21 segredos para uma alimentação saudável em um orçamento + 10 alimentos baratos e bons!

História da carne bovina alimentada com capim e fatos interessantes

1. Comer de forma saudável pode ser um desafio. Mas uma alimentação saudável dentro do orçamento pode parecer quase impossível.

2. Felizmente, isso não tem que ser o caso, pois é surpreendentemente possível manter uma alimentação saudável dentro do orçamento, se você for informado e estratégico. Reuni minhas melhores dicas e truques para manter os custos baixos e ainda assim fazer uma dieta nutritiva e deliciosa.

3. Depois de eliminar os alimentos processados ​​e investir em alimentos para sua saúde, você poderá se surpreender com a sua conta do supermercado - de uma maneira boa!

Como se alimentar de forma saudável em um orçamento - 10 dicas para compras

1. Por exemplo, a Whole Foods pode ser bastante cara para determinadas compras, mas a marca 365 Everyday Value interna geralmente tem preços de itens orgânicos que rivalizam ou são mais baixos que os preços dos concorrentes. E à medida que lojas grandes como Walmart e Target expandem suas seções de alimentos, cada vez mais alimentos orgânicos saudáveis ​​estão se tornando disponíveis a preços razoáveis.

2. Não há dúvida de que as aves domésticas e a carne alimentada com capim são mais caras que as alternativas, mas existem maneiras de reduzir o choque dos adesivos e ainda comer de forma saudável em um orçamento.

3. Ao comprar frango, por exemplo, comprar frequentemente o frango inteiro é muito mais barato do que comprar peças específicas, como o peito. Você pode obter várias refeições de um frango inteiro, além de fazer caldo de frango caseiro. Não se prenda apenas a cortes como seios desossados ​​e sem pele; esses são caros! Em vez disso, opte por coxas de frango ou peitos com osso. Você sempre pode remover a pele você mesmo, e colocar o osso durante o cozimento realmente adiciona sabor extra.

4. Ao comprar carne, cortes mais difíceis podem ser feitos em pedaços derretidos na boca, cozinhando lentamente por horas na panela elétrica. É também nesse momento que vale a pena fazer amizade com os produtores locais de alimentos; eles podem alertá-lo quando tiverem algo bom chegando ou salvar tipos específicos de carne para você.

5. 10. Compre a granel com amigos

6. As lojas de armazém como a Costco podem oferecer ótimas promoções após a taxa inicial de associação em itens básicos como enlatados e secos, itens congelados e até alimentos frescos ocasionalmente. Infelizmente, existem tantas latas de grão de bico que a maioria de nós tem espaço para comprar sozinha. Em vez disso, divida o custo da associação com um amigo de mentalidade saudável. Você obterá quantidades administráveis ​​de ótimas ofertas pela metade do preço.

7. Quando você vai às compras, instituir essas dicas pode transformar uma tarefa em um cruzeiro de lazer com redução de custos.

8. 1. Planeje as refeições com antecedência usando a circular semanal

9. Demorar 15 a 20 minutos para definir um menu para a próxima semana pode resultar em grandes economias. O truque aqui é usar a circular semanal de vendas para planejar refeições que sua família desfrutará. Pimentas e frango estão à venda? Tente fazer Fajitas de frango, pimentão recheado e frango com molho de pimenta assado durante a semana. Procure pelo menos cinco refeições por semana, deixando duas sobras.

10. Dica profissional: verifique se você compra itens à venda somente quando eles se encaixam no seu menu. Não importa se você obtém cinco quilos de maçãs em grande parte se não tiver planos para essas maçãs.

11. 2. Faça uma lista de compras

12. Depois de decidir o que há de novo na semana, faça uma lista detalhada de compras. Dividir por seção de supermercado (produtos, produtos secos, etc.) geralmente é mais fácil. Além de reduzir o tempo de compras e facilitar a alimentação saudável em um orçamento, também ajuda a eliminar compras por impulso. Não está na lista? Ele fica fora do carrinho de compras.

13. 3. Não compre com o estômago vazio

14. Sério. É quando o lixo nos corredores do lanche começa a parecer bom ou você acaba com ingredientes muito caros que nunca usará em seu armário. Faça uma grande refeição antes de fazer compras ou leve um lanche.

15. 4. Compre na temporada

16. Quando a comida está na estação, é muito mais barata e tem um sabor melhor. Também o incentiva a experimentar frutas e vegetais que você normalmente não usa - como esses alimentos anti-inflamatórios ou cerebrais - adicionando variedade (e diferentes tipos de nutrientes!) À sua dieta. Armazene seus favoritos e congele-os por meses quando eles não estiverem mais disponíveis.

17. 5. Coma localmente

18. Entrar na CSA ou comprar no mercado dos agricultores locais ajuda a comer alimentos cultivados localmente. Juntar-se a uma CSA, ou agricultura apoiada pela comunidade, significa que você recebe uma recompensa rotativa de frutas e legumes frescos entregues em um local conveniente. A pegada? Você geralmente não pode escolher o que está na caixa. Embora isso possa ser um impedimento para alguns, também é uma excelente maneira de experimentar novas receitas.

19. Se os mercados dos agricultores são a sua cara, você pode conseguir ótimos negócios com produtos da estação, especialmente se você parar no final. Os agricultores geralmente estão dispostos a reduzir os preços para evitar ter que levar comida extra de volta com eles. Além disso, muitos mercados agora aceitam benefícios SNAP. Conhecer os produtores de alimentos da sua região também é uma ótima oportunidade para aprender mais sobre como sua comida foi cultivada e fazer qualquer pergunta que possa ter.

20. 6. Compre frutas e vegetais orgânicos congelados

21. Em certas épocas do ano, vamos ser sinceros: o corredor de produção parece bastante sombrio. É nesse momento que o corredor congelado pode ser seu amigo e ajudar a manter sua família saudável em um orçamento. A escolha de frutas e vegetais orgânicos e congelados - que têm a mesma quantidade (ou mais!) De nutrientes que seus equivalentes frescos - para suplementar produtos frescos pode levar você a uma crise.

22. Dica profissional: este é um ótimo momento para explorar essas vendas! Frutas congeladas são excelentes em smoothies, enquanto vegetais congelados fazem batatas fritas e acompanhamentos rapidamente.

23. 7. Procure on-line itens comprados com frequência

24. Se houver itens básicos que você usa com frequência - pense em óleo de coco, açúcar de coco e nutrição de farinha de coco - verifique os preços on-line antes de comprar na loja. Muitas vezes, varejistas como a Amazon carregam o mesmo item por um preço mais baixo ou permitem que você o compre em tamanhos maiores por menos do que a sua loja local.

25. 8. Não se comprometa com uma loja específica

26. A fidelidade à marca e à loja desaparece quando você está com um orçamento limitado. Seu objetivo é encontrar a melhor comida pelo menor preço. Certifique-se de observar circulares e preços em todas as lojas próximas; freqüentemente existem negócios em lugares inesperados.

27. Os mercados étnicos também costumam ter ótimos negócios. Os mercados mexicano e indiano, por exemplo, costumam ter itens básicos como arroz, macarrão e especiarias - e ingredientes difíceis de encontrar, como arroz proibido - a preços muito mais baixos do que os supermercados locais.

28. 9. Seja criativo com suas carnes

Alimentação saudável em um orçamento - 11 dicas de culinária

1. Alguns alimentos embalados são igualmente fáceis de preparar. Pule a pipoca de microondas muito cara, que pode ser um desastre para a saúde, e compre um saco de sementes orgânicas para estourar no fogão (esse método perfeito de pipoca é à prova de idiotas!) - é muito mais barato, não processado e tem um sabor delicioso.

2. Passe granola açucarada e faça suas próprias misturas. Faça um lote grande de molho de tomate e congele em recipientes individuais para usar conforme necessário, em vez das coisas em jarro. Essas pequenas mudanças se somam em dólares reais.

3. Você já se perguntou o que exatamente está em seus armários? Aqui está um desafio: antes de sua próxima viagem de compras, retire tudo o que está escondido na geladeira, despensa, armários, freezer - em todos os lugares!

4. Em seguida, comprometa-se a usar os itens antes de reabastecer, complementando apenas com produtos frescos e carnes. Muitas vezes, continuamos comprando quando já temos mais do que precisamos; você ficará chocado com os ingredientes que já tem para comer de forma saudável em um orçamento. Se você tiver mais do que pode suportar, doe extras à sua despensa local.

5. 1. Eliminar bebidas caras

6. Sucos, refrigerantes, bebidas esportivas: todos carregados de açúcar ruim para você, e nenhum é barato. Em vez disso, siga o básico: os benefícios da água com limão, água, chá e leite são muito mais saudáveis ​​- e mais baratos - do que bebidas não saudáveis, sem nutrição.

7. 2. Cultive sua própria comida

8. Você não precisa de muito espaço ou tempo para cultivar seu próprio jardim! De ervas e folhas verdes a tomates e pimentões, até pequenos espaços podem produzir grandes resultados. Adoro as dicas deste artigo para iniciar o seu jardim, não importa o tamanho do espaço que você ocupa.

9. 3. Coma carne com moderação

10. Tornar-se vegetariano ou vegano em meio período (pense: um a dois dias por semana) pode reduzir drasticamente seu orçamento de carne com pouco esforço. Quando você come carne, reduza a quantidade que usa e aumente com vegetais; acrescentar benefícios nutricionais dos cogumelos aos pratos de carne é ótimo para isso, pois eles absorvem o sabor do que são cozinhados com bastante facilidade e geralmente têm uma textura carnuda.

11. 4. Cozinhe mais do que você precisa no momento

12. Comer refeições caseiras e saudáveis ​​significa menos noites para pedir comida gordurosa e cara, porque não há "nada para comer".

13. Se puder, reserve um dia, como domingo, para fazer uma ou duas refeições extras ao lado daquela noite. Você pode aquecê-las durante toda a semana para jantares prontos com pouco esforço extra ou congelá-los imediatamente para "jantares de TV" caseiros!]

14. Muito trabalho? Basta fazer porções extras do que você já estiver cozinhando para usar posteriormente. Fazendo lasanha? Monte uma panela extra e congele em vez de cozinhar imediatamente. Cortar legumes frescos para burritos ou envoltórios? Corte os extras agora e guarde para mais tarde; haverá zero trabalho de preparação na próxima vez que você fizer a mesma refeição.

15. 5. Congelar alimentos em porções individuais

16. Outra ótima maneira de garantir que os alimentos não sejam desperdiçados é congelá-los em porções individuais. Por exemplo, se você comprou um pacote familiar de 24 coxinhas de frango, é provável que não esteja usando todas de uma só vez. Em vez disso, congele lotes na quantidade necessária para uma refeição. Faça o mesmo com as sobras. Isso facilitará a retirada do que você precisa e quando precisa.

17. 6. Remix sobras

18. Se você os ama ou os odeia, as sobras são uma ótima maneira de se alimentar de forma saudável, dentro de um orçamento. Em vez de comer a mesma refeição repetidamente, tente misturá-la. Use restos de vegetais crucíferos em uma fritada ou em um envoltório vegetariano. Retire as sobras de carne e misture em uma salada saudável ou em uma quesadilla. Ou faça uma das minhas coisas favoritas: uma vez por semana, monte todas as sobras e deixe todos escolherem seus próprios favoritos; é um jantar de bricolage!

19. 7. Coma sobremesas que você faz

20. Parece que não consegue parar de comprar doces para satisfazer seu guloso? Esta é uma das minhas dicas favoritas: Coma a sobremesa desde que você a faça! Você gastará muito menos comprando ingredientes de panificação do que em todos os chips, biscoitos e bolos pré-embalados. Além disso, você tem controle total do que está neles. Você pode notar as libras saindo também!

21. Procure em minha coleção de sobremesas saudáveis ​​algo que você vai adorar.

22. 8. Arrume seus próprios almoços e lanches

23. Pule almoços muito caros e pouco satisfatórios e arrume os seus. Você está desejando algo no meio da tarde? Leve um desses lanches saudáveis ​​para viagem com você em vez de bater na máquina de venda automática.

24. 9. Experimente na cozinha

25. Não tenha medo de correr riscos ao cozinhar. Se a sua receita favorita pede um vegetal, mas você só tem outro, tente assim mesmo. Você tem alguns ingredientes que acha que podem funcionar bem juntos? Teste! Brincar na cozinha é a melhor maneira de se tornar um cozinheiro mais confiante e aprender a gostar de fazer e comer alimentos saudáveis.

26. Confira minhas receitas como entrada e depois enlouqueça!

27. 10. Não pague por itens de conveniência

28. 11. Limpe os armários

10 dos alimentos mais saudáveis ​​e mais baratos

1. Ainda precisa de mais inspiração para uma alimentação saudável dentro do orçamento? Os 10 alimentos abaixo são alguns dos mais baratos nos mercados de todo o país - e os melhores para você. Estocar esses itens faz com que a alimentação saudável em um orçamento seja fácil.

2. 1. Bananas:

3. A nutrição das bananas provém de uma grande quantidade de vitaminas, potássio e fibras. Eles são baratos, recheados e deliciosos. Eu os amo por conta própria, como um lanche com manteiga de amendoim ou em um smoothie, como meu Smoothie de Chocolate com Nozes e Banana.

4. Um dos melhores alimentos ricos em fibras, o feijão está facilmente disponível e é incrivelmente barato. Adoro usar todos os tipos de feijão para preparar sopas ou pratos de carne ou adicionar sabor aos pratos Tex-Mex. Alguns dos meus favoritos são feijão preto nesta salada de quinoa de feijão preto ou sopa de feijão preto ou usar grão de bico para fazer hummus.

5. 3. Brócolis:

6. Este vegetal verde tem o dobro do valor diário recomendado de vitamina K, toneladas de vitamina C, melhora a saúde digestiva e mantém a osteoporose afastada. Aproveite ao máximo a nutrição de brócolis nesta receita super simples de carne Crockpot e brócolis ou em uma leve salada de brócolis.

7. 4. Arroz castanho:

8. Esse grão está cheio de nutrientes não encontrados no arroz branco e, quando comprado pela sacola, é um carboidrato de enchimento e barato. Para um jantar leve, experimente-o nesta receita de arroz integral, tomate e manjericão (ainda mais com feijão ou frango!) Ou nesta salada crocante de arroz integral.

9. Barato, abundante e uma ótima proteína para vegetarianos, mesmo quando compram orgânicos, os ovos ainda são uma pechincha. Além disso, eles não precisam ser rebaixados apenas para o café da manhã. Essas receitas de ovos cozidos, espinafre e omelete do sudoeste são igualmente boas para o jantar.

10. Experimente mais minhas deliciosas receitas de ovos.

11. 6. Batatas doces:

12. Essas batatas estão repletas de vitamina A, potássio, vitamina C e muito mais. Incorpore batata-doce ao seu menu de jantar com esta sopa de alho assado e batata-doce ou sirva-a como acompanhamento para hambúrgueres usando esta receita de batatas fritas com alecrim de batata-doce.

13. 7. Espinafre:

14. Como uma das verduras mais densas em nutrientes, a nutrição dos espinafres é ótima para o corpo e fácil para a carteira. Você vai adorar este Quiche de Espinafre sem Crosta, que usa espinafre congelado, e meu Espinafre Grego para servir como prato principal.

15. 8. Iogurte natural puro de animais alimentados com capim:

16. O iogurte probiótico é carregado com benefícios que variam de melhor digestão à redução do colesterol ruim. Enquanto meu iogurte favorito e o melhor para você são iogurtes crus de leite de ovelha, leite de cabra ou vacas alimentadas com capim, o iogurte orgânico de animais alimentados com capim está disponível na maioria das lojas por um preço mais baixo. Pule os adoçantes artificiais e adicione seus próprios adoçantes naturais, se precisar; mel e xarope de bordo funcionam bem. Use iogurte como base para smoothies, ou aprecie-o com frutas ou lanche com granola.

17. 9. Massas integrais / sem glúten:

18. A massa, mesmo as variedades de grãos integrais e sem glúten, fornece muito valor nutricional por seus investimentos. Embora você não queira comer todas as noites, as massas com um simples molho de carne ou com azeite e vegetais ainda são baratas, recheadas e saborosas.

19. 10. Frango inteiro, orgânico / local:

20. Assar um frango inteiro fornece carne cozida que você pode usar de várias maneiras. De adicioná-lo a envoltórios e saladas a recheio em enchiladas e burritos ou colocá-lo em sopas e ensopados, você obterá o valor do seu dinheiro usando o pássaro inteiro. Não se esqueça de fazer meu caldo de galinha com as sobras também!