A massa é saudável? A resposta pode te surpreender

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A massa é saudável? Como outros carboidratos processados - incluindo a maioria dos cereais, pão e assados - as massas têm sido consideradas um alimento problemático quando se trata de empacotar as libras. De fato, nas últimas décadas, a massa foi responsabilizada por contribuir para a epidemia da obesidade, apesar de ter sido um alimento básico em países como a Itália por centenas de anos. (1)
Se você gosta de massas, provavelmente está se perguntando: a massa é saudável ou é ruim para você? Uma meta-análise recente procurou responder a essa mesma pergunta. E os resultados da análise foram surpreendentes para muitas pessoas - especialmente aquelas que tiveram grande sucesso após dietas com pouco carboidrato, como a dieta paleo ou a dieta cetogênica.

A massa é saudável? Detalhes do estudo

Uma revisão sistemática de 2018 que investiga os efeitos da ingestão de massas alimentícias está afetando a indústria da dieta e da saúde. A meta-análise publicada na revista BMJ incluiu resultados de 29 ensaios clínicos randomizados contendo cerca de 2.500 participantes. O objetivo da análise? Determinar como a inclusão de macarrão em uma dieta com baixo índice glicêmico afeta o peso corporal e os marcadores de adiposidade (uma condição de sobrepeso ou obesidade grave) em adultos. (2)

A massa é saudável? Ou a massa engorda?

Então, tudo o que foi dito, macarrão é realmente ruim para você? A massa é saudável? Pode ou não ser. Eu não recomendo que as pessoas se esforcem para comer macarrão e, na verdade, eu geralmente recomendo evitá-lo. No entanto, se você deve ou não comer macarrão realmente depende de sua resposta individual ao consumo de trigo, de seus objetivos de perda de peso, de sua capacidade de controlar o tamanho da porção e, claro, de sua dieta geral (com que outros alimentos você come macarrão).
Como as massas podem fazer parte de uma dieta saudável:
Parece que a massa pode ser saudável quando é consumida em quantidades moderadas e quando consumida com outros alimentos saudáveis. Mas é claro que o oposto também é verdadeiro: comer muitas massas e não muitos outros alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes não beneficiará sua cintura ou sua saúde.
A massa é saudável? Realmente se resume a mais do que apenas o macarrão. A massa em si não é necessariamente engorda. Uma porção de macarrão cozido (cerca de um copo) tem cerca de: 210 calorias, um grama de gordura, 43 gramas de carboidratos, três gramas de fibra e seis gramas de proteína. (3) Se a sua dieta incluir muitos alimentos não processados - especialmente vegetais frescos, densos em nutrientes -, comer uma porção de macarrão várias vezes por semana pode não ser um bom negócio. Por outro lado, é fácil comer duas ou três porções de macarrão ao mesmo tempo, se você não tomar cuidado, principalmente porque os restaurantes tendem a servir essa quantidade (ou muitas vezes até mais).
Os alimentos com índice glicêmico mais baixo (IG) são mostrados para:
