Por que as pessoas nas "zonas azuis" vivem mais que o resto do mundo

12. Não deixe suas emoções tirar o melhor de você

1. As doenças crônicas estão se tornando cada vez mais comuns na velhice.

2. Embora a genética determine um pouco a sua vida útil e a suscetibilidade a essas doenças, seu estilo de vida provavelmente tem um impacto maior.

3. Alguns lugares do mundo são chamados de "zonas azuis". O termo refere-se a áreas geográficas nas quais as pessoas têm baixas taxas de doenças crônicas e vivem mais do que em qualquer outro lugar.

4. Este artigo descreve os recursos comuns de estilo de vida das pessoas nas zonas azuis, incluindo por que elas vivem mais.

O que são zonas azuis?

1. "Zona Azul" é um termo não científico dado a regiões geográficas que abrigam algumas das pessoas mais velhas do mundo.

2. Foi usado pela primeira vez pelo autor Dan Buettner, que estudava áreas do mundo em que as pessoas vivem vidas excepcionalmente longas.

3. Eles são chamados de zonas azuis porque, quando Buettner e seus colegas estavam procurando por essas áreas, desenhavam círculos azuis ao redor deles em um mapa.

4. Em seu livro chamado As zonas azuis, Buettner descreveu cinco zonas azuis conhecidas:

5. Embora essas sejam as únicas áreas discutidas no livro de Buettner, pode haver áreas não identificadas no mundo que também possam ser zonas azuis.

6. Vários estudos descobriram que essas áreas contêm taxas extremamente altas de nonagenários e centenários, que são pessoas que vivem acima de 90 e 100 anos, respectivamente (1, 2, 3).

7. Curiosamente, a genética provavelmente representa apenas 20 a 30% da longevidade. Portanto, influências ambientais, incluindo dieta e estilo de vida, desempenham um papel enorme na determinação de sua vida útil (4, 5, 6).

8. Abaixo estão alguns dos fatores de dieta e estilo de vida comuns às pessoas que vivem nas zonas azuis.

As pessoas que vivem nas zonas azuis comem uma dieta cheia de alimentos vegetais inteiros

1. Uma coisa comum às zonas azuis é que quem mora lá come principalmente uma dieta baseada em vegetais de 95%.

2. Embora a maioria dos grupos não seja vegetariana estrita, eles tendem a comer carne cerca de cinco vezes por mês (7, 8).

3. Vários estudos, incluindo um em mais de meio milhão de pessoas, mostraram que evitar a carne pode reduzir significativamente o risco de morte por doença cardíaca, câncer e várias outras causas diferentes (9 , 10).

4. Em vez disso, as dietas nas zonas azuis são tipicamente ricas no seguinte:

5. Existem alguns outros fatores alimentares que definem cada uma das zonas azuis.

6. Por exemplo, o peixe é frequentemente consumido em Icaria e na Sardenha. É uma boa fonte de gorduras ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro (21).

7. Comer peixe está associado a um declínio mais lento do cérebro na velhice e a uma redução das doenças cardíacas (22, 23, 24).

Eles jejuam e seguem a regra dos 80%

1. Outros hábitos comuns às zonas azuis são a ingestão reduzida de calorias e o jejum.

2. Restrição de calorias

3. A restrição calórica a longo prazo pode ajudar a longevidade.

4. Um grande estudo de 25 anos em macacos descobriu que ingerir 30% menos calorias do que o normal levou a uma vida significativamente mais longa (25).

5. Comer menos calorias pode estar contribuindo para uma vida mais longa em algumas das zonas azuis.

6. Por exemplo, estudos em Okinawans sugerem que, antes da década de 1960, eles apresentavam um déficit calórico, o que significa que estavam ingerindo menos calorias do que o necessário, o que pode estar contribuindo para a longevidade (26). ).

7. Além disso, os okinawanos tendem a seguir a regra dos 80%, que eles chamam de "hara hachi bu". Isso significa que eles param de comer quando se sentem 80% cheios, em vez de 100% cheios.

8. Isso os impede de comer muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso e a doenças crônicas.

9. Vários estudos também mostraram que comer devagar pode reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade, em comparação com comer rapidamente (27, 28).

10. Isso pode acontecer porque os hormônios que fazem você se sentir cheio só atingem seus níveis sanguíneos máximos 20 minutos depois de comer (29).

11. Portanto, ao comer devagar e apenas até se sentir 80% cheio, você pode comer menos calorias e ficar cheio por mais tempo.

12. Além de reduzir consistentemente a ingestão calórica geral, o jejum periódico parece ser benéfico para a saúde.

13. Por exemplo, os Ícaros são tipicamente cristãos ortodoxos gregos, um grupo religioso que tem muitos períodos de jejum durante feriados religiosos ao longo do ano.

14. Um estudo mostrou que, durante esses feriados religiosos, o jejum reduzia o colesterol no sangue e o índice de massa corporal (IMC) (30).

15. Muitos outros tipos de jejum também demonstraram reduzir peso, pressão arterial, colesterol e muitos outros fatores de risco para doenças crônicas em humanos (31, 32, 33).

16. Isso inclui jejum intermitente, que envolve jejum por determinadas horas do dia ou certos dias da semana, e imitação de jejum, que envolve jejum por alguns dias consecutivos por mês.

