6 benefícios, usos e fatos surpreendentes da fibra de inulina

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Todos sabemos o quão importante é a fibra para o controle de peso, a saúde digestiva e os movimentos intestinais regulares, entre outras funções. Mas você sabia que existe um tipo de fibra chamada inulina que também pode melhorar a saúde intestinal, cardíaca e metabólica?
Embora se trate de muitas formas diferentes, o que todos os tipos de inulina têm em comum é a capacidade de agir como uma fibra insolúvel, porque não podem ser quebrados ou absorvidos assim que entram. o trato digestivo humano. Isso, em parte, é o que oferece tantos benefícios à saúde, que exploraremos aqui.

6 benefícios comprovados da inulina

A fermentação de frutanos do tipo inulina no intestino grosso estimula o crescimento de bactérias, o que causa mudanças positivas significativas na composição da microflora intestinal e diminui significativamente o número de leveduras potencialmente prejudiciais, parasitas e espécies bacterianas que vivem no corpo que desencadeiam a inflamação. É por isso que se descobriu que os frutanos do tipo inulina reduzem o risco de carcinogênese do cólon e melhoram o manejo das doenças inflamatórias intestinais. (3)
Dietistas recomendam que as pessoas que procuram perder peso comam muita fibra para se sentirem mais satisfeitas e lidar com menos flutuações de açúcar no sangue. Quando combinada com água, a inulina aumenta e forma uma substância semelhante a um gel que se expande no trato digestivo. Isso pode ajudar a diminuir o apetite e os desejos - potencialmente ajudando na perda de peso - porque retarda o processo de esvaziamento dos alimentos do estômago e ocupa mais volume, o que diminui os hormônios do apetite.
Um estudo de 2016 realizado pelo Departamento de Saúde Humana e Ciências da Nutrição da Universidade de Guelph, no Canadá, confirmou isso. Por oito dias, a inulina foi adicionada ao café da manhã com iogurte em mulheres jovens e saudáveis em um estudo controlado e randomizado. Os pesquisadores concluíram que "a adição de 6 gramas de inulina a um iogurte comercialmente disponível afetou a sensação de apetite, mas não a ingestão de energia, após o consumo repetido. Esses resultados sugerem que a inulina pode ser um ingrediente adequado para aumentar o consumo de fibra na dieta, com potencial de afetar o apetite". . " (4)
À medida que passa pelo sistema digestivo não absorvido pelas enzimas digestivas, a inulina leva consigo toxinas, resíduos, gordura e partículas de colesterol. Essa é exatamente a razão pela qual uma dieta rica em fibras está ligada à saúde do coração em vários estudos.
Pesquisas mostram que algumas fibras solúveis podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue, o risco de arteriosclerose e os níveis de glicose. Parece haver uma associação inversa entre ingestão de fibras e pressão arterial sistólica e diastólica, níveis totais de colesterol e triglicerídeos. As fibras solúveis da dieta podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue do LDL ("ruim"), interferindo na absorção do colesterol na dieta e reduzindo o risco de hipertensão, doenças cardíacas e síndrome metabólica. (5)
Outro benefício da inulina é o fato de não causar a secreção de insulina e não aumentar o açúcar no sangue, uma vez que seus carboidratos / açúcares não podem ser decompostos. (6) O corpo possui habilidades limitadas para processar frutanos, mas a fibra da inulina ainda é absorvida, o que significa que possui benefícios para estabilizar o açúcar no sangue. É considerado adequado para o tratamento de diabéticos e potencialmente útil no gerenciamento de fatores de risco para síndrome metabólica e doenças relacionadas ao açúcar no sangue.
Os oligossacarídeos são usados na fabricação de alimentos e na comida caseira para melhorar o sabor, a textura, o nível de umidade e os benefícios à saúde dos alimentos. Enquanto a inulina tem um sabor muito suave que a torna versátil nas receitas, algumas pessoas acham que tem um sabor ligeiramente doce. Comparado ao açúcar (sacarose), diz-se que é cerca de 10 vezes menos doce.
A planta de chicória, a fonte mais comum e concentrada de inulina, tem semelhanças químicas com a planta de beterraba sacarina que é frequentemente usada para obter açúcar. O mesmo método é usado para a extração de inulina, embora seu sabor não seja tão forte quanto a beterraba sacarina.
Uma vantagem de suas propriedades químicas é que a inulina pode ser usada em receitas para substituir açúcar, gordura e farinha - ajudando a criar versões mais saudáveis e com menos calorias de algumas de suas refeições ou lanches favoritos .
Como a inulina faz isso? Ele contém cerca de 25% a 35% de açúcar e amidos que funcionam de maneira semelhante às farinhas à base de grãos para absorver água e engrossar as receitas. Também é solúvel em água quente, o que significa que, desde que você o aqueça, ele absorve líquidos e pode ser usado em chás, bebidas ou assados. Como não é digerível e forma um gel quando misturado com líquido, pode ser usado no lugar do óleo (o motivo é que você o encontra em alguns queijos, molhos, sopas e condimentos com pouca gordura).
