alto um ingrediente estiver na lista, mais ele será incluído em um produto.
3. Coma alimentos processados com moderação
Você provavelmente já deve ficar longe de biscoitos embalados e doces de grandes marcas. Mas esses açúcares traquinas estão à espreita em toda parte, inclusive em muitos alimentos processados. Em vez de comprar molho de macarrão empanado, por exemplo, tente fazer um lote grande em um fim de semana e congelar alguns para ter em mãos. E mesmo que você não tenha tempo para assar seu próprio pão, leia os rótulos para evitar marcas que adicionam açúcar ou tente comprar em uma padaria local, onde você pode fazer perguntas.
4. Evite versões açucaradas da coisa real
Claro, o suco de frutas tem um gosto bom, mas você sabe o que mais tem um gosto bom? A fruta real. Não desperdice calorias vazias em versões adoçadas da coisa real.
E se você está propenso a escolher versões de alimentos com pouca gordura, cuidado. Dietas com pouca gordura são arriscadas e quando se trata de açúcar, elas são embaladas. Quando os fabricantes retiram a gordura natural de produtos como leite ou queijo, eles também estão removendo muito de seu sabor. Então, o açúcar é adicionado novamente para compensar o que você está perdendo. Há uma razão pela qual a natureza usa gordura nos alimentos - confie nisto!
Romper com o açúcar não é fácil. Pode ser mais viciante que a cocaína. (8) Mas você pode desmamar o corpo e provar as papilas gustativas da substância. Enquanto os primeiros dias iniciais podem ser difíceis de reduzir o açúcar à medida que você experimenta desejos e abstinências, em breve você estará vivendo uma vida naturalmente doce.