Eles consomem álcool com moderação

1. Outro fator alimentar comum a muitas zonas azuis é o consumo moderado de álcool.

2. Há evidências mistas sobre se o consumo moderado de álcool reduz o risco de morte.

3. Muitos estudos mostraram que beber uma a duas bebidas alcoólicas por dia pode reduzir significativamente a mortalidade, principalmente por doenças cardíacas (34).

4. No entanto, um estudo muito recente sugeriu que não há efeito real quando você leva em consideração outros fatores do estilo de vida (35).

5. O efeito benéfico do consumo moderado de álcool pode depender do tipo de álcool. O vinho tinto pode ser o melhor tipo de álcool, pois contém vários antioxidantes das uvas.

6. O consumo de um a dois copos de vinho tinto por dia é particularmente comum nas zonas azuis da Ícaria e da Sardenha.

7. De fato, o vinho da Sardenha Cannonau, feito a partir de uvas Grenache, demonstrou ter níveis extremamente altos de antioxidantes, em comparação com outros vinhos (36).

8. Os antioxidantes ajudam a evitar danos ao DNA que podem contribuir para o envelhecimento. Portanto, os antioxidantes podem ser importantes para a longevidade (37).

9. Alguns estudos mostraram que beber quantidades moderadas de vinho tinto está associado a uma vida um pouco mais longa (38).

10. No entanto, como nos outros estudos sobre consumo de álcool, não está claro se esse efeito ocorre porque os bebedores de vinho também tendem a ter estilos de vida mais saudáveis ​​(39).

11. Outros estudos mostraram que pessoas que bebiam um copo de 150 ml de vinho todos os dias durante seis meses a dois anos tinham pressão sanguínea significativamente mais baixa, açúcar no sangue mais, " bom "colesterol e melhora na qualidade do sono (40, 41).

12. É importante observar que esses benefícios são vistos apenas no consumo moderado de álcool. Cada um desses estudos também mostrou que níveis mais altos de consumo aumentam o risco de morte (42).

O exercício é incorporado à vida diária

1. Além da dieta, o exercício é outro fator extremamente importante no envelhecimento (43).

2. Nas zonas azuis, as pessoas não se exercitam propositadamente indo à academia. Em vez disso, ele é incorporado em suas vidas diárias por meio de jardinagem, caminhadas, culinária e outras tarefas diárias.

3. Um estudo com homens na Zona Azul da Sardenha descobriu que sua vida mais longa estava associada à criação de animais de fazenda, vivendo em ladeiras mais íngremes nas montanhas e caminhando longas distâncias para o trabalho (44).

4. Os benefícios dessas atividades habituais foram mostrados anteriormente em um estudo com mais de 13.000 homens. A quantidade de distância que andavam ou as histórias de escadas que eles subiam a cada dia previam quanto tempo eles viveriam (45).

5. Outros estudos demonstraram os benefícios do exercício na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e morte geral.

6. As recomendações atuais das Diretrizes de atividade física para os americanos sugerem um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou 150 de intensidade moderada por semana.

7. Um grande estudo, incluindo mais de 600.000 pessoas, constatou que aqueles que praticavam a quantidade recomendada de exercício tinham um risco 20% menor de morte do que aqueles que não praticavam atividade física (46).

8. Fazer mais exercícios pode reduzir o risco de morte em até 39%.

9. Outro grande estudo constatou que a atividade vigorosa levou a um risco menor de morte do que a atividade moderada (47).

Dormem o suficiente

1. Além do exercício, descansar adequadamente e ter uma boa noite de sono também parecem ser muito importantes para uma vida longa e saudável.

2. As pessoas nas zonas azuis dormem o suficiente e também tiram sonecas durante o dia.

3. Vários estudos descobriram que não dormir o suficiente ou dormir demais pode aumentar significativamente o risco de morte, inclusive por doença cardíaca ou derrame (48, 49).

4. Uma grande análise de 35 estudos constatou que sete horas eram a duração ideal do sono. Dormir muito menos ou muito mais do que isso foi associado a um risco aumentado de morte (50).

5. Nas zonas azuis, as pessoas tendem a não dormir, acordar ou trabalhar em horário definido. Eles apenas dormem tanto quanto o corpo lhes diz.

6. Em certas zonas azuis, como Icaria e Sardenha, cochilos diurnos também são comuns.

7. Vários estudos mostraram que os cochilos diurnos, conhecidos em muitos países do Mediterrâneo como "sestas", não têm efeito negativo sobre o risco de doenças cardíacas e morte e podem até reduzir esses riscos (51). ).

8. No entanto, a duração da soneca parece ser muito importante. Cochilos de 30 minutos ou menos podem ser benéficos, mas algo além de 30 minutos está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e morte (52).

Outras características e hábitos associados à longevidade

1. Além da dieta, exercício e descanso, vários outros fatores sociais e de estilo de vida são comuns às zonas azuis e podem contribuir para a longevidade das pessoas que vivem lá.

2. Estes incluem:

Conclusão

1. As regiões da Zona Azul abrigam algumas das pessoas mais velhas e saudáveis ​​do mundo.

2. Embora seus estilos de vida sejam um pouco diferentes, eles geralmente seguem uma dieta baseada em vegetais, exercitam-se regularmente, bebem quantidades moderadas de álcool, dormem o suficiente e têm boas redes espirituais, familiares e sociais.

3. Cada um desses fatores do estilo de vida demonstrou estar associado a uma vida mais longa.

4. Ao incorporá-los ao seu estilo de vida, pode ser possível adicionar alguns anos à sua vida.