Certos estudos descobriram que a inulina ajuda a melhorar a absorção de eletrólitos, incluindo cálcio e possivelmente magnésio. Como assim? Tudo se resume aos efeitos prebióticos benéficos da inulina no intestino, especificamente como ela ajuda no crescimento de bactérias intestinais benéficas necessárias para várias funções metabólicas. (7)
Um estudo de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, em populações de alto risco para deficiência de cálcio (especialmente meninas mais jovens e mulheres mais velhas), o uso de inulina de chicória ajuda a aumentar a absorção adequada de cálcio, que pode oferecer proteção contra distúrbios como a osteoporose a longo prazo. O consumo diário de uma combinação de frutanos prebióticos do tipo inulina de cadeia curta e longa aumentou significativamente o cálcio o suficiente para
Então, o que é exatamente a inulina? É uma fibra vegetal solúvel que está presente em grandes quantidades na planta da chicória, juntamente com cerca de 36.000 outras plantas! A inulina - um tipo de frutano, carboidrato de oligofrutose - juntamente com outras fibras (como a casca de psyllium, por exemplo) é considerada um ingrediente funcional à base de plantas que aumenta efetivamente a digestão e outros processos. As fibras alimentares são usadas há centenas de anos para melhorar as funções intestinais e a saúde intestinal, reduzir o apetite e ajudar a manter a saúde do coração, tudo completamente natural.
Como a inulina funciona? Outras plantas que contêm naturalmente inulina incluem trigo, cebola, banana, alho, aspargo e alcachofra de Jerusalém - plantas que às vezes são chamadas de prebióticos. Há mais de um tipo de fibra de inulina vendido como suplemento dietético, a maioria dos quais geralmente é derivada da planta da chicória.
A inulina está presente nas raízes das plantas como um meio de armazenar energia e regular a temperatura interna da planta. Possui propriedades osmoticamente ativas (um benefício para as plantas porque as ajuda a resistir a temperaturas baixas e a sobreviver), um alto peso molecular, a capacidade de absorver uma alta quantidade de líquido e uma resistência natural às enzimas produzidas por seres humanos.
O que isso significa quando se trata de saúde humana? A inulina ocupa muito espaço no trato digestivo depois de ingerida, ajudando a fazer você se sentir mais cheio; absorve a água, o que ajuda a formar fezes; apega-se ao colesterol para ajudar a prevenir a síndrome metabólica; e permite que você vá ao banheiro mais facilmente. Existem entre os seis principais benefícios da inulina.
A inulina é uma fibra solúvel, um dos três tipos de fibra alimentar, incluindo amido solúvel, insolúvel e resistente. Para que um carboidrato tenha propriedades de fibra solúvel, ele deve se dissolver na água para formar um material gelatinoso. A solubilidade da inulina é considerada ainda maior do que muitos outros tipos de fibras, o que significa que absorve a água mais facilmente do que outros carboidratos e ajuda a formar fezes que podem ser facilmente passadas.
Devido à sua composição química, quando a inulina é misturada ao líquido, forma um gel cremoso, ideal para aliviar naturalmente a constipação. Quando gelificada, a inulina tem uma estrutura semelhante aos lipídios (gorduras) que também ajudam a lubrificar o sistema digestivo e diminuem o risco de coisas como hemorróidas.
Os frutanos não apenas trabalham aumentando a biomassa fecal e o conteúdo de água do cocô, mas também melhoram os hábitos intestinais por causa de como afetam positivamente as funções gastrointestinais e fermentam rapidamente no cólon para produzir bactérias saudáveis.
Um estudo de 2011 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition examinou os efeitos da inulina de chicória em idosos constipados. Durante 28 dias, os participantes tomaram 15 gramas da raiz da chicória e os pesquisadores descobriram que "a suplementação diária com 15 gramas de inulina melhora a constipação e a qualidade de vida em uma população idosa com constipação". (1)
A inulina é um tipo de carboidrato chamado oligossacarídeo, o que significa que sua composição química consiste em vários açúcares simples, ligados entre si para formar o que é conhecido como frutano. Essa composição faz da inulina um prebiótico não digerível, o que permite que ela passe pelo intestino delgado e grosso dos humanos sem absorção. Durante esse processo, a inulina fermenta e alimenta naturalmente a microflora intestinal saudável (organismos bacterianos, incluindo a bifidobactéria) que povoam o intestino.
Um relatório de 2005 publicado no British Journal of Nutrition afirmou que a insulina e outras fibras de frucan podem ajudar a melhorar a saúde intestinal. Isso tem benefícios de longo alcance: melhor funcionamento imunológico, proteção contra doenças cardíacas e diabetes, melhor controle de peso, melhor absorção de nutrientes, cura da síndrome do intestino permeável e muito mais. A oligofrutose age como um prebiótico que afeta o revestimento do intestino e do cólon, alterando o perfil dos organismos presentes e modulando as funções endócrinas e imunológicas. (2)
O resultado é que você se sente satisfeito por mais tempo depois de comer e lida com menos dores de fome. É por isso que consumir fibra leva à saciedade.

