A dieta de Okinawa: alimentos + hábitos que aumentam a longevidade

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Entre a dieta mediterrânea, a dieta cetogênica e uma série de outros planos de dieta para perder peso, não faltam maneiras sugeridas de comer. Mas há uma dieta à qual os pesquisadores modernos sempre voltam quando estudam saúde e longevidade: a dieta de Okinawa.

Qual é a dieta de Okinawa?

A dieta de Okinawa tem o nome da maior ilha das ilhas Ryukyu no Japão. Os aficionados por história podem reconhecer o nome da Batalha de Okinawa, travada durante a Segunda Guerra Mundial. Mas hoje em dia, há outra razão para estar nos livros de história: o pessoal de Okinawa vive muito, muito tempo.
Embora a expectativa de vida média nos Estados Unidos seja de 78,8 anos, ela tem 84 anos no Japão - e cinco vezes mais pessoas de Okinawa vivem até os 100 anos do que seus pares no resto do país. o país. (1, 2, 3) Os pesquisadores estudam os moradores de Okinawa há anos, e a resposta está tanto na dieta típica de Okinawa quanto na atitude das ilhas em relação à alimentação.
O que os okinawanos comem A dieta de Okinawa volta ao básico. Ele enfatiza uma dieta rica em vegetais amarelos, laranja e verdes. Enquanto o arroz é onipresente com as refeições no Japão, eles economizam nos grãos e se concentram na batata-doce roxa. Carne (incluindo carne de porco), laticínios e frutos do mar são consumidos em pequenas quantidades, e há ênfase na soja e nas leguminosas.
Toda a dieta é baixa em açúcar e grãos - os okinawanos consomem cerca de 30% menos açúcar e 15% menos grãos do que as pessoas no resto do Japão. (4)

Hara Hachi Bu - a chave para não comer demais

Você não pode falar sobre a dieta de Okinawa sem mencionar hara hachi bu. Hara hachi bu é baseado em um ensino confucionista que os lembra de parar de comer quando estão 80% cheios. Em inglês, a frase é traduzida como "coma até você ter oito partes em cada dez". [! 74851 => 1140 = 3!] Comer consciente e lentamente dessa maneira significa que os okinawanos dedicam um tempo para pensar sobre o que e como estão consumindo seus alimentos. Ao verificar-se para decidir se alcançaram a saciedade antes de continuar a comer, eles dão tempo às barrigas para sinalizar ao cérebro e avisam que estão cheias.
Essa estratégia compensa. Os okinawanos normalmente comem cerca de 1.200 calorias por dia, muito menos do que a média de 2.000 recomendada nos EUA. Mas, como os alimentos que consomem são muito ricos em nutrientes e os okinawanos são usados para restrição calórica (não para o modo de inanição!), Eles são capazes de mantenha-se saudável e viva mais com menos. (5, 6)

Como comer da maneira de Okinawa: benefícios em alimentos

A carne de porco também tem seu lugar na dieta de Okinawa. Embora não seja comido com muita frequência, faz parte dos pratos básicos de Okinawa, principalmente em feriados e festivais. Os okinawanos são famosos por usar quase todas as partes do porco em sua culinária. Infelizmente, existem muitas razões pelas quais você deve evitar a carne de porco, desde a quantidade de parasitas que a carne carrega até as outras toxinas encontradas nela.
Finalmente, quando a dieta ocidental de alimentos processados e fast food chega às margens de Okinawa, as repercussões na saúde já são visíveis, com os jovens mais jovens sofrendo de obesidade. (8) Enquanto os okinawanos lutam para manter sua própria dieta, as doenças relacionadas à obesidade estão cobrando seu preço.
A dieta de Okinawa não é uma cura mágica, mas adota algumas dicas dos hábitos alimentares da ilha - principalmente comer uma variedade de produtos, aderindo a carnes de qualidade acima da quantidade e reduzindo grãos e laticínios - tem certeza de ter um impacto positivo em sua saúde. Felizmente, os okinawanos são capazes de fazer o mesmo.
Então você quer viver até os 100 anos? Talvez seja hora de incorporar a maneira de comer de Okinawa e seus alimentos básicos em sua dieta.
1. Pilha de alimentos coloridos
Comer uma variedade de frutas e vegetais é bom para nós, não importa o que sejam. Mas com que frequência você mistura o que está no seu prato? Em vez de se apegar a um punhado de vegetais, os okinawanos apimentam as coisas comendo uma variedade, especialmente uma de cores vivas. Não é surpresa, portanto, que a dieta deles seja carregada com antioxidantes e nutrientes.
Em particular, frutas e legumes alaranjados e amarelos estão cheios de carotenóides. Esses nutrientes reduzem a inflamação, aumentam o crescimento e o desenvolvimento e podem melhorar a função do sistema imunológico, todas as partes críticas para se manter saudável à medida que envelhecemos.
Se você não tem certeza de como obter mais variedade em sua dieta, uma ótima maneira de incorporar legumes novos é visitar seu mercado de agricultores local. Você poderá encontrar produtos frescos da estação que você não pode comprar regularmente, e os agricultores geralmente ficam felizes em compartilhar suas dicas sobre a melhor forma de prepará-los.
2. Atenha-se a uma quantidade limitada de carnes e frutos do mar de alta qualidade
Embora a dieta de Okinawa permita carne e frutos do mar, em quantidades pequenas e limitadas. Exceto em festivais ou ocasiões especiais, siga uma dieta baseada principalmente em plantas.
Você pode replicar isso em casa comendo carnes e frutos do mar de alta qualidade, como carne alimentada com capim, carne de bisonte e frutos do mar capturados como salmão. Apreciar esses alimentos apenas algumas vezes por semana ou em ocasiões especiais significa que você desfrutará dos benefícios de gorduras saudáveis, como reduzir a inflamação, controlar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, mantendo as calorias sob controle. (7)
Além disso, reduzir a ingestão de carne e frutos do mar de sua família diminui a carga da sua carteira, tornando os produtos que normalmente podem ser muito mais econômicos.
3. Limitar grãos e laticínios
Não podemos ignorar o fato de que a dieta de Okinawa quase não contém laticínios ou grãos. O glúten, encontrado em grãos, é um alimento perigoso encontrado em produtos à base de trigo. O trigo que compramos hoje contém quase o dobro da quantidade de glúten que os grãos do passado.
Excesso de glúten pode causar problemas digestivos, inflamação, intestino com vazamento e reações alérgicas. Mesmo as pessoas que pensam que podem tolerar o glúten geralmente descobrem que, quando reduzem ou eliminam a proteína de suas dietas, sua saúde e problemas aparentemente não relacionados, como acne ou inchaço, são reduzidos.
Os okinawanos - e a maioria das culturas asiáticas - consomem muito pouco leite. Devo admitir, eu amo um pouco de queijo de cabra natural na minha salada. Mas muitos dos produtos lácteos que são vendidos nos supermercados fazem pouco pelo nosso corpo, principalmente as versões com baixo teor de gordura.
Eu já descrevi os perigos de laticínios com pouca gordura antes, incluindo o fato de muitas vezes estar cheio de açúcar e o processo de pasteurização matar muitos nutrientes e vitaminas benéficos. Eu recomendo escolher leite cru e produtos lácteos crus, quando possível. Alternativas à base de plantas, como leites de coco ou amêndoa, também são uma ótima opção.
Embora a dieta de Okinawa seja certamente saudável, algumas das opções nutricionais não "traduzem" bem na América. Por exemplo, a soja compõe uma grande porção dessa maneira japonesa de comer.
Infelizmente, a soja vendida nos EUA é principalmente a soja a ser evitada. Noventa por cento da soja disponível nos Estados Unidos é geneticamente modificada. Além do fato de que eles matam bactérias saudáveis em seu intestino, ainda não sabemos os efeitos a longo prazo dos alimentos OGM.
Além disso, a soja dos EUA está cheia de fitoestrogênios, que imitam o hormônio estrogênio no corpo. Excesso de estrogênio tem sido associado a certos tipos de câncer de mama, câncer do colo do útero e outros distúrbios relacionados a hormônios. Portanto, enquanto o povo de Okinawa tem acesso a soja mais saudável como o natto (que é fermentado), recomendo que você evite a soja comum.
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