As 9 melhores nozes e seus benefícios para a saúde

História da noz-pecã e fatos interessantes

1. Mais e mais benefícios à saúde surgiram recentemente, ligando o consumo de nozes a uma diminuição do risco de doenças crônicas. Um estudo recente no Journal of American College of Cardiology, por exemplo, mostrou que uma maior ingestão de algumas das castanhas mais saudáveis ​​estava associada a um menor risco de doença cardíaca coronária. (1)

2. Outros estudos também mostraram resultados impressionantes, mostrando que comer mais nozes pode até proteger contra o câncer. (2, 3)

3. Observe qualquer valor nutricional do gráfico de nozes e é fácil ver por que eles são tão saudáveis. Eles são ricos em fibras e proteínas, além de gorduras saudáveis ​​para o coração.

4. Mas quais são as castanhas mais saudáveis ​​e são melhores para você do que outras?

Tipos de nozes

1. Uma noz é um tipo de fruta composta de uma casca dura com uma semente comestível dentro. As nozes podem ser classificadas como verdadeiras nozes botânicas ou nozes culinárias. De fato, muitas nozes que são comumente usadas no cozimento e no cozimento não são realmente verdadeiras, mas são usadas e consumidas da mesma maneira. Por exemplo, amendoins são nozes? Embora considerado uma noz culinária, os amendoins são na verdade um tipo de leguminosa.

2. As nozes podem ser agrupadas em algumas classes diferentes, incluindo nozes verdadeiras, drupas, sementes de gimnospermas e sementes de angiospermas.

3. Os tipos de nozes também são mais separados pela forma como crescem. Como o próprio nome sugere, nozes como amêndoas, nozes e castanha de caju crescem nas árvores, enquanto amendoins como amendoim são um tipo de leguminosa que amadurece no subsolo.

4. Para tornar as coisas ainda mais complicadas, as nozes podem ser divididas em como são processadas ou produzidas. As nozes torradas, por exemplo, podem ter um perfil nutricional diferente das nozes com adição de açúcar ou sabor. Destes, as nozes e sementes mais saudáveis ​​são aquelas que são minimamente processadas sem adição de ingredientes.

9 porcas mais saudáveis

1. Os benefícios de comer amendoim podem até começar antes do nascimento. Um estudo descobriu que comer amendoim pelo menos uma vez por semana durante a gravidez diminuiu o risco de doença alérgica em crianças. (25)

2. O mofo é uma preocupação comum dos amendoins, pois eles crescem no subsolo com a umidade. Os amendoins de Valência são uma variedade de amendoins cultivados em climas mais secos, tornando-os menos propensos ao crescimento de fungos perigosos.

3. As nozes-pecã são outro tipo de noz conhecido por seus benefícios cardiovasculares. Eles são uma fonte rica de manganês, bem como várias outras vitaminas e minerais essenciais. Uma onça de nozes-pecã contém aproximadamente: (26)

4. Comer nozes pode ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo a diminuição dos níveis de colesterol. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association mostrou que as nozes podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, mesmo em pessoas com colesterol normal. (27)

5. Comer nozes também pode aumentar o status antioxidante para neutralizar os radicais livres e combater doenças crônicas. Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de nozes por quatro semanas melhorou significativamente o perfil antioxidante do sangue. (28)

6. As nozes podem fornecer uma boa quantidade de proteína, além de manganês, cobre e magnésio. Uma onça de nozes contém aproximadamente: (29)

7. As nozes também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, que podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença.

8. Alguns estudos em animais descobriram que as nozes também podem melhorar a função cerebral. Por exemplo, um estudo com animais em 2011 relatou que a suplementação de ratos com nozes resultou em melhora significativa na aprendizagem e na memória. (30) As nozes também podem melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e a pressão arterial. (31, 32)

9. Com uma grande variedade de vitaminas e minerais, os pistácios também são uma das melhores nozes para proteínas. Ainda assim, muitas pessoas se perguntam: os pistácios são bons para você? Uma onça de pistache torrado a seco contém aproximadamente: (33)

10. Então, os pistácios são saudáveis? Um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition constatou que o consumo de duas a três onças por dia de pistache melhorou os níveis de lipídios no sangue e reduziu a proporção de mau colesterol LDL e bom colesterol HDL. (34) Outro estudo descobriu que comer pistácios ajudou a manter níveis normais de açúcar no sangue depois de comer uma refeição rica em carboidratos. (35)

11. Outras pesquisas sugeriram que os pistácios poderiam melhorar a função motora, reduzir o estresse oxidativo e a inflamação e melhorar a função dos vasos sanguíneos, classificando-os entre as castanhas mais saudáveis ​​do mundo. (36, 37, 38)

12. As amêndoas são ricas em fibras, proteínas e vitamina E, juntamente com vários outros micronutrientes importantes. Uma porção de 30 gramas de amêndoas contém aproximadamente: (4)

13. Então, as amêndoas são boas para você? Estudos mostram que adicionar algumas porções de amêndoas em sua dieta pode ser incrivelmente benéfico para sua saúde. Em um estudo, comer amêndoas todos os dias resultou em uma diminuição nos níveis de colesterol e gordura da barriga. (5) Outro estudo publicado no Journal of American College of Nutrition mostrou que o aumento da ingestão de amêndoas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o colesterol em adultos com pré-diabetes. (6)

14. Outros estudos descobriram que as amêndoas também podem aumentar o colesterol benéfico do HDL, melhorar a função da memória e até proteger contra o câncer de mama. (7, 8, 9)

