3 exercícios que podem estar machucando suas costas

Os Ooh-Aahs

1. Você já pensou em por que faz os exercícios em sua rotina atual de exercícios? Provavelmente não. Como o fato é que a maioria das pessoas, até personal trainers, aprende seus movimentos com treinadores ou com um livro, ou talvez até com um vídeo on-line e continua fazendo esses exercícios indefinidamente.

2. É sempre uma boa ideia parar e avaliar ocasionalmente o valor de um exercício, avaliar sua relação risco-recompensa. Afinal, alguns dos movimentos comumente incluídos nas aulas de ioga e Pilates, juntamente com aqueles nos programas de treinamento de "treinamento básico" ou "funcional" de muitos treinadores pessoais, não são realmente tão bons assim. De fato, você pode se surpreender ao descobrir que alguns desses exercícios não são apenas ineficazes, mas também podem causar lesões na região lombar.

3. Veja os três exercícios a seguir, por exemplo. Você e a maioria das pessoas que você conhece provavelmente já fizeram esses exercícios em um ponto ou outro. Mas, com base na ciência mais recente, bem como no design biomecânico do corpo, esses movimentos podem ser muito mais perigosos do que benéficos.

4. A pesquisa atual mostrou que o exercício do super-homem e várias de suas variações têm pouco ou nenhum benefício na força e na postura das costas.

5. Mel Siff, "Fatos e falácias do condicionamento físico"

O Super-Homem Propenso

1. É difícil encontrar um livro de exercícios ou um vídeo que não inclua o super-homem propenso. O exercício não é apenas uma ferramenta familiar e duradoura de treinamento físico, também é frequentemente usado por fisioterapeutas. Mas a maioria dos treinadores e terapeutas eliminam esse movimento quando são informados de seu perigo inerente.

2. A configuração para o super-homem propenso é deitar-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente, parecendo a posição que o Super-homem toma quando voa. Para realizar o exercício, você levanta os dois braços e as pernas do chão simultaneamente.

3. Os problemas com o super-homem propenso começam com suas limitações. A amplitude de movimento neste exercício é tão estreita que você nunca fortalecerá os músculos da região lombar, glúteos e isquiotibiais de maneira significativa.

4. Em seu livro "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff diz que "a pesquisa atual mostrou que o exercício do super-homem e várias de suas variações têm pouco ou nenhum benefício na força e na postura das costas, "acrescentando que" não é incomum que este exercício cause dor aguda nas costas e espasmo. "

5. Se você deseja fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, substitua o super-homem propenso a levantamentos terra, boas manhãs, agachamentos nas costas, extensões romanas nas costas da cadeira, cachos nas pernas de bola e cachos nas pernas de máquinas .

Pose de Yoga Escorpião

1. Como o nome indica, a pose de escorpião da ioga, outro exercício de rotação do tronco, foi originalmente concebida como uma pose de ioga. Porém, está aparecendo cada vez mais em programas de treinamento físico e de performance, como um alongamento dinâmico de aquecimento ou como um "exercício básico" realizado em uma bola suíça.

2. Uma olhada no movimento confirma que não há esporte ou atividade na vida cotidiana que remotamente se assemelhe à posição do corpo e à ação deste exercício. E não apenas a pose do escorpião da ioga parece antinatural, como também é invalidada pela ciência da biomecânica humana, que mostra que o exercício tem o potencial de danificar sua região lombar.

3. Em seu livro "A Síndrome de Desalinhamento: Implicações para Medicina e Esporte", o Dr. Wolf Schamberger destaca que a principal falha na pose de escorpião é que ela exige que você estenda e gire simultaneamente coluna vertebral. Esse tipo de movimento pode causar estresse nas articulações da coluna vertebral. Schamberger escreve: "As juntas das facetas são tensionadas não especificamente na flexão lateral, extensão traseira e extensão traseira combinadas com rotação para a direita ou esquerda."

4. O perigo é ainda confirmado no artigo "Foco neurocirúrgico" de 2007 de Hassan A. Serhan et al., Intitulado Biomecânica dos elementos articuladores lombares posteriores, que afirma: "Cargas nas articulações das facetas da coluna lombar pode desempenhar um papel importante na dor lombar. "

5. O artigo aponta ainda que a compressão articular da faceta, a própria tensão e compressão que são colocadas nas articulações da faceta durante movimentos como a pose do escorpião, pode levar a pelo menos três causas de dor nas costas dor: osteoartrite espinhal, discos protuberantes e hérnia e impacto nas raízes nervosas.

6. Se você estiver fazendo a pose de escorpião de ioga como parte de uma rotina de alongamento, substitua-a pelos trechos tradicionais da porta do peito e pelo quadríceps do quadrilátero ao calcanhar.

7. Se você estiver usando o escorpião como um aquecimento dinâmico para "ativar" seus glúteos, substitua-o por pontes de glúteos de uma perna.

8. E se você estiver executando o escorpião como parte de sua aula de ioga, deve se aproximar do instrutor e solicitar que a pose não seja mais incluída. Fale sobre a pesquisa ou ofereça-se para enviar este artigo por e-mail para que seu instrutor possa lê-lo. Mas se, depois de ler sobre os perigos, seu instrutor ainda insistir em continuar a pose, ou alegar "é assim que sempre fizemos ioga", convém encontrar um novo professor de ioga. Afinal, não importa o quanto você pense em seu instrutor, a saúde das suas costas vem primeiro.

Exercício Risco vs. Recompensa

1. Todos os exercícios têm um risco e uma recompensa. Escolha exercícios que apresentem o menor risco e, ao mesmo tempo, ofereçam o maior benefício. Não faça um exercício apenas porque parece legal ou porque é isso que você sempre fez. Lembre-se, seu objetivo principal é não se machucar enquanto estiver em forma.

2. Você pode avaliar rápida e facilmente qualquer exercício fazendo a si mesmo a seguinte pergunta: "O exercício faz tanto senso comum quanto científico?"

3. A parte do senso comum é simples. Você pode determinar isso apenas olhando para o movimento. Se parecer natural ou parecer semelhante a uma ação usada durante atividades diárias normais ou para um esporte específico que você pratica, pode ser benéfico realizar o exercício.

4. Use também o bom senso sobre a sensação do exercício. Se parecer natural - não desconfortável ou estranho - pode ser uma opção melhor para você do que outros movimentos que podem não parecer tão naturais.

5. Ao tentar determinar o sentido científico de um exercício, você precisará fazer um pouco de pesquisa básica. Leia tudo o que puder sobre o exercício e veja o que vários especialistas e pesquisadores legítimos em exercícios têm a dizer sobre o movimento.

6. Quase todos os exercícios apresentam riscos e benefícios. Certos programas esportivos ou de competição exigem muitos dos exercícios de maior risco, como levantamentos pesados; elevadores rápidos ou explosivos; e posturas específicas, possivelmente não naturais. Esses movimentos fazem parte do treinamento que seu corpo precisa estar preparado para as demandas específicas da tarefa ou esporte em questão.

7. Contanto que o risco não ultrapasse as recompensas, você provavelmente está no caminho certo.