10 antinutrientes para sair da dieta e da vida

Pensamentos finais

Você está confuso sobre o que são os antinutrientes, onde são encontrados e se são realmente uma ameaça real?
Antinutrientes são compostos naturais ou sintéticos encontrados em uma variedade de alimentos - especialmente grãos, feijões, legumes e nozes - que interferem na absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Eles podem até atrapalhar as enzimas digestivas, essenciais para a absorção adequada. Os antinutrientes também podem ser encontrados nas raízes, vegetais, folhas e frutas das plantas, embora estes estejam em níveis muito mais baixos e usualmente tenham benefícios em oposição aos efeitos prejudiciais.
Muitos tipos diferentes de alimentos com "sementes" contêm antinutrientes como ácido fítico, leptinas e saponinas naturalmente, incluindo alguns que você provavelmente nem percebe que são sementes (por exemplo, todos os grãos são realmente os sementes de gramíneas de cereais). A razão pela qual eles contêm esses compostos que se ligam a vitaminas e minerais, tornando-os inabsorvíveis, é amplamente um mecanismo de defesa. Seus antinutrientes ajudam a repelir pragas, insetos e outros predadores, para que as sementes possam viver e se reproduzir.
As boas notícias? Nem todos os antinutrientes são ruins, primeiro e, em segundo lugar, você pode ajudar a diminuir o conteúdo dos tipos que são. (1)
Os polifenóis, por exemplo, são um tipo de antinutriente que pode ser realmente benéfico (quando ingerido em doses apropriadas); portanto, nem sempre é fácil de cortar e secar quanto aos tipos que devemos evitar. É o mesmo caso dos flavonóides, outro grupo de antinutrientes encontrados em fontes "saudáveis", incluindo chá, café, vinho e outros alimentos vegetais integrais. Infelizmente, mesmo antinutrientes positivos podem inibir a absorção de minerais em algum grau, mas são relativamente inofensivos (e até benéficos), desde que você não os consuma demais.
Lembre-se de que, em indivíduos sensíveis e quando ingeridos em concentrações muito altas, até mesmo "bons antinutrientes" podem inibir a digestão de cobre, ferro, zinco e vitamina B1, além de enzimas, proteínas e proteínas. amidos encontrados em alimentos vegetais. Tudo depende da reação única de alguém, por isso é essencial que você se sintonize com suas próprias reações a diferentes alimentos para poder ajustar sua dieta de acordo.

Como reduzir os antinutrientes no seu corpo

Quando se trata de diminuir o conteúdo de antinutrientes "ruins" que são mais prejudiciais do que benéficos, eis o que você precisa saber: Quando você produz alimentos que contêm antinutrientes, a concentração dos antinutrientes geralmente desce. (2)
O mesmo pode acontecer ao fermentar alimentos, que produz alimentos probióticos incrivelmente benéficos. Imersão, brotação e fermentação são práticas simples e consagradas pelo tempo de germinar sementes - sejam sementes de grãos, nozes, feijões ou leguminosas - para que sejam mais fáceis de digerir e seu corpo possa acessar seu perfil nutricional completo.
A pesquisa mostra que os grãos não brotados têm menor teor de proteínas, deficiência de certos aminoácidos essenciais, menor disponibilidade de proteínas e amido e presença de certos antinutrientes quando comparados às sementes germinadas.
A germinação de alimentos que contêm antinutrientes (ou cozinhá-los no caso da maioria dos vegetais) aumenta a absorção da vitamina B12 benéfica, ferro, fósforo, magnésio e zinco, além de facilitar a digestão dos alimentos; diminui o risco de reações alérgicas; e libera mais vitaminas, aminoácidos e fibras de dentro das sementes. Embora os grãos germinados e outras sementes bloqueadoras de nutrientes não fiquem completamente livres de todos os antinutrientes após imersão e germinação, é uma opção muito melhor do que comê-los sem molho.