15. A castanha-do-pará é uma das castanhas mais saudáveis ​​do planeta. É especialmente rico em selênio, um mineral importante com atividades antioxidantes que ajuda a combater os radicais livres nocivos para evitar danos às células. Uma onça (ou cerca de seis grãos) de castanha do Brasil contém aproximadamente: (10)

16. Essas castanhas brasileiras também estão repletas de benefícios à saúde. Em um estudo de 2013, uma única porção de castanha do Brasil foi encontrada para reduzir significativamente o colesterol LDL ruim e aumentar o bom colesterol HDL em apenas nove horas. (11)

17. Devido ao seu alto teor de selênio, as castanhas do Brasil também podem ser benéficas quando se trata de prevenção do câncer. Um estudo do Canadá descobriu que o selênio poderia ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de pulmão naqueles com baixo status de selênio. (12)

18. O castanha de caju é uma noz popular que fornece uma dose saudável de gorduras saudáveis, além de muitos benefícios à saúde. Mas as castanhas de caju são boas para você? Uma onça de castanha de caju contém aproximadamente: (13)

19. Então, por que exatamente o caju é bom para você? Os cajus estão cheios de antioxidantes que podem ajudar a proteger contra os danos dos radicais livres e reduzir o risco de doenças crônicas. Um estudo descobriu que a inclusão de cajus na dieta ajudou a aumentar a capacidade antioxidante em pacientes com síndrome metabólica. (14)

20. Os cajus também têm menos gordura do que outros tipos de nozes, mas ainda fornecem uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​para o coração. Segundo um estudo da Food Science Nutrition, quase 80% das gorduras dos cajus são gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. (15)

21. As avelãs são uma excelente fonte de manganês e cobre, além de muitos outros micronutrientes essenciais. Uma onça de avelãs contém aproximadamente: (16)

22. As avelãs são uma das nozes mais saudáveis ​​quando se trata de reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo realizado na Turquia descobriu que uma dieta enriquecida com avelã reduziu o colesterol total em quase 8%, diminuiu os triglicerídeos em 7% e aumentou o colesterol HDL benéfico em 6% em comparação com um grupo controle. (17)

23. Graças à sua impressionante densidade de nutrientes, outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que comer avelãs até ajudou a aumentar as concentrações de vitamina E no sangue. (18)

24. As nozes de macadâmia são especialmente ricas em gordura, além de nutrientes como manganês e tiamina. Uma onça de nozes de macadâmia contém aproximadamente: (19)

25. Os benefícios de promoção da saúde do coração das nozes de macadâmia garantem seu lugar como uma das nozes mais saudáveis. Um estudo mostrou que o consumo a curto prazo da noz de macadâmia ajudou a reduzir marcadores de estresse oxidativo e inflamação em 17 pacientes. (20)

26. Outro estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a ingestão de uma dieta rica em nozes de macadâmia ajudou a reduzir o colesterol LDL total e ruim em 25 adultos com colesterol alto. (21)

27. Amendoins são uma das nozes mais comuns que podem surgir primeiro, mas os amendoins são saudáveis? O amendoim é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais e pode ser uma adição alimentar saudável. Uma onça de amendoim torrado a seco contém aproximadamente: (22)

28. Então, por que os amendoins são bons para você? Um grande estudo composto por 83.818 mulheres mostrou que um maior consumo de nozes e manteiga de amendoim reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2. (23) Outro estudo constatou que comer mais amendoim diminuiu vários fatores de risco de doenças cardíacas, como os níveis de triglicerídeos. (24)

Existem porcas doentias?

1. Nem todas as porcas são criadas iguais. Embora haja muitas nozes cheias de nutrientes, alguns tipos de processamento podem diminuir os benefícios de saúde das nozes.

2. Porcas pré-descascadas, por exemplo, deixam expostas as carcaças naturais da porca, causando a quebra de gorduras e óleos naturais e ficando rançosos com mais facilidade.

3. As nozes pré-temperadas ou aromatizadas também podem ter alto teor de açúcar ou sal, reduzindo suas propriedades de saúde. Mesmo as nozes torradas podem não ser saudáveis ​​porque são torradas em óleos e gorduras vegetais hidrogenados prejudiciais.

4. Manteigas de nozes também não são necessariamente saudáveis ​​- embora possam ser - uma vez que muitos tipos estão repletos de açúcar, sal e óleos hidrogenados.

5. Opte por nozes torradas a seco sem sal, sempre que possível, e procure manteigas de nozes cruas e orgânicas com o mínimo de ingredientes adicionados para garantir que você obtenha a melhor qualidade.

6. Muitos tipos de nozes são carregados com benefícios à saúde, mas também são carregados com calorias - e quando se trata de nozes, mais nem sempre é melhor. Certifique-se de moderar o tamanho das porções e limitá-lo a uma onça de cada vez para colher os frutos de saúde das nozes sem afetar a cintura.

7. Além disso, alergias a nozes são comuns e podem ser perigosas. Uma alergia ao amendoim, por exemplo, pode causar reações na pele, problemas digestivos e até anafilaxia, que pode ser fatal. As alergias às nozes também são bastante comuns e podem causar uma reação alérgica em resposta à ingestão de outros tipos de nozes, como amêndoas, nozes, castanha de caju e pistache.

8. Lembre-se de que mesmo as nozes mais saudáveis ​​podem se tornar prejudiciais quando carregadas com ingredientes extras. Procure por nozes sem sal e torradas a seco e pule as nozes pesadamente processadas e com sabor rico em açúcar, sal e óleos hidrogenados.