Usos de fibra de inulina

Os estudos associaram o consumo de prebióticos do tipo inulina a muitos outros benefícios à saúde, incluindo: (8)
Pronto para adicionar mais à sua dieta? Você pode encontrar produtos de inulina em lojas rotuladas de várias maneiras diferentes, incluindo:
Como a fibra de inulina não é digerida por enzimas no corpo humano, é essencialmente "livre de calorias". Ele acaba passando pelo sistema digestivo sem ser totalmente decomposto, ajudando a alimentar as boas bactérias do intestino (também conhecidas como probióticos). É isso que significa que a fibra alimentar da inulina tem "efeitos prebióticos". Ajuda os probióticos saudáveis que compõem o microbioma humano a prosperar, repovoar e sobreviver.
As bactérias boas vivem basicamente das fibras da dieta, e é por isso que alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e feijão / leguminosas, são considerados bons para a saúde intestinal.
Você pode provar a inulina ou dizer se está em algo que está comendo? Normalmente você não pode. É quase totalmente incolor e inodoro, embora tenha um sabor levemente adocicado que algumas pessoas possam perceber. Como ele não acrescenta muito ao sabor ou cheiro de seus alimentos, é fácil de usar em receitas, misturadas em smoothies ou apenas por sua vez misturadas com água ou suco.
Você pode usar a inulina como suplemento de fibra ou procurar alimentos que já o contenham. Devido às suas qualidades lubrificantes, absorventes de água e resistentes a enzimas, a inulina é usada com frequência na fabricação de alimentos para dar aos produtos uma textura uniforme e adicionar mastigabilidade e volume. Ele é adicionado a mais e mais alimentos embalados porque possui características únicas e adaptáveis em termos de capacidade de combinar bem com qualquer gosto, melhorar a "sensação na boca" dos alimentos e até mesmo substituir outros ingredientes como açúcar, gordura e farinha.
Dito isto, a melhor maneira de obter inulina é através de alimentos naturais. Algumas das melhores fontes alimentares de inulina incluem:

Existe um requisito dietético para a inulina?

Embora não exista um requisito ou quantidade recomendada de inulina que você deve procurar todos os dias, consumi-lo regularmente pode contribuir para a ingestão diária de fibras. Acredita-se que pessoas em todo o mundo consomem inulina todos os dias na forma de alimentos vegetais naturais e alguns produtos embalados. Evidências arqueológicas do deserto de Chihuahuan, perto do Novo México, sugerem que as populações antigas que viviam nessa região que comiam dietas à base de plantas provavelmente consumiam cerca de 135 gramas de frutanos prebióticos do tipo inulina todos os dias! (9)
Hoje, é difícil estimar a ingestão média de inulina entre adultos, pois ela varia muito de país para país, dependendo de quais alimentos estão mais presentes na dieta. Para adultos americanos, a ingestão média de inulina é estimada em aproximadamente 10 a 15 gramas por dia, principalmente proveniente de frutas, vegetais e alimentos embalados que contêm raiz de chicória adicional (como cereais, barras e queijos, por exemplo). (10)
Nos EUA, os adultos devem apontar para 20-35 gramas de fibra por dia, especialmente de alimentos integrais. A maioria das crianças e adultos fica aquém do consumo de fibra alimentar suficiente, razão pela qual a inulina pode ser um ótimo complemento para suas dietas. Estudos mostram que a ingestão média de fibras de adultos nos EUA é menos da metade dos níveis recomendados e é ainda mais baixa entre aqueles que seguem dietas com pouco carboidrato, como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach. (11)
As autoridades de saúde apoiam a inulina como uma maneira fácil e de baixo custo para ajudar a preencher a lacuna entre as recomendações diárias de fibra e o que as pessoas estão realmente consumindo. E como a inulina pode ser adicionada a alimentos comuns como aveia, smoothies, sucos e assados sem afetar o sabor, é muito simples de usar.
A inulina não é alérgica e segura para a maioria das pessoas consumir, considerando que é completamente natural e está presente em muitos alimentos. Estudos demonstraram que a chicória raramente é alergênica e, quando os alimentos que contêm inulina causam reações, geralmente são devidos a outros ingredientes compostos como amendoim, leite, soja, mariscos e trigo.
Dito isto, algumas pessoas não reagem muito bem ao comer grandes quantidades de certos tipos de fibras ou carboidratos. A inulina é considerada um FODMAP, uma classe de carboidratos que são rapidamente fermentados no cólon e podem produzir problemas digestivos e de gás para algumas pessoas.
Para pessoas com sensibilidade a FODMAPs (como aquelas com síndrome do intestino irritável em uma dieta IBS ou com distúrbios inflamatórios do intestino), atrair água para o cólon em grandes quantidades pode levar a agravamento dos sintomas, como cãibras, gases e estômago inchado. (12) É uma boa idéia adicionar lentamente inulina ou outras fibras concentradas à sua dieta para testar seus efeitos e também beber bastante água para ajudar na lubrificação.
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