10 antinutrientes a evitar

Esse é um tipo de antinutriente polifenólico encontrado nos níveis mais altos da soja que pode causar alterações hormonais e contribuir para problemas digestivos. Em fazendas menores e quando o feijão foi preparado adequadamente, isso também pode ser benéfico, mas geralmente é recomendável evitar a soja, porque as isoflavonas são capazes de exercer efeitos semelhantes ao estrogênio. Por esse motivo, são classificados como fitoestrogênios e considerados desreguladores endócrinos - compostos derivados de plantas com atividade estrogênica que podem resultar em alterações prejudiciais nos níveis hormonais.
Encontrado em vegetais de erva-moura como berinjela, pimentão e tomate, este é realmente um antinutriente benéfico na maioria dos casos. Mas em níveis elevados e naqueles sensíveis a comer máscaras, ele pode causar "envenenamento" e sintomas como náusea, diarréia, vômito, cãibras no estômago, queimação na garganta, dores de cabeça e tontura.
Encontrado em milho e plantas da família Solanaceae, incluindo batatas, esse composto é benéfico quando ingerido em pequenas doses por ter propriedades antifúngicas, mas em algumas pessoas é capaz de causar problemas digestivos, principalmente quando não cozidos e consumidos em grandes quantidades.
Devido ao potencial de contribuir para deficiências e causar desconforto digestivo para uma alta porcentagem de pessoas, aqui estão 10 antinutrientes para tentar eliminar o máximo possível da sua dieta:
Este é provavelmente o antinutriente mais conhecido encontrado em grãos e leguminosas e interfere na absorção de minerais. Infelizmente, o ácido fítico pode bloquear altas porcentagens de fósforo, cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco. Algumas pesquisas mostram que até 80% do fósforo encontrado em alimentos com alto teor de fósforo, como sementes de abóbora ou girassol, juntamente com 80% do zinco encontrado em alimentos com alto teor de zinco, como castanha de caju e grão de bico, podem ser bloqueados pelo fitato. O mesmo pode ser dito para cerca de 40% dos alimentos ricos em magnésio.
Ao mesmo tempo, interfere na absorção de cálcio e ferro, o que aumenta o risco de problemas como anemia (que emana de uma deficiência de ferro) e perda óssea. Por outro lado, comer alimentos ricos em vitamina C, como vegetais de folhas verdes ou frutas cítricas, pode neutralizar o fitato e aumentar a absorção de ferro. E alimentos ricos em vitamina A, como batata doce ou frutas, também podem ajudar a melhorar a absorção de ferro.
Outro componente muito problemático do ácido fítico é que ele inibe certas enzimas digestivas essenciais chamadas amilase, tripsina e pepsina. A amilase quebra o amido, enquanto a pepsina e a tripsina são necessárias para quebrar a proteína.
Conhecida como uma das proteínas vegetais mais difíceis de digerir, o glúten é um inibidor de enzima que se tornou conhecido por causar desconforto gastrointestinal. O glúten não só pode causar problemas digestivos, mas também pode contribuir para a síndrome do intestino solto ou doença autoimune, reações alérgicas e problemas cognitivos. A sensibilidade ao glúten é classificada como um grupo de sintomas relacionados a reações negativas à proteína do glúten encontradas em todas as plantas de trigo, centeio e cevada.
A forma grave de sensibilidade ao glúten, uma verdadeira alergia ao glúten, é a doença celíaca - mas o glúten também pode causar outros sintomas menos graves em uma porcentagem muito maior de pessoas, incluindo dores nas articulações, dores de cabeça , fadiga e falta de memória.
Os taninos são um tipo de inibidor de enzima que impede a digestão adequada e pode causar deficiência de proteínas e problemas gastrointestinais. Como precisamos de enzimas para metabolizar adequadamente os alimentos e introduzir nutrientes em nossas células, as moléculas que inibem as enzimas podem causar inchaço, diarréia, constipação e outros problemas gastrointestinais.
Semelhante aos taninos, os oxalatos são encontrados nas maiores quantidades em sementes de gergelim, soja e variedades de milho preto e marrom. A presença desses antinutrientes torna as proteínas das plantas (especialmente as leguminosas) de "baixa qualidade", de acordo com pesquisas realizadas sobre a capacidade de absorção dos aminoácidos vegetais. (3)
As lectinas são encontradas em grandes quantidades no feijão e no trigo, que, como mencionado anteriormente, reduzem a absorção de nutrientes e podem causar indigestão, inchaço e gás para muitas pessoas. Uma das características mais importantes nutricionalmente das lectinas vegetais é sua capacidade de sobreviver à digestão pelo trato gastrointestinal, o que significa que elas podem penetrar nas células que revestem o trato digestivo e causar uma perda de células epiteliais intestinais, danificar as membranas do revestimento do epitélio, interferir nas digestão e absorção de nutrientes, estimula mudanças na flora bacteriana e desencadeia reações auto-imunes. (4)
As lectinas podem causar distúrbios gastrointestinais semelhantes à intoxicação alimentar clássica e respostas imunes, como dores nas articulações e erupções cutâneas. Grãos crus, laticínios e legumes inadequadamente preparados, como amendoim e soja, têm níveis especialmente altos de lectina.
Semelhante às lectinas, as saponinas afetam o revestimento gastrointestinal, contribuindo para a síndrome do intestino permeável e para distúrbios auto-imunes. Eles são particularmente resistentes à digestão por seres humanos e têm a capacidade de entrar na corrente sanguínea e desencadear respostas imunes.
Inibidores de tripsina e quimotripsina são encontrados na maioria dos produtos que contêm grãos, incluindo cereais, mingau, pães e até alimentos para bebês. Eles parecem estar bem degradados pelo processamento térmico e pelo cozimento, mas ainda podem causar problemas como deficiências minerais em bebês, crianças e qualquer pessoa com função pancreática reduzida.