Verificou-se que as massas possuem um IG semelhante em comparação com muitos carboidratos ricos em fibras, incluindo cevada, legumes e aveia cortada em aço. As massas também apresentam um IG mais baixo em comparação com alguns alimentos ricos em fibras, incluindo pão integral, cereais matinais como flocos de farelo e batatas com pele. Como comparação, de acordo com o gráfico do índice glicêmico da Harvard Medical School, o espaguete regular tem uma pontuação GI de 49, enquanto a pontuação GI de uma batata branca é 78. A pontuação GI do arroz branco é 73. (5)
O estudo também descobriu que a massa de trigo branco tem um teor de micronutrientes mais alto em comparação com outros produtos de trigo branco, como o pão, uma vez que contém uma camada de aleurona, que é preservada como resultado do uso de tipos mais difíceis de trigo (como trigo duro).
A massa retém uma resposta glicêmica mais baixa principalmente devido às técnicas de processamento usadas na fabricação da massa, o que lhe confere uma estrutura compacta e reduz a absorção de amido. As massas também têm sido uma parte tradicional da Dieta Mediterrânea, que demonstrou ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer de mama, depressão, câncer colorretal, diabetes, obesidade, asma, disfunção erétil e declínio cognitivo. (6)
Como as massas podem engordar prejudiciais à digestão:
A massa é saudável? Depende do que você come com ele e como sua digestão funciona. O fato de que montes de massa contribuem com muitas calorias e carboidratos processados para sua dieta não é o único problema. Outro problema? A massa é uma fonte concentrada de glúten, um tipo de proteína difícil de digerir encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada. O glúten é encontrado não apenas em massas, mas também em todos os outros produtos que contenham farinha de trigo, incluindo pão, envolvimentos, cereais, biscoitos, bolos e algumas tortilhas.
O que há de errado em comer glúten? Os grãos que contêm glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia curta que é facilmente fermentável no intestino, o que pode levar a uma série de problemas digestivos. Dependendo da pessoa, o glúten pode contribuir para a permeabilidade intestinal (também conhecida como intestino permeável), reduzir a absorção de nutrientes, causar respostas auto-imunes, esgotar a energia e aumentar o desejo. O glúten é encontrado naturalmente na farinha de trigo / trigo - é o que dá aos alimentos muitos produtos assados sua textura e sensação agradáveis na boca. Além disso, ele é adicionado a muitos outros alimentos para modificar a estabilidade e a estrutura dos produtos, como marinadas, molhos para salada, condimentos e carnes deliciosas.
Eu recomendo uma dieta sem glúten para a maioria das pessoas, porque cortar o glúten parece oferecer vários benefícios. Esses incluem:
Enquanto muitas pessoas têm dificuldade em digerir corretamente o glúten, também é verdade que outras pessoas podem não ter problemas em comer glúten. A intolerância / sensibilidade ao glúten ocorre em um espectro; portanto, você pode ter muita dificuldade para digeri-lo, um tipo de dificuldade ou nenhum problema. Realmente depende de muitos fatores, incluindo sua genética, saúde intestinal, histórico médico, níveis de estresse e dieta geral. (7)

