13 benefícios do exercício aeróbico: por que o cardio-fitness é importante

De quanto exercício aeróbico você precisa?

Exercício aeróbico é qualquer atividade que faz seu sangue bombear e grandes grupos musculares funcionam. Também é conhecida como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Caminhada rápida ou natação são exemplos de atividade moderada. Correr ou andar de bicicleta são exemplos de atividades vigorosas.
Mas por que o exercício aeróbico é recomendado? Continue lendo para aprender sobre os benefícios e obter dicas de como incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina.

13 benefícios

Para testar essa teoria, 55 idosos enviaram exames de ressonância magnética (MRI) para avaliação. Os participantes foram examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos mais aptos apresentaram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral era mais robusto.
O que isso significa para você? O exercício aeróbico faz bem ao corpo e ao cérebro.
Mover seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo sobre indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos por 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar alterações de humor.
Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Esses resultados sugerem que praticar exercícios, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.
Você não precisa esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que mesmo uma única sessão de exercício pode ser suficiente para lhe dar um impulso.
Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai a cada ano. As quedas podem levar a ossos quebrados e potencialmente criar lesões ou deficiências ao longo da vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado que está velho demais para começar a se exercitar, não fique. Você tem muito a ganhar.
Os resultados de um estudo com mulheres de 72 a 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de cair, promovendo melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres exercitaram-se por uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíam muitos movimentos de agachamento, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras básicas.
No final do estudo, as mulheres do grupo controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar de pé em uma perna com os olhos fechados. Eles também tinham melhor força e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo de quedas.
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode dizer se você está fazendo movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.
O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo aqueles mais velhos ou com problemas de saúde crônicos. A chave é trabalhar com seu médico para descobrir o que funciona melhor para você e que é seguro em sua situação particular.
Até crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. De fato, as recomendações para crianças são um pouco mais altas que para adultos. Procure fazer com que seu filho se mova pelo menos 60 minutos ou mais por dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou de uma academia para se exercitar. Fazer exercícios diários pode ser tão fácil quanto passear pelo bairro ou fazer uma corrida com um amigo em uma trilha local.
Outras maneiras de fazer seu exercício aeróbico de graça ou barato:
O exercício aeróbico é recomendado pela American Heart Association e pela maioria dos médicos para pessoas com ou em risco de doença cardíaca. Isso ocorre porque o exercício fortalece seu coração e ajuda a bombear o sangue com mais eficiência por todo o corpo.
O exercício cardiovascular também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e manter as artérias limpas, aumentando o colesterol "bom" de lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuindo o colesterol "ruim" de lipoproteína de baixa densidade (LDL) níveis no sangue.
Se você estiver procurando especificamente baixar a pressão arterial e o colesterol, faça 40 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 vezes por semana.
O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a gerenciar os sintomas da pressão alta. Isso porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão outras maneiras de baixar a pressão arterial sem remédios.
A atividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e diminuir o açúcar no sangue, enquanto mantém o peso corporal sob controle. Em um estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, aeróbica ou anaeróbica, pode ter esses efeitos.
O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. Você ainda deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, se tiver asma. Eles podem recomendar atividades ou precauções específicas para ajudar a mantê-lo seguro enquanto se exercita.
Se você tem dor crônica nas costas, o exercício cardiovascular - atividades especificamente de baixo impacto, como natação ou hidroginástica - pode ajudar a recuperar a função e a resistência muscular. O exercício também pode ajudar a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor crônica nas costas.
Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente fazer exercícios cardiovasculares durante as horas de vigília.
Um estudo sobre indivíduos com problemas crônicos de sono revelou que um programa regular de exercícios combinado com educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.
Participantes envolvidos em atividades aeróbicas por 16 semanas e, em seguida, preencheram questionários sobre sono e humor geral. O grupo de atividades relatou melhor qualidade e duração do sono, além de melhorias em sua vigília e vitalidade durante o dia.
No entanto, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono. Tente terminar o treino pelo menos duas horas antes de dormir.
Você já deve ter ouvido falar que dieta e exercício são os alicerces da perda de peso. Mas o exercício aeróbico por si só pode ter o poder de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes com excesso de peso que mantivessem suas dietas iguais, mas que participassem de sessões de exercícios que queimariam de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.]
Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7 por cento do seu peso inicial, para homens e mulheres. A maioria dos participantes andou ou correu em esteiras durante a maioria das sessões de exercícios. Se você não tem acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas ou corridas rápidas por dia, como durante o intervalo para o almoço ou antes do jantar.
Dependendo do seu peso e velocidade, pode ser necessário caminhar ou correr até 6 quilômetros para queimar de 400 a 600 calorias. Cortar calorias além de exercícios aeróbicos pode reduzir a quantidade de exercícios necessários para perder a mesma quantidade de peso.
Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seus sistemas imunológicos.
Todas as mulheres tiveram seu sangue coletado antes, depois e em diferentes intervalos nos dias e semanas após essas sessões de exercícios.
Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso finalmente fortalece o sistema imunológico. O grupo sedentário de mulheres não viu melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol foram muito maiores do que os dos grupos ativos.
Você sabia que o cérebro começa a perder tecido após os 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode diminuir essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.

O exercício aeróbico é seguro?

Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Embora o exercício aeróbico seja apropriado para a maioria das pessoas, há certas situações em que você pode querer estar sob orientação de um médico.
Por exemplo:
Seu médico pode oferecer mais diretrizes e sugestões para sua condição específica ou nível de condicionamento físico.

O take-away

A maioria das pessoas deve ter como objetivo obter cerca de 30 minutos de atividade cardiovascular moderada pelo menos cinco dias por semana. Isso funciona em cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. Você pode misturar intensidades e atividades para mantê-lo interessante.
Se você é novo na atividade, comece devagar e com calma. Você sempre pode construir à medida que seu nível de condicionamento físico melhora. Lembre-se: qualquer movimento é melhor que nenhum movimento.
Se você estiver com pressa, considere dividir seu exercício ao longo do dia em vários pedaços de 10 minutos. Mesmo sessões curtas de exercícios aeróbicos são suficientes para colher os benefícios.