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30 maneiras de se exercitar por 7 minutos por dia

O take-away

  1. Quem disse que um treino precisa de uma hora inteira na academia ou bater na calçada para significar alguma coisa? Nós não!

  2. De fato, curtos períodos de atividade podem realmente fazer uma grande diferença quando se trata de sua taxa metabólica basal ou da quantidade de energia que seu corpo usa em repouso. Isso significa que não há motivo para pular um treino, mesmo em tempo limitado.

  3. Tem 7 minutos? Temos 30 idéias para seguir em frente - e esperamos suar.

Os exercícios

  1. Complete cada um desses exercícios abdominais por 45 segundos, descansando por 30 segundos no meio.

  2. Os kettlebells são uma peça versátil de equipamento que permite aumentar a força e a resistência muscular. Inspire-se aqui por 7 minutos de movimentos com kettlebell.

  3. Também conhecido como treinamento em suspensão, o TRX utiliza correias e seu próprio peso corporal para um tipo de exercício desafiador. Aqui está uma boa rotina de 5 minutos para começar, especialmente para iniciantes. Adicione 2 minutos de polichinelos ou joelhos altos - no final.

  4. Fácil nas articulações - além de leves e portáteis - as faixas de resistência dão uma nova volta ao treinamento de força. Complete cada exercício abaixo por 1 minuto, reiniciando por 10 segundos entre cada um e repita.

  5. Ok, isso não é necessariamente um "treino", mas ainda beneficia principalmente o seu corpo. Passe 7 minutos esticando tudo para uma boa redefinição. Temos uma boa rotina para você aqui.

  6. Tente fazer isso apenas isso - uma corrida - em vez de uma corrida. Você não precisa fazer o sprint completo, mas verifique se está se movendo rápido. Manter o ritmo nesses 7 minutos desafiará sua resistência e realmente fará você se sentir realizado no final.

  7. Suba em uma bicicleta ergométrica e gaste 7 minutos fazendo intervalos - 30 segundos ligado e 30 segundos desligado - para um treino que vale a pena segundo. Você pode fazer o mesmo andando de bicicleta pelo bairro ou por um caminho próximo também.

  8. Complete essa rotina de prancha duas vezes. Mantenha cada pose de prancha por 45 segundos, descanse por 15 segundos e depois passe para a próxima variação da prancha. Para a prancha lateral, complete o lado direito no primeiro circuito e depois mude para o lado esquerdo pelo segundo.

  9. Correr com o Fido por apenas 7 minutos pode ajudá-lo a se exercitar.

  10. Complete cada exercício abaixo por 1 minuto, reiniciando por 10 segundos no meio. Repita o circuito duas vezes.

  11. Não é apenas para crianças - pular de um trampolim traz benefícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. Pule por 7 minutos e reviva sua infância.

  12. Faça seu coração disparar com pular corda. Tente continuar por 7 minutos seguidos, variando seu pulo - perna dupla, perna única, parte inferior dupla, se puder - e intensidade.

  13. Queime sua parte superior do corpo com este circuito. Comece com 1 minuto de bola batida e complete esta sequência duas vezes com um intervalo de 10 segundos entre cada exercício:

  14. Tudo, desde esfregar até jardinar e cortar a grama, é um jogo justo para esses 7 minutos de trabalho. Aumente o ritmo e adicione um pouco de movimento à sua rotina típica para tornar as coisas um pouco mais intensas e aumentar sua frequência cardíaca.

  15. O exercício com peso corporal pode ser mais desafiador do que muitos imaginam. Complete 1 minuto de cada um dos exercícios abaixo com um intervalo de 10 segundos para redefinir.

  16. Encontre uma colina perto de sua casa - ou suba a esteira - e gaste 7 minutos fazendo intervalos de corrida. Faça tudo por 45 segundos, recupere por 15 e repita.

  17. Pegue um conjunto de halteres para este circuito de halteres rápido e simples. Complete 3 séries de 12 repetições de cada exercício, fazendo o circuito três vezes.

  18. A natação é um exercício para todo o corpo. E se você é iniciante, 7 minutos parecerão tudo o que você pode fazer!

  19. Suba em uma máquina de remo para exercitar as costas e os braços em apenas 7 minutos.

  20. Salte para melhorar a forma com 7 minutos de polichinelos. Faça cada variação por 45 segundos com 30 segundos para descansar. Complete a sequência duas vezes.

  21. Uma boa opção de cardio de baixo impacto, o elíptico ainda pode ser um trabalho árduo. Aumente a resistência para fazer os 7 minutos valerem a pena.

  22. Sim, pule. É divertido - e confie em nós - será um desafio depois de alguns minutos. Faça o possível para continuar se movendo durante os 7 minutos de duração.

  23. Esses movimentos explosivos exigem força máxima, queimando grandes calorias e colocando seus músculos à prova. Complete cada movimento por 45 segundos, descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo por duas rodadas.

  24. E faça isso rápido! Se correr não é a sua velocidade, uma caminhada de 7 minutos pode ser exatamente o que o médico ordenou.

  25. Embora possa não parecer longo o suficiente, um fluxo de ioga de 7 minutos pode ser exatamente o que você precisa para fazer o sangue fluir e os músculos soltos. Experimente este impulso de ioga de 7 minutos ou esta rotina de iniciantes de 7 minutos.

  26. Concentre-se nos glúteos com este circuito de chute na bunda. Complete duas vezes com um intervalo de 10 segundos entre cada exercício.

  27. Passe 7 minutos fazendo escadas ou no Stairmaster para um treino de queima de pernas. Trabalhe em intervalos - 30 segundos em ritmo acelerado, 30 segundos em recuperação - para maximizar sua saída.

  28. Não se sinta bobo - dance seu caminho para um treino de 7 minutos. Coloque suas 2 ou 3 faixas favoritas e deixe seu corpo se mover.

  29. Este treino de alta energia combina golpes, ganchos e uppercuts com pontapés e ataques para uma forma intensa de cardio. Leia mais sobre kickboxing aqui e combine os movimentos para uma rotina de 7 minutos que certamente será um desafio.

  30. Embora curta, qualquer caminhada é melhor do que nenhuma, certo?

A linha de fundo

  1. Seja criativo e reserve pelo menos 7 minutos para se exercitar todos os dias por 30 dias.

  2. Se você adquire o hábito, pode fazer uma grande diferença quando feito além de outros movimentos diários intencionais, como estacionar o carro longe de uma entrada, levantar-se da mesa com freqüência, ou até optar por andar em vez de dirigir.

  3. Idealmente, você deve dedicar mais tempo aos exercícios quando puder, mas não duvide da eficácia de uma rotina de 7 minutos.

  4. Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.



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