A chave? O índice glicêmico

Coma macarrão com uma fonte saudável de proteínas e gorduras para diminuir o GL da refeição. As proteínas animais são zero alimentos com IG, contendo muito pouco ou zero carboidratos. Escolha peixes selvagens, como salmão, ovos ao ar livre, carne ou cordeiro alimentados com capim, laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus), ovos sem gaiola e aves criadas em pasto.
Os óleos e gorduras saudáveis têm uma pontuação GI zero, uma vez que não contêm açúcar / amido / carboidratos. Eles não afetam significativamente os níveis de glicose no sangue ou insulina e podem ser adicionados às massas para reduzir sua carga gastrointestinal. Adicione azeite de oliva virgem, óleo de abacate, óleo de trufas, ghee ou manteiga alimentada com capim às massas para adicionar mais sabor e torná-las mais satisfatórias.
Tente comer mais alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos, que consistem em cadeias mais longas de açúcares simples. Os exemplos incluem feijão, legumes, muitos vegetais, nozes, sementes e 100% de grãos integrais.
Algumas dicas para tornar a massa mais saudável e comer um baixo IG incluem:
Os pesquisadores envolvidos no estudo das massas acreditam que a massa pode não contribuir para o ganho de peso e pode realmente apoiar a perda de peso quando incluída em uma dieta geral com baixo índice glicêmico. O que exatamente é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é um sistema usado para avaliar a rapidez com que a glicose / açúcar dos alimentos afeta os níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos processados e os que contêm muito açúcar são geralmente alimentos com alto índice glicêmico.
Exemplos de alimentos com alto IG incluem:
Os carboidratos / açúcares desses alimentos são digeridos rapidamente, aumentando rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Mas então os níveis de açúcar no sangue caem rapidamente depois de comer alto esses alimentos GI, para algumas pessoas levando a um "colapso" na energia e no desejo por mais carboidratos.
Alimentos de baixo IG tendem a ter um efeito diferente. Eles gradualmente aumentam os níveis de açúcar no sangue, uma vez que os carboidratos / açúcares desses alimentos são digeridos mais lentamente, graças ao efeito benéfico da fibra.
Exemplos de alimentos com baixo IG incluem:
Carnes e óleos não contêm carboidratos e, portanto, têm uma pontuação GI zero.
Como você combina diferentes alimentos, é muito importante quando se trata de digestão e gerenciamento de açúcar no sangue. Emparelhar carboidratos de baixo IG com uma fonte saudável de gordura e proteína (como azeite ou óleo de coco, ovos e peixe, por exemplo) pode ser útil para gerenciar os níveis de açúcar no sangue, energia e fome. No geral, você pode pensar em uma dieta com baixo índice glicêmico como uma "dieta lenta em carboidratos". Existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos que também se qualificam como alimentos com baixo índice glicêmico devido à sua capacidade de impedir uma forte liberação de flutuações de insulina e açúcar no sangue depois de comer.
Caso você esteja confuso sobre a pontuação da carga glicêmica versus o índice glicêmico, eis o que você precisa saber: as pontuações da carga glicêmica (GL) levam em consideração a pontuação GI de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos nos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando ingeridos em porções médias e com outros alimentos. Isso significa que a pontuação da carga glicêmica (GL) de um alimento pode ser um melhor indicador de se um alimento ingerido em quantidades moderadas ou não, como parte de uma refeição inteira, geralmente é saudável ou não.
Aqui estão 7 dicas para comer macarrão como parte de uma dieta com baixo índice glicêmico:
1. Escolha grãos inteiros e germinados
Escolha grãos integrais sobre grãos processados / refinados. Comer grãos integrais é menos provável de causar ganho de peso e foi associado a um menor IMC e percentual de gordura corporal. (8, 9) Tente uma massa de grãos inteiros germinados, que conterá mais fibras e menor IG. Além de comer macarrão, conheça uma variedade de grãos integrais não processados, como aveia cortada em aço, arroz integral, arroz selvagem, pães germinados, granola e muesli e macarrão integral.
2. Assista ao seu tamanho da porção
Uma porção moderada de carboidratos complexos saudáveis equivale a cerca de meia xícara de café cru ou um copo cozido. Tente tomar apenas uma xícara de macarrão cozido de uma vez.
3. Prepare Pasta Al Dente
Cozinhe o macarrão al dente para ajudar a diminuir o índice GI. O macarrão al dente é um pouco duro / mal cozido, ou pelo menos não cozido demais e mole. Não cozinhar demais o macarrão significa que os carboidratos afetarão o açúcar no sangue menos rapidamente.
4. Adicione muitos legumes
Embora a meta-análise mencionada acima tenha constatado que comer macarrão não contribuiu para o ganho de peso, lembre-se de que os participantes do estudo não estavam comendo pratos cobertos com molhos cremosos, muito queijo e carnes não processadas. É mais provável que eles comam macarrão com alimentos saudáveis da Dieta Mediterrânea, como azeite, legumes e feijão.
Tente incluir vegetais em todas as refeições, inclusive nas massas. Procure uma variedade de tipos, como verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, alcachofra, pimentão e outros. A adição de vegetais às massas permitirá que você coma um volume maior de alimentos, fazendo você se sentir mais cheio, sem adicionar muitas calorias extras. Essa é uma ótima maneira de controlar o tamanho da porção e evitar comer demais.
5. Combine carboidratos com proteína de gorduras saudáveis
6. Adicione mais fibra para digestão lenta
7. Foco na densidade geral de nutrientes
Para completar sua dieta e aumentar sua ingestão de nutrientes, siga estas dicas: